Диета при пмс

Предупреждения

• Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
• Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
• Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
• Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
• Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
• Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
• При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
• При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
• Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Вздутие живота во время ПМС

Вздутие живота перед месячными отмечается многими женщинами, реже фиксируют жалобы на газы, бурление или тяжесть в животе. Причины вздутия живота перед месячными могут быть разные. Дело в том, что половые органы находятся в брюшной полости, как и кишечник. Они тесно связаны и дискомфорт в одном органе может передаваться другому, что в любом случае характеризуется болью в животе при ПМС. Кроме того, гормональные колебания в разных фазах цикла могут влиять на перистальтику кишечника и работу желудочно-кишечного тракта.Вздутие при ПМС имеет кратковременный характер и проходит с началом месячных. Вот только оно имеет цикличный характер – может повторяться регулярно в определенные дни цикла. А также причиняет дискомфорт женщине: выпирание живота, газы, боли, ощущение расстройства кишечника при ПМС. Есть несколько рекомендаций, как уменьшить вздутие во время ПМС.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах. 

Лечение предменструального синдрома

При лечении предменструального синдрома применяются фармакологическая терапия, гормональная терапия и немедикаментозные способы.

Фармакологическая терапия состоит из приема нейролептических и ангиопротекторных средств, фитопрепаратов, психотропов, антиоксидантов, микроэлементов. Основная цель терапии — облегчить симптомы.

Гормональные препараты с эстрогенами и прогестеронами показаны при недостаточности второй фазы цикла. Предменструальный синдром у подростков лечится гестагенами в комплексе с андрогенами. 

При ПМДР у женщин применяются смешанные эстроген-гестагенные препараты.

К немедикаментозным методам относятся:

• рефлексотерапия;
• бальнеотерапия;
• лечебный массаж;
• физиотерапия.

К некоторым продуктам при ПМС стоит отнестись с осторожностью9:

• Поваренная соль. Ее избыточное потребление связано с такими симптомами ПМС, как вздутие живота и отечность. Поэтому старайтесь есть меньше соленых блюд и продуктов.
• Рафинированный сахар. По возможности следует избавиться от рафинированного сахара в своем рационе. А вот потребление сложных углеводов в составе таких продуктов, как каши, фрукты, овощи, следует увеличить2. Легкие закуски, богатые углеводами, могут повышать уровень пищевого триптофана, который в свою очередь увеличивает выработку серотонина, что улучшает настроение10.
• Кофеинсодержащие напитки — чай, кофе, газированные напитки.
• Также следует ограничить прием алкоголя2.

Другие вещества, наоборот, помогают в лечении ПМС. Так, витамин В6 участвует в синтезе нейромедиаторов5, витамины А и Е — в реакциях тканевого обмена, С — еще и в синтезе стероидных гормонов, а также способствует улучшению чувствительности эндометрия к прогестерону3,11.

Пользу в облегчении менструальных болей и тревожных расстройств могут оказать и полиненасыщенные жирные кислоты12. Их источники — различные орехи и семена, рыба и морепродукты13. Важны минералы, особенно кальций, цинк и медь. Особое значение имеет магний, дефицит которого чреват повышенной раздражительностью, нарушениями сна, болями и спазмами в мышцах3,5,14. Магний и витамин В6 могут положительно влиять на течение предменструального синдрома3,5.

РАЗБИРАТЬСЯ, ЧЕГО НЕ ХВАТАЕТ В ОРГАНИЗМЕ, А ЧТО, НАОБОРОТ, В ИЗБЫТКЕ, ЛУЧШЕ НЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО, А ПРИ УЧАСТИИ ВРАЧА, КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ СОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНОЕ МЕНЮ И ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ НАЗНАЧИТ ВИТАМИНЫ ИЛИ ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС.

Ноющие и тянущие боли внизу живота хорошо знакомы многим женщинам

При этом важно не отлеживаться дома, а проконсультироваться с врачом

Диагностика ПМС

Для диагностики при сильном предменструальном синдроме нужно обращаться к гинекологу. Врач проведет осмотр, опрос. Ему нужно рассказать о симптомах, о том, как часто они появляются, как изменяются в течение цикла.

