Перекусы на правильном питании полезные для похудения, чем можно перекусить на работе для худеющих

ПП завтраки для похудения – простые рецепты

Чтобы долгое время чувствовать себя сытым, начинать день нужно с питательного завтрака.

Предлагаю несколько вкусных рецептов, которые не только насытят, но и помогут сжечь жир.

Яблочные оладьи

Для их приготовления понадобится:

2 яблока;
2 яйца;
200 мл кефира;
40 г отрубей;
100 г рисовой муки;
Лимонный сок;
Разрыхлитель;
Корица – по вкусу;
Для обжарки – кокосовое масло.

В высокую чашку выливаем кефир, добавляем разрыхлитель, перемешиваем. Взбиваем яйца, добавляем отруби, муку, корицу и перемешиваем до однородной массы. Очищенные яблоки нарезаем на полоски, их можно сбрызнуть лимонным соком.

Сковороду смазываем кокосовым маслом, разогреваем. Яблочные полоски окунаем в тесто и обжариваем до золотистой корочки.

Яичница с помидорами

Нам понадобится:

2 яйца;
1 помидор;
2 ст. л. обезжиренного молока;
2 ст. л. нежирного творога;
Соль и перец по вкусу.

Яйца взбиваем с молоком, солим, перчим и выливаем на сковороду. Помидор режем пополам и кладем на сковороду разрезанной стороной вниз, чтобы он немного поджарился. Готовый омлет выкладываем на тарелку, украшаем помидором и творогом.

Это блюдо легкое и питательное, содержит белки и углеводы, помогающие контролировать уровень сахара в крови.

Блинчики

Для их приготовления потребуется:

Яйцо;
Банан;
1 ст. л. взбитых сливок;
Свежие ягоды;
Ванильный порошок;
Масло для жарки.

Банан взбиваем в блендере с яйцом и ванильным порошком. Растапливаем сливочное масло. Печем небольшие блинчики. К блинам подаем взбитые сливки и ягоды.

В блинчиках содержатся белки и углеводы, помогающие сжигать калории.

Смузи

Необходимые ингредиенты:

Авокадо;
Банан;
Стакан замороженной черники;
Стакан обезжиренного молока;
1 ст. л. семян льна;
1 ст. л. орехов.

Для украшения:

Половина нарезанного банана;
Малина;
Ст. л. кокосовой стружки.

Банан и авокадо нарезаем на кусочки. Добавляем оставшиеся ингредиенты и немного воды. Взбиваем в блендере до однородной массы.

Выливаем в стакан и украшаем кокосовой стружкой, малиной, кусочками банана.

Сырные лепешки

Необходимые ингредиенты:

100 г плавленого сыра;
1 яйцо;
100 г йогурта;
2 ст. л. кукурузной муки;
Соль по вкусу.

Сыр натираем на терке. Во взбитое яйцо добавляем йогурт, соль, кукурузную муку и половину сыра и все хорошо перемешиваем.

В разогретую и смазанную маслом сковороду выливаем полученную массу и равномерно распределяем по всей сковороде. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Жарим до готовности, как обычную лепешку.

Омлет с сыром

Нам понадобится:

3 яйца;
30 г сыра;
Пучок укропа;
Соль по вкусу;
Белый молотый перец.

Яйца солим, добавляем укроп и взбиваем венчиком. Сыр трем на терке.

Массу визуально делим на 3 части. Одну часть выливаем на раскаленную сковороду, сверху посыпаем тертым сыром. Когда яйцо поджарится, с помощью лопатки сворачиваем его в рулет. То же самое повторяем со второй и третьей частью.

Нарезаем рулетики на порционные части, для улучшения вкуса посыпаем белым молотым перцем. По сравнению с черным перцем он обладает более нежным вкусом и меньшей остротой.

Рецепты – что приготовить для легких перекусов во время работы

Чтобы сделать полезный и вкусный перекус на работе, не обязательно тратить много времени. Некоторые блюда можно готовить не каждый день, а на выходных с запасом. Вот несколько интересных вариантов:

Кексы. Вкусные кабачковые маффины и другие несладкие закусочные кексы приготовить несложно. Из овощного пюре (морковного, из капусты, кабачка) замешивают тесто с небольшим количеством муки и яйцами, выпекают в силиконовых формочках. Можно добавить зелень, кусочки сыра, творог, семечки.
Оладьи и блинчики. Секрет диетических блинов в муке. Вместо привычной белой используют грубого помола или гречневую. В оладьи вместо сахара можно добавить кусочки яблок, кураги, а в тонкие блины завернуть нежирный творог или отварное мясо.
Запеканки. Это более крупный вариант кексов, часто в сладком виде, особенно тыквенная и творожная запеканка, но может быть и соленый вариант, например, кабачковая. Консистенцию обеспечивают мука, яйца, разрыхлитель. Для выпекания понадобиться не менее 40 минут.
Пп сырники. Они обеспечивают чувство сытости, несмотря на то, что в рецепте используется нежирный творог, а вместо муки или манки – овсяные отруби. В остальном они ничем не отличаются от обычных сырников. Готовят такое блюдо в духовке или на антипригарной сковороде без масла.
Бутерброды отлично подойдут в роли перекуса. Главное — не брать белый хлеб, а отдавать предпочтение ржаному или домашней выпечке из цельнозерновой муки. Их можно готовить с сыром, творогом с зеленью, ломтиками рыбы, не забывая перекладывать листьями салата для сочности. Вместо классического бутерброда хороши корзинки из несладкого теста или канапе.
Рулеты из лаваша. Простое блюдо с десятками начинок готовится за 5 минут: расстелить лаваш, равномерно распределить начинку, свернуть в рулет и нарезать на порции. Варианты могут быть сладкими (с бананом, сухофруктами и творогом) или солеными (мясо птицы, рыба, овощи).
Протеиновые батончики. Они сгодятся для питания в первой половине дня. Сухофрукты, овсяные отруби или Геркулес, орехи, молочный белок или протеиновый порошок – все это превращают в крошку в блендере. В роли связующего компонента выступает немного воды или яблочного пюре, мед. Из такой массы формуют батончики или конфетки без выпекания, хранят в холодильнике, чтобы они не теряли форму.
Чипсы овощные и из яблок. Один из оптимальных перекусов на бегу. В отличие от магазинных снеков, они без соли и ароматизаторов. Все что нужно – это нарезать тонкими кружочками яблоки, кабачки, морковку или баклажаны и высушить их в духовке примерно за 2 часа. Более удобный вариант – обзавестись электросушилкой.
Коктейли. Для приготовления напитка в блендере измельчают различные овощи или фрукты без сахара, их набор зависит от сезона. Второй вариант – взбить кефир или йогурт с ягодами. Для сладости в рецепт включают банан, курагу. Смузи нельзя готовить с запасом, он хранению не подлежит, кроме того, стоит позаботиться о покупке удобных баночек.

Можно ли перекусывать шоколадом, если находишься на диете?

В качестве перекуса на правильном питании можно использовать только черный горький шоколад с минимальным количеством сахара и содержанием какао не менее 70%. Такой шоколад приобрести достаточно сложно, так как производители нагружают свой товар сахарами, дабы сделать его более привлекательным для покупателей.

Однако пользой обладает только шоколад с минимальным количеством сахара, так как если сладости много, то ее вред перекроет благостное влияние антиоксидантов продукта.

Помимо того, что шоколадка для здорового перекуса должна быть «правильной», ее должно быть немного. Как правило, в 50 г продукта (половина плитки) содержится 300 ккал. То есть это порция для полутора перекусов.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

2 хлебца и 50 г нежирного творога;
долька шоколада;
1 хлебец и стакан кефира;
2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Буррито в банке

Это блюдо можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до двух дней.

skinnyms.com

Ингредиенты на 1 порцию:

1 помидор;
1 зубчик чеснока;
1 ломтик лимона;
1 чайная ложка растительного масла;
100 г консервированной фасоли;
60 г нежирного сыра;
2 столовые ложки греческого йогурта.

Приготовление

Помидор ошпарьте кипятком, снимите с него кожицу, нарубите на мелкие кусочки или измельчите блендером. Добавьте в томатную массу чеснок, лимонный сок и растительное масло. Выложите соус в стеклянную банку нижним слоем. Сверху положите фасоль, затем тёртый сыр. Верхний слой — греческий йогурт.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

дает дополнительную энергию в течение дня;
исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Первый перекус или второй завтрак или ланч

Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.

Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.

Запрещенные перекусы

Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.

Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:

шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
колбасы, копчености;
снеки;
фаст-фуд;
полуфабрикаты.

Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).

Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.

Что еще взять с собой в дорогу

Если предстоит долгое путешествие, то нелишним будет проверить дорожную аптечку. В ней должны быть препараты от расстройства желудка и аллергии. Многие во время путешествий страдают запорами. Чтобы этого избежать, в дороге полезно пить препараты магния. Кроме того, это вещество полезно пить для улучшения сна и расслабления мышц.

Также пищеварительная система путешественника будет благодарна за порцию пробиотиков. Такие препараты помогут организму быстрее адаптироваться в дороге и привыкнуть к новой пище, а также поддержат иммунную систему.

В наше время путешествия намного комфортнее, чем были когда-то. Брезентовые неудобные рюкзаки сменились эргономичными, роль карт и компасов взял на себя GPS-навигатор, а современные автомобили делают поездку еще комфортнее. И чтобы поездка была максимально приятной, нам остается лишь позаботиться о правильном питании в дороге. Что из еды брать с собой в путешествие, а от чего лучше отказаться – вы уже знаете.

Источники

Шимановский В. Ф., Ганопольский В. И. – Питание в туристском путешествии. – Москва: “Профиздат”, 1986 г., 176 с.
Витол И. С. – Безопасность продовольственного сырья и продуктов питания. – Москва, ДеЛи принт, 2010 г., 350 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Редактор статьи:

Момот Валентина Яковлевна

Специальность: Онкология.

Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.

Все отредактированные статьи редактора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Перекус в офисе — это не так плохо: нужно просто избегать некоторых ошибок

Перекусы на самом деле являются частью сбалансированной диеты и даже выше ценятся диетологами. Здоровые перекусы могут улучшить ваше общее самочувствие, обуздать голод, помочь с регулированием веса, отрегулировать ваше настроение и дать вам энергию, чтобы поддерживать активность в течение дня.

Есть ошибочное мнение, что перекусывать вредно для диеты. Если использовать здоровые и полезные снеки и продукты, то это может быть отличным инструментом, который поможет вам похудеть. Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс. Перекус должен быть сытным, здоровым и с правильном количеством ежедневных калорий.

В среднем люди едят около 2500 калорий в день, согласно пищевым стандартам. Сбалансированная диета будет включать, по крайней мере, два перекуса, один между завтраком и обедом и одну ближе к вечеру. Вы можете рассчитать необходимое количество калорий и питательных веществ с помощью специальных калькуляторов.

Перекусывать совершенно нормально. Вы просто должны сделать это правильно. Никто не идеален. У вас, конечно, будут те побуждения, от которых вы не сможете устоять, но все же стоит стараться формировать хорошие привычки.

Итак, что делает перекус хорошим? Целью перекуса является сокращение переедания во время еды, а также для прилива дополнительной энергии. Перекус насыщает вас между приемами пищи, а если это правильный тип снеков и продуктов, то они наполнят вас питательными веществами, а не сахаром.

1. Размеры перекусов

Перекусывание становится негативным, когда вы не относитесь к нему как к перекусу. Размер вашего снека не должен быть таким же, как еда. Это также не только размер, но и общее потребление калорий.

Средний человек должен стремиться к 150 калорий за перекус. Это может показаться небольшим, но есть много вариантов, которые подходят под этот порог, включая фрукты, овощи, орехи и другие нежирные белки. 150 это просто маркер. Далее вы можете увидеть рекомендации, основанные на вашем уровне активности.

2. Слушайте свое тело

Вы также должны слушать свое тело. Вам скучно, стресс или голод? Если это скука, прогуляйтесь или поменяйтесь местами. Ваша работа не всегда будет захватывающей, поэтому сделайте перерыв и посмотрите, голодны ли вы. Эти же решения могут работать и на стресс. Вы также можете медитировать или провести несколько минут в тишине, чтобы успокоиться. Не позволяйте скуке или стрессу заставить вас думать, что вам нужно перекусить.

Если после того, как вы попробовали эти рекомендации, вы все еще чувствуете эту тягу, то это настоящий голод. Выберите перекус, который поможет вам в следующем приеме пищи. Но не делайте импульсивного выбора. Один из ключей к тому, чтобы быть профессионалом в перекусывании — всегда иметь с собой полезные закуски. Когда голод наступает, вы не хотите неожиданно обнаружить себя в пекарне. Вместо этого имейте при себе портативные полезные снеки, такие как сухофрукты или протеиновый батончик (в котором больше белка, чем сахара!).

3. Что перекусить

То, что вы едите, влияет на ваше здоровье. Избегайте всего, что содержит много сахара, жира или соли. Перекусы с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием жира также могут быть не лучшим выбором. Они не наполняют вас и, возможно, вскоре вы захотите перекусить. Цель перекуса – помочь вам перейти к следующему приёму пищи, а не к следующему перекусу.

Идеальный перекус сочетает в себе клетчатку и белок. Это будет насыщать вас дольше и даст вам дополнительную энергию. Наслаждайтесь такими комбинациями, как арахисовое масло на сельдерее, йогурт с мюсли, хумус и морковь, фрукты, чипсы из капусты, несоленые орехи, жареный нут или попкорн без добавления соли. Это все довольно простые и доступные снеки. Если вы запланировали перекусы заранее, то они будут рядом на вашем столе. Если ваша компания предлагает доставку здоровых закусок, это еще лучше. Всегда будет новый ассортимент, дающий вам возможность попробовать что-то новое.

9 вкусных перекусов для тех, кто на диете

Наверняка вам надоело перекусывать кефиром и хрустеть одиноким огурцом? Тогда наша подборка вкуснейших диетических рецептов именно для вас!

В самом разгаре рабочего дня, в уютном офисе, так хочется побаловать себя, более того — угостить и приятно удивить коллег, при этом не получив ни одного комментария, подобного «Ой, от этого я поправлюсь, да и тебе не следует так часто перекусывать!» Идеальный современный перекус прост в приготовлении, легко прячется в дамскую сумочку, отлично утоляет голод и совершенно не прибавляет лишних килограммов. Для вашего яркого и вкусного похудения мы предлагаем вам девять потрясающих низкокалорийных рецептов быстрых офисных снэков.

Огурцы с начинкой (49 ккал)

100 г огурцов
50 г обезжиренного мягкого творога
30 г копченого лосося
укроп

Рекомендуем приготовить рулетики из бекона с творожной начинкой.

Как приготовить закуску из огурцов

Огурец нарезать кружочками шириной 3-4 см и вырезать в каждом кусочке серединку. Рыбу, зелень и мякоть огурцов мелко нарезать, смешать с творогом. Нафаршировать огурцы творожной массой.

Печеные пряные яблоки (70 ккал)

2 яблока
2 ч.л. меда
корица

Как приготовить запеченные яблоки с медом

Готовится перекус заранее. В яблоке сверху вырезать сердцевину до половины плода, положить мед и запечь в микроволновке до готовности, остудить и посыпать корицей.

Черника с отрубями (73 ккал)

200 мл натурального йогурта
50 г черники
1 ст.л. овсяных отрубей
1 ч.л. меда

Как приготовить перекус

Смешать все продукты, и перекус готов к употреблению.

Банановый десерт (126 ккал)

1 банан
50 г мягкого обезжиренного творога
10 г грецких орехов

Мало экзотики? Попробуйте запеченный ананас в кляре.

Готовится перекус заранее. Банан очистить, нарезать кружочками, разложить на тарелке. Сверху выложить немного творога, посыпать рублеными орешками и поставить в морозилку на 1 час.

Оранжевый смузи (50 ккал)

1 морковь
1 апельсин
5 абрикосов
1 яблоко
1 банан
мята

Из моркови и яблока выжать сок, добавить апельсин, абрикосы, листики мяты и измельчить погружным блендером.

Бутерброд с зернистым творогом (82 ккал)

1 ржаная булочка (40 г)
25 г зернистого творога
2-3 кружочка свежего огурца
2-3 кружочка маринованного огурца
листик салата
2-3 кружочка редиса
2 дольки помидора
веточка зелени

Как приготовить бутерброд

Булочку разрезать поперек, из нижней части вынуть мякиш. Выложить немного творога, положить овощи, сверху на овощи оставшийся творог, накрыть второй частью булочки.

Овощной шашлычок с брынзой (132 ккал)

50 г брынзы
50 г оливок
50 г огурцов

Канапе с семгой — тоже шашлык!

Брынзу и огурец нарезать кубиками и нанизать все продукты на шпажки.

Мятно-лимонный йогурт (64 ккал)

200 г натурального густого йогурта
1 ч.л. жидкого меда, сок одного лимона
1 ч.л. цедры лимона
веточка мяты

Как приготовить йогурт с лимоном

В йогурт добавить сок лимона, цедру и мед, слегка взбить венчиком. Несколько листиков мяты растолочь в ступке, добавить в йогурт и перемешать.

Диетическая шаурма (100 ккал)

20-30 г тонкого лаваша
100 г отварной курицы
половинка помидора
половинка огурца
зелень
листья салата для соуса 1 ст.л. нежирной сметаны и горчица по вкусу

Как приготовить диетическую шаурму

Курицу порезать на мелкие кусочки. Помидор и огурцы — сайсами, зелень мелко порубить. Смешать сметану и горчицу. На лист лаваша выложить курицу, посыпать зеленью, полить сметанным соусом. Сверху выложить помидоры, огурцы и свернуть шаурму рулетом.

Что можно съесть

На первый перекус (второй завтрак) можно употреблять углеводы. Это лучшее время для сладостей, особенно если работа напряженная. Но они должны быть правильными. Подойдут фрукты и сухофрукты, творожные десерты и запеканки, шоколад темных сортов. Также утолить голод в это время дня можно хлебцами, бутербродами.

На второй перекус (полдник) углеводов должно быть меньше, в первую очередь это касается быстрых сахаров. От сладостей между обедом и ужином придется воздержаться, употребляя преимущественно белковую пищу. Во второй половине дня как перекус подойдут блюда с яйцами, молочные продукты, мясо и рыба.

Универсальные перекусы для похудения на каждый день

Орехи. Состав орехов представляет собой идеальное сочетание полезных жиров, белка и клетчатки. А потому даже при высокой калорийности орехи — идеальный перекус, который хорошо насыщает. И при этом помогает отказаться от сладкого, так как благодаря жирам обычно воспринимается человеком как нечто сладенькое, хотя и не сдержит легкоусвояемых углеводов.
Арахисовое масло и другие пасты из орехов. Орешками необязательно хрустеть. Можно есть и в виде разнообразных паст. Главное, чтобы в такие снеди не было добавлено сахара и вредных растительных масел

Также важно отслеживать калорийность перекуса, ведь всего одна столовая ложка арахисовой пасты одержит 100 ккал.
Семечки. В рацион можно включать любые семена – кунжутные и подсолнечные, тыквенные и чиа

Все варианты богаты клетчаткой, микроэлементами, белком. Но нужно контролировать калорийность перекусов и их частоту. Если лузгать семечки постоянно, успокаивая себя тем, что это полезно для снижения веса и здоровья, можно поправиться.
Авокадо и гуакамоле. Этот фрукт и паста из него признаны учеными одними из самых полезных продуктов на планете. Авокадо богат клетчаткой, целебными мононенасыщенными жирными кислотами, калием, магнием и т.д. Идеально сочетается с источниками жирорастворимых витаминов и антиоксидантов – морковью, помидорами, сладким перцем.
Натуральные кисломолочные продукты. Благодаря высокому содержанию белка, хорошо насыщают. Снабжают организм пробиотиками.
Натуральный творог. Помимо того, что творог богат белком, макроэлементами и хорошо насыщает, он дает организму человека конъюгированную линолевую кислоту, обладающую множественным лечебным действием. В том числе и способностью ускорять потерю лишнего веса.
Сыры. Быстро насыщают. Снабжают организм значительным количеством белка и жиров. Наличие жира в сыре пугает некоторых поборников здорового образа жизни. Однако к настоящему моменту не было установлено никакой связи между потреблением сыра в разумных количествах и болезнями сердца. Порция сыра, подходящая для перекуса, – 50-60 г. Это как раз около 200 ккал.

Хумус. Закуску делают из турецкого гороха нут, оливкового масла и чеснока. Кушанье снабжает организм большим количеством белка, клетчатки и антивоспалительных соединений. Хорошо насыщает и помогает бороться с резистентностью к инсулину – основной причиной ожирения.

Домашняя гранола. Это закуска из овса, орехов, семечек и меда. Насыщает. Заряжает огромной энергией. Дает организму клетчатку, жиры, белки и углеводы. В магазинах можно приобрести готовую гранолу. Но диетологи предупреждают, что пользой обладают домашние варианты, так как в заводских смесях обычно присутствует избыток сахара и вредные масла. Поскольку закуска калорийна, ее легко передозировать: в одном стакане содержится 600 ккал, которых хватает на три перекуса.
Попкорн. Изобилует белком, микроэлементами (марганцем, магнием, цинком, железом), клетчаткой и витаминами. Показан для похудения. Но лишь в том случае, если не содержит избыточное количество сахара, соли, ароматизаторов и усилителей вкуса. Иными словами, в качестве правильной закуски рекомендовано употреблять только тот попкорн, что приготовлен дома.
Отварные яйца. Этот продукт представляет собой не только один из самых удачных вариантов правильных завтраков, но и подходит в качестве перекусов. Доказано, что ячная трапеза обеспечивает длительное ощущение сытости, стабилизирует уровень глюкозы в крови и даже ускоряет метаболизм. Чтобы заморить червячка, достаточно съесть одно яйцо (приблизительно 70-80 ккал), гарнировав его овощами.
Рыба. Отварная, консервированная, запечённая. Снабжает организм компонентами, полезными для похудения, — магнием, витамином В12, селеном, омега-3 жирными кислотами, белком. Употреблять можно любую рыбу. Необходимо только оценивать ее калорийность (не более 200 ккал на перекус) и следить за тем, чтобы это была именно рыба как таковая, а не какие-то сложные калорийные блюда, например, семга, запечённая с картошкой в майонезе.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

воспринимает ограничения в рационе как временные;
не думает, что диета может принести вред;
легче соглашается на экзотические варианты;
испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Рецепты легких перекусов

Приготовленные дома блюда намного полезнее, чем из магазина, так как вы можете быть полностью уверены в свежести продуктов и их качестве.

Чипсы из яблок

Необходимо нарезать яблоки очень тонкими ломтиками и выложить на застеленный пергаментом противень. Сушить при низкой температуре в духовке не менее 4-х часов с приоткрытой дверцей. Такие чипсы полностью безопасные, они не содержат жиров и калорий. А пектин в составе поможет нормализовать водно-жировой обмен.

Желе из ягод и фруктов

Ингредиенты:

агар-агар или желатин — ст. л.;
холодная кипяченая вода — стакан;
компот или сок — 2 стакана;
горсть любых ягод или фруктов.

Залить желатин водой и оставить на час (для быстрорастворимого вида будет достаточно и 15 минут). Разбухший желатин довести до кипения на паровой бане и сразу снять с плиты. Влить компот или сок, добавить ягоды или кусочки фруктов. Перемешать, разлить по формочкам и поставить в холодильник.

Диетические батончики-мюсли.

Ингредиенты:

овсяные цельнозерновые хлопья — 400 г;
бананы — 2 шт.;
кокосовая стружка — 150 г;
финики — 300 г;
орехи или семена подсолнечника;
пряности и специи по вкусу.

Финики предварительно замочить на 2 часа в воде. Затем блендером измельчить вместе с бананами до однородной массы. Добавить кокосовую стружку, овсяные хлопья, орехи или семена и перемешать. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Смесь выложить на противень слоем толщиной 1,5 см и выпекать 10 минут до румяного цвета. Пока корж не остыл разрезать на небольшие кусочки, остудить и поместить в холодильник на 20 минут. Батончики можно полить растопленным горьким шоколадом. Кусочки завернуть в фольгу или пищевую пленку.

Перекусы способствуют нормализации обмена веществ, не допускают появление чувства голода. Если во время перекусов употреблять полезные продукты и не превышать объем порций, то о лишнем весе можно не волноваться.

Совет диетолога.

Полноценный режим питания с правильными перекусами полезен каждому – и диабетикам, и гипертоникам, и людям, следящим за своей фигурой. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов, когда человек не управляет своим аппетитом. Даже настроение связано с тем, как мы едим.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Что выгодно есть между основными приемами пищи? Составим небольшой список: он поможет тем, кто хочет распрощаться с ненавистными килограммами, не лишая себя вкусностей, которые могут быть крайне полезными:

Фрукты – замечательный вариант для худеющих. Почему именно они? Первая причина – низкая калорийность. Вторая – высокое содержание витаминов, которые наш организм должен получать ежедневно. Достоинств подобного перекуса масса – вы быстро почувствуете насыщение, поможете своему пищеварению, а заодно и поспособствуете очищению кишечника. Согласитесь, плюсов более чем достаточно. Ароматная груша или сочное яблочко на полдник – что может быть лучше?
В список вариантов полезных перекусов для похудения не могли не попасть орехи. Они богаты белками и аминокислотами, клетчаткой и витамином E – настоящий кладезь незаменимых и ценных веществ. Несколько орешков в день помогают снизить уровень холестерина в крови и улучшить работу сердца. Однако высокая калорийность этого продукта – та самая ложка дегтя в бочке меда, о которой необходимо помнить постоянно. 30 г в день – вот тот суточный лимит, который мы не должны превышать ни в коем случае.
Еще один вариант – сухофрукты, содержащие калий, антиоксиданты и клетчатку. Курага, изюм, чернослив и финики – прекрасные заменители привычных нам сладостей. Они поднимают настроение и улучшают работу пищеварения, стабилизируют метаболические процессы и надолго избавляют от чувства голода. Правда, порции должны быть небольшими: высокую калорийность никто не отменял. Достаточно 5-6 штучек кураги, чернослива и фиников и 60 г изюма в день.
Нельзя забывать и о пользе кисломолочных продуктов. При выборе кефира, творожка или йогурта смотрите на их жирность: она не должна превышать 20%. Организм легко усвоит такую пищу, богатую полезными веществами, лакто– и бифидобактериями. Можно добавить в меню и мягкий нежирный сыр.
Овощи должны присутствовать в рационе обязательно. Огурцы, помидоры, капуста, морковка – этот яркий и сочный список придется по душе многим любителям вкусной пищи, которая благотворно влияет на наше здоровье, не преподнося неприятных сюрпризов в виде лишних килограммов. Витаминный коктейль станет идеальной находкой для тех, кто мечтает о стройной и красивой фигуре. Легкий и вкусный салат из сладкого перца и яблок, заправленный сметаной и украшенный зеленью – прекрасный вариант полезного и сытного перекуса на работе. В него можно добавить морепродукты, например, аппетитные креветки.

Важно помнить о подсчете калоража каждого продукта и приготовленного блюда. Нельзя превышать суточную норму или и вовсе пренебрегать ей

Заведите дневник, в который будет записываться энергетическая ценность съеденных за день продуктов. Такая мера контроля поможет вам привыкнуть к новому распорядку питания и составить универсальный рацион.

Разобравшись с полезными перекусами на работе для худеющих, составим и еще один список. В него будет входить то, что есть нельзя:

Фастфуд – во всевозможных гамбургерах, картошке фри, хот-догах и пиццах содержится не только огромное количество жира и калорий, но и вредные химические добавки, усилители вкуса и консерванты, которые нагружают ваш желудок, повышают уровень холестерина в крови и нарушают обмен веществ. Решайте сами, стоит ли рисковать здоровьем и фигурой ради столь сомнительного удовольствия.
Шоколадные батончики и чипсы – враги номер один для всех худеющих. После такого перекуса о чувстве легкости можно забыть, а вот раздразнить аппетит этими «невыгодными» продуктами проще простого.
Сдоба – еще один неизменный фаворит нашего «черного списка». Чаще всего производители готовят ее из сухих смесей, в которых полно вредных добавок – настоящего яда для организма. А трансжиры, попадающие в наш желудок вместе с булочкой или пирожком, могут стать причиной развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Думаю, не стоит и напоминать о том, что вся выпечка отличается высокой калорийностью, и съеденная в рабочий перерыв слойка позже превратится в новый килограмм на весах. Да и чувство голода после такого перекуса вернется очень быстро.
Лапша и другие продукты быстрого приготовления содержат усилители вкуса и обладают низкой пищевой ценностью – наесться ими не удастся, а вот поправиться и заработать гастрит – проще простого.

Также к «невыгодной» пище относятся все жирные сорта мяса, копчености, колбасы и сосиски, тортики и пирожные. Нельзя запивать пищу сладкой газировкой или кофе. Выберите зеленый чай, в который можно добавить стевию, а не привычную ложечку-другую сахара.

Что поесть с утра

Сначала у должен быть завтрак, который не заставит при приходе на работу сразу же бросаться к чайнику или кулеру с кружкой и булочкой наперевес. Вы уже насытились дома овсяной, пшеничной, рисовой, ячневой, гречневой или другой кашей? Каша — это хороший вариант. Но можете ее чередовать с чем-то привычным, если она надоедает каждый день:

Омлет или яичница с овощами
Бутерброд с красной рыбой, для пополнения организма омегой-3
Чай, компот, кофе, если без него не можете.

Бывает, с утра ничего не лезет в горло, нет аппетита. Вероятно вы вечером, перед сном, плотно поужинали и организм еще не готов даже к завтраку. В следующий раз не нажирайтесь на ночь! По утрам у вас должен быть аппетит.