Диета монтиньяка: меню на неделю

Гликемический индекс или основа основ

Монтиньяк, изучая причины появления избыточного веса, понял: лишние килограммы появляются не от количества и калорийности употребляемой пищи. Всему виной гликемический индекс (ГИ). В рационе преобладают продукты с высоким показателем – в кровь попадает большое количество глюкозы. От этого растет уровень инсулина, как результат – накопление жировой прослойки. Если у продукта низкий показатель, то выделение сахара не происходит. Употреблять такую пищу можно, не думая о количестве, и что самое удивительное – худеть. На этой теории и строится диета Мишеля Монтиньяка: существуют «плохие» продукты, от которых вес стремительно увеличивается, и «хорошие» – помогающие худеть.

Гликемический индекс продуктов диеты Монтиньяка – все, что ниже 50. Диетолог рекомендует выбирать провизию маркированную показателями до 40 (включительно) для своего ежедневного рациона тем, кто только стал на путь борьбы с лишним весом. Продукты «40 – 60» можно употреблять по минимуму и желательно только после достижения первых результатов. Если показатель выше 60 – продукты нельзя есть: цифра на весах будет расти.

ГИ определяется только у той еды, что содержат много углеводов. Белковой пище (мясо, рыба) присваивается нулевой индекс. Употреблять ее можно без ограничения. Разобраться, что считать «хорошими» углеводами, а что «плохими», поможет специальная таблица продуктов, где популярные позиции проиндексированы.

Таблица – Индексация продуктов

Высокий/Средний	Значение	Низкий	Значение
Белый хлеб/булочки	95	Отрубной хлеб	50
Картошка запеченная	95	Горох (крупа)	50
Мед	90	Рис неочищенный	50
Рис клейкий	90	Виноград	45
Хлопья кукурузные	85	Гречка	40
Морковь сваренная	85	Свежевыжатый сок	40
Сахар	75	Макароны (грубый помол)	40
Картошка вареная	70	Хлопья овсяные	40
Рис очищенный белый	70	Классический йогурт, молоко, кефир	15 – 35
Свекла	65	Чечевица	30
Банан	60	Ржаной хлеб	30
Дыня	60	Яблоки	30
Консервированная кукуруза	57	Вишня	22
Макароны (сорт высший)	55	Грибы	10
Печенье овсяное	55	Помидоры	10
Булгур	55	Капуста белокочанная	10
Мороженое	52	Авокадо	10
Сладкий йогурт	52	Петрушка, базилик, орегано	5

Худеющим придется отказаться от сахара. Зато ограничений на соль нет, как во многих диетах. Основу системы питания составляют овощи, фрукты, молочные продукты, нежирное мясо, морская и речная рыба. С таким рационом чувства голода можно не бояться.

Полезные рецепты: вкусно, быстро, правильно

Куриные грудки в йогурте

Всего 15 минут — и можно обедать

Вам понадобится:

• 500 г филе куриных грудок;
• 1–2 стакана несладкого йогурта;
• соль, перец, травы.

Приготовление:

1. Грудки слегка отбейте.
2. Посыпьте солью, перцем, любимыми приправами.
3. Выложите в чуть смазанную маслом форму, залейте йогуртом и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов.

Четверть часа — и белково-липидный обед готов.

Печёные овощи

Море витаминов и отличный вкус

Вам понадобится:

• 2 баклажана;
• 2 болгарских перца;
• 2 помидора;
• репчатый лук и чеснок по вкусу;
• соль, перец, специи.

Приготовление:

1. Помидоры, перец и баклажаны хорошо помойте, но ни чистить их, ни удалять хвостики не нужно.
2. Выложите овощи на решётку духовки и запекайте в течение 45 минут при 150 градусах.
3. Достаньте, дайте немного остыть и удалите кожуру, а у перца ещё и семена.
4. Мякоть нарежьте крупными кусками.
5. Лук и чеснок очистите и мелко порубите. Добавьте к овощам.
6. Посолите, приправьте специями.

Вкусное углеводное блюдо пригодится для обеда или ужина.

Котлеты из чечевицы

При желании кунжут можно заменить кокосовой стружкой

Вам понадобится:

• 1 стакан чечевицы;
• 50 г овсяных хлопьев;
• луковица;
• 1,5 ст. л. соевого соуса;
• 1 ч. л. яблочного уксуса;
• 2 ст. л. семян кунжута;
• 4–5 ст. л. молотых отрубей;
• 0,5 ч. л. готовой приправы для курицы.

Приготовление:

1. Чечевицу отварите до полуготовности — 15–20 минут. Слейте воду, отставьте кастрюльку в сторону.
2. Лук почистите и крупно нарежьте.
3. Вместе с остывшей чечевицей и овсяными хлопьями сложите его в блендер.
4. Добавьте приправу, соус и уксус.
5. Всё перемелите и оставьте настаиваться 20–30 минут, чтобы овсяные хлопья пропитались и набухли.
6. Отруби смешайте с кунжутом.
7. Из чечевичной массы сформируйте небольшие котлетки, обваляйте их в отрубях с кунжутом и выложите на противень, застеленный листом фольги.
8. Запекайте в духовке, разогретой до 120 градусов, в течение 20–30 минут.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Видео Упражнения для Ягодиц

Желаете углеводный ужин? Он перед вами!

Первая фаза

На первом этапе следования методике потребуется отказаться от многих любимых продуктов, поэтому заблаговременно, например, за неделю до начала диеты, стоит пересмотреть собственный рацион. Есть смысл начать питаться небольшими порциями и исключить особо вредную пищу – жирные блюда, фаст-фуд и алкогольные напитки.

В первой фазе придется исключить из рациона все продукты, гликемический индекс которых превышает 55 единиц. Примерное меню на неделю диеты Монтиньяка:

• 1 день – на завтрак салат из груши и банана, заправленный маложирным йогуртом, на второй завтрак перловая каша на воде или пополам с молоком, горсть миндаля, кусочек хлеба и черный кофе либо зеленый чай, на обед гороховый суп, овощное рагу с грибами и кусочек вареной рыбы, на ужин овощной салат, несколько кусочков постной ветчины и стакан маложирного йогурта;
• 2 день – на завтрак грейпфрут и стакан маложирного йогурта, на второй завтрак овсянка на воде или пополам с молоком, горсть фундука и домашний фруктовый мармелад, на обед овощной суп, сваренный на курином бульоне, брокколи в кляре и вареные морепродукты, на ужин салат из краснокочанной капусты, красного болгарского перца и зеленого горошка, заправленный растительным маслом;
• 3 день – на завтрак маложирный йогурт с ягодами, предпочтительно клубникой, земляникой или ежевикой, на второй завтрак пара бутербродов из хлеба грубого помола и маложирного сыра, стакан чая или чашка кофе, на обед суп с овощами и гречкой, запеченные кабачки и кусочек вареной куриной грудки без кожицы, на ужин салат с овощами и морепродуктами;
• 4 день – на завтрак омлет из 2-3 яиц, приготовленный на пару или в духовке, на второй завтрак пара ломтиков постной ветчины и стакан чая или кофе с сухариками из черного хлеба, на обед томатный суп-пюре, вареная стручковая фасоль и запеченная в фольге нежирная рыба, на ужин салат с овощами и авокадо;
• 5 день – на завтрак стакан свежевыжатого цитрусового сока без сахара, на второй завтрак овсянка на молоке с горстью ягод или орехов, на обед окрошка с маложирным кефиром или домашним квасом, тушеная белокочанная капуста и кусочек отварной куриной грудки, на ужин салат с редисом, сельдереем и томатами;
• 6 день – на завтрак яблочно-грушевый салат с маложирным йогуртом, на второй завтрак перловка на молоке и горсть кураги, на обед борщ без картошки и овощное рагу с кусочками нежирной телятины, на ужин вареная чечевица, пара ломтиков постной ветчины и легкий салат с овощами и зеленью;
• 7 день – на завтрак сухарики из черного хлеба и стакан маложирного кефира, на второй завтрак полпачки маложирного творога и горсть ягод, на обед постные щи и рыба, запеченная с овощами в фольге, на ужин фруктовый салат с кефиром.

Чтобы составить меню для диеты Монтиньяка на месяц можно повторять цикл неоднократно до тех пор, пока не удастся похудеть до желаемого результата. Только в любом случае стоит следить за своим состоянием, чтобы не провоцировать проблемы со здоровьем.

Продукты в рационе можно заменять по своему усмотрению, выбирая только блюда с низким гликемическим индексом.

Меню на неделю для диеты Монтиньяка

Из быстрых и полезных рецептов легко составить полноценное и вкусное меню для питания по системе Монтиньяка, но можно воспользоваться и готовым:

	Прием пищи	Блюдо	Кол-во
1 ПН	1	Салат из сезонных фруктов с обезжиренным йогуртом	350 г
Черный кофе (можно со стевиозидом)	170 г
Тост из ц/з хлеба	40 г
2	Борщ на индюшиной грудке	300 г
Тост из ц/з хлеба	40 г
Куриная отбивная	120 г
Паровые овощи	100 г
Перекус	Чай (можно со стевиозидом)	230 г
Творог 0 % с сухофруктами	250 г
3	Рагу из овощей	200 г
Говяжьи котлеты	80 г
2 ВТ	1	Запеканка из обезжиренного творога	200 г
Йогурт обезжиренный натуральный	100 г
Чай (можно со стевиозидом)	230 г
2	Суп-пюре овощной с гренками	300 г
Отбивная из телятины	80 г
Рагу из овощей	200 г
Перекус	Натуральный морковно-яблочный сок	230 г
Тост из ц/з хлеба	40 г
3	Яичница	150 г
Салат из капусты с огурцом и зеленью, под соусом из лимонного сока и кунжутного масла	300 г
3 СР	1	Греча на обезжиренном молоке	180 г
Кофе черный (можно со стевиозидом)	170 г
Тост из ц/з хлеба	40 г
2	Рыбный суп	300 г
Тост из ц/з хлеба	70 г
Овощная икра	120 г
Скумбрия запеченная	150 г
Перекус	Чай (можно со стевиозидом)	230 г
Творожники	120 г
3	Индюшиные котлеты	120 г
Салат из сезонных овощей	300 г
4 ЧТ	1	Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и орехами	200 г
Чай (можно со стевиозидом)	230 г
Тост из ц/з хлеба	70 г
2	Фасолевый суп с гренками	300 г
Куриная грудка под “сливочным” соусом	120 г
Греча	200 г
Томатный сок	230 г
Перекус	Творог 0 % с сухофруктами	180 г
Молоко	230 г
3	Запеченные или паровые овощи	300 г
Котлеты из индюшины	120 г
Любой овощной сок	230 г
5 ПТ	1	Фруктовый салат	300 г
Натуральный морковно-яблочный сок	230 г
2	Капустняк на курином бульоне	300 г
Тост из ц/з хлеба	70 г
Куриная отбивная	120 г
Салат из капусты с огурцом и зеленью, заправленный маслом расторопши и лимоном	300 г
Перекус	Чай (можно со стевиозидом)	230 г
Творожные маффины	120 г
3	Домашние сосиски из птицы	150 г
Салат из редьки и сельдерея с яблочным уксусом и растительным маслом	300 г
6 СБ	1	Запеканка из обезжиренного творога	230 г
Кофе черный (можно со стевиозидом)	170 г
Шоколад	25 г
2	Суп с шампиньонами	300 г
Тост из ц/з хлеба	70 г
Индюшиная отбивная	120 г
Греча	200 г
Овощная икра	80 г
Перекус	Творожники	130 г
Йогурт 0 % натуральный	100 г
3	Овощная запеканка с мясом кролика	250 г
Салат из капусты с морковью, зеленью и заправкой на бальзамическом уксусе	200 г
7 ВС	1	Омлет со шпинатом	180 г
Сезонные овощи	150 г
Кофе черный (можно со стевиозидом)	170 г
Миндаль или фундук	25 г
2	Рассольник на индюшином бульоне	300 г
Тост из ц/з хлеба	70 г
Гречаники с мясным фаршем	130 г
Салат из сезонных овощей	300 г
Перекус	Чай (можно со стевиозидом)	230 г
Творожная запеканка	130 г
3	Котлеты индюшиные	150 г
Морковь с грибами по-корейски	120 г
Томатный сок	230 г

Закрепляем: особенности второй фазы

2 фаза диеты нацелена на закрепление результатов, которые удалось получить. Второй этап может длиться сколько угодно. Разрешенные продукты те же, что и на первой фазе, но к ним добавляются с индексом 40 – 60. Включать в рацион их нужно постепенно, поэтому примерное меню сначала не очень изменится. Можно утром вместо хлеба съедать овсяное печенье, добавить к фруктам банан, киви, манго, заменить классический йогурт сладким.

Длительность фазы определяется индивидуально. Как и прежде под запретом натуральный кофе, сахар, газированные напитки, «плохие» углеводы. Кроме расширения рациона за счет продуктов с индексом до 60, вторая фаза отличается от первой четырьмя особенностями.

• Иногда можно смешивать жиры и углеводы. Чтобы это не сказалось на талии, жирную пищу всегда употребляют в тандеме с главным источником клетчатки – овощами.
• Можно позволить себе алкоголь. Правда, только сухое вино, нечасто и в небольшом количестве (бокал за обедом раз в неделю). Употреблять алкоголь можно только после еды.
• Больше рыбы. Диетологи рекомендуют чаще употреблять рыбу на закрепляющем этапе. Выбирать лучше виды, богатые на Омега-3 (тунец, лосось, скумбрию).
• Включаем в рацион бобовые. Чечевицу, фасоль, горох стоит включать в ежедневный рацион. В них много растительного белка и клетчатки, что полезно для пищеварительной системы. К тому же бобовые надолго обеспечивают чувство сытости.

Вторая фаза, по сути, является началом выхода из диеты. Сначала добавляют продукты с ГИ до 60, чтобы закрепить результат, а потом постепенно вводят в рацион остальные. После выхода не забывайте следить за собой: не переедать, ужинать до семи вечера, не злоупотреблять «вредностями».

Положительное и отрицательное

Следование диете помогает добиться результатов уже ко 2 месяцу выбранного режима питания, которое характеризуется множеством положительных сторон:

• нормализация обмена веществ;
• можно употреблять соль;
• человек сам может выбрать подходящие по ГИ продукты;
• высокая пищевая ценность;
• необходимое содержание витаминов, полезных элементов.

Многие женщины используют эту диету на месяц, поскольку за этот период начинают просматриваться результаты. Однако это неверно, поскольку сброшенные килограммы могут вернуться.

Нельзя соблюдать описанный режим питания следующей категории людей:

• с психическим расстройством;
• нарушенным обменом веществ;
• диабетикам;
• беременным женщинам;
• подросткам.

Отрицательные моменты диеты:

• недостаточная сбалансированность;
• контроль за калорийностью пищи;
• отказ от алкоголя.

Специалисты советуют именно эту диету, поскольку она не вредит организму резким переходом на «голодный» режим.

Принципы питания

Помимо того, что нужно разделить пищу на две группы – разрешенную и запрещенную, нужно правильно сочетать продукты, чтобы они хорошо усваивались организмом.

Также потребуется соблюдать некоторые правила, чтобы похудение проходило по плану:

1. Питаться нужно как минимум трижды в день, а лучше 4-5 раз, но маленькими порциями. От перекусов на ходу стоит отказаться совсем. Примите за образце питание на дробной диете.
2. Хлеб можно есть только из муки грубого помола. От белого хлеба и булок стоит вовсе отказаться.
3. Во время диеты нежелательно употреблять любые алкогольные напитки, но пиво находится под особым запретом. Содержащийся в напитке солод обладает высоким гликемическим индексом.
4. Все напитки из магазина желательно оставить в магазине, это не касается только минеральной воды без газа. Зато можно пить чай, особенно зеленый, цикорий, черный кофе (желательно натуральный молотый), домашние соки, компоты и морсы.
5. Жирное мясо, особенно свинину желательно заменить другими видами, например, телятиной. А лучше и вовсе отдать предпочтение птице.
6. Из рациона полностью исключается белый сахар, а также любые кондитерские изделия на его основе. Если организм совсем не может без сладкого, то можно отдать предпочтение натуральному меду, сахарозаменителям, коричневому сахару, а еще лучше сладким фруктом. Из них даже можно делать желе, мармелад или суфле, чтобы разнообразить меню.
7. Все крупы полезны для здоровья, но белый рис лучше заменить коричневым или полностью исключить из меню диеты Монтиньяка.
8. Под запретом находятся макаронные изделия и манка, поэтому манная диета не считается обоснованной, с точки зрения ученого. Картофель стоит употреблять умеренно – не чаще раза в неделю.
9. Одно из основных правил методики – нельзя испытывать чувства голода. Есть нужно так, чтобы утолять аппетит и при этом не переедать.
10. Продукты для диеты Монтиньяка должны проходить минимальную термическую обработку, т. е. о консервации тоже лучше забыть.

Недостаток диеты в том, что она не отличается абсолютной сбалансированностью, то есть длительное применение методики с однообразным рационом может привести к проблемам со здоровьем. Если же способ Монтиньяка понравился настолько, что хочется питаться так постоянно, можно проконсультироваться с любым диетологом и подобрать подходящее меню с учетом гликемического индекса, которое не принесет вреда организму.

Также большое преимущество методики в том, что все рецепты для диеты Монтиньяка просты в приготовлении и не требуют много средств.

Таблица гликемических индексов для диеты Мишеля Монтиньяка

Учитывая классификацию продуктов согласно гликемическому индексу, автором методики была специально составлена таблица. Таблица гликемических индексов для диеты Монтиньяка дает возможность каждому худеющему человеку самостоятельно составить диетический рацион.

Таблица диеты Мишеля Монтиньяка выглядит так:

Высокий ГИ	Низкий ГИ
Продукты	ГИ в единицах	Продукты	ГИ в единицах
Солод	110	Хлеб отрубной	50
Глюкоза	100	Рис неочищенный
Белый хлеб	95	Горох
Печеный картофель	Злаки неочищенные
Мед	90	Овсяные хлопья	40
Попкорн	85	Сок фруктовый без сахара
Морковь	Хлеб серый грубого помола
Сахар	75	Макароны грубого помола
Мюсли	70	Фасоль цветная
Шоколад плиточный	Горох сухой	35
Картофель вареный	Молочные продукты
Кукуруза	Горох турецкий	30
Рис очищенный	Чечевица
Печенье	Бобы сухие
Свекла	65	Хлеб ржаной
Хлеб серый	Свежие фрукты
Дыня	60	Черный шоколад	22
Банан	Фруктоза	20
Джем	55	Соя	15
Макаронные изделия высших сортов	Зеленые овощи, томаты	Менее 15
		Лимоны
		Грибы

Диета Мишеля Монтиньяка, независимо от ее продолжительности, обязательно должна строиться на основе этой таблицы.

Минусы и плюсы

Система питания, которую предложил Монтиньяк, перевернула представление о диетах. У метода много преимуществ, но не обошлось без недостатков. Оценить плюсы, познакомиться с минусами диеты Монтиньяка поможет таблица.

Таблица – Преимущества и недостатки системы питания по Монтиньяку

Плюсы	Минусы
— Высокая эффективность; — простота соблюдения; — отсутствие побочных действий; — нет чувства голода; — отсутствие стрессового фактора; — разнообразный рацион; — возможность питаться вкусно; — выработка правильных пищевых привычек; — стойкий результат	— Тяжело запомнить разделение пищи; — нужно время, чтобы увидеть результат; — нельзя пропускать трапезу; — не всегда удобно следовать принципам (например, в гостях); — не всем подходит

Диета Монтиньяка для похудения выгодно отличается от других методов отсутствием «голодовки». Она не вредит организму, а наоборот помогает поправить здоровье.

• Обменные процессы. Придерживаясь французской методики, можно привести в норму «расшатавшийся» обмен веществ.
• Пищеварение. Диета улучшает работу поджелудочной железы, органов ЖКТ.
• Сердце и сосуды. Система питания позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа.
• Женские органы. Врачи рекомендуют обращаться к такому методу питания женщинам при СПКЯ (синдроме поликистоза яичников): «низкие» продукты помогут стабилизировать вес, нормализировать гормоны, защитят поджелудочную железу.

Диета требует проявлять внимательность при покупке продуктов и тщательно изучать состав. Сахар, от которого нужно отказаться на время похудения, можно найти там, где его совершенно не ожидаешь увидеть: например, в некоторых видах ветчины.

Второй этап диеты Монтиньяка

Как знать, в какой момент нужно переходить ко второму этапу? Всё очень просто, первую фазу стоит заканчивать тогда, когда ты увидела на весах желаемый вес. Значит пришло время закреплять полученный результат.

Во время второго этапа диеты Монтиньяка разрешаются некоторые вольности. Например, можно иногда кушать продукты, в которых ГИ больше, чем 50. Но сильно не увлекайся, есть такие продукты можно немного и не часто.

Скажем тебе по секрету, что иногда можно есть даже сахар (ты точно сейчас заулыбалась), но сильно не радуйся, здесь есть одно важное условие. В день, когда ты съела что-то с сахаром, больше нельзя есть никаких вредных продуктов

Лучше всего второй этап соблюдать всю жизнь, тогда фигура будет на высоте, а также ты подтянешь своё здоровье.

Диета Монтиньяка не будет заставлять тебя отказываться от всех радостей жизни и ущемлять в питании. Естественно, первые дни будет немного сложно отказаться от всех вредностей и запомнить, каких продуктов теперь не должно быть в холодильнике. Но потом ты привыкнешь и тебе начнёт нравиться.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Диета Монтиньяка: I этап

На первом этапе диеты Монтиньяка делается упор на похудание. Это лечение не предполагает подсчета калорий, поэтому вы можете съесть достаточно, чтобы почувствовать сытость. Прием пищи три раза в день, нельзя сочетать углеводы и жиры и не есть чаще, чем каждые три часа. Оптимальное количество белка, которое вы должны обеспечить себе, составляет 1,5 г на каждый килограмм веса тела. На этом этапе вы потребляете больше клетчатки – до 40 г в день.

Диета Монтиньяка делает упор на регулярное питание. Нельзя пропускать приемы пищи. Самая обильная еда дня – это завтрак, днем немного более легкий обед, а затем еще меньший ужин. На завтрак хорошо есть углеводы и белок, а полноценный обед состоит из продуктов, содержащих жир и белок.

Важно пить много воды (негазированной минеральной или родниковой). Однако не следует пить во время еды (это вызывает проблемы с пищеварением)

Не рекомендуется крепкий кофе, так как он может обезвоживать организм.

Сущность

Мишель Монтиньяк по базовому образованию был политологом, но по специальности практически не работал. С детства страдал ожирением, которое получил в наследство от отца. По окончании института стал заниматься вопросами правильного питания и разработал собственную методику похудения, основанную на гликемическом индексе продуктов. Его самые известные книги — «Ужинайте и худейте!» (1986) и «Я ем, значит, я худею» (1987). Они разошлись миллионными тиражами по всему миру.

В 2010 году знаменитого диетолога не стало (по поводу смертельного диагноза существует несколько версий), но его система питания нашла своих последователей и на сегодняшний день активно используется в диетологии как одна из самых эффективных.

Об углеводах и ГИ

В основе диеты Монтиньяка — гликемический индекс (ГИ), которым обладают все углеводные продукты. Чтобы узнать, как происходит похудение по системе француза, нужно сначала разобраться с данным понятием.

Углеводные продукты, попадая в организм, преобразуются в глюкозу. Попадая в кровь, она повышает в ней уровень сахара выше нормы (гликемию). Это провоцирует выброс инсулина, который должен транспортировать избыток глюкозы в печень или мышцы, чтобы снизить гликемию до обычных показателей. Однако у большинства людей в ответ на углеводную пищу инсулина производится больше, чем нужно, и это приводит не только к набору веса, но и к ожирению. В переизбытке данный гормон:

• увеличивает количество адипоцитов;
• подавляет липолиз;
• транспортирует переизбыток глюкозы в жировые депо.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно уменьшить выработку инсулина. Возникает вопрос, как это сделать.

Тут на сцену и выходит понятие гликемического индекса, которое впервые ввёл в оборот Дэвид Дж. А. Дженкинс, канадский профессор. Он занимался разработкой лекарств для диабетиков и пришёл к выводу, что не все углеводные продукты одинаково влияют на гликемию. Одни вызывают резкое её повышение, что в итоге приводит к переизбытку инсулина и набору лишних килограммов. Другие лишь незначительно увеличивают уровень сахара в крови, гормон не вырабатывается, и это стабилизирует вес.

Степень воздействия углеводов на гликемию — это и есть гликемический индекс (ГИ). У каждого продукта он индивидуален. Путём исследований было выяснено, что если ГИ менее 35, это снижает выработку инсулина в организме и тем самым запускает липолиз, способствуя похудению. Чем выше этот параметр, тем больше жиров отправятся про запас и тем больше лишних килограммов покажут весы.

Так что суть диеты в том, чтобы включать в рацион как можно больше углеводов с низким ГИ, а с высоким — исключить на период похудения.

О необходимости углеводов в диетах для похудения можно прочесть здесь.

О жирах и белках

Обычно принято ассоциировать диету Монтиньяка именно с углеводами, так как с ними связано понятие гликемического индекса, вокруг которого выстроена вся система питания француза

Однако он уделял внимание и белкам с жирами, предлагая подходить к ним избирательно со следующих позиций:

• из жиров надо отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, но избегать насыщенных;
• из белков лучше выбирать обезжиренные продукты.

Такой подход к питанию не только обеспечивает снижение веса, но и улучшает работу сердца и сосудов. Поэтому диету нередко называют лечебной.

Фазы диеты Монтиньяка

Переход на питание по методике французского диетолога осуществляется по двум фазам. Первая – этап похудения. Он сопряжен с сильнейшими ограничениями и считается самым сложным – об этом говорят многочисленные отзывы. На начальной фазе нужно избегать продуктов, у которых ГИ выше семидесяти. Таких много, но «белый список» тоже большой. Не считая продуктов, перечисленных в недельном меню, в него входят:

• фруктовый джем;
• овсяные хлопья, мюсли;
• нежирные мясо и рыба;
• каши на воде.

Завершается этот этап после достижения нужного веса. Дальше начинается вторая фаза – закрепляющая. Ее срок не ограничен – чем дольше, тем лучше. Она менее жесткая, поскольку сбрасывать вес организму уже не нужно – достаточно его удерживать. Поэтому и рецепты к диете Монтиньяка во второй фазе более разнообразные.

Запрет на употребление сахара остается в силе. Но теперь не возбраняется «подслащивать жизнь» кексами и другой выпечкой на фруктозе. Для этой же цели подходят шоколадные муссы домашнего приготовления.

Диета реально помогает похудеть. Но нельзя забывать, что это лишь первая часть программы. В случае возвращения к старому образу жизни, за ним обратно последуют и сброшенные килограммы.

Еще о диете Монтиньяка в видео:

Кому не подходит

Диета подходит для мужчин и для женщин всех возрастов, но не рекомендована подросткам в период полового созревания. При наличии хронических заболеваний перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания для такой системы питания:

• заболевания почек;
• некоторые болезни ЖКТ;
• нарушение обмена веществ;
• послеоперационный период;
• сниженный иммунитет в результате продолжительной болезни.

Во время беременности, в период кормления малыша грудью начинать диету нельзя

В эти периоды важно получать все необходимые вещества, а французская методика хоть и разнообразна, но исключает употребление многих продуктов

Никогда не начинайте худеть с помощью изменения рациона питания, если не уверены в своем здоровье. Пройти обследование – дело одного дня.

Рецепты

Ну и, наконец, рецепты для I фазы, которые скрасят долгие дни похудения на диете Монтиньяк.

Овсянка

Рецепт 1

Заливаем цельнозерновую овсянку тёплым соевым молоком, добавляем 5-6 штук кураги. Прикрываем сверху тарелкой. Ждём полчаса.

Рецепт 2

Заливаем цельнозерновую овсянку с вечера тёплой водой. Утром сливаем воду. Заливаем тёплым козьим молоком. Прикрываем. Кушаем через 10 мин.

Рецепт 3

Заливаем цельнозерновую овсянку с вечера холодным (!) молоком. Утром ничего не подогреваем и не сливаем, кушаем сразу. Вы не поверите, но это — самый вкусный рецепт овсянки для диеты Монтиньяка.

Суп-пюре из тыквы

Что понадобится:

• 200 г запечённой тыквенной мякоти;
• 2 лука-шалота;
• 1 томат;
• немного оливкового масла;
• 200 мл соевого молока;
• немного нежирной ветчины;
• перец чёрный молотый;
• 2-3 г цитронеллы;
• пучок зелёного лука.

Как готовить:

1. На оливковом масле поджарить ветчину до красивой корки.
2. Добавить к ней измельчённый лук-шалот.
3. Чуть позже к ним пойдут измельчённый томат, запечённая тыква.
4. Залить всё это молоком.
5. Присыпать специями.
6. Тушить 10 мин.
7. Взбить в блендере.
8. Перелить в сотейник. Добавить измельчённый зелёный лук и ещё немного молока.
9. Вскипятить.

Плов с креветками

Что понадобится:

• пол-литра куриного бульона;
• немного оливкового масла;
• 1 луковица;
• чеснок (1 зубчик);
• 5 г зиры;
• 5 г кориандра;
• 15 г карри;
• кардамон (по вкусу);
• тимьян;
• 250 г басмати;
• 500 г креветок.

Как готовить:

1. Измельчить лук и чеснок.
2. Обжарить их с пряностями на масле.
3. Добавить рис, влить бульон, засыпать креветки.
4. Прикрыть крышкой, оставив небольшое отверстие.
5. Выпекать в духовке при 200 °С 20 мин. Выключить, оставить томиться ещё минут 10.

Чизкейк

Что понадобится:

• 100 г миндальной муки;
• 10 шт. кураги;
• 250 г козьего сыра;
• 250 г козьего йогурта;
• 4 яйца;
• немного стевии;
• немного ванили.

Как готовить:

1. Разогреть духовку до 200 °С.
2. Взбить в блендере миндальную муку, соль, курагу.
3. На противне расстелить фольгу, выложить получившуюся смесь. Придавить её.
4. Выпекать 10 мин.
5. Сыр, йогурт, яйца, стевию и ваниль взбить в блендере.
6. Вылить получившуюся смесь на запечённую основу.
7. Снизить температуру в духовке до 160 °С. Поставить в неё ёмкость с водой вниз.
8. Поставить чизкейк. Выпекать 50 мин, не открывая дверцы.
9. Выключить. Оставить доходить ещё на полчаса (дверцу всё так же не открываем).
10. Отправить пирог в холодильник на ночь.

Диета Монтиньяка — это грамотно разработанная система раздельного питания, научно обоснованная с примерным меню на каждый день и подробным описанием двух фаз. Последователи знаменитого диетолога постоянно обновляют базы рецептов и таблиц с гликемическим индексом продуктов с учётом изменений в современной пищевой промышленности. Всё это делает методику такой востребованной как среди звёзд, так и среди обывателей.

Ещё об одной, не менее эффективной авторской системе питания, читайте в статье: «Диета Усама Хамдий».

I фаза диеты

Мишель Монтиньяк не полагал, что он создал диету, а именовал ее концепцией приема пищи с целью уменьшения веса. Лимитирование в еде затрагивает только лишь продукты с повышенным показателем ГИ, но не объем порции. Данная система питания состоит из двух фаз: первая – непосредственно похудение, вторая – фиксирование итога.

Рассмотрим первый этап подробней. Основа этой фазы состоит в том, чтобы объединить и исключить из питания продукты с показателем индекса 70 и более. В результате чего организм будет меньше вырабатывать гормона инсулина, что исключит отложение жиров и ускорит процесс разложения уже существующих жиров.

Продолжительность: от трех месяцев и больше. Тем, кто хочет скинуть вес больше пяти килограмм, нужно выполнять условия первой фазы до тех пор, пока не будет достигнут нужный результат. И потом еще в течение месяца.

Главные правила:

• исключение из рациона продуктов с высоким показателем индекса;
• необходимо чередование употребления белков и углеводов с приемом продуктов с показателем ГИ менее 35;
• принимать пищу необходимо с перерывом 2-4 часа;
• кушать нужно три раза в день, не превышая дневную дозу;
• в конце обеда можно есть свежие ягоды;
• после принятия пищи с низким содержанием ГИ разрешается съесть около 40 грамм шоколада либо сыра твердых сортов;
• дневной объем природного сахара не может быть выше 30 грамм;
• приветствуется применение заменителей сахара;
• можно один раз в день после обеда или ужина употребить бокал вина.

В период первой фазы меню по диете Мишеля Монтиньяка включает:

• черный хлеб с джемом из фруктов (без сахара);
• творог и йогурт без жира;
• овсянку и мюсли без глюкозы и меда;
• диетическое мясо птиц и рыбу;
• шампиньоны и перепелиные яйца;
• овощные и фруктовые продукты;
• каши, сваренные на водной основе, и жесткие макароны;
• некрепкий чай с добавлением цикория.

Рецепты для диеты Монтиньяка:

1. Залить цельнозерновую овсянку соевым молоком, добавить 5-6 шт. кураги, накрыть тарелкой и ждать полчаса.
2. Можно залить овсянку с вечера водой, утром ее слить и залить козьим молоком, употребить через 10 минут.
3. Можно приготовить суп из тыквы. Для этого взять 200 грамм мякоти, 1 лук-шалот, томат, 200 мл соевого молока, нежирную ветчину, 2 г цитронеллы, зеленый лук. На сковороде поджарить ветчину, выложить к ней лук, перемешать. Добавить томат и тыкву, перемешать и залить молоком. Присыпать специями и тушить 10 минут. Содержимое взбить в блендере, перелить в сотейник, добавить зеленый лук и вскипятить.

В интернете можно найти множество рецептов приготовления блюд для этой диеты.

Меню диеты Монтиньяка на каждый день для первой и второй фазы

Меню диеты Монтиньяка на неделю представлено несколькими вариантами. Можно в течение всей недели ежедневно принимать одну и ту же пищу, а можно разнообразить диетический рацион вкусными блюдами.

Примерное меню диеты Монтиньяка для первого этапа может выглядеть так:

• Завтрак – пару мандарин, нежирный йогурт, чай.
• Обед – салатик из свежих овощей, кусочек хлеба из муки грубого помола.
• Ужин – вареные яйца, сыр, овощной салат.

Меню диеты Монтиньяка на каждый день для второй фазы может иметь такой вариант:

• До завтрака съешьте фрукты или ягоды.
• На завтрак – цельнозерновые тосты или мюсли без содержания глюкозы.
• Обед – любое мясо с овощами.
• Ужин – блюдо из бобовых культур с овощами или морепродукты с овощами. При желании можно выпить бокал сухого вина.

В течение дня между основными приемами пищи допускаются перекусы. Можно есть сыр или цельнозерновой хлеб.

Такое меню диеты Монтиньяка на 5 недель является отличным средством, позволяющим надежно закрепить полученный результат похудения.

Суть диеты Монтиньяка

Базой рациона диеты является показатель количества сахара, содержащегося в потребляемых продуктах. Попробуем разобраться в процессе похудения согласно данной методике.

Продукты, содержащие углеводы, проникая в наш организм, превращаются в декстрозу, которая повышает показатель сахара в крови человека больше положенного. В след за этим вырабатывается инсулин, который распределяет этот сахар между печенью и мышцами, чтобы уменьшить его содержание в крови. Но иногда инсулина вырабатывается много, тогда возникают излишки веса.

В организме происходят следующие изменения:

• повышается количество жировых клеток;
• замедляется процесс расщепления жиров;
• излишки сахара превращаются в жировые отложения.

Чтобы уменьшить содержание лишних жиров, необходимо сократить количество инсулина. Каким образом этого добиться? Тут и приходится задуматься о том, что такое гликемический индекс.

В диете Монтиньяка таким показателем называют уровень влияния углеводов на повышение сахара в крови человека. Каждый продукт питания имеет свой индекс. При его показателе ниже 35 уменьшается образование инсулина, а вместе с этим жиры начинают активно расщепляться, и масса тела сокращается. В случае если индекс больше вышеуказанной цифры, то жиры откладываются в организме и человек набирает вес.

Таким образом, основа диеты Монтиньяка заключается в том, что в питании увеличивается количество продуктов с низким индексом и ограничивается поступление других продуктов питания.

Как правило, диета Мишеля Монтиньяка соотносится только с углеводами. Но, оказывается, и жирам с белками он уделял не меньше внимания, советуя употреблять их селективно по следующим пунктам:

• полезны жирные кислоты с одной или двумя двойными связями, ненасыщенные;
• употреблять белки с нулевым содержанием жиров.

Данный метод питания избавит от лишних килограммов и предотвратит сердечно-сосудистые заболевания. Именно поэтому считают, что диета производит лечебный эффект.

Преимущества диеты

Прежде чем составить меню по диете Монтиньяка и начать избавление от лишнего веса, необходимо прислушаться к профессиональному мнению знающих людей: докторов, диетологов и индивидуального тренера. Нужно трезво взглянуть на данную методику, рассмотреть все положительные и отрицательные аспекты.

Вот некоторые преимущества метода похудения:

1. Фазы № 2 нужно придерживаться в течение всей жизни, чтобы удерживать массу тела в норме.
2. Формируется привычка правильно питаться.
3. Нет необходимости рассчитывать калории.
4. Нет особых запретов в приеме пищи, способствующих возникновению чувства голода.
5. Нормализуются показатели глюкозы и холестерина в крови.
6. Постепенное снижение веса избавляет от возникновения растяжек и обвислости.
7. Нет сложности в применении диеты, так как уже существуют списки продуктов с содержанием индексов.
8. Нет желания прекратить диету из-за ее лояльности.
9. Правильно разработанное меню, исключающее применение дополнительных лекарственных препаратов.
10. Методика отвечает главным основам правильного приема пищи.
11. Нормализуется артериальное давление.
12. Повышается уровень душевного и физического состояния.
13. Ускоряется гемодинамика и метаболизм.
14. Существует положительный опыт.