Появление симптомов ПМС связано со второй, лютеиновой фазой цикла, которая начинается после овуляции и продолжается до начала месячных. При диагностике подтверждают, что признаки ПМС возникают циклично. Это проще сделать при регулярном цикле

Если цикл нерегулярный, особенно важно заполнять менструальную карту, чтобы отслеживать появление симптомов и их связь с овуляцией и началом месячных. Менструальную карту нужно вести не меньше 2-3 месяцев

Это таблица или дневник, в котором нужно отмечать время появления и выраженность симптомов, связанных с ПМС. Вести его удобно, используя для этого одно из представленных на рынке мобильных приложений.

Дневник менструации в мобильном. Фото: [email protected] / Depositphotos

Для постановки точного диагноза врач может назначить дополнительные исследования:

• анализ крови для оценки уровней лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормона, общего и свободного тестостерона, прогестерона;
• общее исследование для оценки фаз цикла (измерение базальной температуры, анализы влагалищных мазков);
• УЗИ органов малого таза.

На ПМС могут быть похожи некоторые неврологические, гинекологические, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Поэтому при любых необычных симптомах или проблемах со здоровьем нужно пройти обследование. Назначить его может гинеколог после общего осмотра. Врач может рекомендовать консультацию невролога, кардиолога или другого специалиста, а также ЭКГ, УЗИ надпочечников или другие исследования.

Предменструальные боли при эндометриозе

Сильные боли перед менструацией и во время нее могут быть связаны с эндометриозом— заболеванием, при котором разрастаются ткани эндометрия, функционального слоя, выстилающего матку. При эндометриозе месячные очень болезненные, обильные, а боль или напряжение может появляться еще до начала менструации. Новообразования при эндометриозе доброкачественные, но заболевание приводит к нарушению репродуктивной функции, сильным, регулярным болям. Другие симптомы ПМС при этом могут отсутствовать. При болезненных менструациях, обильном кровотечении (особенно со сгустками), болях внизу живота перед месячными нужно обследоваться у гинеколога.

Суточная потребность

Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.

Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.

Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.

Увеличивают поступление в следующих ситуациях:

• физические и умственные нагрузки дома или на работе;
• беременность;
• период кормления грудью.

Ограничивают углеводы в рационе:

• гиподинамия, сидячий образ жизни;
• нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
• снижение толерантности к глюкозе;
• выходные перед телевизором или с книгой в руках;
• эндокринные заболевания;
• пожилой возраст;
• патология сердечно-сосудистой системы;
• болезни периферических артерий;
• локальный или генерализованный атеросклероз.

Нормы питания по возрастам:

• Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
• Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
• После 30 снижают на 50 граммов.
• Женщины – норма снижается на 30-60.
• Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.

По физической активности:

• легкая – 400-420;
• средней тяжести – 420-440;
• тяжелый труд – 500-580.

Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.

Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.

Углеводы инфографика

Как избавиться от неприятных симптомов

Некоторые симптомы ПМС вызваны задержкой воды в организме2,3 и могут быть смягчены или даже прекращены, если ты будешь соблюдать несколько простых правил. Ниже приведены 5 правил питания, направленных на снижение задержки жидкости в организме и облегчение синдрома предменструального напряжения.

Пей много воды! В это трудно поверить, но в действительности потребление большого количества воды помогает женщинам уменьшить симптомы ПМС и ослабить вздутие, уменьшив задержку жидкости в организме в предменструальный период. Кроме того, вода также помогает вымывать токсины из организма. Она творит чудеса, и это так просто: даже если ты находишься в пути, то можешь взять небольшую бутылочку воды с собой.

Открой для себя силу овощей и фруктов с высоким содержанием воды. Например, арбуз или огурец обеспечат поступление необходимого количества жидкости и окажут положительное воздействие на твое тело.

Подними себе настроение теплым травяным чаем и любимыми продуктами, обладающими мочегонным эффектом1. Крапивный или березовый чай, цельнозерновой рис и клюква могут дать чудодейственный результат при первых признаках ПМС.

Употребляй много продуктов с высоким содержанием магния и витамина E2,3. Например, бананы содержат много кальция, необходимого во время предменструального синдрома.

Будь осторожна с солью, сахаром, кофе и черным чаем1,3. Уменьшение потребления соли и сахара позволит уменьшить задержку жидкости, вызывающую многие неприятные симптомы ПМС у женщин. Также постарайся держаться подальше от кофе и черного чая

Хотя обильное питье важно для поддержания водного баланса, данные продукты стимулируют задержку жидкости в организме.

