Диета dash

Общие правила

Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД. Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, что приводит к стойкому хроническому повышения АД (гипертонии). Установлено, что правильно организованное питание при повышенном АД является фактором не только его стабилизации, но и понижения до возрастной нормы.

Одной из диет такого типа является диета dash, аббревиатура которой расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «диетический подход к предотвращению гипертонии». В отличии от множества других диет в основе рекомендуемого рациона питания системы «DASH» (рацион с пониженным содержанием общего жира, натрия, насыщенных жиров, холестерина и включением в рацион питания фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и обогащённый кальцием, магнием, калием) лежат достоверно подтвержденные результаты клинических исследований добровольцев, которые свидетельствуют, что систолическое давление при двухнедельном нахождении на диете в среднем уменьшилось на 11 мм, а диастолическое — на 6 мм рт. ст.

Такие результаты свидетельствуют, что диета dash может быть эффективной альтернативой медикаментозной терапии, особенно для пациентов с 1-й степенью АГ и может исключить/задержать начало перехода на прием гипотензивных средств.

Основными принципами диеты ДАШ являются:

• Ограничение совокупного потребления соли до 5-6 г/сутки и 2-3 г в сутки в более строгом варианте диеты, что достигается путем исключения соли в процессе приготовления пищи (слегка досаливать можно только готовые блюда) и исключением из рациона продуктов, содержащих соль (копчености, фастфуд, соления и маринады, консервы, колбасные изделия).
• Замена пшеничного хлеба на зерновой и хлеб из муки грубого помола, а макарон коричневым рисом.
• Употребление исключительно диетического мяса или рыбы в небольших количествах (150-200 г/сутки).
• Обязательное присутствие в рационе злаковых продуктов и пророщенных зерен.
• Увеличение количества овощей и фруктов до 500-600 г/сутки.
• Замена животных жиров/транс-жиров на растительные (льняное, оливковое, подсолнечное) масла. Оптимальная норма – 2 столовые ложки/сутки.
• Включение в рацион обезжиренных/с низкой жирностью молочных и кисломолочных продуктов.
• Включение в рацион питания бобовых и семечек (тушёная фасоль, отварной горох, блюда из сои и чечевицы, семена тыквы, подсолнечника, кунжута) в количестве 350 – 400 г/неделю.
• Ограничение продуктов, содержащих простые углеводы (практически все сладости, сахар) до 75 г в неделю.

В ежедневный рацион входят следующие продукты: хлебные изделия и злаковые продукты (4 стакана каш, риса, макаронных изделий), мясные/рыбные продукты (150-200 г мяса или 250 г рыбы), овощи (500-600 г), фрукты (250-300 г), нежирные/обезжиренные молочные продукты (500-700 мл йогурт/кефира, либо 400 г нежирного творога), растительные жиры (3 столовых ложки), бобовые, орехи, семена (3 стакана в неделю), сладости (150-200 г в неделю).

Существует несколько вариантов диеты, но в среднем, энергоценность рациона питания составляет около 2000 Ккал/день, что позволяет пациентам сбросить избыточную массу тела.

Необходимо отметить, что диета ДАШ для похудения, как таковая, не предназначена, скорее можно говорить о похудении, как о благоприятном побочном действии для пациентов, поскольку антигипертензивный эффект похудения у пациентов с гипертонией и повышенной массой тела достоверно доказан и существует прямая корреляция между снижением веса у таких больных и снижением АД в пропорции 1 кг/1 мм рт. ст.

К дополнительным благоприятным эффектам этой диеты можно отнести и снижение показателей общего холестерина и, особенно, липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), что обусловлено ограничением поступления холестерина с пищей и насыщенных жиров.

Обязательными условиями достижения эффекта диетического питания являются: посильная ежедневная физическая нагрузка, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Объем порции

Объём порции зависит напрямую от продуктов. Риса или бобовых в отварном виде следует употреблять примерно половину стакана, порция хлеба составляет один кусочек, молочных продуктов — стакан, а фруктов или овощей — чашка, чайная ложка растительного масла. Главной проблемой для сидящих на диете DASH при гипертонии является отказ от соли. Специалисты в области диетологии советуют использовать вместо соли специи или лимонный сок. Использовать готовые смеси специй, однако, не рекомендуется. На первых порах это действительно сложно, так как еда кажется пресной, однако в дальнейшем рецепторы привыкают и воспринимают вкус несоленой пищи.

Списки продуктов

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

Разрешённые:

• бобовые;
• злаки;
• овощи;
• фрукты;
• орехи, семена;
• минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
• морепродукты;
• хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
• специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже рассказывали).

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

• алкоголь, газированные напитки;
• снеки;
• колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
• маринады, соления;
• жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
• сливочное масло, маргарин;
• выпечка, пшеничный хлеб;
• сахар, сладости;
• фастфуд;
• полуфабрикаты.

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком. В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион. А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос — почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Что можно есть на диете DASH

В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые нужно есть.

Вместо этого существуют рекомендации определенных порций из разных групп продуктов.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций пищи на основе диеты на 2000 калорий.

Цельнозерновые: 6–8 порций в день

Примерами цельнозерновых продуктов являются цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, киноа и овсянка.

Вот примеры порций:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 30 грамм сухих цельнозерновых злаков
• 100 грамм вареного коричневого риса, цельнозерновых макаронных изделий или хлопьев

Овощи: 4–5 порций в день

В диете DASH разрешены все овощи.

Вот примеры порций:

• 30 грамм сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
• 50 грамм нарезанных овощей – сырых или приготовленных, например брокколи, моркови, тыквы или помидоров

Фрукты: 4–5 порций в день

Если вы следуете подходу DASH, вы будете есть много фруктов. Примерами фруктов, которые вы можете есть, являются яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Вот примеры порций:

• 1 среднее яблоко
• 50 грамм кураги
• 30 грамм свежих, замороженных или консервированных персиков

Молочные продукты: 2–3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны быть с низким содержанием жира. Примерами являются обезжиренное молоко, нежирный сыр и йогурт.

Вот примеры порций:

• 1 чашка (240 мл) нежирного молока
• 1 чашка (285 грамм) нежирного йогурта
• 45 грамм нежирного сыра

Постная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь употреблять красное мясо только изредка – не чаще одного-двух раз в неделю.

Вот примеры порций:

• 30 грамм приготовленного мяса, курицы или рыбы
• 1 яйцо

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

К ним относятся миндаль, арахис, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, фасоль и чечевица.

Вот примеры порций:

• 50 грамм орехов
• 2 столовые ложки (40 грамм) ореховой пасты
• 2 столовые ложки (16 грамм) семян
• 40 грамм приготовленной фасоли

Жиры и масла: 2–3 порции в день

Диета DASH рекомендует употреблять растительные масла. К ним относятся оливковое, подсолнечное, кукурузное или сафлоровое масла. Также рекомендуется обезжиренный майонез и легкая заправка для салатов.

Вот примеры порций:

• 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
• 1 столовая ложка (15 граммов) майонеза
• 2 столовые ложки (30 мл) заправки для салата

Конфеты и добавленный сахар: 5 или меньше порций в неделю

Добавленный сахар в диете DASH сведен к минимуму, поэтому ограничьте потребление конфет, сладких газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

Вот примеры порций:

• 1 столовая ложка (12,5 грамма) сахара
• 1 столовая ложка (20 граммов) желе или джема
• 1 чашка (240 мл) лимонада

Польза диеты Dash

Потенциальная польза для практиков этой системы питания состоит в следующем:

• Снижение кровяного давления и помощь при гипертонии. Об этом я уже говорил в начале статьи
• Снижение веса. Если ваша цель-похудение на этой диете, то дополнительно необходимо контролировать калорийность приема пищи. Несколько исследований показали достаточную эффективность снижения веса на этой диете. Но при этом необходимо знать сколько калорий нужно сжигать в день.
• Снижение риска рака: недавние исследования лишь подтвердили это
• Снижение риска диабета: эту систему питания связывают со снижением риска диабета 2-го типа, а также с улучшением резистентности к инсулину. Подтвержденный факт из недавних исследований
• Уменьшение риска сердечных заболеваний: исследования среди женщин, следующих диете даш подтвердили снижение на 20% болезней сердца и на 29% риска инфаркта
• Снижение риска метаболического синдрома: несколько исследований подтвердили снижение риска до 81%

Начало изменений

Прежде чем решиться на кардинальные изменения, необходимо разобраться, что представляет собой Dash-диета. Меню ее достаточно разнообразно. Но главная ее особенность состоит в том, что кушать надо регулярно. В неделю разрешено даже 5 порций сладостей. Каждая из них соответствует 1 стакану газированной воды, 15 г жевательных конфет, 1 ст. л. варенья, желе либо сахара.

Изменить свое питание в один день практически нереально. Поэтому специалистами были разработаны специальные рекомендации, позволяющие привыкнуть к режиму.

https://youtube.com/watch?v=GJYlPS8In7I

Начать необходимо с того, что нужно убрать ½ от привычного ежедневного количества масла, маргарина или соуса для салатов

Также важно постепенно начать вводить в рацион продукты растительного происхождения

Постепенно их количество необходимо довести до необходимого.

Также нужно следить за количеством молочных продуктов. Например, сладкий чай в обед лучше заменить чашкой молока. Кроме того, необходимо снизить количество потребляемого алкоголя. В день мужчинам разрешено выпить до 60 мл водки или 240 мл вина, для женщин порция уменьшается в 2 раза.

Важно ограничить потребление мясных продуктов. Их должно быть не более 200 г в сутки

Если вы употребляете намного больше мяса, то уменьшать порцию необходимо постепенно. Надо составить свой рацион так, чтобы в меню преобладали вегетарианские продукты.

Постепенно постарайтесь увеличить порции риса, овощей, бобовых культур. Не стоит исключать и сладкие перекусы, различные десерты. Dash-диета предусматривает, что они должны быть. В качестве перекусов можно использовать обезжиренные продукты, различные фрукты, в том числе те, которые были консервированы в собственном соку, орехи, изюм, несоленый попкорн.

Диета даш при гипертонии. Что это такое?

Что такое гипертония и высокое давление знают все. Но не все задумываются какое распространение данное заболевание приобрело в нашем мире. В мире, в котором у большинства людей основной образ жизни связан с малоподвижностью и работой за компьютером.

В настоящее время гипертония является насущной проблемой для 50 миллионов человек в США и для миллиарда людей в мире. Эти данные были представлены американским Национальным Институтом Сердца, легких и Крови в 2002 году. Вы думаете с тех пор актуальность этой проблемы снизилась?

Связь между высоким кровяным давлением и риском сердечно-сосудистых заболеваний является неоспоримой. Означает это только одно: чем выше давление, тем выше риск инфаркта, инсульта, заболеваний почек и сердечной недостаточности.

Эта проблема в свое время привлекла внимание национальных институтов здравоохранения США. И, в связи с этим в результате многочисленных исследований была диетическая программа для снижения кровяного давления, что впоследствии стало называться Диета даш (Dash Diet)

Таким образом, эта система питания предлагает диетические подходы к лечению гипертонии и повышенного кровяного давления. Но не забывайте, что хорошая физическая форма тоже позитивно влияет на показатели давления крови.

Рассмотрим несколько интересных фактов:

7 января 2016 года

На популярном американском телешоу «Show Today» двум женщинам предложили выбрать систему питания для снижения веса, которой они хотели бы следовать один месяц. Одна из женщин с уверенностью выбрала Dash диету. Последующие результаты были впечатляющими. В то время об этой системе питания знали лишь доктора и небольшая часть людей, стремящимся к здоровому образу жизни. Такой факт, несомненно, добавил популярности этой диете.

3 января 2018 года

По рейтингу издания US News & World Report Даш диета восьмой год подряд занимает первое место в номинациях для работы сердца, для здорового питания и для диабета. Дальнейшие исследования подтвердили ее эффективность также для снижения веса, снижения уровня холестерина и профилактикой диабета.

26 февраля 2018 года

Опубликованы результаты исследования, которые доказывают связь Даш диеты со снижением уровня депрессии дополнительно к снижению кровяного давления. В конце апреля 2018 года данные исследования были обнародованы на ежегодном собрании Академии психиатров США.

24 декабря 2018 года

Выпускается книга, которая анонсирует новые ошеломляющие результаты Dash диеты в сочетании с другой рейтинговой средиземноморской диетой.

Остается добавить, что рекомендации этой системы питания в дополнение полностью соответствуют рекомендациям медиков по питанию для профилактики остеопороза и рака.

Основы

Все началось с веганов и вегетарианцев: в 1990-х исследователей заинтересовали данные о том, что среди людей, придерживающихся растительной диеты, реже встречается гипертония. Под руководством Национального института сердца, легких и крови США ученые соединили два диетических подхода, которые эффективны для лечения и предотвращения высокого давления: высокое потребление фруктов и овощей и низкое потребление соли.

Получилась Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).Главная особенность этой диеты — снижение потребление натрия за счет употребления в пищу цельных продуктов вместо тех, что прошли промышленную переработку. Соль — основной источник натрия, поэтому ее ограничивают одной чайной ложкой (2300 мг натрия) в день, что соответствует рекомендациям

Американской кардиологической ассоциации (AHA). Есть и более строгий вариант диеты, DASH-Sodium: он предполагает ограничение натрия до 1500 мг (3/4 чайной ложки) в день.

Не совсем верно называть DASH «диетой». Скорее, это стиль питания, который делает акцент не на конкретных продуктах, а рекомендует определенное количество порций продуктовых групп в день или неделю.

Вот как это выглядит на практике.

МОЖНО ЕСТЬ 

• Овощи. 4–5 порций в день. Одна порция = одна чашка листьев шпината (около 30 г); 1/2 стакана помидоров (около 45 г).

• Фрукты и ягоды. 4–5 порций в день. Одна порция = среднее яблоко; 1/4 стакана кураги (50 г).
• Цельнозерновые продукты. 6–8 порций в день. Одна порция = ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана вареного риса (95 г).
• Молочные продукты с низким содержанием жира. 2–3 порции в день. Одна порция = чашка нежирного молока (240 г) или обезжиренного йогурта (285 г); 45 г нежирного сыра.
• Птица, яйца и рыба. Не более 6 порций в день. Одна порция = 28 г мяса или рыбы, одно яйцо.
• Растительные масла. 2–3 порции в день. Одна порция = 1 чайная ложка (5 мл).

• Орехи, семена и бобовые. 4–5 порций в неделю. Одна порция = 1/3 стакана орехов (50 г); 1/2 стакана вареных бобовых (40 г); 2 столовые ложки семян (16 г).

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Красное мясо. Не более 2 порций в неделю. Одна порция = 28 г. Выбирать постные куски.

• Сладости и сладкие напитки, не только с сахаром, но и с медом, сиропом агавы или топинамбура. 5 или меньше порций в неделю.Одна порция = 1 столовая ложка сахара (12,5 г) или джема (20 г).

• Натрий, поваренная соль. Не более 2300 мг натрия в день — столько содержится в одной чайной ложке соли.
• Все соленое, маринованное и копченое, потому что в нем много соли.

Более детальную информацию можно почерпнуть из недельного плана питания Национального института сердца, легких и крови США.

Меню DASH-диеты на 7 дней

Меню DASH-диеты на 7 дней можно разнообразить любимыми блюдами, модифицируя их согласно основным рекомендациям разработчиков питания. Чтобы сформировать полноценный рацион, необходимо ежедневно вводить разрешенные продукты и как можно скорее убрать запрещенную пищу.

Понедельник:

• Завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок с добавлением столовой ложки клетчатки из тыквенных семечек, овсяная каша долгого приготовления на воде с ягодами;
• Перекус: цельнозерновой хлебец, кусочек отварного куриного филе, огурец;
• Обед: рыба, запеченная в томатном соусе, большая порция салата из свежих овощей, латука, айсберга, с вареным нутом и лимонно-оливковой заправкой;
• Перекус: любой сезонный фрукт;
• Ужин: кефир на бактериальной закваске с низким процентом жирности.

Вторник:

• Завтрак: смузи на основе яблока, ягод, листьев шпината, блинчики на цельнозерновой муке с фруктами;
• Перекус: козий йогурт и сезонный фрукт;
• Обед: красный борщ с фасолью и сметаной, куриные котлеты на пару, салат;
• Перекус: фрукт с рассыпчатым, обезжиренным творогом;
• Ужин: пшенная каша, салат.

Среда:

• Завтрак: мультизлаковые хлопья с растительным молоком (миндальное, овсяное, кокосовое), стакан зеленого чая;
• Перекус: цельнозерновой хлебец с кусочком красной рыбы;
• Обед: голубцы с рисом и киноа, тушеное филе индейки, салат;
• Перекус: цельнозерновые хлебцы с кусочком сыра;
• Ужин: обезжиренный кефир.

Четверг:

• Завтрак: хлебцы из цельнозерновой муки, козий творог, травяной чай;
• Перекус: натуральный йогурт без сахара с ягодами;
• Обед: овощное рагу, отварное куриное филе, салат;
• Перекус: фрукт с натуральным йогуртом;
• Ужин: гречневая каша, салат.

Пятница:

• Завтрак: гречневая каша на молоке, зеленый чай;
• Перекус: небольшое яблоко или груша;
• Обед: отварной картофель с кусочком сливочного масла и зелень, запеченное куриное филе с ананасами;
• Перекус: грецкие орехи;
• Ужин: бурый рис с куриным филе с кокосовыми сливками и соусом карри, салат из свежих овощей и зелени, посыпанный тыквенными семечками и жареным кунжутом.

Суббота:

• Завтрак: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом и красной рыбой, вареное яйцо, стакан свежевыжатого яблочного сока;
• Перекус: горсть предварительно вымоченных орехов кешью;
• Обед: картофель, запеченный с прованскими травами, куриные котлеты на пару, большая порция салата;
• Перекус: стакан айрана;
• Ужин: крем-суп с цветной капустой, чечевицей, сухариками из цельнозерновой муки.

Воскресенье:

• Завтрак: яйцо пашот, салат, красная рыба;
• Перекус: горсть предварительно вымоченного миндаля;
• Обед: уха из хека, цельнозерновые хлебцы, порция салата с оливковым маслом;
• Перекус: небольшая порция ягод;
• Ужин: гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла, салатом, запеченной курицей.

DASH-диета очень продумана и популярна, можно встретить множество отзывов и проверенных, вкусных и полезных рецептов. Такой тип питания подходит людям всех возрастных категорий. Каждый составит свой индивидуальный рацион на основе свежей, полезной и здоровой пищи.

Потенциальная польза диеты DASH

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных полезных эффектов, включая похудение и снижение риска развития рака.

Однако не стоит использовать диету DASH исключительно для похудения, поскольку она была разработана для снижения артериального давления. Снижение массы тела может быть просто дополнительным полезным эффектом.

Диета влияет на ваше тело несколькими способами.

Снижает артериальное давление

Артериальное давление – это мера давления, которое кровь оказывает на кровеносные сосуды и органы при прохождении через них. Существует два значения кровяного давления:

• Систолическое давление: давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце сокращается.
• Диастолическое давление: давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Нормальное артериальное давление для взрослых – это систолическое давление ниже 120 мм рт. ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт. ст. Обычно оно записывается с систолическим кровяным давлением выше диастолического, например, 120/80.

Считается, что люди с показателем артериального давления 140/90 имеют высокое артериальное давление.

Интересно, что диета DASH явно снижает артериальное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким артериальным давлением.

Согласно исследованиям, люди, соблюдающие диету DASH, по-прежнему испытывали более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (, ).

Однако, когда потребление натрия было ограничено, диета DASH еще больше снизила артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли ().

Эти результаты диеты с низким содержанием соли DASH были наиболее впечатляющими у людей, которые уже имели высокое кровяное давление. У них наблюдалось снижение систолического артериального давления в среднем на 12 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 5 мм рт. ст. ().

У людей с нормальным артериальным давлением она снижала систолическое артериальное давление на 4 мм рт. ст. и диастолическое на 2 мм рт. ст. ().

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением ().

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска развития болезней сердца ().

Может способствовать похудению

Вы, вероятно, испытаете более низкое кровяное давление на диете DASH независимо от того, похудеете вы или нет.

Однако, если у вас уже высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность повышения артериального давления (, , ).

Кроме того, было выявлено, что снижение массы тела снижает кровяное давление (, ).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть с помощью диеты DASH (, , ).

Тем не менее те, кто похудел на диете DASH, испытывали контролируемый дефицит калорий – это означает, что им сказали есть меньше калорий, чем они тратили.

Учитывая, что диета DASH исключает много жирной и сладкой пищи, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий, и теряют вес. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничить их потребление ().

В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется сесть на диету с пониженным содержанием калорий.

Другие потенциальные полезные эффекты

DASH диета также может повлиять на другие области здоровья:

• Снижает риск развития рака. Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск развития некоторых видов рака, включая рак прямой кишки и рак молочной железы ().
• Снижает риск метаболического синдрома. В некоторых исследованиях отмечается, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома на 81% (, ).
• Снижает риск развития сахарного диабета. Диета снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что она также может уменьшить инсулинорезистентность (, ).
• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В одном недавнем обзоре с участием женщин было выявлено, что соблюдение диеты, подобной DASH, было связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20% и риска возникновения инсульта на 29% ().

Многие из этих защитных эффектов объясняются высоким содержанием фруктов и овощей в диете. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск развития заболеваний (, , , ).