Какие продукты питания полезные для работы мозга человека

Советы школьникам, как не нервничать на экзаменах

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать перед экзаменом.

Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.

3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения. Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично

Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.

<<Форма демодоступа>>

4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.

5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

<<Форма аттестации>>

Продукты, полезные для мозга

Вода

Достаточное количество питьевой воды необходимо при повышенных умственных нагрузках.

Поясним: мозг на ¾ состоит из воды. Из-за этого неудивительно, что жидкость следует употреблять в больших количествах, так как она оказывает сильное влияние на работу мозга и улучшение концентрации внимания. Диетологи называют оптимальное количество воды — до двух литров в день. Если вы пьете недостаточно, дендриты в мозге, которые поглощают информацию, сжимаются. Это приводит к соответствующему ухудшению работы мозга.

Медленные углеводы: зерновые, бобовые и картофель

Углеводы — это первое питательное вещество, которое использует ваш мозг и ключевой ответ на вопрос о том, какие продукты улучшают память. Зерновые продукты, бобовые и картофель содержат углеводы, которые сравнительно быстро усваиваются организмом и полезны для головы.

Повышенное образование вещества-мессенджера серотонина за счет достаточного приема углеводов приводит к лучшему настроению и предотвращает стресс. Это положительно влияет на когнитивные способности и, в частности, на способность к концентрации, а ведь именно она нужна в первую очередь, когда человек вытягивает один экзаменационный билет из пятидесяти других, и ему нужно максимально сконцентрироваться и «отсепарировать» информацию в памяти, чтобы она выдала именно нужную «порцию» знаний.

Рыба

Рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот — одного из основных компонентов нашего мозга. Эти жирные кислоты поддерживают связь между клетками мозга и приводят к улучшению навыков решения проблем, улучшению памяти. Таким образом, для памяти перед экзаменом полезно чаще есть рыбу, особенно красную, жирную (лосось, форель, семга и др).

Фрукты

На какие фрукты желательно налегать в период интенсивной интеллектуальной работы? Вот список из фруктов, которые могут присутствовать на вашем столе ежедневно, не все сразу, конечно. Выбирайте те из них, которые вы любите:

арбуз,
ананас,
апельсин,
киви,
слива,
вишня,
виноград,
яблоки,
бананы.

А вот этот продукт должен быть включен в меню при подготовке к экзаменам в обязательном порядке. Речь — про авокадо. Авокадо особенно ценен для умственной деятельности. Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые способствуют притоку крови к мозгу и активизируют умственную деятельность. Кроме того, их потребление защищает клетки головного мозга.

По возможности, включите в рацион и чернику, которая содержит антиоксиданты и лютеин, повышает умственные способности, помогает поддержать зрение (а ведь на него в период подготовки к экзаменам падает огромная нагрузка).

Зеленые овощи

Среди зеленых овощей можно найти как бюджетные, так и более дорогостоящие. Несмотря на разницу в стоимости, это равноценные продукты, полезные мозгу.

Зеленые овощи богаты витаминами, антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и активизируют работу мозга, они также богаты железом и хлорофиллом. Выбирайте брокколи, шпинат, огурцы, капусту, зеленый горошек, спаржу и свежую зелень (укроп, петрушку, кинзу, зеленый лук).

Яйца

Яйца — один из бюджетных вариантов, который полностью отвечает запросу, какие продукты улучшают память и работу мозга. Лецитин и холин, содержащиеся в желтке, — важнейшие вещества для клеток головного мозга.

Орехи

Орехи являются подходящими альтернативными источниками омега-3 . Они дают вашему мозгу энергию, необходимую для работы с максимальной производительностью. Грецкие орехи, например, предотвращают плохую концентрацию и снимают нервозность. Орехи кешью также обладают антистрессовым действием, а еще участвуют в регуляции белкового и углеводного обмена. Орехи — полезный и вкусный способ снять стресс перед экзаменом

Сформируйте скелет, чтобы было куда наращивать мышцы

Прежде чем начать готовиться к экзамену, например по обществознанию, откройте учебник и посмотрите темы. Изучите оглавление, попробуйте понять, как соотносятся между собой разделы. Сформулируйте, чем темы по праву отличаются от тем по экономике.

Пролистайте
учебник до конца, поймите, как он устроен. Перед погружением в любую область
знания стоит задать структуру, а потом — наполнить содержанием. Этот принцип
Барбара Оакли называет «мыслительным насосом».

Мозг начнет обдумывать трудную задачу в фоновом режиме. Вернитесь к ней позже — возможно, задача «обрастёт мясом» и решится без труда. По крайней мере, вы не зациклитесь на неудачах.

Причины ухудшения памяти и работы мозга

Ухудшение мыслительных способностей и запоминания может происходить по естественным причинам¹:

генетические (врожденные) особенности;
переутомление;
неправильное соотношение труда и отдыха;
малоподвижный образ жизни;
психоэмоциональное напряжение;
стрессы;
курение;
злоупотребление спиртными напитками;
нерациональное питание;
дефицит физической активности;
нарушение режима сна-бодрствования;
старение.

Старение — одна из главных причин снижения мыслительных способностей. Фото: aletia / Depositphotos

На большинство перечисленных факторов можно повлиять, и это постепенно приведет к улучшению состояния. Однако когнитивные функции могут снижаться из-за следующих заболеваний¹:

тревожное и биполярное аффективное расстройство;
депрессия;
синдром зависимости от психоактивных веществ — алкоголя, наркотиков;
черепно-мозговые травмы;
клинически значимое нарушение мозгового кровообращения (инсульт);
деменция;
нейроинфекции, поражающие центральную нервную систему;
гипотиреоз — снижение функций щитовидной железы;
анемия — уменьшение количества компонентов крови, отвечающих за транспортировку кислорода к тканям;
новообразования (доброкачественные и злокачественные);
вирус иммунодефицита человека (ВИЧ);
цирроз печени с развитием печеночной энцефалопатии;
сосудистая деменция, связанная с хроническим нарушением мозгового кровообращения;
дефицит витаминов;
нейродегенеративные процессы, приводящие к уменьшению объема головного мозга: болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, хорея Гентингтона;
эпилепсия;
побочные действия лекарственных средств;
врожденная умственная отсталость.

Некоторые патологические состояния полностью или частично обратимы и поддаются терапии. Однако есть заболевания, которые нельзя полностью вылечить, но можно уменьшить их клинические проявления.

У здорового человека объем потенциальной памяти почти безграничен. Головной мозг способен хранить почти 2,5 петабайта данных.

Переключайте режим работы мозга

Не стоит
часами и ночами сидеть перед учебниками — мозгу нужны перерывы и полноценный
сон. Нейробиологи выяснили: мозг работает в двух режимах — «сфокусированном» и
«рассеянном».

Первый нужен для концентрации — например, при решении математических примеров или логических задач. Второй похож на режим автопилота — нужен для выстраивания связей, понимания контекста и креативного подхода.

Отвлекитесь от задач и позвольте мыслям хаотично блуждать. Позвоните другу, сделайте 30 приседаний, спойте любимую песню — мозг сам всё обработает. Можно скачать и другие приложения для концентрации внимания.

Горький шоколад

Еще со школы мы знаем маленькую хитрость: перед экзаменом нужно съесть дольку горького шоколада, и все пройдет хорошо. Оказывается, этот лайфхак имеет научное подтверждение — горький шоколад действительно полезен для мозга.

Польза шоколада для работы мозга обусловлена тем, что какао-бобы содержат много флавоноидов, которые работают как нейропротекторы, и антиоксидантов, которые замедляют старение клеток.
Шоколад стимулирует выработку серотонина, гормона радости, это значит, что вместе с повышенной работоспособностью вы получите еще и хорошее настроение.
Не забывайте, что такими чудодейственными свойствами обладает только горький шоколад: в нем больше всего какао. В молочном его очень мало, а в белом нет совсем.

Инструкция для родителей по поводу волнения на экзамене

Постарайтесь сохранять спокойствие на протяжении всего периода подготовки к ЕГЭ и в день его проведения. На состояние ребёнка очень сильно влияет отношение семьи к предстоящему испытанию

Не пугайте, не гиперболизируйте важность ЕГЭ и «катастрофичность» провала — не усиливайте общую тревогу.
Дайте понять, что результаты экзамена никак не повлияют на отношения в семье. Когда ребёнок знает, что мама и папа ни за что его не разлюбят, он может чувствовать себя уверенней и спокойней и проявить максимум своих возможностей.
Транслируйте спокойное отношение к досмотру, камерам и всему, что заставляет ребёнка нервничать
Проявляйте внимание к его тревогам и объясняйте, зачем всё это нужно.
Помогите ребёнку сформировать правильный режим и распределить учебную нагрузку в период подготовки к экзаменам.

<<Блок перелинковки>>

Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.
Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена, чтобы эффективно научить справляться с волнение перед экзаменом.

Чего следует избегать?

Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.

Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.

К «штурму» мозга готовьтесь заранее

Если скоро грядут экзамены или ЦТ, лучше готовиться к мозговому штурму заранее. В первую очередь нужно «накормить» мозг полезными для него продуктами или начать пить витамины (разумеется, после консультации с врачом). Не забывай регулярно гулять на свежем воздухе и проветривать помещение. И, самое главное, высыпайся. Любой системе нужен отдых, а биологической — тем более.

Надеемся, что с этими знаниями тебе станет легче учиться и готовиться к экзаменам. Не забывай заботиться о себе, и твоя подготовка пройдёт без ущерба здоровью и с наилучшими результатами.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, , TikTok.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected]. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Продукты для мозга: создаем идеальные условия

Есть продукты, содержащие вещества, поддерживающие работу мозга. Они необходимы, в частности, для образования, действия и регулирования веществ-мессенджеров и гормонов. Конечно, правильное питание не сделает школьника и студента умнее напрямую, потому что интеллект во многом определяется генами, воспитанием и образованием, а не определенной едой. Тем не менее, правильные продукты перед экзаменами могут дать вашему мозгу идеальные условия для его оптимального функционирования и помочь добиться улучшения концентрации внимания.

Хотя мозг составляет лишь около 2–3 % массы тела (средний вес 1,5 килограмма), на него приходится около 20 % потребления энергии, и поэтому его называют «пожирателем» энергии. Таким образом, употребление «продуктов для мозгов и памяти» поможет получить нужную и достаточную мозгу энергию из пищи, а значит, лучше концентрироваться, медленнее уставать и меньше подвергаться стрессу.

Здоровая диета ведет к лучшей работе мозга и повышенной концентрации внимания. Она не только оказывает защитное действие против физических, психологических и неврологических заболеваний, но и повышает умственную работоспособность человека. И наоборот, нездоровое, однообразное, бедное полезными веществами питание приводит к ухудшению физического и психического здоровья.

Какие продукты полезны мозгу?

Сбалансированное питание обеспечит здоровье всему организму. Но мозгу, в первую очередь, нужны продукты, в которых есть особо важные молекулы: коэнзим Q10, лецитин, омега-3 жирные кислоты, витамины, липоевая кислота. Давай разберёмся, где они содержатся.

Продукты для интеллекта

Чтобы развивать интеллектуальные способности, нужно не только тренировать мозг

Ещё важно, чтобы в организм регулярно попадал коэнзим Q10. Считается, что он предупреждает многие неврологические заболевания

Поэтому заведи приятную привычку покупать себе говядину, сельдь, форель, арахис, кунжут или фисташки. Если вдруг их не оказалось на кухне, подойдут продукты с чуть меньшим содержанием Q10: брокколи, апельсины, клубника и яйца.

Продукты для памяти, внимания и стрессоустойчивости

Настоящий супергерой, спасатель повреждённых клеток и помощник мозга — лецитин

Он улучшает память и внимание, повышает стрессоустойчивость и работоспособность. Поэтому во время экзаменов желательно включить в рацион яйца, печень, икру, мясо кролика, сельдь, нерафинированные растительные масла

Не забывай также про гречку, куриное мясо, говядину, баранину, свинину, пшеничные отруби и зёрна, салат, бобовые, рыбу и молочные продукты.

Продукты для мышления

Связисты клеток, омега-3 жирные кислоты, не только помогают организму расти. Они отвечают за развитие нервов, глаз и мозга. Хочешь повысить свои мыслительные способности и научиться много запоминать? Налегай на жирную рыбу, мясо, яйца, фасоль, соевые бобы, зелень, льняное масло и семена, грецкие орехи, тыквенные семечки, оливковое и рапсовое масла.

Витамины для мозга

Чтобы помочь мозгу активно работать и получать нужную энергию, следует не забывать о витаминах. Порой продукты с их содержанием становятся лучшим лекарством от недугов. Если чувствуешь, что с тобой что-то не так (упадок сил, рассеянность, забывчивость), ешь витамины. Вот список продуктов с самыми важными для работы мозга витаминами:

1) витамин А: дыня, папайя, манго, тыква и морковь;

2) витамин В1: большинство типов мяса, рыба, орехи, фрукты, овощи, зёрна;

3) витамин В6: яйца, молоко и молочные продукты, коричневый рис, картофель, индейка, мясо, морепродукты, чечевица, перец, хлеб из муки грубого помола, арахис, фундук, шпинат, морковь, брокколи, лосось, форель, тунец;

4) витамин В9: бананы, апельсины, дыня, авокадо, бобовые и зерновые культуры, шпинат, спаржа, коричневый рис и другие;

5) витамин В12: курица, индейка, говядина, красная рыба и морепродукты, яйца, зерновые, молочные продукты;

6) витамин С: апельсин, грейпфрут, дыня, ананас, клубника, помидоры, перец, шпинат, цветная капуста;

7) витамин D: сардины, лосось, тунец, шампиньоны и некоторые виды молочных продуктов;

витамин К: брюссельская капуста, спаржа, петрушка, сельдерей, зеленые листовые овощи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Чтобы голова не болела

Если от частого напряжения и утомления у тебя болит голова, обрати внимание на продукты с липоевоей кислотой. Это одно из чудо-веществ, которое защищает мозг от повреждений и восстанавливает нервные клетки

Поэтому вместо того, чтобы пить таблетки от головной боли, ешь каждый день говядину или говяжью печень, свежие капусту и шпинат.

Вместо вступления

Для начала я хочу четко разграничить понятие память и концентрация внимания. Под памятью следует понимать способность запоминать информацию, а также потом воспроизводить её

Под концентрацией внимания следует же подразумевать способность концентрироваться на задаче и не обращать внимание на отвлекающие факторы, в том числе свои мысли

Таким образом, если Вы не помните, какие события (пускай без подробностей) происходили вчера, а также стали забывать в целом канву своей жизни – страдает память, если же Вы не можете вспомнить куда положили ключи от квартиры или как зовут какого-либо актера или известного человека, а также не близкого знакомого – это снижение концентрации внимания. При этом, само собой, потеря памяти более грозное явление, которое может быть (но отнюдь не всегда) следствием тяжелого заболевания (например, болезнь Альцгеймера).

Также хочется сказать, что данные нарушения в домашних условиях, пожалуй, можно профилактировать, лечить же их достаточно сложно. При этом следует обратить внимания на следующие аспекты жизни: сон, диета, общий образ жизни. В заключении статьи я приведу простейшие (но не становящиеся от этого менее эффективными) способы тренировки памяти.

Сразу скажу, что для облегчения своей работы я не стану приводить ссылок на официальные исследования, а также не буду приводить сухих данных статистики, они не улучшат восприятие информации и более интересными будут моим коллегам, коих здесь меньшее число. Да и честно признаюсь, что большую (если не бОльшую) часть данных я подчерпнул из докладов моих старших товарищей и учителей, чьи имена из соображений этичности я не стану приводить.

Что стоит употреблять перед экзаменом

Рассмотрим, как построить свой рацион перед экзаменом:

Вечер и ночь. На ужин перед экзаменом стоит готовить продукты с высоким уровнем содержания крахмала. К ним относятся такие, как рис, картофель и макароны. За час до сна можно выпить стакан теплого молока или ромашкового чая. А вот от крепкого чая и кофе нужно отказаться, потому что они стимулируют нервную систему и приводят к тому, что вы всю ночь будете ворочаться, не выспитесь.
Утро. Самый важный прием пищи перед экзаменом – это завтрак. Если вы учитывали наши рекомендации, то наверняка проснетесь отдохнувшим и посвежевшим. На завтрак стоит съесть больше продуктов с клетчаткой и белком. Хороший вариант – грибы, фасоль, яйца, хлеб, мюсли. Не стоит сбрасывать со счетов и традиционную овсяную кашу, которую можно разнообразить фруктами.

Если правильно готовиться к экзамену, можно сдать его намного проще и быстрее. Помните, что рацион сильно влияет на наши способности к запоминанию, а также на уровень стресса, усталость и другие реакции организма.

Но не стоит думать только о питании

Не менее важно обратить
внимание на другие аспекты жизни. К примеру, мы рекомендуем не готовиться в
ночь перед экзаменом. Взамен этого равномерно распределите нагрузку на
протяжении всего периода подготовки, а накануне ложитесь пораньше, чтобы встать
веселым и свежим

Взамен этого равномерно распределите нагрузку на
протяжении всего периода подготовки, а накануне ложитесь пораньше, чтобы встать
веселым и свежим.

Как видите – процесс подготовки не так сложен. Если быть
внимательным к своему организму, он ответит вам благодарностью.

Дополнительные рекомендации

Есть несколько рекомендаций, которые помогут успокоиться
перед экзаменом и не допустить проблем с рационом. К ним относятся такие, как:

Используйте натуральные успокоительные средства. Положительно влияют на состояние нервной системы ромашковый чай или молоко. Их особенно полезно пить перед сном накануне экзамена, чтобы лучше выспаться и проснуться посвежевшим – это положительно скажется и на вашей памяти. Но употреблять жидкость стоит не менее чем за час до сна.

Кофеин приносит организму вред

Многие ученые говорят о том, как важно бороться с иллюзией увеличения энергичности после употребления кофе. Эффект от него кратковременный, а вот минусов очень много

Кофе повышает нервозность, уровень стресса, приводит к скачкам артериального давления. Человек сначала чувствует прилив энергии и способность концентрироваться, но потом все возвращается на круги своя и организм начинает требовать новой «дозы».

От алкоголя стоит отказаться. Он приводит к рассеиванию внимания, накоплению усталости, может спровоцировать головные боли.

С собой на экзамен рекомендуется брать напитки, которые помогают улучшить общее состояние и сконцентрироваться. Захватите с собой бутылочку воды, плитку шоколада, горсть орехов.

Вода

Как ни банально, но главное, что нужно мозгу, — достаточное количество питьевой воды. Наш мозг примерно на 76% состоит из воды, она играет важную роль в работе органа. Если человек пьет мало воды, у него снижается работоспособность, ухудшается концентрация внимания, появляются усталость и сонливость.
Выпивая достаточное количество воды в день, вы замедляете старение клеток головного мозга и улучшаете когнитивные способности.
Если воду по какой-то причине вам пить не нравится, замените ее на компоты или травяной чай.
Интересный факт
То, что каждому человеку нужно выпивать 2 л воды в сутки, — миф. Дневная норма зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, образа жизни и даже климата

Важно прислушиваться к организму и пить тогда, когда вы чувствуете жажду.

Тренируйте память

Часть мозга, которая более всего реагирует на аэробные упражнения, – это гиппокамп. Хорошо контролируемые эксперименты среди детей, взрослых и пожилых людей показывают, что он увеличивается в размерах при улучшении физической формы. Поскольку гиппокамп является главным элементом системы обучения и памяти, это открытие отчасти объясняет эффект улучшения памяти при укреплении сердечно-сосудистой системы.

Помимо медленного увеличения памяти на вашем «жестком диске», упражнения могут иметь непосредственное влияние на формирование памяти. Немецкие исследователи показали, что ходьба или езда на велосипеде во время, но не перед обучением, помогают лучше усваивать и запоминать новые иностранные слова. Поэтому тренируйтесь во время учебы. Но не переусердствуйте: интенсивные тренировки могут увеличить напряжение и негативно отразиться на способности запоминать.

Белковая составляющая для мозга

Белок — это сложное органическое соединение, состоящее из аминокислот. Роль белков и аминокислот для ЦНС трудно переоценить. Нервные клетки облачены в специальную оболочку, состоящую из белка миелина. Миелиновая оболочка обеспечивает быстрое и четкое транслирование нервного импульса по нейрону. Без белковой оболочки невозможна высокоскоростная передача сигналов от головного мозга к периферическим тканям. Для сравнения – скорость передвижения нервного импульса по миелиновым нервным волокнам составляет от 10 до 120 м/с, по безмиелиновым – не выше 2 м/с. Замедление негативно сказывается на жизнедеятельности – падает чувствительность, пропадают рефлексы.

Передача нервного импульса от одного нейрона к другому осуществляется через синапсы (окончания) посредством химических соединений — нейротрансмиттеров: собственно аминокислот (гамма-аминомасляной, глутаминовой, аспарагиновой кислот, глицина) и катехоламинов (веществ, синтезируемых из аминокислотных остатков). При дефиците белка в организме наблюдается торможение мозговой деятельности.

Для головного мозга очень важно не только поступление с пищей достаточного количества белка, но и его качество. Растительный белок не содержит в своих молекулах некоторых незаменимых аминокислот, которые в человеческом организме не вырабатываются или синтезируются в ограниченном количестве

Дефицит незаменимых (эссенциальных) аминокислот автоматически приводит к снижению образования полноценного белка в организме человека, что негативно отражается на нервной деятельности.

В ежедневный рацион каждого человека для полноценной работы головного мозга должен входит как растительный белок (бобовые, фасоль, семечки, орехи, цельное зерно, листовые зеленые овощи), так и животного происхождения (морепродукты, рыба, мясо, белок яйца).

Поломайте «глыбу» материала на куски

Разбейте
материал на понятные фрагменты и практикуйтесь. Для занятий математикой,
например, нужно довести до автоматизма арифметику, а умение решать квадратные
уравнения помогает справляться с задачами на движение.

Наш мозг умеет создавать нейронные паттерны (или, проще говоря, повторяющиеся шаблоны) и активировать их при необходимости. Барбара дала этому принципу имя «chunking» (от англ. «chunk» — ломоть или большой кусок).

Например, мы учим отдельные гитарные аккорды, чтобы мозг мог «копировать» и «вставлять» их в мелодию. Так ресурсы мозга освобождаются для глобальных задач. Наш мозг превращается в библиотеку, книги в которой доступны в нужный момент. Знакомые нейронные фрагменты складываются в сеть, как детали пазла в мозаику.

Улучшение памяти перед экзаменом

Стремясь подготовиться к экзамену, некоторые школьники и студенты выбирают ошибочное решение в питании. Они стремятся узнать, какие продукты улучшают память и работу мозга, однако идут по ложному пути: пренебрегают качественной полезной едой и заменяют ее «энергетическими» батончиками, шоколадом и прочими «энергетиками» с кофеином и таурином, которые должны дать быструю энергию.

Риск в том, что еда и напитки с высоким содержанием сахара дают кратковременный прилив энергии. Но, в конечном итоге, они приводят к быстрому падению энергии. Уровень сахара в крови очень быстро повышается, но и быстро падает. Поэтому истощение, усталость и голод неизбежны

А во время экзамена это может привести к плачевному результату — как в плане самочувствия, так и оценки за экзамен. Важно понять: сладости не делают вас более сосредоточенными. Напротив, они заставляют терять концентрацию.

Выбирая, какие продукты помогают улучшить память, исключите все быстрые решения в виде батончиков, энергетических напитков, бургеров или картофеля фри. Насыщенные жирные кислоты из жирной пищи и готовых продуктов одинаково плохо сказываются на концентрации внимания. В отличие от омега-3 жирных кислот, они замедляют работу мозга, поскольку разрушают структуру клеточной мембраны. Кроме того, трансжирные кислоты из картофеля фри нарушают метаболические процессы незаменимых жирных кислот и, таким образом, могут ухудшить работу мозга.

Питайтесь правильно и сдавайте экзамены без стресса!

Текст: Алена Нерсесян-Брыткова