Как считать калории: как научиться правильно вести подсчет кбжу в еде и продуктах, чтобы похудеть на диете?

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.

Почему подсчет калорий играет ключевую роль в похудении?

Правило эффективного похудения гласит: «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня». На первый взгляд все просто – придерживаешься неделю жесткой диеты, сбрасываешь пару килограмм и после снова кушаешь любимый фаст-фуд и тортики. Такой “способ” дает срочный эффект – сначала сбрасываешь, а потом снова набираешь это в лучшем случае. В худшем набираешь килограммы с лихвой. Эффективным способом в борьбе с лишним весом является подсчет калорий. Почему?

Способ подсчета калорий предусматривает рациональный подход к питанию без стресса для организма и каких-либо серьезных ограничений в плане питания.
У вас будет сбалансированное и разнообразное питание, которое вы сможете составлять из понравившихся продуктов. Не придется неделями сидеть на одних и тех же блюдах, как это происходит во время диет.
Не придется отказываться от любимых продуктов, главное, чтобы вы укладывались в рамки суточной нормы калорийности (этого можно добиться, например, съев полпорции вместо целой).
Именно подсчет калорий будет вашей первой ступенькой на пути к правильному и здоровому питанию. Вы научитесь изо дня в день вести контроль за тем, что вы едите.
Научившись считать калории в ваш организм будут в норме поступать белки, жиры и углеводы.Следовательно, похудение будет протекать здоровым и безвредным образом.
Подсчет калорий считается единственным вариантом правильного питания. Жесткие низкокалорийные диеты в первую очередь убивают мышечную ткань, а не жировую.
Спустя пару месяцев после постоянного подсчета калорий вы уже составите для себя полноценный рацион.
С подсчетом калорий вам легко будет перейти на режим “поддержания веса после похудения”. Вам нужно будет добавить +9-15% к вашей текущей калорийности.

Для того, чтобы научиться контролировать свой вес, вам придется выполнить пункты:

Подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона питания.
Ежедневно вести учет всего съеденного.
Восхищаться своим отражением в зеркале.

Кому и зачем нужно считать калории?

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

Вести счет калориям рекомендовано:

Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Дополнительные советы по подсчету

Как правильно считать калории в еде? Чтобы правильно вести подсчет калорий, а также быстро начать терять лишний вес, необходимо:

Питаться небольшими порциями. Рекомендуется распределить количество калорий на несколько приемов пищи. Это позволит человеку не чувствовать голода на протяжении всего дня. Минимальное количество приемов пищи за день – четыре. Это позволит ускорить процесс обмена веществ в организме, что заметно отразится на фигуре.
Пить больше воды. Если между приемами пищи появилось дикое желание сорваться, можно выпить стакан чистой, фильтрованной воды. Это поможет с легкостью избавиться от такого чувства.
Для быстрого подсчета калорий рекомендуем использовать онлайн-программы, которые автоматически выводят необходимое число в кратчайшие сроки.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть? Таблицы, формулы, расчеты — необходимая составляющая для эффективной борьбы с лишним весом.

Жареные котлеты или отбивные

Расчет калорийности блюда, пожаренного на сковороде, происходит немного иным способом. В данном случае требуется учесть, что растительное масло впитывается в мясо на 20% при жарке мяса, а если на сковороде жарится картофель, оладьи или овощи, масло впитывается почти на 100%. В результате требуется учитывать все используемые в приготовлении продукты.

Для примера следует рассмотреть подсчет показателей жареного куриного филе со сметанно-чесночным соусом.

Ингредиент	Вес ингредиента	Количество калорий на 100 г используемого ингредиента/ккал	Количество калорий в используемом объеме ингредиента для приготовления блюда/ккал
Филе куриной грудки	500 г	116 ккал	581
Сок лимона	50 мл	16 ккал	9
Растительное масло	100 мл	900 ккал — 20%*	181
Соль, перец	по вкусу
Всего:	650 г		771 ккал

В таблице представляется количество калорий в растительном масле с учетом впитывания в продукт на 20%.

Для приготовления представленного блюда потребуется осуществить следующие действия:

Филе разрезать на две части и отбить немного. Посолить, поперчить, сдобрить лимонным соком. Оставить в таком виде на 20-30 минут.
Обжарить куриное филе на сковороде с растительным маслом до образования золотистой корочки.
Далее готовят соус для филе. Для этого берут сметану, чеснок, зелень и соль. Соответствующие ингредиенты измельчают и смешивают со сметаной.

Если соблюсти всю последовательность действий, получится, что калорийность 100 г готового продукта составит всего 192 ккал.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Как вычислить дефицит калорий, чтобы похудеть? Даем пошаговую инструкцию.

Шаг 1 . Рассчитать базовый метаболизм

Базовый метаболизм или, как его еще называют, основной обмен веществ — это то, сколько калорий наш организм тратит в состоянии покоя. Вычислить его можно с помощью сложного исследования, которое проводят, например, в НИИ питания. Там пациента помещают в специальную капсулу и измеряют, сколько он вдохнул кислорода и сколько углекислого газа выдохнул. А потом вводят данные в специальную формулу и получают результат. Также данные о базовом обмене веществ можно получить с помощью биоимпедансометрии, которая анализирует состав тела (соотношение жира, мышц и т. д.).

Если пройти исследование нет возможности, можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Она считается довольно точной. И вот как по ней вычислить дефицит калорий, чтобы похудеть:

9,99 х ваш вес (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 4,92 х ваш возраст (лет) – 161= ваш основной обмен веществ.

Шаг 2. Учесть физическую активность

Если учитывать физическую активность, формула Миффлина-Сан Жеора будет выглядеть так:

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x A,

где А — это уровень физической активности:

А=1,2 — минимальная активность, сидячая работа без значительных физических нагрузок;

А=1,375 — низкий уровень уровень активности: вы иногда занимаетесь скандинавской ходьбой, катаетесь на велосипеде, время от времени играете в дворовый волейбол, любите поплавать, когда есть возможность, но не каждый день. Этот же коэффициент могут выбрать те, кто каждый день много ходит;
А= 1,55 — умеренный уровень активности: вы интенсивно тренируетесь 30-60 минут три-четыре раза в неделю;
А= 1,7 — интенсивный уровень активности. Такой коэффициент могут вставить в формулу те, кто активно занимается спортом 5-7 дней в неделю, он же подходит для тех, кто занят тяжелым физическим трудом: строительством, дорожными и сельскохозяйственными работами;
А= 1,9 — экстремальный уровень: очень энергозатратные виды деятельности (занятия спортом с несколькими тренировками каждый день), физически затратная работа — например, сгребание угля или уборка снега.

Но даже если вы не знаете своего основного обмена, учтите, что, например, у женщин, он не бывает меньше 1200-1300 ккал. Именно столько калорий вы должны гарантированно съедать, даже если решили похудеть на их дефиците. Голодные диеты, когда съедается меньше 1200 ккал, опасны для здоровья!

Шаг 3. Определить норму калорий за вычетом дефицита

Теперь, когда вы знаете, что такое дефицит калорий для похудения и как его посчитать, самое время выяснить, сколько же вы потребляете сейчас. Для этого в течение недели нужно вести пищевой дневник. Записывать в него все, что съели за день, не забывая ни про щепотку семечек, ни про крохотную печенюшку или карамельку, ни про глоток газировки. Посчитайте примерную энергетическую ценность вашего рациона по таблице калорийности

Учтите, что брать во внимание каждый листик салата и стебель сельдерея необязательно. А 100-граммовая порция вареной гречки (и вообще любой другой крупы) по калорийности не равна 100 г сухой гречки

Из-за того, что крупа впитывает много воды, в готовом виде ее энергетическая ценность в 2–3 раза меньше, чем указано в таблице. Для удобства можно скачать одно из множества приложений, которые помогают с расчетами калорийности блюд и конкретных продуктов.

И еще один ОЧЕНЬ важный момент: мы все разные.

Разные не только по генетическим параметрам, но и по образу жизни, по умению чувствовать и переживать. У одних ускорен обмен веществ, а у других замедлен. Кто-то болен, и ему автоматически нужно больше энергии. В периоды стресса мы испытываем как замедление обмена веществ, так и наоборот ускорение. Кто-то занимается спортом 2 раза в неделю по 45 минут, и считает, что он испытывает «серьезные физические нагрузки», о чем сообщает таблице подсчета калорийности. А другой человек бегает по 10 км 3 раза в неделю и еще 2 раза потеет в спорт-зале по часу. И не чувствует, что он перетрудился.

Все индивидуально и относительно.

Именно по этим причинам ответ на вопрос поста: «Как правильно считать калории?» — НИКАК! Не считайте их! Забудьте о их существовании. Это путь в никуда.

Я никогда не советую своим клиентам считать калории и не составляю им такие дотошные таблицы. И, может вы удивитесь, но их результаты очень часто впечатляют! Даже меня. Многие из них приходят ко мне как в последнюю инстанцию, перепробовав всякие «Weight Watchers», системы минус 60 и минус 160… И все у них получается! А главное — еда не превращается в математику.

Как?

Об этом — в этом посте.

А пока, пожалуйста, выбросьте уже свои таблицы калорийности и прекратите взвешивать еду. Наслаждайтесь жизнью и прислушивайтесь к своему организму.

Доброго Вам здоровья!

Как считать

В подсчете калорийности есть несколько подводных камней, которые мы сейчас разберем.

Вот базовые принципы:

Важно считать абсолютно всё, что вы едите за день. Иначе подсчет калорий потеряет смысл

Ведь речь идет именно об оценке того, как вы вписываетесь в суточную норму. Если что-то из съеденного вам посчитать было сложно – лучше прикинуть калорийность этого блюда хотя бы примерно и включить это в общий подсчет.

Важно считать напитки. Их часто забывают включать в подсчеты, но во многих напитках заметное количество калорий

Особенно страшны жиросодержащие сладкие напитки: кофе-раф, кофе со сливками, молочные коктейли. Один большой напиток может содержать в себе калорий как обед.

3. Чтобы точно считать, надо взвешивать. Без весов в точном подсчете калорий не обойтись. Если вы считаете сложное блюдо, взвешивайте и суммируйте калорийность ингредиентов.

4. Для подсчета калорийности сложных блюд – суммируйте калорийность ингредиентов. Например, для подсчета калорийности кастрюли супа достаточно просто взвесить каждый ингредиент, посмотреть его калорийность (в том же КБЖУ PRO) и суммировать. Так вы поймете, сколько калорий во всей кастрюле. Чтобы понять, сколько – в вашей тарелке – разделите это количество на то, сколько вы себе налили. Например: если вы сварили 4 л супа и насчитали ингредиентов на 2800 ккал, то калорийность этого супа будет примерно такой: 2800 ккал / 4000 мл = 70 ккал / 100 мл. То есть, если наливаете в тарелку 300 мл, то это примерно 70 * 3 = 210 ккал.

5. Если вы едите в ресторане / кафе / бизнес-ланче в кафе. Это сложный случай, но поправимый. Во-первых, в каждом кафе или ресторане должны быть посчитаны КБЖУ каждого блюда и по вашей просьбе их вам должны предоставить. Другое дело, что не везде их могут считать правильно, но в целом обычно это близко к правде.

Второй вариант: посмотреть на карту калорий Зожника и убедиться, что блюда одного типа имеют схожую калорийность. Например:

СУПЫ: в среднем 50-80 ккал / 100 г. Чем жирнее – тем больше к верхней границе и даже выше ее, чем меньше жира и мяса, тем ближе к нижней.
КАШИ: в среднем 120-180 ккал / 100 г. В зависимости от “водянистости” и добавок.
МЯСО С ГАРНИРОМ: 200-350 ккал / 100 г. Чем жирнее мясо, тем больше калорий на 100 г. В рыбных блюдах с гарниром – ближе и даже ниже нижней границы, в жирных и мясных (баранина с гарниром, свинина с гарниром, лазанья) – больше к верхней и даже выше.

В общем калорийность блюда можно определить примерно, умножив среднюю калорийность блюда такого типа на его вес.

В отдельном тексте на Зожнике мы на практике покажем пример, как посчитать калорийность суточного рациона.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

малоподвижный образ жизни – 1,4;
средняя физическая активность – 1,75;
тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

белки – 25%;
жиры – 25%;
углеводы – 50%.

Мужчины:

белки – 25%;
жиры – 15%;
углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей

// Таблицы калорийности продуктов

Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов.

Калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденной еды. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) — математический расчет. Реальное количество энергии можно определить лишь в лабораторных условиях. // Читать дальше:

// Читать дальше:

норма калорий в день — по возрасту
как научиться считать калории?
калории — что это и где они усваиваются?

Калорийность готовых блюд

Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит лишь от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от ее состава.

Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавит ли повар одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).

Отдельно нужно упомянуть, что указанные на упаковке продуктов данные по содержанию килокалорий также могут отличаться от реальных — российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.

Как считать калории: таблица для расчета

Пожалуй, проще всего найти в интернете таблицу, где будет указана энергетическая ценность основных продуктов питания. Заведите некий дневник питания, куда записывайте и суммируйте все данные.

Способ стандартный, но эффективный: в итоге вы сможете скорректировать рацион или физическую активность

Обязательно обратите внимание на такие факты:

женской половине населения при малоактивном образе жизни необходимо съедать в день около 1200 Ккал, а при интенсивных тренировках — 2500 Ккал;
мужчинам же нужно употреблять до 1700 Ккал, если нет особых физических нагрузок, а также до 2700 Ккал в случае регулярных занятий спортом.

Со временем вы научитесь «на глаз» определять энергетическую ценность того или иного продукта, не сверяясь с таблицей. Так, калорийность растительной пищи обычно варьируется в пределах 50 Ккал, круп — 130 Ккал, а мяса — 170 Ккал. Одно куриное яйцо в себе содержит 80 Ккал.

Если вам удобней считать калории уже готовых блюд, то советуем обратить внимание на наши карточки рецептов, где к каждому блюду указана энергетическая ценность

Как определить, сколько калорий в день вам необходимо?

Количество нужных калорий вашему организму в день зависит от вашей физической активности на протяжении дня, веса, поста, возраста. Чем вы старше, тем меньше энергии вашему организму нужно. И если в 18 лет вы могли безвозбранно есть весь семестр в университете пирожки и булочки, не прибавляя не грамма, то уже в 30 каждый крохотный кусок мучного сразу будет заметен в области бедер и талии.

Самой популярной является такая формула расчета калорий:

9,99 х текущий вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст – 161

Но это лишь усредненный показатель нормы, при условии, что на протяжении дня вы соблюдаете полное спокойствие. В зависимости от вашей физической активности, необходимо дополнительно применять к полученным результатам один из нижеперечисленных коэффициентов:

Результат умножьте на 1.9, если ваша работа связано со спортом или вы одна ведете хозяйство с новорожденными двойняшками.
Умножьте на 1.7, если вы каждый день ходите в спортзал или активно занимаетесь физическим трудом (к примеру, вручную мытье полов с последующим натиранием, а вот протирание пыли уже не считается).
Умножьте на 1.5, если вы ведете нормальный образ жизни с прогулками каждый день или занимаетесь спортом через день.
Умножьте на 1.4, если вы ведете лежаче-сидячий образ жизни, только изредка разбавляете его вялой активностью (пеший поход в магазин вместо заказа продуктов по интернету или прогулки по воскресеньям).
Умножьте на 1.2, если вы ведете лежачее-сидячий кресельно-диванный образ жизни.

Итак, вы определили собственную среднюю норму. Но это еще не все! Еще чуть-чуть терпения. Чтобы начать худеть, следует рассчитать нужный минимум калорий. Умножьте среднюю норму на 0.8 – это и есть искомая цифра.

Калорийность каш на молоке: таблица

Включение молока, добавит блюду дополнительные калории. Однако, не стоит пренебрегать молочными кашами. Продукт содержит много белка, полезных жиров, кальций.

Если в готовое кушанье не добавлять сахар, соль, растительное масло, то каша на молоке абсолютно никак не навредит фигуре.

Таблица №3. Калораж каши, варенной на молоке (на 100 г.)

Обязательно почитайте: Чем полезна кукурузная каша для организма: свойства, сколько калорий, особенности употребления

Разновидность крупы	Ккал
Пшеничная	127
Геркулесовая	135
Манная	105
Пшенная	123
Кукурузная	120
Овсяная	104
Ячневая	110
Рисовая	97

Продукты для снижения веса

Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания. Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду.

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, длинный ровно настолько, чтобы вы могли формировать себе правильное меню на месяц, почти не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются ассортиментом в продовольственных магазинах или умениями хозяйки. Абсолютно диетическими и продуктами специалисты называют:

Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.

Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.

Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.

Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно

Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.

Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.

Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.

Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.

Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.

Сыр – преимущественно твердый.
Мед, орехи.

Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.

Главными врагами фигуры и факторами, мешающими снижению веса, являются насыщенные жиры и быстрые углеводы. Идеально на время похудения полностью выбросить их из рациона, однако правильное питание – это не диета из салатных листьев и куриной грудки. Вам не запрещено побаловать себя мороженым (простые углеводы, молочный сахар), шоколадом (простые углеводы) или даже жареной картошкой (насыщенные жиры), но они должны: