Как перестать «кусочничать»: почему мы все время едим и как с этим бороться

Как перестать заедать стресс и одиночество взрослому

Как не заедать стресс с помощью коррекции рациона

Рекомендации по коррекции рациона:

Не обязательно подбирать для себя строгую диету, достаточно исключить из рациона избыток сладостей и жирных блюд.
Следует сосредоточиться на режиме питания. Лучше остановиться на дробном режиме — питаться каждые 3-4 часа, чтобы количество глюкозы в составе крови находилось на одном уровне и чувства голода не возникало.
Нужно поддерживать норму витамина D в крови — уровень определяется с помощью анализа. Именно этот витамин помогает усваивать калий, кальций, магний, стабилизирует иммунный статус. Для пополнения резерва витамина D в рацион следует вводить треску, скумбрию, тунца, творог, сливочное масло, сыр, кефир, ряженку. Чтобы полностью обеспечить себя на день витамином D, можно с утра съесть тарелку овсяной каши, а днем порцию печеного картофеля.
Вместо калорийных продуктов или сладостей можно съесть низкокалорийный крекер.
Заменить прием пищи в стрессовой ситуации можно поглощением жидкости. После или в момент тяжелых переживаний сначала можно выпить несколько глотков сока (виноградного или яблочного), а впоследствии заменить его водой. Вода, заполнившая желудок, вызывает ощущение сытости.
Не стоит носить с собой конфеты или печенье. Их можно заменить свежими фруктами, например, яблоками. Одновременно удастся и заесть стресс, и пополнить витаминные запасы.
В холодильнике должно храниться минимум продуктов, и все из списка здоровой пищи. Несладкий йогурт, нежирные творог и сметана, мясо, которое предстоит приготовить, гарниры — крупы, овощи. Нужно создать такие условия, чтобы всю еду нужно было готовить.

Что делать, если заедаете стресс: советы психолога

Наиболее частые рекомендации в этом случае:

Нормализовать режим дня, полноценно отдыхать, устранить бессонницу, постараться успокоиться. Для лечения бессонницы и в качестве успокаивающих средств можно использовать народные рецепты — сборы и отвары из мяты, мелиссы, ромашки, валерианы. Успокаивающее действие оказывают витаминно-минеральные комплексы с высоким содержанием витаминов группы В — «Нейровитан» или «Неуробекс-Форте».
Следует выбрать в режиме дня время для выхода из дома: пеших прогулок на свежем воздухе, посещения музеев или для тренировок. Все занятия должны доставлять удовольствие и отвлекать от проблем. Не следует отдавать предпочтение прогулкам по магазинам: для женщин это, конечно, удовольствие, но в дальнейшем придется решать еще одну проблему — как избавиться от приобретения ненужных вещей.
Желательно освоить технику «СТОП», состоящую из 4 шагов. Как только почувствуешь раздражение, появится пустота внутри, сухость во рту, участится сердечный ритм, возникнут другие симптомы стресса, к которым могут относиться тошнота, головная боль и спазмы кишечника, нужно сказать себе «СТОП», глубоко вдохнуть и постараться отключиться от происходящего внутри себя. Наблюдая окружающее, нужно стараться его описывать и проговаривать про себя. Так удается переключить организм от основного раздражителя без поддержки едой.
Можно послушать хорошую музыку, расслабиться, поработать на огороде. Активная релаксация повышает у человеческого организма приспособительные возможности.

Пути решения проблемы

Ваш аппетит не настолько велик, чтобы бить тревогу и обращаться к врачу, но явно начинает вызывать беспокойство? Попробуйте обуздать его своими силами.

Организуйте режим питания:

принимайте пищу 5-6 раз в день, чтобы не доводить себя до ярых приступов голода;
ограничьте потребление жирного, солёного и сладкого, всё это провоцирует аппетит и создаёт ощущение тяжести в желудке;
выпевайте перед едой стакан воды, нежирного кефира или овощного сока.

Научитесь делать правильный выбор

Выучите наизусть, какие продукты снижают аппетит, и как можно чаще вводите их в меню:

овощи, в особенности зелёного и красного цвета – в любых количествах;
несладкие фрукты, первыми из которых являются цитрусовые;
шоколад, лучше горький – 1-3 дольки в день;
сухофрукты – не более 30-40 г раз в сутки;
льняное масло – в качестве приправы к салатам;
отруби – порция из 1,5-2 ст. л. этого замечательного продукта, съеденная за 20 минут до приёма пищи вместе стаканом воды, заполнит желудок, и за обедом вы съедите меньше.

Кроме того, к снижающим аппетит и подавляющим чувство голода продуктам относят нежирную рыбу, морепродукты, йогурт без подсластителей, лёгкие супы, постное мясо.

Отличный вкус, польза и никакой опасности для веса

Не пренебрегайте снижающими аппетит травами. Возьмите:

2 ч. л. петрушки;
или 10 г кукурузных рылец;
или 1 ст. л. листьев крапивы;
или 1 ч. л. полыни;
или 1 ст. л. шалфея.

Залейте стаканом кипятка и дайте настояться до полного остывания. Принимайте отвар по 1 ст. л. трижды в сутки за полчаса до еды. А после приёма пищи полощите рот настоем мяты, продлите чувство сытости и освежите дыхание.

Травяные чаи приятны на вкус и полезны для здоровья

Используйте мелкие хитрости:

не ходите за продуктами на голодный желудок, купите много лишнего;
не доводите себя до изнеможения, в этом состоянии организм активно теряет минералы и витамины, что не может не сказаться на метаболизме;
приобретите набор тарелок холодных синих, зеленоватых или серых тонов – они приглушат аппетит в отличие от жизнерадостного красного и солнечного жёлтого;
заведите освежитель воздуха с цитрусовым ароматом;
старайтесь не прогуливаться перед едой, лучше сделайте это позже. Так пища лучше переварится, а вы избежите чувства тяжести в желудке.

Освойте ароматерапию: запахи некоторых специй и трав отлично снижают аппетит

Загляните в аптеку и подберите себе средство для контроля над чувством голода, но прежде обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет того, какие препараты снижают аппетит без вреда организму. К примеру, аноретики эффективно подавляют неумеренное желание поесть, воздействуя на центральную нервную систему, но при этом имеют много побочных эффектов. Жиросжигатели помогают нормализовать обмен веществ и сбросить лишний вес, однако без спорта и диеты они малоэффективны. Блокираторы калорий попросту не позволят усваиваться углеводам, хотя на сам аппетит повлияют слабо.

Почему нарушается аппетит?

В обычных обстоятельствах чувство голода нам необходимо: оно сообщает, что организм нуждается в пополнении запасов энергии и питательных веществ, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность. У здорового человека – тем более мужчины, чьё тело по определению скорее сжигает калории благодаря большей, чем у женщины, мышечной массе – и аппетит должен быть здоровым. Если вы охотно сметаете с тарелки умеренную порцию снеди, но затем не задумываетесь о еде до следующего перекуса, всё нормально. Но если через 20 минут после сытного обеда взгляд снова начинает упорно скользить в сторону холодильника, дело явно не в недополученных калориях.

У перманентного желания поесть масса минусов:

оно мешает сосредоточиться на делах;
оно заставляет нас «кусочничать» и этим наносит вред пищеварительной системе;
оно медленно, но неуклонно толкает стрелку весов вверх.

Увы, таков непреложный закон физиологии: если мы потребляем больше калорий, чем это необходимо, их избыток откладывается в жир.

Обычно те, кто жалуется на переедание, хотят избавиться не столько от чувства голода как такового, сколько от его побочных эффектов. Как снизить аппетит – чтобы похудеть, вернуть себе здоровье, вновь начать жить полной жизнью – если договориться с желудком «по-хорошему» не получается? Отыскать корень проблемы!

Постоянные думы о еде отравляют жизнь

Физиологические причины постоянного чувства голода

Нечувствительность к лептину. Наше тело вырабатывает этот гормон как индикатор чувства насыщения: если его произведено достаточно, значит, все необходимые вещества получены и усвоены. Но если уровень лептина постоянно остаётся высоким, организм перестаёт воспринимать его и требует еды независимо от того, присутствует ли «сытый» гормон в крови.

Недостаток стероидных половых гормонов, в частности, тестостерона. Без него в мужском теле начинает самопроизвольно повышаться уровень эстрогена (здравствуй, ожирение по женскому типу, в области бёдер и ягодиц) и уже упомянутого лептина (новый скачок желания поесть). Мышцы тают, жировая масса растёт, а есть хочется всё больше и больше.

Нарушение работы щитовидки. Самыми значимыми гормонами из всех производимых этой железой является тироксин и трийодтиронин. Они отвечают за деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, энергетический баланс организма, обменные процессы, насыщение тканей кислородом и регулируют уровень всасывания глюкозы, напрямую влияющей на чувство голода.

Сбой в деятельности гипофиза. На сей раз речь идёт не о недостатке, а об избытке гормона пролактина, принимающего активное участие в регуляции массы тела, водного обмена и контроля над аппетитом.

Снижение в крови количества электролитов. Эти соединения помогают питательным веществам попадать в клетки, а продуктам распада – покидать их.

Если в повышенном аппетите виноваты гормоны, без лечения не обойтись

Психологические причины

Если до сих пор мы говорили о настоящем чувстве голода, пусть и вызванном нарушениями в работе организма, то на сей раз речь пойдёт об аппетите ложном, с данным чувством никак не связанном. Его провоцируют:

стрессы – жевание даёт многим обманчивое чувство спокойствия;
привычка или скука – от нечего делать часто тянет перекусить, хотя на деле нам это не нужно;
неуверенность в себе – поглощая пищу в неумеренных количествах, мы словно стараемся «набрать вес» в обществе;
отсутствие в жизни человека любви, душевной близости или приятных событий, недостаток которых он пытается заменить яркими вкусовыми впечатлениями.

Вместо того чтобы взяться за свою жизнь, многие берутся за бутерброд

Научиться отличать реальный голод от аппетита, вызванного душевным дискомфортом, достаточно просто.

Если:

вы ощущаете тягу к незапланированному перекусу всякий раз после неприятного разговора, стрессовой ситуации или невесёлых мыслей;
голод проявляется внезапно, только что есть не хотелось, а через минуту вы уже не можете думать ни о чём, кроме бутерброда или пачки чипсов;
даёт знать о себе не в животе, а скорее во рту или горле –

– это аппетит ложный. Справиться с ним поможет психолог или собственная твёрдая воля.

Примерное недельное меню

Меню диеты при сахарном диабете может быть полноценным, вкусным и разнообразным. Вот его вариант на одну неделю:

Понедельник:

на завтрак диеты: молочная ячневая каша, приготовленная из молока низкой жирности или смеси молока с водой. Чай;
второй завтрак: любые несладкие фрукты;
на обед: овощной суп-пюре из тыквы, паровые котлеты, приготовленные из куриной грудки, ржаной хлеб;
на полдник: французский яблочный пирог, приготовленный из ржаной муки и фруктозы;
на ужин диеты: тушеный в томате хек с овощами, на гарнир гречневая крупа;
перед сном стакан кефира.

Вторник:

на завтрак: пачка обезжиренного творога с ягодами, чай;
второй завтрак: овощной салат, заправленный постным маслом и лимонным соком;
на обед: вермишелевый суп, сваренный на говяжьем бульоне, отварные рисовые фрикадельки, отрубной хлеб;
на полдник: мюсли, залитые обезжиренным йогуртом;
на ужин: тушеные с овощами морепродукты;
перед сном стакан ряженки.

Среда:

на завтрак: омлет, ломтик хлеба с сыром, листом салата и кусочком томата. Чай;
второй завтрак диеты: смузи, приготовленный из кефира, свежих овощей, зелени, например, шпината, петрушки и укропа;
на обед: рыбный суп, мясной салат из овощей и отварного языка, ржаной хлеб;
на полдник: тушеная с луком капуста;
на ужин: буженина и овощной салат, заправленный маслом и соком лимона;
перед сном стакан обезжиренного йогурта.

Четверг:

на завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке или смеси воды и молока; чай;
второй завтрак: кусочек пирога, приготовленного из отрубной муки с добавлением сахарозаменителя;
на обед: суп из чечевицы, отварной язык, ржаной хлеб;
на полдник: творожная запеканка;
на ужин: рыбный шницель, салат из свежих овощей;
перед сном стакан кефира.

Пятница:

на завтрак: бутерброд с кусочком отварного языка, сыром, листом салата и огурцом, чай;
второй завтрак: банановый смузи с миндальным молоком;
на обед: бигос с квашеной капустой и мясом телятины, ржаной хлеб;
на полдник: печеные яблоки с корицей;
на ужин: тилапия в кляре, макароны и салат из свежих овощей;
перед сном стакан ряженки.

Суббота:

на завтрак: отварное яйцо, бутерброд с отварной куриной грудкой, чай;
второй завтрак: травяной чай с галетами или овсяным печеньем;
на обед: плов с говядиной и овощами;
на полдник: молочный вермишелевый суп;
на ужин: минтай, запеченный в фольге с овощами;
перед сном стакан йогурта.

Воскресенье:

на завтрак: кусочек пиццы на подушке из цветной капусты, чай;
второй завтрак состоит из любых фруктов;
на обед: постный борщ, отварные кнели, отрубной хлеб;
на полдник: запеканка из овсяных хлопьев, настой шиповника;
на ужин: тушеные с овощами морепродукты;
перед сном стакан кефира.

Это примерный вариант меню диеты, которую рекомендуется соблюдать людям с сахарным диабетом. Можно по своему усмотрению менять предложенные варианты местами, готовить новые блюда, но стараясь придерживаться низкоуглеводных принципов. Такую диету рекомендуется соблюдать всю жизнь. Если состояние здоровья улучшится, врач может ее расширить, но самостоятельно этого делать не рекомендуется. По всем спорным вопросам лучше консультироваться со специалистом.

Также рекомендуем посмотреть подборку видео, которые закрепят знания и ответят на оставшиеся вопросы.

Что можно кушать при сахарном диабете? Меню на неделю.

Правильная диета при диабете — способ избавиться от сахарного диабета.

Ребенок ничего не будет есть, кроме… Причины выборочного аппетита

У каждого человека есть свои вкусовые предпочтения, которые основаны на его желаниях и уникальности организма. Поэтому выборочный аппетит не является проблемой. Давайте ребенку на выбор здоровую пищу и позвольте решать самостоятельно, как и что именно, в каком объеме есть, и со временем он сможет сформировать для себя сбалансированный рацион.

Вполне возможно, что вкусы ребенка не совпадают с родительскими, и ему нравиться та еда, которую дома и не думали положить ему в тарелку. Экспериментируйте, пробуйте новые блюда в гостях, кафе и ресторанах.

Многие дети бывают очень консервативны в еде. Настороженное отношение к новой пище предусмотрен природой как механизм защиты от ядовитых растений и животных. С возрастом вкус и гастрономические пристрастия могут меняться, иногда даже очень кардинально. Поэтому не спешите расстраиваться, возможно, через некоторое время перечень любимых блюд изменится до неузнаваемости.

Вкусы ребенка нужно уважать. Выясните причины детской «неприязни» к тому или иному блюду. Если чадо «давится» сваренным вкрутую желтком яйца, предложите омлет, или ему не нравится горьковатый вкус печенки – пусть попробует бутерброд с паштетом.

Избирательный аппетит сформироваться за счет воспитания самих родителей. Когда ребенок может выбирать между, например, овсянкой и любимой картошкой фри, то он всегда будет отдавать предпочтение картошке. Когда родители соглашаются на это, мотивируя это тем, что хоть так пусть поест, то вскоре появится выборочный аппетит.

Когда ребенок ничего не ест из нового, что делать?

1. Постарайтесь с детства время от времени знакомить малыша с новыми продуктами.

2. Прежде, чем предлагать ребенку новое блюдо, съешьте его сами с аппетитом у него на глазах. Зачастую, такие действия спровоцируют интерес и желание попробовать новую еду.

3. Давайте ребенку новый, незнакомый продукт в небольших количествах. Не настаивайте, чтобы он обязательно все съел. Уважайте любое его решение, и обязательно похвалите, ели возникнет желание попробовать что-то новое.

Причина переедания — ДЕПРЕССИЯ

Если попытка принять простое решение вызывает настоящую панику.
Если вы потеряли интерес к ранее любимым занятиям и чувствуете острое одиночество.
Если вы испытываете расстройства сна, будь то бессонница, или не проходящая сонливость.
Если в еде вы ищете утешения, то, по всей видимости, ваш голод вызывает ГРУСТЬ, а, возможно, даже ДЕПРЕССИЯ.

В такие моменты безумно хочется сладкого. Шоколад, конфеты, пирожные, печенье, кексы, пончики, мороженое с сиропом, варенье — организм требует глюкозы. На самом деле все эти продукты содержат огромное количество простых углеводов. Они стимулируют выработку серотонѝна и эндорфѝна, называемого еще «гормоном счастья».

Зачем дисциплинировать ребенка?

Встреча малыша с внешним миром, миром взрослых, таит массу опасностей – начиная с простой поездки в лифте или в общественном транспорте и заканчивая переходом через дорогу с огромным количеством машин. Без знания элементарных правил тут не справиться. Приучая ребенка к дисциплине, взрослые решают сразу несколько задач:

Изменить привычную схему поведения. Потребуется время и терпение. Придется много разговаривать, объяснять, повторять, закреплять, чтобы ребенок осознал, что есть определенные правила, которых нужно придерживаться.

Научить контролировать себя. Одними запретами и ограничениями здесь не обойтись. Приказать держать себя в руках невозможно.

Защитить малыша от негатива, воспитать в нем чувство ответственности перед собой и другими людьми, развить навыки самодисциплины.

Привить уважительное отношение к взрослым, к их мнению и праву давать указания.

Принципы дисциплинирования

Подружить ребенка с дисциплиной – задача непростая. От родителей потребуется не только любовь и терпение, но и настойчивость, и умение убеждать. Достичь ожидаемых результатов будет проще, если придерживаться следующих принципов:

Игра по правилам

Очень важно установить свои внутрисемейные правила, которые должны выполнять все – и дети, и взрослые. Малыш должен знать, что можно делать, как себя вести нельзя

Если мама запрещает ребенку кусочничать или увлекаться конфетами, то папа, бабушка, дедушка и другие должны поддерживать этот запрет, а не нарушать его в угоду маленькому манипулятору.

Главное – последовательность. Правила игры должны выполняться независимо от самочувствия, настроения родителей. Сегодня наказывать за провинность, а завтра снисходительно ее не замечать – не вариант. Ребенок просто не поймет, что от него хотят. К тому же, если мама или папа нарушают установленные правила, значит, и малыш тоже может сделать все по-своему.

Режим дня – сила! Когда ребенок знает, когда и чем он занимается, это упорядочивает и упрощает жизнь, помогает чувствовать себя в безопасности

Традиции, ритуалы – это хорошо! Важно ложиться спать и просыпаться утром в одно и то же время, по вечерам читать вместе увлекательную книгу, по выходным гулять в парке или ходить в кино. Не всем детям легко перестраиваться, поэтому если что-то вдруг пойдет не по плану – например, приедет бабушка или нужно посетить зубного, стоит сообщить об этом заранее.

Родители – образец для подражания

Личный пример работает гораздо эффективнее, чем наказания, угрозы, бесконечные уговоры и «взятки». Если родители соблюдают режим дня, рано ложатся спать и рано встают, плотно завтракают, занимаются спортом в определенные дни недели, убирают все вещи на свои места, ребенку будет проще это принять и спроецировать на себя.

Почему я переедаю и не могу похудеть: в чем причина?

Девушка переедает и не может похудеть

У нас обычно нет власти над компульсивным перееданием. Это явление, когда человек думает только о еде. Вина — это очень важный элемент. Девушка съедает плитку шоколада и пиццу, а потом чувствует себя виноватой. Вина может появиться, как только вы поели. Это уже психологические моменты, и поэтому если вы переедаете и не можете похудеть, то необходимо посетить специалиста. Возможно, проблема глубоко укоренилась в психике, поэтому вы не можете справиться с ней в одиночку.

Вам также необходимо определить причину проблемы. Только тогда это может быть эффективно устранено. Вот причины, почему люди переедают:

Грусть и снижение настроения:

Во время грусти и плохого настроения, нам нравится тянуться к «утешительному» холодильнику.
Со временем человек может чувствовать себя все хуже и хуже.
Еда становится кратковременным удовольствием, улучшающим настроение.
Конечно, это только временный эффект.

Стресс:

Заедание стресса — обычное явление.
Мы фокусируемся не на проблемах, а на еде.
Это приносит спокойствие в нашу жизнь, но мы чувствуем это только когда едим.
Научитесь бороться со стрессом.

Неудачи:

Нам не всегда удается все, что запланировано.
Пищевые неудачи могут быть фатальными.
Да, отличный шоколадный торт доставляет явную радость, но не решает никаких проблем.

Недостаток самооценки приводит к привычке переедать

Недостаток самооценки:

Люди с заниженной самооценкой очень часто перестают заботиться о внешности или здоровье.
Они не отказывают себе в еде, потому что не чувствуют себя довольными жизнью.
Еще 5 кг не имеет значения, потому что силуэт в любом случае бесформенный и непривлекательный.
Так что вы можете есть по желанию.

Строгие диеты:

Изменить свои привычки в еде нелегко.
Похудение может быть как синусоида.
Мотивация может быть потеряна в одно мгновение.
Именно тогда мы отбрасываем овощные салаты и получаем жирное мясо, сладости и чипсы.
Чаще всего после еды возникает угрызение совести, поэтому строгие диеты не нужны.

Одиночество:

Очень одинокие люди часто попадают в вызывающую привыкание пищу.
Это потому, что они не могут найти понимание и облегчение в другом человеке.
Поэтому они ищут способ избавиться от негативных эмоций.

Отсутствие активности:

Избыток свободного времени может быть фатальным.
Вот когда необходимо начать предпринимать действия. Многие люди в конечном итоге смотрят телевизор в сопровождении картошки фри, попкорна или мороженого.
Пища начинает носить механический характер.
Вы тянетесь к еде, даже когда не чувствуете голод.

Узнали свои привычки, проблемы, недочеты? Наверняка, да. Поэтому срочно переставайте переедать, ведь это не решает проблемы. Как это сделать, читайте далее.

4 Психология избыточного питания

Переедание такого типа психологи называют эмоциогенным, и зачастую оно совершается неосознанно. Наиболее распространенные состояния в жизни людей, которые они «заедают», представлены в таблице.

Состояние	Описание
Усталость	Это состояние неоднократно возникает во время рабочего дня. Поэтому прием пищи является поводом побыть в состоянии покоя. Для человека не имеет значения, что есть, как правило, он употребляет простые углеводы и тонизирующие напитки. А организму в этот момент нужна не вредная пища, возбуждающая нервную систему, а только отдых
Обида и злость	Будучи недовольным, раздраженным или несогласным с чем-то, человек жадно поглощает еду, не пережевывая ее должным образом. Среди продуктов на подсознательном уровне часто выбираются мясные — колбаса, сосиски, стейки — и пища жесткой и хрустящей структурой. Психологи объясняют это желанием покусать еду, напоминающую плоть, в связи с невозможностью досадить тому, кто привел в злобное состояние. При обиде люди отдают предпочтение продуктам, напоминающим детство: кондитерские изделия, мороженое, фрукты. Таким способом любят успокаивать себя дети, с этим интуитивно возникают ассоциации у взрослых
Одиночество	При нереализованном желании любить и быть любимым, заботиться и проявлять ласку, человек пытается сделать свои дни более «сладкими». Он находит утешение в ароматной воздушной еде: тортах, пирожных, зефире, шоколадных конфетах, йогурте, мороженом и сырках. Интуитивно хочется любимых блюд, которые готовились в детстве дружной семьей
Скука и тоска	Когда жизнь становится скучной, а порой и теряет смысл, многие люди стараются разнообразить ее с помощью вкусовых ощущений. Нужно отучиться выходить из сложных ситуаций таким способом. Яркие эмоции должны появляться не от пищи, а от любви, общения с интересными людьми, хобби, путешествий
Тревога	Взаимосвязь между беспокойством и желудочно-кишечным трактом достаточно сильная. При волнении повышается выделение желудочного сока, и вся пищеварительная система приходит в состояние тонуса. Такое ощущение можно перепутать с чувством голода. Встревоженный человек ест небольшими порциями, но очень часто
Вина и стыд	Эти эмоции переносятся очень тяжело. Переедание является результатом попыток снизить напряженность переживания

20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Меняйте свои пищевые привычки постепенно и с позитивным настроем. Резкие перемены вгонят ваш организм в стресс и заставят его изо всех сил сопротивляться.
Ешьте меньше. Разделите свою привычную порцию пополам. Одну половину съешьте, а вторая пусть постоит хотя бы полчаса. Наверняка спустя это время вы даже не вспомните про добавку. Но помните, что бесконечно уменьшать порции нельзя. Сложите руки лодочкой – именно такого размера должна быть ваша идеальная порция.
Ешьте из маленьких тарелок. Так уменьшенные порции не будут выглядеть такими крошечными.
Желательно, чтобы тарелки были синего или чистого белого цвета. Эти цвета в природе считаются несъедобными, поэтому содержимое тарелок станет для вас менее аппетитным. Кто-то идет дальше и оформляет всю кухню в оттенках синего.
Ешьте медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Так насыщение наступит намного быстрее. Если не получается, попробуйте есть «неудобной» рукой (левой, если вы правша, и наоборот).
Примерно половину вашего ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а лучше 2/3.
Если после каждой трапезы вам невыносимо хочется сладкого, это говорит о том, что вы питаетесь неполноценно, а в вашей пище не хватает углеводов, которые невозможно восполнить с помощью конфет. Когда вы замените пирожки и бутерброды свежеприготовленными овощами и кашами, сами убедитесь, что конфеты вам уже не так сильно необходимы. Но если не можете удержаться от десерта, лучше съешьте шоколадку или мед, а не плюшку.
Если хочется есть, а до обеда еще далеко, почистите зубы, выпейте воды или понюхайте эфирное масло с любым цитрусовым ароматом.
Диета – не повод отменять праздники. Вам на помощь придет жевательная резинка: во время готовки вам не захочется «кусочничать», если во рту уже что-то будет. Во время застолья выбирайте те блюда, которые вам обязательно нужно попробовать, а поднадоевший салат оливье пусть достанется другим. В принципе, можно его вообще не готовить, а ограничиться низкокалорийными закусками и салатами без майонеза.
Отправляясь в гости, оденьтесь правильно, а именно в свои самые узкие джинсы с высокой талией или с туго застегнутым ремнем. Так вы чисто физически не сможете съесть много.
Воздержитесь от алкоголя, под хмельком легко переесть.
Пейте не после еды, а за полчаса до нее. Так вы съедите намного меньше, если вообще захотите есть.
Вода и несладкий чай (желательно, травяной) – лучшие напитки для худеющих. Хотя бы на время придется отказаться от соков, лимонадов, колы и питьевых йогуртов, ведь в них очень много сахара, который не пойдет на пользу фигуре.
Взвешивайтесь каждый день или даже несколько раз в день. Так вы поймете, какая еда вредит вашей фигуре больше всего, а также будете точно знать, когда нужно устроить разгрузочный день, а когда – немного расслабиться.
Откажитесь от традиционных диет с маниакальным учетом съеденного за день. Во-первых, ограничивая себя во всем, вы будете чувствовать себя несчастным человеком, во-вторых, героически выдержав неделю-две диеты, вы с лихвой себя «вознаградите» и будете вынуждены сесть на другую диету.
Используйте позитивные вознаграждения за свои труды. Поощрите себя новым платьем, если похудели на пару размеров. И не ругайте себя, если «сорвались» и набрали лишний килограмм, все равно вы скоро его скинете. Постоянно ругая себя, вы никогда не сможете почувствовать себя красивой, даже если похудеете до «идеального» веса.
Употребляйте меньше соли, ведь она задерживает воду в организме, из-за чего ваш вес может стремительно расти. Особенно это актуально летом. Замените обычную поваренную соль на морскую и хотя бы временно воздержитесь от покупной пищи.
Не обязательно записываться в спортзал, но двигаться нужно больше. Например, начните игнорировать общественный транспорт и лифты. Утренняя прогулка поможет вам настроиться на рабочий лад, а вечерняя отвлечет от рабочих проблем. И вообще, ходьба для похудения играет важную роль.
Добившись хороших результатов, начните устраивать себе так называемый «cheat meal» раз в неделю или реже. Это день, когда можно есть что угодно, но только в один прием пищи. Например, пообедать в любимом кафе, которое давно обходили стороной. Так вы не только подстегнете свой метаболизм, но и избавитесь от психологического напряжения, связанного с ограничениями.
Заручитесь поддержкой близких. Регулярно покупая пиво мужу и сладости детям, сложно удержаться от соблазна. Не храните в доме вредную еду. Гораздо проще от нее воздержаться, когда нужно предварительно сходить в магазин.

Привычка из детства

Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения?

Елена Эснер психолог пищевого поведения

Одну из причин можно найти в младенчестве. Буквально с рождения еда — это привычный способ преодоления стрессовой ситуации.

Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно. Но, вместо того чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда».

Свой вклад вносит общество — задумайтесь, по сути, еда — это доступный и социально приемлемый способ борьбы со стрессом и получения удовольствия.

Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день?

Как перестать есть от скуки

Лучшимрешениемвподобнойситуацииявляетсякомбинированиеуглеводнойпищисбелками. Такоесочетаниеспособнодействительностимулироватьмозговуюактивность. Попробуйтесъестьпеченуюкартошку, которуюможнозаправитьложечкойсметаны, пастуизмукигрубогопомола, приправленнуютоматнымсоусомсморковьюикабачками, маленькийтостсореховыммасломифруктовымджемом. Можнодажепобаловатьсебягорстьювоздушнойкукурузы, нотолькобезмасла. Пустьвашимдевизомстанет: «Лучшеменьше, ночаще». Запаситесьсвежимифруктамиилюбимымиовощами. Поставьтена самомвидномместевхолодильникеобезжиренныййогурт. Алучшевсего, постарайтесьдаженесмотретьвсторонукухни.Уберитесостолавсеконфеты, печенья, бубликиидругуюеду, которуюможно «грызнуть». Держитерукизанятыми, даже, когдавысмотритетелевизор, поправляйтеманикюриливяжите.

Плотный завтрак: польза или вред

Пора запомнить: для здоровья и стройности нужно есть небольшими порциями. Чем обильнее пища, потребляемая вами с утра, тем выше риск пристраститься к перееданию и набивать свой желудок до отказа вместо того, чтобы давать ему только самое необходимое в соответствии с нормой.

Идеальное блюдо на завтрак – это не жирная яичница с сосисками, а богатая клетчаткой, витаминами и микроэлементами каша. В ней много «медленных» углеводов, позволяющих нам долгое время не чувствовать голод. Кроме того, такое распределение калоража позволяет равномерно разделить оставшиеся калории на последующие приемы пищи – получится гораздо честней и полезней, чем если бы вы объелись с утра, а после отказывались от обеда и ужина.

Есть только когда голоден

Дети лучше знают, когда они хотят есть

Очень важно уметь их слышать и не пытаться накормить насильно. Режим питания важен, но в случае с маленьким ребенком есть смысл следить за его потребностями.
Кто-то готов съесть три порции оладий на завтрак, а на ужин ограничиться стаканом молока, а кто-то предпочтет позавтракать бананом, зато в обед съест и первое, и второе, и два салата.
В ежедневном рационе малыша должны быть овощи, фрукты, достаточное количество белков, жиров и углеводов, причем не только сложных, но и простых

Оптимальным считается баланс БЖУ по схеме 1:1:4.
Согласно рекомендациям Союза педиатров России, в рационе детей от года до трех лет ежедневно должны присутствовать овощи и фрукты, мясо, молочные и кисломолочные продукты, хлеб, крупы, растительное и сливочное масла. А вот рыбу и яйца достаточно включать два-три раза в неделю.
Суточное количество пищи для детей в возрасте от года до полутора лет должно составлять 1000-1200 г, от полутора до трех лет — 1200-1500 г. Один прием пищи должен составлять 300- 350 мл еды.

Список запрещенных продуктов для детей в возрасте 1-3 года:

Грибы;
Закусочные консервы, маринованные овощи и фрукты;
Консервированные продукты домашнего приготовления;
Консервированные продукты в томатном соусе;
Сухие концентраты для приготовления гарниров;
Острые соусы, горчица, хрен, перец, уксус, майонез;
Натуральный кофе;
Соки и напитки в виде сухих концентратов;
Сладкие газированные напитки;
Продукты, содержащие пищевые добавки (ароматизаторы, красители искусственного происхождения, в том числе жевательная резинка);
Комбинированные жиры;
Торты и пирожные.

Почему мы «кусочничаем»?

Первая причина — банальный голод. Например, если вы сидите на строгой диете и не можете себе ничего позволить кроме кефира и яблок. В этом случае организм в буквальном смысле начинает сходить с ума, страдая от сильного дефицита калорий и не получая полезных и питательных веществ. Реакция предсказуема — вам все время хочется кушать и пройти мимо вазочки с орешками равносильно подвигу.

Причина вторая — жажда. Невероятно, но факт: люди путают жажду и голод. Так бывает, если человек сильно занят, расстроен или спешит куда-то. Поэтому не торопитесь класть в рот конфетку. Сперва попейте воды. Если желание подкрепиться не исчезнет, перекусите чем-то полезным. Съешьте яблоко или огурец, выпейте зеленого чая.

Причина третья — руки тянутся к еде по привычке. В этом случае необходимо начать контролировать свои приемы пищи — принимать пищу по графику или строго по часам. Также поможет осознанное питание. Как освоить этот навык, расскажет эта статья.

Наконец, причина четвертая — самая распространенная — вам скучно или тревожно, печально. Человек имеет свойство заполнять «пустоту» едой. Таким образом он поддерживает, успокаивает и развлекает себя. Ученые доказали, что вкусная еда стимулирует центры наслаждения в головном мозге. Причем каждый съеденный кусочек приносит удовольствия меньше, чем предыдущий. Поэтому человек ест и не может остановиться.

Решение здесь только одно — переключиться на что-то, что приносит вам удовольствие и не связано с едой. Заскучали? Попробуйте позвонить подруге, потанцевать, погулять или принять теплый душ с ароматным мылом. Кому-то помогает рукоделие, кому-то — рисование или лепка. Особенно хорошо, если при этом заняты руки (как в последних примерах).