Можешь завести дневник, куда будешь записывать, как различные пищевые продукты воздействуют на твое самочувствие при месячных.

Дополнительную информацию, о том, как бороться с ПМС у девушек, читай здесь.

Диагностика предменструального синдрома

ПМС плохо поддается диагностике в связи с разнообразием клинической картины, которая может подходить большому количеству заболеваний, поэтому требует обязательной дифференциальной диагностики.

Диагностику предменструального синдрома возможно осуществить с помощью регистрации симптомов в течение как минимум 2-3 менструальных циклов. Если отмеченные симптомы имеют циклический характер, одинаковую выраженность и не являются следствием эндогенных психиатрических расстройств, можно говорить о ПМС.

Помимо регистрации симптомов, методы диагностики могут включать:

• Маммографию в I фазу менструального цикла.
• ЭЭГ, МРТ или КТ головного мозга.
• Рентгенографию черепа, турецкого седла, шейного отдела позвоночника.
• Лабораторную диагностику гормонального уровня (пролактина, прогестерона, эстрогена) в обе фазы менструального цикла.
• Измерение артериального давления.
• УЗИ щитовидной железы и др.

Что такое здоровое питание

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

1. что и когда можно есть;
2. в каком количестве и соотношении;
3. как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение нутриентов.
3. Оптимальная кратность трапез.
4. Прием пищи без спешки.

ПП — это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

• 30% калорийности — белки;
• 30% — жиры;
• 40% — углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Симптомы предменструального синдрома

Выраженность ПМС у каждой женщины индивидуальна и зависит от особенностей организма. Общие симптомы ПМС можно разделить на 2 большие группы: физические и психологические.

Физические симптомы

• Чувствительность груди, сосков, нагрубание молочных желез.
• Отечность конечностей.
• Головные боли, мигрени, головокружение, тошнота, рвота.
• Боль в мышцах и суставах.
• Полидипсия (сильная жажда), полиурия (учащенное мочеиспускание).
• Нарушения стула (запор, диарея) – в некоторых случаях.
• Повышенная тяга к еде, особенно с сильным вкусом.
• Общая слабость, усталость.
• Тахикардия (учащенное сердцебиение).
• Высыпания на коже.

Психологические симптомы

• Резкие смены настроения.
• Депрессия, тревога, напряженность, раздражительность.
• Бессонница.
• Рассеянность.
• Паника, суицидальные мысли, агрессивность, склонность к насилию – в некоторых случаях.

Симптомы и причины

ПМС связан с нарушением гормонального баланса в организме женщины, как правило, изменением концентрации прогестерона и эстрогена перед месячными1,2,3.

Дополнительными факторами риска являются недостаток физической активности, несбалансированное питание, недостаток сна, нарушения женской репродуктивной сферы1,2,3. Одной из причин развития данного состояния могут быть хронические стрессы2,3. По статистике с признаками предменструального синдрома чаще сталкиваются женщины старше 30 лет3.

При наличии такого синдрома, как ПМС, женщина может почувствовать физический дискомфорт и резкие перемены настроения уже во второй половине цикла1,2. Проявления синдрома предменструального напряжения могут быть особенно выраженными непосредственно перед менструацией и постепенно сходить на нет после ее начала. Существует свыше 100 симптомов, наиболее распространенными из которых являются повышенная раздражительность, и набухание и болезненность груди в предменструальный период2,3.

Обзор

Предменструальным синдромом (ПМС) называют комплекс физических, психологических и поведенческих симптомов, которые могут проявляться у женщин за две недели до начала месячных. Другое название — синдром предменструального напряжения.

Существует множество различных симптомов ПМС, но самыми распространенными являются отечность, боль в молочных железах, перепады настроения, раздражительность и снижение либидо (полового влечения). Обычно симптомы облегчаются с началом месячных и полностью проходят несколько дней спустя.

Как правило, все женщины в детородном возрасте испытывают симптомы ПМС в той или иной степени, но наиболее подвержены ему женщины в возрасте 30–40 лет.

Примерно у каждой двадцатой женщины симптомы проявляются настолько сильно, что мешают ей вести нормальный образ жизни. Зачастую виной тому более тяжелый тип ПМС под названием предменструальное дисфорическое расстройство.

