Гимнастика бодифлекс: правильное снижение веса с помощью дыхательных упражнений

Гипервентиляция легких опасна для здоровья?

Суть занятий бодифлексом, как пишет Грир Чайлдерс, заключается в том, что занятия по этой системе позволяют повысить насыщение тканей организма кислородом и, соответственно, ускорить обмен веществ в них. Терапевтический эффект от занятий бодифлексом по ее словам сравним с аэробикой.

Будьте внимательны — гипервентиляция легких может нанести вред вашему здоровью. Прежде чем приступать к занятиям — ознакомьтесь с противопоказаниями.

Во время занятий аэробикой активное движение заставляет вас потреблять больше кислорода, который необходим организму для расщепления углеводов и жиров и выработки энергии.

Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.

Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. А если одновременно выполнять упражнения для различных групп мышц, создавая повышенную потребность в энергии в определенных зонах, можно направить этот кислород именно туда, к тем проблемным местам, где сжигание жира особенно необходимо. Именно за счет улучшения снабжения тканей кислородом и ускоряется обмен веществ будут уходить лишние объемы.

Говоря медицинским языком, теория бодифлекса выстроена на эффекте гипервентиляции легких. Чередуя интенсивные глубокие вдохи и периоды задержки дыхания, человек получает на 30-40 процентов большее количество кислорода, чем он потребляет в обычной жизни.

Вопреки обещанному положительному эффекту, это явление может иметь весьма опасные для организма последствия. Гипервентиляция легких приводит к тому, что в крови снижается количество углекислого газа (СО2), который является необходимым компонентом для протекания многих обменных процессов. Пытаясь сохранить количество СО2 в крови, организм пытается защититься. Возникают спазмы сосудов и бронхов, снижается артериальное давление, снижается проницаемость клеточных мембран.

В свою очередь, все это затрудняет не только потерю СО2, но и поступление кислорода в организм. Возникает обратный эффект – кислородное голодание, которое имеет массу негативных последствий. Вплоть до смерти клеток мозга, если процесс становится неконтролируемым.

Исходя из всего вышеизложенного, фанатично и бездумно бросаться в омут занятий бодифлексом не стоит. Как, впрочем, и любой другой практикой.

В каких случаях нужно прекратить занятия бодифлексом? Упражнения насыщают ткани кислородом и ускоряют кровообращение, что не всегда положительно сказывается на самочувствии. Такие симптомы как кровь из носа, головокружение, нарушение сна и головные боли являются безусловной причиной для прекращения тренировок.

Прежде, чем начать занятия, необходимо соблюсти ряд мер предосторожности

Убедитесь в отсутствии у себя следующих заболеваний и состояний:проблемы с артериальным давлением (высокой, низкое – не важно); заболевания дыхательной системы, в том числе астма, аллергические явления; сердечно-сосудистые заболевания; травмы головы, внутричерепное давление; проблемы со зрением; высокая температура, кровотечение, обострение хронических заболеваний; беременность. Начинайте занятия только в присутствии другого человека, который сможет вам помочь в случае потери сознания

Даже если вы абсолютно здоровы или не нашли свою болезнь в списке противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Начинайте занятия только в присутствии другого человека, который сможет вам помочь в случае потери сознания. Даже если вы абсолютно здоровы или не нашли свою болезнь в списке противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Для того чтобы избежать ненужных разочарований помните, что бодифлекс упражнения рассчитаны на людей с избыточной массой тела и изначально замедленным обменом веществ. Терапевтический эффект этих занятий основан на идее ускорения обмена веществ у полных и малоподвижных людей, что заставляет массу тела прийти таким образом к биологической норме. Однако эту норму определяете не вы, а ваш организм. И ниже биологической нормы ваш вес не опустится, даже если вам будет казаться, что вы все еще полноваты.

Любите свое тело и следите за самочувствием! Удачи!

Если же у вас нет лишних килограммов и вы ведете активный образ жизни, бодифлекс вам не поможет, так как ваш обмен веществ и так находится на должном уровне. Надеюсь, что эта статья оказалась для вас познавательной и полезной. Успехов и удачи на спортивном поприще!

В статье использованы иллюстрации из книги Г. Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Что такое дыхательная гимнастика и в чем её польза

Дыхательные упражнения — комплекс упражнений для нормализации давления, работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и борьбы со стрессом. Во время практики активно работают:

• диафрагма —  мышца между грудной полостью и брюшной. Ее можно укрепить глубокими вдохами;

• брюшной пресс, который можно тренировать глубоким брюшным дыханием.

Регулярные дыхательные упражнения:

• увеличивают приток кислорода в организм;

• предупреждают заболевания органов дыхания;

• укрепляют дыхательную мускулатуру;

• стимулируют работу перистальтики;

• увеличивают объем легких;

• нормализуют сон;

• укрепляют иммунитет;

• улучшают психоэмоциональное состояние.

Дыхательную гимнастику назначают:

• отоларингологи при лечении болезней органов дыхания. Это могут быть гайморит, астма, пневмония, бронхит; 

• аллерголог при заболеваниях аллергического происхождения;

• неврологи при нарушениях сна, апноэ, энурезе;

• логопед в работе с проблемами с речью;

• психотерапевт для борьбы со стрессом, повышенной тревогой, паническими атаками;

• при реабилитации переболевших COVID-19.

Принцип «Бодифлекс»

Система «Бодифлекс» разработана и опробована на себе американкой Грир Чайлдерс. По мнению создательницы курса, для достижения нужного эффекта достаточно всего четверти часа ежедневных упражнений. Главное — регулярность и правильное дыхание. Его отработке стоит посвятить отдельное занятие. Вы можете тренироваться самостоятельно, разучив упражнения по книгам и видеозаписям. Но если такой вариант кажется вам слишком простым, запишитесь в группу бодифлекс и занимайтесь под руководством тренера.

Все упражнения рекомендуется делать на голодный желудок, лучше всего с утра. Перед занятиями можно выпить воды. Никакой специальной разминки не требуется — к гимнастике можно приступать сразу же после пробуждения.

Создательница комплекса рекомендует ориентироваться не на вес, а на параметры. Перед началом занятия сантиметровой лентой измерьте талию, а также «нижний» и «верхний» пресс на несколько сантиметров выше и ниже области талии соответственно. Запишите получившиеся цифры. Через неделю сантиметр должен показать более приятные результаты.

В результате регулярных занятий по системе вы сможете похудеть, улучшить осанку и изменить параметры своего тела — убрать живот, сделать ноги более стройными, создать упругий пресс и тонкую талию.

Техника выполнения упражнений

Бодифлекс для живота «строится» на правильном диафрагмальном дыхании. Начинающим следует, прежде всего, освоить дыхательную технику бодифлекса:

• Выдох должен быть спокойным, плавным, глубоким. Выдыхать воздух необходимо через рот, при этом губы должны быть сомкнуты.
• Вдох – интенсивный, резкий, глубокий. Вдыхать воздух следует исключительно носом.
• После вдоха необходимо с помощью диафрагмы быстро вытолкнуть весь воздух из легких (через рот), это действие может сопровождаться звуком «пах!».
• Далее следует задержка дыхания (на 8 секунд). Живот втянут, прижат к позвоночнику, подбородок опущен к груди.
• Последний этап – расслабление, восстановление дыхания.

После того как дыхательная техника освоена, можно переходить к проработке «проблемных зон». В первую очередь, это, конечно же, область брюшного пресса.

Рассмотрим упражнения бодифлекс для живота и боков:

Действенное упражнение для бедер и живота – ножницы. Стартовое положение тела – лежа на полу, ноги выпрямлены, руки лежат под ягодицами, ладони развернуты вниз. Голова и поясница надежно прижаты к полу. Следует выполнить базовое дыхательное упражнение. На задержке дыхания прямые ноги приподнимают над полом (невысоко, на 8-10 см). Теперь стоит двигать ногами из стороны в сторону, имитируя ножницы, носки натянуты. Каждый подход – 10 счетов. Упражнение повторяют трижды.

• Начальное положение – ноги расположены на ширине плеч, согнуты, ладони зафиксированы чуть выше коленей. Следует задержать дыхание, левую руку опустить, положить локоть на то же колено, правую ногу отвести в сторону (ступни от пола не отрываются, носок натянут). Далее необходимо поднять вверх правую руку, ощутить растяжение мышц.
• Еще одно упражнение бодифлекс, которое помогает убрать живот – брюшной пресс. Стартовое положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Подняв руки вверх, необходимо выполнить дыхательное упражнение (отрывать голову от пола нельзя). Теперь следует потянуться прямыми руками вперед, при этом оторвав плечи от пола и откинув голову назад. После этого необходимо вернуться в исходное положение, расслабить мышцы. Упражнение выполняют трижды (задержка вверху – 10 счетов).

Комплексное упражнение бодифлекс для талии, живота, бедер – кренделек. Начальная позиция – сидя на полу. Ноги скрещены, левое колено расположено сверху. Нижняя нога прямая. Левой рукой следует упереться сзади (корпус повернут в ту же сторону), правая рука держит левое колено. В этой позиции на задержке дыхания вес тела переносится на левую руку, правая подтягивает колено к корпусу. В таком положении следует задержаться на 10 секунд (должно ощущаться максимальное напряжение всех задействованных мышц). Упражнение повторяют трижды на каждую сторону.

Рассмотрим несколько упражнений бодифлекс для красивой талии:

Алмаз. Начальное положение – ноги расположены на ширине плеч, корпус выпрямлен. Руки сомкнуты на уровне груди. Необходимо выполнить дыхательное упражнение и на задержке дыхания надавливать пальцами рук друг на друга (8 счетов). Описанные манипуляции выполняют 3 раза подряд.

Кошка. Начальное положение – стоя на четвереньках. На задержке дыхания необходимо максимально выгнуть спину, задержаться в такой позе на 8 счетов, упражнение повторяют трижды.

Первые результаты тренировок буду заметны уже спустя несколько недель после начала занятий – талия станет уже, живот подтянется, «уйдут» ненавистные бока и складки на спине. Главное не забывать о ежедневном выполнении дыхательной гимнастики.

Приветствую вас, дорогие читатели! Вы когда-нибудь задумывались о похудении без изнурительных тренировок в спортзале, без жестких диет?

Думаете, такого не бывает, и проблемные зоны вас не покинут? Я разрушу ваши стереотипы! Бодифлекс для живота — сегодняшняя тема.

Виды техник глубокого дыхания

Существует несколько ключевых методик, в рамках которых предстоит выполнение упражнений для похудения и нормализации самочувствия.

Техника бодифлекс

Цель вакуумного дыхания в бодифлексе – вытолкнуть кислород из гемоглобина, направив его к мышечным структурам. За счет этого активируется процесс расщепления жира и развитие пластичности. Бодифлекс для женщин состоит из 13 упражнений для похудения живота и боков, часть из которых направлена на проработку мышц лица. Самые эффективные для талии:

• Лев. Расставив ноги на ширину плеч, руками упираются в бедра спереди, наклоняя корпус вниз. Делают глубокий вдох, затем выдыхают и втягивают живот. Удерживают в таком положении 10-20 секунд. Повторяют несколько раз. Язык после задержки дыхания опускают вниз и прижимают к небу.
• Боковая растяжка. Ноги на ширине плеч, вдыхают и выдыхают, задерживают дыхание, затем переносят тяжесть веса на левую ногу, правой рукой тянутся через голову в левую сторону. Повторяют с другой стороной.
• Пресс. Лежа на спине, сгибают ноги, прижимают ступни к полу. Руки поднимают вверх на вдохе, затем выдыхают и держат положение, пытаясь тянуться плечами и руками вверх как можно выше.

Включить в этот комплекс можно упражнение «ножницы», активные движения совершают на выдохе – не менее 9 повторов за раз.

Методика Цигун

Китайская техника глубокого брюшного дыхания нацелена на расщепление жировых клеток. В ее состав входит несколько упражнений для сжигания жира на талии, за месяц можно избавиться от 7-12 см в объеме живота:

• Волна. Медленно вдыхают, втягивая пресс и округляя грудь. В такой позе задерживаются на несколько секунд и медленно выдыхают, втягивая грудь и округляя живот.
• Лягушка. Сидя на стуле, ноги ставят на ширине плеч, локтями опускаются на колени, сжимают один кулак и обхватывают его другой рукой, затем упираются лбом в кулак. Расслабляются и медленно дышат, вдыхая и выдыхая с задержкой.
• Лотос. Сидя в позе лотоса, медленно дышат от 3 до 5 минут, но грудь и живот не должны подниматься. Затем 5 минут дышат глубоко, не концентрируясь на подъеме груди или живота. Завершает упражнение 10-минутная медитация.

Методика Пэм Гроут

Система дыхательных упражнений нацелена на сокращение общей массы тела. Эта техника сочетает различные комплексы дыхания, встречающиеся и в других практиках:

• глубокое дыхание в лежачем положении с книгой на животе для отслеживания брюшных вдохов и исключения дыхания грудной клеткой;
• упражнение в положении стоя – 10 вдохов и выдохов с закрытыми глазами, максимально глубокие;
• дыхательная гимнастика сидя – можно выполнять в офисе или в другом месте.

Никакие дополнительные упражнения не требуются. Методика основана на максимальном расслаблении и включении позитивного мышления.

Техника оксисайз

Методика схожа с выполнением бодифлекса. Однако в ней нет резких выдохов и интенсивных нагрузок. Применять оксисайз можно даже во время беременности:

• Для тонкой талии. Стоя прямо, ноги слегка разводят, таз вытягивают вперед и поднимают руку вверх. Второй рукой охватывают запястье и тянутся в противоположную от прямой руки сторону. Делают вдох и выдох, повторяют в другую сторону.
• Для крепких мышц. Сидя на стуле, колени и стопы сводят, левую руку заводят за спину и упираются в сиденье, а правую поднимают вверх, поворачиваясь влево. Стараются тянуть руки по направлению поворота.

Методика ускоряет метаболизм и сжигание калорий в 1,5 раза.

Техника Марины Корпан

Сертифицированный российский тренер предлагает уникальную методику, сочетающую лучшие черты оксисайза и бодифлекса. Повторять их нужно каждый день по 20 минут сразу же после пробуждения:

• Вдох через нос. Медленно вдыхают, втягивая живот, затем так же медленно выдыхают, чувствуя, как расслабляется пресс.
• Медленное дыхание. Вдыхают через нос очень медленно и двумя резкими выдохами выталкивают кислород из легких. Повторяют вдох, но выдыхают 1 раз долго и затем 2 раза коротко, повторяют 3 раза.
• Обычное дыхание. Вдыхают через нос 3 раза и выдыхают ртом, следя за положением диафрагмы. Затем вдыхают носом и через нос частично выдыхают, оставшийся воздух выпускают через рот.

В течение дня можно еще 3 раза повторить весь комплекс.

Кому не стоит заниматься бодифлексом

Считается, что до 3 повторов упражнений в день достаточно для достижения положительного эффекта. Несмотря на то, что, по мнению агитаторов за такое направление, заниматься им могут абсолютно все, противопоказания бодифлекса все-таки существуют.

Техника безопасности. Итак, кому же бодифлекс для похудения категорически не рекомендован? Дыхательные упражнения нельзя выполнять беременным, которым стоит ограничиваться лишь некоторыми упражнениями на растяжку.

Также нельзя заниматься такими упражнениями, если у вас есть хронические заболевания в период обострения или вы недавно перенесли операцию или травму, если имеет место грыжа, сильная близорукость (более -8), гипертония (хотя с избыточным весом она есть у многих, здесь нужно проконсультироваться со своим врачом), сердечная недостаточность, аритмия, опухоли любого вида, в том числе и доброкачественные. Другие проблемы со здоровьем – это не противопоказание к бодифлексу, а повод посоветоваться со специалистом.

Как и во многих других методиках, противопоказания бодифлекса могут стать причиной для поиска более подходящего способа совершенствования собственного тела и оздоровления, и лучше учесть их и сделать правильный выбор, чтобы не навредить себе. Пусть упражнения приносят вам исключительно пользу!

Результат от упражнений бодифлекс

Выполнение упражнений бодифлекс должно подчиняться особым правилам, и тогда можно ожидать положительных результатов. К числу преимуществ бодифлекса для вашего здоровья можно отнести:

• нормализация веса,
• коррекция фигуры и утрата лишних сантиметров в проблемных зонах,
• устранение целлюлита,
• улучшение настроения, жизнерадостность,
• устранение нервного напряжения, минимизация последствий стресса,
• улучшение состояния кожи,
• общее омоложение организма,
• развитие гибкости и грации,
• нормализация кровообращения,
• стимуляция пищеварения,
• ускорение обмена веществ, в том числе липидного,
• стимуляция экскреторных процессов,
• коррекция общего самочувствия — возможно избавление от храпа, головных болей, запоров.

Какое значения для всех этих следствий имеет глубокое, а не поверхностное дыхание? Выполнение вдоха и выдоха в соответствии с учением бодифлекс обеспечивает максимальное поступление кислорода в организм и более глубинное распространение кислорода по организму. В результате мы получаем:

• Активное всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Оно не возможно без участия кислорода, потребляемого ворсинками на внутренней поверхности пищеварительных органов. Желудочно-кишечный тракт в пик своей активности требует больше кислорода, чем другие органы и ткани, но не всегда его получает. «Поверхностное» дыхание обеспечивает организм кислородом не в полной мере, а значит, усвоение питательных веществ в ЖКТ будет не максимальным. Когда же ворсинки с током крови получают больше кислорода, они начинают более активно усваивать аминокислоты, углеводы и жиры, среди которых нужно предпочитать исключительно полезные. Ускоряется и усвоение питательных веществ, и скорость обмена веществ.
• Ощелачивание организма. Баланс в соотношении кислотной и щелочной среды в организме — неотъемлемое условие для множества жизненно важных процессов, и для функционирования молекул-аденозинтрифосфатов в том числе. Аденозинтрифосфаты — непосредственный участник превращения пищи в энергию. Потому создание условий для их нормального функционирования в приоритете. Каждым вдохом, особенно глубоким, мы обеспечиваем организму ощелачивающую реакцию. В целом поверхностного дыхания может быть достаточно для поддержания кислотно-щелочного равновесия. Дыхательная гимнастика будет максимально уместной в ходе тренировок, когда возрастает потребность и в энергии, и в кислороде для ощелачивания и благоприятной выработки этой самой энергии.
• Нейтрализация стресса. Стресс окружает нас повсеместно. Среди его негативных последствий еще и окисление организма, а нам необходимо возвращение к балансу кислотного и щелочного. В повседневной жизни несколько глубоких вдохов позволяет нормализовать самочувствие и успокоиться. Их можно выполнять по технике бодифлекса. Но и в ходе активных тренировок правильное глубокое дыхание позволит удерживать количество гормонов стресса в крови в пределах допустимой нормы. Кроме того, устранение стресса посредством дыхания предотвращает желание «заесть» неприятные эмоции.
• Активную экскрецию углекислого газа. В ходе жизнеобеспечивающих процессов в организме скапливаются так называемее продукты распада. Запуск похудения лишь способствует их образованию, поскольку среди всего прочего от расщепления жиров они и образуются. Эти эндотоксины, а также экзотоксины, поступающие в организм извне лучше выводить наружу. Легкие — один из тех органов, которые избавляют организм то продуктов распада, углекислого газа в частности. Чем боле активно и глубинно они будут работать, тем лучше.

Правильное сочетание дыхания и физических упражнений бодифлекс запускает вполне естественные физиологические механизмы:

• транспорт кислорода к участку напряжения, где запустится и ускорится процесс расщепления жиров;
• ускоренный метаболизм;
• усиленный лимфоток, а значит и процессы выведения токсинов из организма;
• сокращение мышц желудка, что впоследствии способствует и к его уменьшению;
• баланс уменьшения объемов тела с моделированием привлекательных форм отдельных зон.

Ключевые принципы дыхательной гимнастики

Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:

• Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
• Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
• Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед.
• Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
• Задержите дыхание на 8 — 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
• Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.

Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха

Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу»

Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:

Что происходит с организмом

Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:

• активизация обменных и метаболических процессов;
• устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
• укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
• расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
• усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
• внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
• ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
• подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
• все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.