Что будет, если перестать есть сахар

Влияние чрезмерного употребления сахара на здоровье человека

Пристрастие к сахаросодержащим продуктам подрывает нормальное функционирование многих органов и систем:

Поджелудочная железа.

То, что содержащийся в продуктах питания сахар (наравне с употреблением трансжиров и злоупотреблением алкоголем) ускоряет развитие сахарного диабета — неопровержимый факт. По данным Международной федерации диабета (IDF), в 2017 году в мире насчитывался 451 млн взрослых, страдающих диабетом, а к 2045 году эта цифра может вырасти до 693 млн.

Диабет второго типа наступает, когда поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина, или же когда внутренние органы становятся к нему не чувствительны.

Сердце, глаза и почки. 

Когда уровень сахара становится высоким, это приводит к поражению как крупных, так и мелких кровеносных сосудов. Этот фактор может стать следствием болезни нервов, глаз или почек. В свою очередь, почечная недостаточность возникает у 55% пациентов с диабетом второго типа. Поражение крупных сосудов могут вызывать инсульт или инфаркт Миокарда. 

Высокий уровень сахара оказывает поражающее действие на кровеносные сосуды, что приводит к поражению их внутренней поверхности. Это состояние, при котором нарушается способность кровеносных сосудов к расширению, из-за чего в дальнейшем развивается атеросклероз. 

Подобный эффект сахар оказывает и на сердечную мышцу, затрудняя её возможность нормально расслабиться. Это приводит к нарушению сократительной функции сердца и способствует возникновению сердечной недостаточности. 

Кишечник.

Другие исследования показывают, что простая корректировка диеты изменяет симптоматику некоторых болезней. Эти выводы также важны для профилактики нейродегенеративных заболеваний, поскольку существуют исследования, указывающие на взаимосвязь микробиоты кишечника и болезней Альцгеймера и Паркинсона. Дело в том, что в кишечнике существует бактериальное сообщество, играющее важную роль в поддержании здоровья человека. Эти бактерии участвуют в процессах пищеварения и метаболизма жиров – благодаря им, например, человек не толстеет. Баланс бактерий в кишечнике человека — это неотъемлемая составляющая здоровья организма. 

Память.

Согласно исследованиям UCLA (Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе), сахар “формирует свободные радикалы в мембране мозга, снижая способность нервных клеток коммуницировать между собой”. Это означает, что регулярное употребление пищи с высоким содержанием одного из видов сахара в дальнейшем окажет негативное влияние на способность мозга обучаться и запоминать информацию. 

Кожа. 

Сахар разрушительно влияет на молодость и красоту кожи, запуская процесс гликации. Он представляет собой взаимодействие сахара с белками и жирами аномальным образом, при котором производятся молекулы AGE и RAGE — конечные продукты гликирования. Окисление белков коллагена дермы из-за чрезмерного употребления сахара является одним из главных факторов старения. Поэтому у любителей сладкого морщины появляются чаще, чем у их ровесников, равнодушных к конфетам и шоколадкам. 

Иммунитет.

Чрезмерное количество сахара не даёт лейкоцитам атаковать чужеродные тела. Всё дело в витамине С — своим строением он напоминает глюкозу. И вместо того, чтобы искать витамин С и взаимодействовать с ним, иммунная система по ошибке пытается использовать глюкозу, которая, конечно, бесполезна в борьбе с вирусами и бактериями. Именно поэтому во время ОРВИ врачи рекомендуют отказаться от мучного и сладкого. 

Можно ли отказаться от сахара совсем и зачем это нужно

Излишек сахара оказывает влияние на всплеск ферментов в желудочно-кишечном тракте и поджелудочной железе и нарушает обычное расщепление пищи. В следствии расстраивается деятельность печени, поджелудочной железы и других органов.

можно ли отказаться от сахара совсем

Сахар — первоисточник «вредного» холестерина. Под действием сахара клетки нашей печени начинают делиться стремительнее, и ее ткани смогут замещаться жировыми. В соединении с невысокой физической активностью подобное действие сахара на данный орган ведет к срыву пропорции между «вредным» и «нужным» холестерином и может привести к развитию раннего атеросклероза.

Много сахара, поступающего с пищей в наш организм, ведет к ускорению транзита пищи, т.е. пища перемещается по кишечному тракту с невероятной стремительностью. Данное действие сахара на органы ЖКТ ведет к формированию диареи и нарушает впитывание калорийных веществ в организме человека.

Влечение к сладкому довольно часто оборачивается развитием дисбактериоза кишечника, что, со своей стороны, очень плохо отражается на функционировании всего организма и пищеварительного тракта в целом. Периодические воспалительные реакции в кишечном тракте при нарушении равновесия между обычной и патогенной микрофлорой и увеличение кислотности перевариваемой пищи смогут стать причиной формирования язвенного колита.

Также зависимость от сладкого может привести к раку кишечника, т. к. завышенный уровень инсулина – частый виновник образования злокачественных опухолей в стенках кишечного тракта.

Адреналин, что вырабатывается в ответ на стресс, приобретаемый при нехватке следующей порции лакомств, есть так именуемый контринсулярный гормон. Он не позволяет инсулину восстановить уровень сахара.

Исследования говорят о том, что при потреблении сахарного сиропа на голодный желудок через 2-3 часа надпочечники начинают генерировать адреналин в 2 раза значительнее нормы. В случае если же учитывать обстоятельство, что у «сахарозависимых» людей уровень адреналина выше из-за недоступности следующей дозировки сахара, то излишнее увлечение лакомствами в полной мере может запустить механизм диабета.

Шаг #3 — исключить сахар

Теперь нужно исключить сахар из своего рациона. Полностью. Если вы не исключите, а просто уменьшите потребление сладкого, будут «ломки» и срывы — их спровоцируют те участки мозга, на которые действует дофамин. 

Исключить нужно и обычный белый сахар, и так называемый скрытый. Сейчас его добавляют в большинство продуктов, некоторые из них даже считаются полезными. Это соусы, консервы, напитки, мюсли, хлопья, йогурты, соки, хлеб и т. д.

Если убрать с полок супермаркета все продукты, содержащие сахар, останется только 20% (источник → австралийский документальный фильм «Sugar»)

Максимально ограничьте крахмал, крупы быстрого приготовления, хлеб, макароны. Под запрет попадают мед и сухофрукты — это тоже быстрые углеводы. Придется ограничить и фрукты, так как в них содержится сахар. К примеру, в одном среднем яблоке около 10 грамм сахара — это две чайные ложки. Конечно, во фруктах есть витамины и полезная клетчатка, но все это можно и нужно получать из овощей, хотя бы на то время, пока не привыкнете к жизни без сладкого. Лучше всего есть сезонные фрукты и ягоды в небольшом количестве. 

Возможно, сейчас вам кажется, что с такими ограничениями придется тяжело и вы все время будете хотеть есть. Но это не так.

Шаг #2 — понять, почему мы любим сахар

Когда понимаешь, что происходит с организмом, бороться с привычкой легче. Для меня стало открытием, что сладкоежки, какой была и я, не безвольные. Нашу тягу к сладкому вызывают гормоны — это понимание придало мне уверенности в борьбе с сахаром.

Когда мы едим, вырабатывается так называемый гормон насыщения — лептин. Он подает мозгу сигнал, что в организм поступило достаточно питательных веществ, и человек чувствует сытость. Но в ответ на сахар и другие «быстрые» углеводы лептин блокируется. Так решила за нас эволюция.

Когда первобытный человек ел мамонта, он быстро насыщался. Благодаря лептину съесть много жирного мяса невозможно — центр голода в мозгу блокируется и оно просто не лезет. Поэтому наши предки не съедали все за раз, откладывали запасы еды и выживали холодными зимами. Но если первобытному человеку попадалось фруктовое дерево или дикий мед, он наедался до отвала, потому что лептин блокировался. Теперь понятно, почему иногда чувствуешь, что наелся, но десерт все равно «заходит».

Сахар легко перерабатывается в энергию и его удобно хранить в виде гликогена в печени и мышцах, а еще в виде подкожного жира. А раз все так легко, организм всячески старается заставить нас съесть побольше сладкого, чтобы отложить сахар в подкожный жир и с большей вероятностью выжить в голодный год. Поэтому так сложно съесть только один кусочек шоколадки, хочется умять целую плитку — мозг не слышит сигналы лептина. Зато прекрасно слышит сигналы дофамина.

Дофамин активирует в коре головного мозга центры удовольствия и поощрения. Он вырабатывается, когда человек достигает целей, занимается спортом или ест сладкое. Поэтому сахар вызывает зависимость, нам его хочется.

Есть еще один момент — с аппетитом. Когда вы съедаете сахар или другие углеводы, чувствуется прилив энергии из-за глюкозы. Но потом происходит гиперкомпенсация, сахар в крови падает, мозг посылает сигнал, что надо еще что-то съесть. Поэтому если вы попили сладкий чай с печеньем, через полчаса-час снова потянетесь к холодильнику, хотя голода вроде и нет.

Теперь вы знаете, что сладкое вызывает настоящую зависимость, повышает аппетит и не дает насыщения. В этом заинтересован организм. Когда эволюция формировала работу гормонов и мозга, она не учитывала, что однажды вокруг человека будет столько доступных углеводов. Наши предки могли есть только сезонные фрукты, но сейчас мы круглогодично потреблям сахар в больших количествах. Например, средний американец съедает больше 120 грамм сахара в день, канадец — почти 90. 90 грамм сахарного песка это около шести столовых ложек. Каждый день.

Диаграмма потребления сахара в граммах на человека за 2016 год 

Нет посто­ян­ного голода

Сахар­ная зави­си­мость реальна. При попа­да­нии сахара на язык и скачке глю­козы в крови повы­ша­ется уро­вень дофа­мина, гор­мона удо­воль­ствия. Если есть слад­кое посто­янно, орга­низм пере­ста­нет выра­ба­ты­вать дофа­мин есте­ствен­ным образом. 

Хоро­шая новость: при сни­же­нии коли­че­ства сахара в раци­оне слад­кого будет хотеться все меньше и меньше. Про­па­дет зави­си­мость от було­чек и кон­фет, уйдут в никуда ноч­ные зажоры и срывы. Со вре­ме­нем есте­ствен­ный уро­вень дофа­мина вер­нется, а с ним и спо­соб­ность насла­ждаться вку­сом раз­ной еды, не только сладкой.

Первые несладкие шаги

Я всегда смеялась, когда люди с полной уверенностью говорили, что фрукты – это десерт. Нет, спорила я, шоколадный торт – это десерт. Банановое мороженое – это десерт. Но яблоки и арахисовое масло?!

А тут я в очередной раз заправляю миску голубики несладким греческим йогуртом, посыпаю корицей и ем вместо привычных сладостей.

Итак, мне предстоял январь без добавленного сахара. Врачи рекомендуют получать не более 10% калорий от добавленного сахара: это около 40 граммов в день при суточном потреблении 1600 калорий.

Запрет не относится к натуральным сахарам во фруктах и прочей еде. Потому что сахар в банане – из калия и пищевых волокон, а в газировке – просто пустые калории. Они ничего не дают организму, а могут увеличить риск заболеваний вроде диабета, аутоиммунных нарушений и рака.

Интересно, что искусственные подсластители (аспартам, стевия) и сахар в алкоголе (эритрит) не намного лучше. Они не дают лишних калорий, но могут провоцировать газообразование, вспучивание живота и диарею. Кроме того, исследования показали, что искусственные сахара могут усиливать тягу к сладкому.

С первого же дня «диеты» я поняла, как много продуктов придется исключить из рациона. Дело в том, что у добавленного сахара более 50 названий, и пришлось немало посидеть в Интернете, чтобы научиться распознавать вредные ингредиенты.

В ресторанах и кафе я стала тем самым мерзким посетителем, который просит меню с точным перечислением ингредиентов. Сахар обнаруживался в супах, соусах, салатных заправках, хлебе… Даже в овощах на гриле! Да-да, мед – это тоже добавленный сахар.

В итоге мне, например, пришлось самой печь хлеб, чтобы избежать добавленного сахара. Множество с виду обычных продуктов с декстрозой и мальтозой неожиданно тоже оказалось за гранью моего рациона.

Почему так хочется сладкого?

Выделим несколько причин, по которым возникает сахарная зависимость.

1. Дело в “системе поощрений”. Попадая в рот, сахар активизирует рецепторы сладостей, находящиеся на языке → далее они посылают сигнал в мозговой ствол → оттуда сигнал расходится во множество отделов головного мозга, одним из которых является кора головного мозга → из головного мозга сигнал производит активизацию системы поощрений — серии химических и электрических потоков, проходящих через различные отделы головного мозга. Именно система поощрений даёт положительный сигнал на извечный вопрос: “Не съесть ли мне чего-нибудь вкусненького?”. 

   Основная “валюта” системы поощрений — это нейромедиатор дофамин. Наши любимые, но порой вредные привычки воздействуют на эти рецепторы, заставляя людей искать повторения приятных ощущений. Если система поощрений чрезмерно активна, то запускается серия неприятных событий: увеличивается переносимость сахара, теряется контроль, появляется страстное желание получить что-либо.  

2. Нездоровое пристрастие к сладкому развивается в 8 раз быстрее, чем к кокаину! Отдельные эксперименты на животных подтверждают это. Крысы, которые долго находились на диете с высоким содержанием сахара, демонстрировали все симптомы наркомании — вплоть до ломки и рецидивов. Также они проявляли склонность к алкоголизму и легче впадали в зависимость от опиоидов. Более того, крысы, которые попробовали и сахар, и наркотик, в дальнейшем выбирали именно первое.

3. Женщин тянет на сладкое в определенные дни менструального цикла. Это связано со снижением гормона эстрогена, который вслед за собой снижает выработку гормона серотонина, и взамен организм запрашивает дозу сладкого. 

4. При депрессии, недостатке внимания нас тоже тянет на сладкое. Именно так организм защищается от плохого настроения и вырабатывает тот же серотонин — гормон счастья и удовольствия. Однако через небольшой промежуток времени нас настигает голод. 

5. Мы воспринимаем сладости и другие вкусности как вознаграждение за проделанную работу или поощрение за плохое настроение. И зачастую такое восприятие родом из детства, когда нам давали конфетку за хорошее поведение или по праздникам. 

6. Вы недавно бросили курить, поэтому появилось навязчивое желание что-то пожевать.

Альтернатива сахару

Если отказ от сладкого дается вам невероятно трудно и вызывает стресс, то в качестве альтернативы вы можете попробовать на вкус другие, более полезные подсластители: 

• Сироп топинамбура. Это жидкость, полученная путём нагревания топинамбура (многолетнего травянистого растения) с водой. Помимо небольшого содержания фруктозы и сахарозы, он включает в себя пребиотики, витамины группы В и К. 

• Стевия. Это известный в мире сторонников здорового питания натуральный подсластитель, получаемый из листьев одноименного растения. В отличие от традиционного сахара, сладость ему придают гликозиды, которые не имеют в своей химической структуре глюкозной группы. Химический состав стевии включает в себя флавоноиды (30-45%), зелёный и жёлтый пигмент (10-15%), гликозиды (18-20%), свободные сахара (3-5%), кислоты оксикоричные (2-3%), аминокислоты (1,5-3%), микроэлементы (1%).

Как отказаться от сладкого и похудеть?

Углеводы являются основным источником энергии, каждый грамм высвобождает 4 килокалории. Чтобы избавиться от зависимости, нужно не просто убрать мучные изделия и сахар, но и найти достойную замену. Лучший вариант — медленные углеводы и белки.

Как отказаться от сахара:

сахар содержится не только в кондитерских изделиях. Его много в ягодах, фруктах, особенно в сухофруктах. Огромные порции скрытого сахара в пакетированных соках. Все это на этапе похудения нужно исключить. Мед также попадает под запрет. Разумнее выбирать другие перекусы;
при выборе круп и овощей желательно отдавать предпочтение видам с наименьшим содержанием крахмала. Он также влияет на колебания глюкозы в крови, провоцирует приступы голода и набор веса;
не использовать заменители сахара. Не нужно стимулировать вкусовые рецепторы, они должны очищаться. К тому же в заменителях больше вреда, нежели пользы;
не пить чай и кофе, если сложно без добавок. Многие люди привыкли заедать напиток конфетой, пирожным, добавлять сахар. В этом случае лучше отказаться в пользу обычной или минеральной воды;
сосредоточиться на еде

Не нужно отвлекаться, важно есть осознанно, получать удовольствие. Выбирайте самые вкусные для себя продукты, но без сахара;
быстро отвлекаться

В момент стресса, ссоры, нервного переживания нужно сразу уходить из дома, дольше от еды. Желательно в парк или в другое место, где нет соблазнов в виде десертов и напитков с сахаром. Идеальный вариант — сделать разминку, пробежку. Если нет возможности выйти, то просто попрыгать, сделать приседания или планку;
найти мотивацию. Это может быть отпуск, праздник, свадьба. Можно нарисовать и приклеить на сахарницу, холодильник, стену.

Многим людям подавить тягу к сахару и снизить аппетит помогают препараты хрома. Некоторые из них продаются в аптеках без рецепта. Есть продукты, которые относятся к БАД. Но это не означает, что препарат полностью безопасен

Важно читать инструкцию, придерживаться рекомендуемых дозировок, а лучше проконсультироваться со специалистом

Уменьшится количество морщин

Если на лице молодой девушки появляются морщины, ей стоит подумать, много ли сладкого в ее питании. Когда глюкоза и инсулин резко подскакивают, высвобождаются ферменты, вызывающие воспаление. Молекулы сахара прикрепляются к молекулам белков, поражая белки кожи – коллаген и эластин. Процесс называется гликированием. Результатом становится затвердение коллагена и эластина, потеря эластичности, гладкости и молодости кожи, что приводит к провисанию и морщинам. Но морщины не единственная проблема: могут появиться темные пятна и даже заболевание кожи розацеа. Спасение — в уменьшении количества сладостей.

Можно ли похудеть, если не есть сладкое?

Чрезмерное употребление сахара, безусловно приведет к набору лишнего веса, проблемам с зубами, ухудшению состояния кожи.  Научно доказано, что избыточное потребление данного вещества, приводит к более быстрому старению клеток, провоцирует усугубление молочницы, высыпаний на теле.

Полностью отказываться от сладкого, не совсем разумно, и даже бессмысленно. В умеренном количестве, сахар способен приносить пользу организму. Что такое умеренное количество, тут надо отдельно пояснить, дело в том, что одна зефирка содержит дневную норму сахара, из этого следует, что если вы скушали одну зефирку сегодня это и есть умеренное количество для данного вида лакомства. Необходимо учитывать, что он содержится во многих продуктах в скрытом виде: йогурт, майонез, черный хлеб, творожки(не надо путать с натуральным творогом, эти продукты ничего общего с ним не имеют), плавленные или глазированные сырки, кетчуп. Данные продукты, необходимо убрать из рациона.

К числу умеренно допустимых лакомств, относятся:

• натуральный мед (гречишный, липовый, цветочный, рапсовый);
• сухофрукты (чернослив, курага, инжир, урюк);
• мармелад;
• зефир;
• горький шоколад (с содержанием какао от 80%).

Чтобы попить чай со сладостями, их не обязательно покупать в магазине. Полезный и низкокалорийный десерт из творога, можно приготовить самостоятельно. Для этого, потребуется всего лишь обзавестись парой-тройкой диетических рецептов приготовления домашних овсяных печений, сырников или миндальных конфет.

Поучительная информация для пребывающих в «сладком плену»

«Сладким пленом» называют именно сахар. А еще его именуют «сладкой смертью». Эпитеты довольно-таки устрашающие, не правда ли? Согласимся, что просто так, на ровном месте, они не возникают. Так почему же сахар так называют?

Большую часть ответа на этот вопрос, без сомнения, дадут сами читатели. Они скажут и о его высокой калорийности, и об отсутствии в нем полезных веществ, и о лишнем весе, который легко набрать с помощью сахара, и о множестве болезней, которые вызывает этот продукт. И это будут правильные слова. Мы же лишь добавим: доказано, что, кроме всего прочего, сахар оказывает на организм действие сродни наркотическому. То есть, на него легко «подсесть», как и на любой наркотик. И сахар, и наркотик активизируют в человеческом мозгу один и тот же центр.

Больше того: болезненно привязаться к сахару даже проще, чем к наркотику. Если резко ограничить потребление сладкого, то возможна даже «ломка» сродни наркотической.

Отсюда напрашивается вывод, подтвержденный множеством медиков: употребление сахара в чистом виде нужно снизить до самого минимума, либо – отказаться от него полностью. Никакой трагедии из-за этого не произойдет: необходимый для организма сахар легко получить из других источников. Например, из фруктов.

Но зато, отказавшись от столь сомнительного и опасного продукта, человеческий организм ощутит себя в новом, небывалом качестве.

Вы можете избавиться от лишнего веса

Нельзя не упомянуть о таком следствии отказа от сахара. Похудение нередко является наиболее очевидной причиной избавления от сладостей в рационе. Так поступают даже звезды. Просто перестаньте есть десерты и получать пустые калории! К тому же это воздействует на инсулин: если его уровень высокий, клетки активнее запасают жир. Если же сахара мало, уровень инсулина снижается, и ваш организм не будет склонен накапливать лишний вес. И помните, чем больше сладостей вы едите, тем больше вам хочется. Стоит сократить их употребление — и вы быстро заметите, что ваша талия становится стройнее.

Реальна ли зависимость от сахара?

Сахар – опасный продукт питания, но только при потреблении в больших объёмах. Он способен ухудшить здоровье сердца и сосудов, вызвать сахарный диабет II типа и ожирение, привести к депрессии, а также испортить эмаль зубов.

Главная опасность сахара – развитие зависимости.

Эксперименты на грызунах демонстрируют, что сахар по действию на организм схож с никотином, морфином или кокаином. Он увеличивает выработку дофамина в головном мозге, что вызывает чувство наслаждения, стимулирует употреблять всё больше и больше сахара с каждым днём.

Согласно американской ассоциации кардиологов, среднестатистический человек употребляет эквивалент 22-30 чайных ложек сахара в сутки (при норме – до 6), что уже косвенно указывает на существование некой зависимости от продукта.

При длительном употреблении сахара развивается резистентность. Организму нужно больше продукта, чтоб удовлетворить потребности, а на приём низких доз он перестаёт реагировать.

Сахар изменяет нейрогуморальные реакции в организме, следовательно, зависимость от него существует и носит не только психологический, но и физический характер. Отказ может привести к аналогичным реакциям, которые наблюдаются при прекращении приёма наркотических средств.

Первые симптомы отказа

Поступая в организм, сахар вызывает наслаждение, и когда это чувство через некоторое время исчезает, мозг снова требует сахара, так как снова хочет испытать наслаждение – так формируется зависимость. Сахар также обеспечивает быстрый, хотя и кратковременный прилив энергии.

Если перестать есть сладкое, мозг продолжит требовать его. Противостояние тяге сопровождается дискомфортом и может даже привести к депрессии. Вдобавок у некоторых возникают усталость, раздражительность, головные боли, судороги или вздутие живота. Эта фаза длится всего несколько дней, а дальше симптомы ослабевают.

Сколько можно сладкого и мучного при похудении?

Для того, чтобы скинуть лишние килограммы, совсем не обязательно полностью отказываться от хлебобулочной продукции и сладостей

Важное правило, которое следует соблюдать — это умеренность.. Употреблять быстрые углеводы лучше в первой половине дня.  В сутки, без ущерба для фигуры, разрешается до 20 г

сахара или 3-4 чайные ложки. Слишком жирные и высококалорийные десерты, лучше заменить на горький шоколад, зефир.  К примеру, во время второго завтрака, можно позволить 2 кубика шоколада или небольшую полоску пастилы без посыпки.

Употреблять быстрые углеводы лучше в первой половине дня.  В сутки, без ущерба для фигуры, разрешается до 20 г. сахара или 3-4 чайные ложки. Слишком жирные и высококалорийные десерты, лучше заменить на горький шоколад, зефир.  К примеру, во время второго завтрака, можно позволить 2 кубика шоколада или небольшую полоску пастилы без посыпки.

Конечно, если речь идет о сладостях, то при похудении, они играют немаловажную роль. Превышение нормы, обязательно скажется на конечном результате. В лучшем случае, вес будет уходить очень медленно, в худшем просто стоять на месте.

В течение дня, рекомендуется употреблять около 100 г. хлеба.  Несколько тонких кусочков, можно употребить с супом во время обеда или съесть полезный бутерброд на полдник с кефиром или йогуртом.

Влияние на организм

Кроме быстрой усталости и психологических проблем, сахар порождает множество долгосрочных нарушений здоровья, основная доля которых приходится на нарушение метаболических процессов. Например, за последние 15 лет потребление высокофруктозного кукурузного сиропа выросло на 250%. И за этот же период примерно на 45% выросла заболеваемость диабетом. 

Вот лишь некоторые проблемы со здоровьем, связанные с избытком сахара в пище:

ухудшение иммунитета;

метаболический синдром с высоким содержанием холестерина и гипертонией;

синдром хронической усталости;

аутоиммунные заболевания;

блокировка активности белка, необходимого для размножения кишечной микрофлоры;

нарушение усвоения витаминов группы В;

развитие гормональных нарушений;

синдром дефицита внимания с гиперактивностью;

заражение Candida;

ожирение, которое часто сопровождается диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Датские специалисты проводили эксперимент, в котором приняли участие 12 взрослых мужчин. В течение 2 недель они употребляли по 225 граммов сахара ежедневно. Дальнейшие исследования фокус-группы показали, что уровень кровоснабжение их ног упал на 17 процентов. Такой показатель соответствует состоянию здоровья 65-летних пенсионеров. Если бы испытуемые продолжали употреблять сахар в таком количестве, то от недостаточного притока крови в дальнейшем пострадали бы и сердце, и мозг. 

Памятка: как сде­лать отказ от сахара более легким?

Отка­заться от чего, что достав­ляет радость, очень непро­сто, и мы это пони­маем. Во мно­гом наша жизнь постро­ена вокруг риту­а­лов, свя­зан­ных с десер­тами: кофе с шоко­лад­кой пер­вым делом поутру, чтобы взбод­риться, чай с саха­ром и пече­ньем днем на работе, чтобы дать себе пере­дышку, торт к празд­нику, пирож­ное в кафе с дру­зьями и так далее.

Умень­шайте норму глю­козы посте­пенно, и пусть моти­ва­цией послу­жит ваше здо­ро­вье и настро­е­ние. Пер­вые эффекты можно заме­тить уже через несколько недель, осо­бенно если вы нач­нете вни­ма­тельно читать эти­кетки и изу­чать состав блюд в мага­зи­нах и ресто­ра­нах. А нега­тив­ные ощу­ще­ния исчез­нут бук­вально через месяц.

• Сна­чала исклю­чите рафи­ни­ро­ван­ный сахар, кото­рый исполь­зу­ете, как добавку. Потом отка­жи­тесь от кол­басы, выпечки, мага­зин­ных десер­тов, кон­сер­вов и соусов.
• Спите не меньше восьми часов в сутки. При недо­сы­па­нии чув­стви­тель­ность к инсу­лину сни­жа­ется и слад­кого хочется больше.
• Зато если вы много дви­га­е­тесь, клетки ста­но­вятся более вос­при­им­чи­выми к инсу­лину. Это зна­чит, что у орга­низма не будет воз­мож­но­сти откла­ды­вать сахар в запасы, жиро­вая про­слойка будет посте­пенно таять, а лиш­няя жид­кость пере­ста­нет задер­жи­ваться в тканях.
• Если у вас есть гор­мо­наль­ные про­блемы, рас­строй­ство пище­вого пове­де­ния, забо­ле­ва­ния желу­дочно-кишеч­ного тракта, почек, печени, при кото­рых нужно соблю­дать опре­де­лен­ную диету, обя­за­тельно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Рез­кое изме­не­ние раци­она и сни­же­ние его кало­рий­но­сти могут быть опас­ными для здо­ро­вья, и только эндо­кри­но­лог помо­жет мини­ми­зи­ро­вать вред для гор­мо­нов и под­ска­жет, как пра­вильно соблю­дать режим отмены сахара.

Краткосрочные негативные последствия отказа

При прекращении приёма сахара наблюдается синдром отмены – комплекс физических и психологических расстройств. У каждого человека они проявляются индивидуально и зависят от множества факторов.

Длительность синдрома отмены – от считанных часов или дней – до 2-3 недель. В первые дни человек чувствует побочные эффекты отказа наиболее остро, затем тяга к сладкому постепенно ослабевает.

Все эффекты от синдрома отмены можно условно разделить на два типа.

1. Психические расстройства

На первый план выступают:

Депрессия. Изменяется общий эмоциональный фон ввиду резкого снижения выработки «гормонов радости». Наблюдается снижение настроения, чувство подавленности и безразличия ко всему.

Общее беспокойство. Человек становится нервозным и раздражительным, остро реагирует на любые события вокруг, иногда яростно и агрессивно. Данные симптомы могут причинить вред собственному здоровью и окружающим.

Изменение режима сна. В первые несколько дней становится трудно уснуть вечером или в первой половине ночи. Днём – сонливость и небольшая спутанность сознания.

Когнитивные расстройства. Отказ от сахара – это «стресс» для головного мозга

При подобном состоянии он не может работать в прежнем режиме, все жизненно важные реакции (мышление, внимание), а также память угнетаются. Не рекомендуется снижать объём потребления или вовсе отказываться от сахара в период активного обучения, выполнения рабочей деятельности или предполагаемых длительных поездок на автомобиле.

Изменение пищевого поведения

Сахар – высококалорийный и сладкий продукт. При снижении его доли в диете повышается тяга к любым простым углеводам (макароны, хлеб), а также к прочим сладким продуктам и сахарозаменителям. Требуется внимательное отношение к нормированию пищевого поведения.

2. Физические симптомы

Помимо изменения поведения и эмоционального фона человек претерпевает изменение работы внутренних органов. Могут беспокоить:

• головные боли;
• тошнота и боли в эпигастрии;
• повышенная усталость и слабость;
• головокружение, эпизоды снижения остроты зрения;
• покалывание и чувство «мурашек» в руках и ногах.

При резком отказе от кофе может болеть голова – это наиболее распространённый симптом. Иногда головная боль имеет диффузный упорный характер и не купируется обычными обезболивающими препаратами.

Гастроэнтерологические расстройства обусловлены повышенной продукцией соляной кислоты. В результате слизистая оболочка ЖКТ начинает разрушаться, что и проявляется тошнотой и болями в эпигастральной области. Особенно сильный болевой синдром утром (натощак), а также при длительном периоде неприёма пищи.

Симптомы физического и психологического дискомфорта опасны и выражены только в первые 1-3 дня, затем наблюдается постепенное улучшение общего состояния, а, максимум, через 2-3 недели тяга к сахару почти полностью купируется.

Отказ от сладкого чреват развитием синдрома отмены – краткосрочных психогенных и физических расстройств, которые нужно перетерпеть. В некоторых случаях может потребоваться помощь врача.

21 день без сладкого: примерное меню на день

Специалисты в области здорового питания утверждают, что для того, чтобы отвыкнуть от вредных пищевых предпочтений, требуется около трех недель. Диетологами разработано специальное меню без сладкого, которого следует придерживаться до двадцати дней.

Таблица №1 Примерный рацион на сутки «21 день без сладкого».

Предлагаемые блюда, можно комбинировать и добавлять допустимые ингредиенты в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений.

Период приема пищи	Время	Варианты меню
Утро	7:00-9:00	Творожная запеканка ч курагой и черносливом, цикорий	Каша на молоке, каркаде	Омлет с сыром и помидорами
Второй завтрак	10:00-11:00	Ржаной хлебец, половина авокадо, чай	Отварное яйцо, овсяная лепешка	Яблоко
Обед	13:00-14:00	Бурый рис с говядиной, огуречная нарезка	Семга, капустный салат с ложкой оливкового масла, зелень	Овощной суп, 2 отрубных хлебца
Полдник	16:00-17:00	Кусок печеной тыквы, травяной напиток	Половина грейпфрута, творог-120 г.	Орехи-100 г., стакан простокваши
Ужин	18:00-20:00	Куриные биточки с брокколи	Тушеный кабачок с морковью и чесноком	Индейка, запеченная с цветной капустой

Методика, построенная на исключении сладостей и дрожжевой выпечки из повседневного питания, вовсе не означает наличие скудного однообразного меню или голодания.