Точная причина ПМС до конца не изучена, но его связывают с изменением гормонального фона в течение менструального цикла женщины. В пользу этой теории говорит то, что симптомы ПМС проходят во время беременности и после наступления менопаузы, когда уровни гормонов в организме женщины стабилизируются. Некоторые особенности образа жизни, например, недостаточная физическая активность, стресс и неправильное питание могут усугубить симптомы ПМС. 

Специального лекарства от ПМС не существует, но если симптомы выражены умеренно, с ними можно справиться из без медикаментов. Для этого необходимо:

• здоровое питание;
• регулярные занятия спортом для укрепления здоровья и физической формы;
• методики преодоления стресса;
• полноценный сон.

Почему перед месячными хочется есть

Если перед месячными хочется много есть, причина может заключаться в понижении уровня инсулина в организме. На него оказывает воздействие прогестерон и эстрогены, которые увеличиваются и уменьшаются в течение цикла. Чаще всего возрастание инсулина провоцирует сильную тягу к сладкой пище.

Еще одна причина, из-за которой перед месячными хочется много есть – усиление обмена веществ. На процесс переработки калорий в энергию уходит не так много времени, как раньше. В результате этого чувство насыщения после приема пищи быстро исчезает.

Обжорство перед месячными считается одним из самых распространенных признаков беременности. Женщина еще не подозревает об успешном зачатии, а ее организм уже начинает реагировать на гормональные изменения. Чуть позже повышенный аппетит сменяется токсикозом, который сопровождается снижением работоспособности и тошнотой.

Может ли перед месячными пропасть аппетит

Далеко не всем женщинам постоянно хочется есть перед месячными. Некоторые из них сталкиваются с обратной ситуацией. К возможным причинам такого явления относят:

• беременность;
• гормональные нарушения;
• инфекционные заболевания;
• заболевания пищеварительного тракта;
• сердечно-сосудистые патологии;
• нервные расстройства.

Если пропал аппетит перед месячными, необходимо обратиться к гинекологу. Он назначит ряд диагностических манипуляций, которые помогут определить причину патологии. Единичные случаи исчезновения аппетита лечения не требуют. Если такая ситуация неоднократно повторяется, посещения медицинского учреждения не избежать.

Чаще всего до наступления месячных женщине не хочется много есть из-за плохого самочувствия. Оно сопровождается болью внизу живота, головокружением и слабостью в теле. Эмоциональное состояние становится подавленным. Теряется интерес не только к еде, но и к другим занятиям.

Снижение аппетита также может быть спровоцировано приемом медикаментозных средств. Перед их применением желательно ознакомиться с перечнем побочных эффектов. В лютеиновой фазе женский организм наиболее уязвим, поэтому риск возникновения побочных симптомов увеличивается.

Причиной снижения аппетита может выступать и ведение неправильного образа жизни. Интоксикация никотином или спиртосодержащими напитками приводит к нарушению работы органов пищеварения. В результате этого тяга к еде снижается.

Список продуктов для диеты

По химическому составу питание должно быть полноценным и сбалансированным. Суточная норма калорий во время лечебной программы должна быть в пределах нормы, примерно 2500 ккал.

Меню должно состоять из легкой для переваривания пищи и натуральных компонентов. В основном рацион составляют:

• постные виды мяса: обрезную телятину, свинину без прожилок и фасций, говядину, курицу и индейку без кожи, филе кролика;
• нежирную рыбу, подходят: камбала, хек, карп, судак, окунь, угорь и др.;
• морепродукты, морскую капусту;
• бессолевой хлеб, пшеничный первого и второго помола (в сутки положено до 150 г) в подсушенном виде, вчерашней выпечки, макаронные изделия;
• отварные и паровые яйца, разрешено до 5 штук в неделю;
• молочную продукцию, творог, несоленый сыр с пониженной жирностью, молоко (з разрешения врача);
• крупы, манка – ограниченно;
• овощи (кроме запрещенных), зеленый горошек и капусту белокочанную нужно ограничить;
• фрукты и ягоды, орехи, сухофрукты.

Крупы можно готовить на молоке или воде, совмещать с отварной рыбой или мясом, добавлять в супы. Не запрещается отваривать макароны из твердых сортов пшеницы в умеренном количестве (в готовом виде допустимо употребление порции в 1\2 стакана), можно из пшеничной или гречневой муки. Первые блюда рекомендуется употреблять при снижении порции до 150-200 г за раз, овощи к супу нельзя обжаривать.

Исключить из рациона нужно:

• баранину, мясо с жиром, утку, гуся, субпродукты;
• жирную рыбу, соленую и копченую рыбу, икру;
• консервы, соленья и маринады;
• любые магазинные соусы;
• жирный и соленый сыр;
• кондитерские изделия, шоколад, сдобу;
• бобовые;
• грибы, редис, щавель и шпинат;
• тонизирующие напитки, сладкую газировку, какао;
• свежую выпечку;
• чеснок и репчатый лук.

При приготовлении еды не следует забывать о том, что соль добавлять нельзя. Допускается огородная зелень, натуральные травы. Острые и яркие по вкусу специи тоже лучше исключить, так как они возбуждают аппетит.

Все, что нельзя есть при месячных

Категорических запретов для здоровых женщин на употребление тех или иных продуктов перед и во время менструации нет. Но есть рекомендации по питанию, соблюдение которых поможет значительно проще переносить критические дни.

Вопрос эксперту

Добрый день, можно ли есть клубнику при месячных, если обычно на нее нет аллергии?

То, что категорически нельзя есть какие-либо продукты женщинам во время менструации, это не более, чем миф. Если у Вас нет аллергии на клубнику, то во время критических дней эта ягода не принесет Вам никаких проблем.

Было доказано, чтобы уменьшить болезненность менструальных выделений и убрать перепады настроения, женщина на этот период должна ограничить потребление жиров до 10% (в обычные дни требуется 30%) от общего рациона. Также следует отказаться от напитков с высоким содержанием кофеина и алкоголя. Острые специи и продукты с высоким содержанием раздражающих веществ (лук, чеснок, красный перец) также на это время следует убрать из диеты.

Чтобы уменьшить отечность и предотвратить чрезмерное вздутие живота, нужно на время менструации отказаться от продуктов, повышающих газообразование в кишечнике. Это капуста, бобовые, фаст-фуд.

Вопрос эксперту

Здравствуйте, что нельзя есть при месячных девочкам? Аня, 14 лет, менструация с 12 лет.

Для девочек Вашего возраста нет существенных запретов на употребление в рацион продуктов.

Лечение предменструального синдрома в ГУТА КЛИНИК

К комплексному лечению предменструального синдрома в ГУТА КЛИНИК обязательно привлекаются смежные специалисты (невролог, психолог, терапевт, эндокринолог), используются как медикаментозные, так и немедикаментозные методы лечения.

Удивительно, но как раз немедикаментозные методы обладают наибольшей эффективностью при лечении ПМС, особенно если речь идет о психовегетативной форме ПМС. Помимо психотерапии, проводится коррекция режима сна и отдыха, пищевого режима, подбор оптимальной физической нагрузки, методов физиобальнеотерапии и др.

Медикаментозные методы лечения ПМС включают подбор индивидуальной гормональной терапии, использование седативных, антигистаминных, гипотензивных средств (чаще используется при цефалгической и кризовой формах предменструального синдрома). Широко используется витаминотерапия, призванная компенсировать баланс витаминов Е, В6, кальция, калия, магния, марганца, цинка, аминокислот.

Необходимо понимать, что лечение предменструального синдрома не может быть быстрым и легким. Пациентке рекомендуется выполнять рекомендации лечащего врача, осуществлять своевременную и тщательную профилактику проявлений ПМС, исключать провокационные факторы возникновения ПМС.

Если каждый месяц Вы мучаетесь от ПМС, если предменструальный синдром не дает Вам выполнять работу, проводить время с близкими и любимыми людьми, мешает Вам жить – обращайтесь за консультацией к специалисту ГУТА КЛИНИК!

Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Сложные углеводы при соблюдении правильной калорийности не станут причиной набора лишнего веса, зато надолго зарядят вас энергией, которая нужна как для умственной/физической активности, так и для расщепления жиров в организме. Такие продукты бывают разными. Одни содержат больше крахмала, который быстро трансформируется в глюкозу, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Список продуктов с полезными углеводами для похудения, содержащими крахмал, включает в себя бобовые, белый рис, гречку, манку, картофель, бананы, баклажаны, белый хлеб им макароны, кукуруза.

Полезнее считаются те углеводные продукты, которые содержат пектин и целлюлозу. Целлюлоза – это клетчатка, которая не растворяется. Организм ее не усваивает, однако под ее действием он замечательно очищается от холестерина и токсинов. Также нормализуется уровень сахара в крови и улучшается работа кишечника.  Потому такую углеводную пищу список продуктов для похудения включает в себя всегда.

Пектины – это растворимые балластные вещества, также способные связывать и выводить токсины, а дополнительно еще и ускорять процессы расщепления жиров. Продукты, богатые пектином и целлюлозой – это овощи, фрукты и ягоды, крупы грубой обработки, в особенности пшеница, овсянка, пшено, перловка.

Таким образом, список продуктов долгих углеводов в  таблице для похудения включает в себя крупы и злаки, несладкие фрукты и ягоды, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, батат, батончики мюсли, семечки и орехи. Сложные углеводы очень важны для похудения. Обычно они включаются практически во все диеты, а источниками простых углеводов становятся только сладкие фрукты и ягоды.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в первую половину дня, чтобы к вечеру они уже успели полностью усвоиться и перевариться и, соответственно, ничего не отложится в жировую ткань. В вечернее же время лучше скушать что-то белковое и легкое.

Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения.

Продукт	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Овсяная крупа	345	11,9	5,8	65,4
Манная крупа	326	9,5	1,9	72,2
Рисовая крупа	323	7,0	0,6	73,7
Пшено	334	12,0	2,9	69,3
Перловая крупа	324	9,3	1,1	73,7
Ржаной хлеб	214	4,7	0,7	49,8
Макароны из твердых сортов пшеницы	334	10,4	1,1	71,5
Горох	303	23,0	1,2	53,3
Фасоль	309	22,3	1,7	54,5
Картофель (сырой)	83	2,0	0,1	19,7
Огурцы	10	0,7	–	1,8
Томаты	19	0,6	–	4,2
Кабачки	27	0,6	0,3	5,7
Яблоки	46	0,4	–	11,3
Апельсины	38	0,9	–	8,4

Конечно, все продукты, содержащие углеводы, список продуктов для похудения в себя не вместил, но остальные источники сложных углеводов по своим свойствам, калорийности и БЖУ схожи с указанными выше.

Разгрузочные дни

Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.

Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.

Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения

Несколько лет назад использовали соотношение белков, жиров и углеводов по схеме 1:1:4 (в процентовке — 16.6, 16.6, 66.8). Позже выяснилось — это ошибка.

Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.

Получая много углеводов, организм испытывает легкий дефицит других нутриентов, что снижает усвояемость полезных веществ (большая часть оседает впрок — на бока, живот и другие проблемные зоны).

Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.

Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.

БЖУ для похудения

Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.

Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:

• 40-50% — белки;
• 30-40% — жиры;
• 10-20% — углеводы.

При этом сильно занижать границу не стоит — это может отразиться на метаболизме, который рискует замедлиться. Если же цель — поддерживать вес активными тренировками и обзавестись красивым рельефом, цифры ежедневной нормы корректируются до плюс 20-40%.

Идеальное соотношение БЖУ для похудения:

• 25-35% — белки;
• 10-15% — жиры;
• 40-60% — углеводы.

Увеличение углеводной пищи при высокой нагрузке покрывает энергетический расход на тренировке — не стоит беспокоиться, что образуется избыток для отправки в жир.

В заключение

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Пациенты, которые использовали одну из программ стола №10 отмечают помимо улучшения общего самочувствия, еще и снижение массы тела, улучшение состояния волос и кожи. Однако, самостоятельное использование комплекса диеты №10 не допустимо, также как и самостоятельная корректировка уже назначенного рациона.

В настоящее время заболеваниям сердечно-сосудистой системы подвержены не только люди преклонного возраста, но и более молодые. Статистика ВОЗ отмечает, что наряду с сахарным диабетом, болезни сердца «молодеют», т.е. поражают все больше молодых людей. Первопричиной этого является малоподвижный образ жизни, неправильное и чрезмерное питание, курение.

После выздоровления и окончания прописанной диеты важно соблюдать здоровый образ жизни, исключить вредные привычки, увеличить физическую активность, следить за питанием. Избавляйтесь от «мусора» в своей тарелке: Е-добавок, фастфуда, красителей, излишнего жира, чтобы никогда не возвращаться к лечебным диетам

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: