Как рассчитать ежедневную калорийность для диеты по принципу зиг-заг

Простая и эффективная диета Зигзаг: худеем до 15 кг за месяц – последние новости диета и фитнес

Ради фигуры мы садимся на диеты. И через некоторое время не хотим не только стать стройнее, но и жить вообще. Можно ли худеть и не испытывать этом острое чувство голода? Оказывается, можно!

Диета “Зигзаг” – простая и эффективная. Чередуете белковые дни с углеводными, не голодаете и при этом худеете. Такой метод подойдет даже тем, кто ненавидит диеты, пишет “Домашний очаг”.

Диета, основанаая на системе углеводного чередования по дням, – новый эффективный способ похудеть за полтора-два месяца. Ее приверженцы утверждают, что она не только помогает сбросить до 10-15 кг, но также не приносит никакого вреда для организма – в отличие от других диет. Однако мы все равно настоятельно советуем проконсультироваться с врачом, прежде чем ступить на тропу войны с лишними килограммами. Напоминаем, что при нарушении обменных процессов, проблемах с почками, поджелудочной железой, печенью и другими внутренними органами любые эксперименты с питанием могут быть крайне опасны.

Как она работает

Диета углеводного чередования очень проста – нужно просто чередовать дни, когда вы употребляете бедную углеводами пищу, с днями, когда углеводы в рационе преобладают. Затем следует выбрать для себя временные рамки: в идеале рекомендовано использовать ее в течение 2 месяцев, но этот период можно корректировать. Он разбивается на циклы, по 4 дня в каждом.

Первый и второй дни – низкоуглеводные, когда количество углеводов в пище составляет около 0.5-1 г на килограмм веса человека; третий день – высокоуглеводный – 6-7 г на кг; четвертый день – среднеуглеводный – 3-4 г на кг. Калории во время диеты “Зигзаг” считать не нужно.

Как есть?

В первые два дня нужно максимально снизить потребление углеводов. На третий день, наоборот, нужно есть много углеводистой пищи и в 4-5 раз меньше белковой. На четвертый день количество белков и углеводов должно быть примерно одинаковым. Такой разнообразный план не позволяет организму привыкнуть к какому-то одному типу питания, что привело бы к замедлению метаболизма. Поэтому наличие “загрузочных” дней и является основой углеводного чередования.

Что происходит с весом

Обычно в первые два дня уходит 0,5-1 килограмм лишнего веса. На третий день весы будут показывать ту же цифру. Однако на четвертый день или утром на пятый потерянный вес может вернуться. Но это абсолютно нормально: вернувшийся вес – это не жир, а вода. Так как углеводы связывают воду, задерживая ее в организме. На шестой день диеты она уйдет вместе с 1-2 килограммами. Получается, что каждый цикл позволяет избавиться от 0,5-1 килограмма. Спустя 2 месяца вы сбросите 7-15 килограммов. Хотя, конечно, результат будет зависеть от начального веса, особенностей организма и образа жизни: чем больше начальный вес, тем быстрее будут исчезать килограммы. Занятия спортом также ускорят процесс похудения. Однако, тренироваться лучше на 4-й день каждого цикла. Организм в это время наиболее стабилен и может без проблем справиться со стрессом от физических нагрузок.

Примерное меню диеты “Зигзаг” по дням

Первые два дня цикла:

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог;

Перекус: яблоко;

Обед: постная куриная грудка без кожи или нежирная говядина, тушеные овощи без масла или чашка отварной фасоли;

Перекус: яблоко;

Ужин: салат из сырых некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, небольшая порция постной рыбы

Третий день:Завтрак: чашка овсянки и изюмом, цельнозерновой хлеб;

Перекус: любые фрукты;

• Обед: 1/2 куриной грудки, салат, тарелка риса или другой каши;

• Перекус: любые фрукты;

• Ужин: порция макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным соусом.

Четвертый день:

• Завтрак: овсянка и изюмом или горстью любых фруктов, обезжиренный творог;

• Перекус: яблоко;

• Обед: ? куриной грудки, салат, порция риса;

• Перекус: яблоко;

• Ужин: салат из свежих овощей с рыбой, пара ломтиков цельнозернового хлеба.

На протяжении всей диеты разрешается пить воду в неограниченном количестве и 1 чашку черного кофе без сахара в день.

Количество потребляемой пищи может меняться в зависимости от ваших привычек и комплекции. Но помните, что основный принцип – комбинация пищи, богатой углеводами и белками.

Как сообщал “Обозреватель”, диетологи назвали лучшие жиросжигающие продукты.

Подпишись на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!

Рецепты

Несколько универсальных рецептов, на каждый день диеты для быстрого похудения на 20 кг.

Красочный омлет

Для приготовления этого блюда, понадобится 2 помидора, петрушка, укроп, 3 яйца, полстакана молока, 1 болгарский перец, сушеный базилик.

Приготовление:

1. Для начала нужно взбить яйца с молоком в глубокой емкости. Нашинковать укроп с петрушкой, измельчить базилик и добавить в смесь.
2. Нарезать овощи небольшими кусочками.
3. Немного обжарить на сковороде.
4. Отправить все ингредиенты в мультиварку для дальнейшего приготовления на пару.

Сытный салат

Для приготовления потребуется 100 грамм твердого сыра, 200 грамм вареного куриного филе, 100 грамм пекинской капусты, 1 огурец, 1 помидор, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла.

Приготовление:

1. Вымыть и нарезать овощи маленькими кубиками.
2. С куриным филе сделать то же самое.
3. Смешать овощи и курицу, а сверху посыпать тертым на крупной терке сыром. Добавить оливковое масло и тщательно перемешать.

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

• Уточненная формула Харриса — БенедиктаДля мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

• Формула Миффлина—Сент—ДжораДля мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

• Формула Кетча-МакАрдла 370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

  Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).

Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приводит к потере веса ровно на 500 г в неделю.

02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним, не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму на более чем 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.

03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.

04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени и вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать процесс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.

05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Как питаться во время диеты

Некоторые девушки, следуя методике Анны Юханнсон, подходят к процессу творчески, добавляя в рацион различные продукты, считая отхождение от правил допустимым. Результатом таких нарушений является либо совсем незначительный эффект, либо вообще полное отсутствие результата. Чтобы старания не пропали даром, нелишним будет изучить готовое меню на каждый день диеты «6 лепестков», которое даст представление о том, как правильно питаться.

День первый:

• завтрак – отварное филе;
• 2-й завтрак – запеченное филе с зеленью;
• обед – уха;
• полдник – паровые тефтели;
• ужин – рыбные котлеты, приготовленные на сковороде гриль.

Разрешенная рыба: морской окунь, треска, судак, минтай, лосось, семга, кета, камбала, форель, треска. Допускается употребление морепродуктов в небольшим количестве.

День второй:

• завтрак – овощное пюре или салат из свежих овощей;
• 2-й завтрак – тушеное рагу из овощей (без добавления масла);
• обед – овощной суп;
• полдник – овощи, приготовленные в пароварке;
• ужин – голубцы.

К разрешенным овощам можно отнести: свеклу, редьку, морковь, перец болгарский, помидоры, огурцы, кабачки, капусту белокочанную, цветную, брокколи, топинамбур. Из рациона следует исключить картофель и тыкву. Допускается натуральный овощной сок.

День третий:

• завтрак – отварное куриное филе;
• 2-й завтрак – грудка, запеченная в духовке;
• обед – куриный суп;
• полдник – тушеная курица;
• ужин – паровые куриные тефтели.

Следует использовать филе курицы, это диетическое мясо, а бедра и голени содержат жир. Можно пить куриный бульон. При желании курицу можно заменить индейкой.

День четвертый:

• завтрак – каша на воде без масла и сахара;
• 2-й завтрак – печенье из овсяных хлопьев;
• обед – запеканка;
• полдник – хлебцы;
• ужин — каша.

В злаковый день в рацион нужно включать не только каши (гречневую, овсяную, рисовую), но и семечки тыквы, пророщенные семена, отруби, хлебцы. Допускается употребление домашнего кваса.

День пятый:

• завтрак – творог + молоко;
• 2-й завтрак – творог + йогурт;
• обед – молочный суп с творожно-сырными клецками;
• полдник – творожная запеканка;
• ужин – творожный пудинг.

В этот день разрешается не только творог, но и йогурты, молоко, кефир. Кисломолочные продукты желательно использовать с пониженным содержанием жира.

День шестой:

• завтрак – пюре из свежих фруктов;
• 2-й завтрак – фруктовое ассорти;
• обед – фруктовый салат;
• полдник – запеченные фрукты;
• ужин – смузи из фруктов.

Предпочтение отдается яблокам, грушам, гранатам, цитрусам, киви. Допускается употребление ягод (арбуза, вишни, сливы, смородины, облепихи), свежих соков без содержания сахара. Бананы следует потреблять в небольшом количестве.

Меню диеты «6 лепестков» способствует тому, что организм не успевает привыкнуть к рациону и переходит в режим «экономии».

Формулы для расчета суточной нормы калорий

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная).

Формула Миффлина — Сан Жеора

1. Вычисляем, сколько калорий требуется для основного обмена (ОО). Формула будет отличаться для женщин и для мужчин из-за разного от природы уровня метаболизма.

Для женщин:

Для мужчин:

2. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 1-3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 3-5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной (погрешность составляет примерно 5%).

1. Вычисляем базовую суточную потребность (точно так же, как в первом случае, формулы для женщин и мужчин будут разными).

Для женщин:

Для мужчин:

2. Результат также умножаем на коэффициент физической нагрузки (данные о коэффициентах есть выше).

Правила питания при диете резонанса

Зигзаг – рацион, который можно соблюдать всю жизнь. Менять его не рекомендуется, можно только адаптировать под свой организм. У сбалансированного питания есть свои правила:

• приемы пищи – 4–5 раз в день с равными интервалами времени;
• ужин – за 3–4 часа до сна;
• прием «быстрых» углеводов в первой половине дня (на завтрак или ланч);
• первый перекус – диетический коктейль, смузи из фруктов;
• обед – с продуктами, которые содержат белки, углеводы (жидкие супы, тушеные блюда);
• перекус во второй половине дня нежирными продуктами, которые содержат белки, низкокалорийными овощами;
• ужин из легких мясных продуктов в сочетании с овощами и зеленью (салат с морепродуктами, филе курицы с сыром);
• на ночь – любой кисломолочный напиток низкой жирности или фруктовый сок в углеводные дни;
• употребление витаминно-минерального комплекса.

Варианты сытных и простых блюд разнообразны. Можно съесть на ужин любой салат:

• Греческий;
• с креветками;
• Цезарь;
• морской коктейль.

Запрещенные продукты

Зигзаг калорий подразумевает отказ от некоторых блюд. Запрещенные продукты:

• жирные мясо и рыба, сыры, кисломолочная продукция;
• копчености, колбасы, консервы, паштеты;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сливочное масло, маргарин;
• кондитерские изделия, сдобная выпечка, сахар;
• белая мука, вкусовые добавки, соусы;
• сладкие газированные и энергетические напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Разрешенные продукты

Еда на диете Зигзаг должна быть сытной, качественной и желательно разнообразной, чтобы у вас были силы заниматься спортом и любимым делом:

белковая пища – с нее начинается диета, постного мяса, яиц, бобовых, рыбы и других даров моря должно быть достаточно для формирования крепкого тела и обеспечения сытости надолго;
углеводная пища – на втором этапе «углеводной загрузки» важно дать организму как можно больше полезных сложных углеводов и натуральных сахаров, для этого лучше всего подходят каши, хлебцы, спагетти, ягоды, соки, свежие фрукты и джемы;
полезные омега-3 жирные кислоты дополняют рацион, заботятся о здоровье кожи, волос, нервной системы и пр., поэтому в пищу нужно добавлять орехи, семечки, нерафинированное растительное масло, почаще баловать себя авокадо и жирными сортами морской рыбы.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
бобы	6,0	0,1	8,5	57
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста брюссельская	4,8	0,0	8,0	43
картофель вареный	2,0	0,4	16,7	82
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
эндивий	1,3	0,2	0,3	17
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
киви	1,0	0,6	10,3	48
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
голубика	1,0	0,0	8,2	35
земляника	0,8	0,4	7,5	41
черника	1,1	0,4	7,6	44
грецкие орехи	15,2	65,2	7,0	654
изюм	2,9	0,6	66,0	264
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
курага	5,2	0,3	51,0	215
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
финики	2,5	0,5	69,2	274
фундук	16,1	66,9	9,9	704
яблоки сушеные	2,2	0,1	59,0	231
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша на воде	3,0	1,7	15,0	88
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
ржаные хлопья	6,4	3,2	82,6	343
паста	10,0	1,1	71,5	344
лепешка ржаная	8,0	18,3	44,2	376
хлеб высивковый	9,0	2,2	36,0	217
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
варенье из ревеня	0,5	0,5	82,4	314
джем яблочный	0,0	0,0	24,0	245
простокваша 1%	3,0	1,0	4,1	40
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
сыр адыгейский	18,5	14,0	0,0	240
сыр ольтермани	29,0	17,0	0,0	270
творог 1.8% (нежирный)	18,0	1,8	3,3	101
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телячья мякоть	20,5	2,4	0,0	105
кролик	21,0	8,0	0,0	156
куриная грудка на пару	23,6	1,9	0,0	113
индейки филе отварное	25,0	1,0	—	130
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
горбуша отварная	22,9	7,8	0,0	168
крабовое мясо	6,0	1,0	10,0	73
креветки	22,0	1,0	0,0	97
лосось с гриля	20,7	22,3	0,6	283
минога	17,5	2,0	0,0	88
осетр отварной	17,7	12,0	—	179
семга на гриле	21,8	14,1	—	230
скумбрия на пару	18,0	13,2	—	191
тунец	23,0	1,0	—	101
масло растительное нерафинированное	0,0	99,0	0,0	899
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
* данные указаны на 100 г продукта

Меню

Когда правила усвоены, можно переходить к ознакомлению с меню диеты минус 20 кг за месяц. Здесь будет представлена таблица с приёмами пищи и блюдами на неделю. Она подходит как мужчинам, так и женщинам:

День недели	Приём пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	1 стакан молока, 1 тост
Обед	300 мл молока
Ужин	Свежевыжатый томатный сок, 4 куска черного хлеба
Вторник	Завтрак	Бутерброды из черного хлеба со сливочным масло (3 штуки), чай, 20 грамм мёда
Обед	300 грамм куриного супа, 150 грамм тушеной куриной грудки, 5 ломтиков твердого сыра, 4 ломтика черного хлеба
Ужин	3 яйца всмятку
Среда	Завтрак	1 апельсин и 1 яблоко
Обед	Салат из пекинской капусты, сладкого перца, зеленого горошка, огурцов и помидоров, заправить 2 столовыми ложками оливкового масла
Ужин	Пюре из кабачков, с тушенной морковью и капустой
Четверг	Завтрак	5 ломтиков твердого сыра, чай, стакан молока
Обед	150 грамм куриного филе, омлет из двух яиц, 3 куска хлеба
Ужин	2 стакана йогурта с наименьшим процентом жирности
Пятница	Завтрак	Бутерброды из тостов и сливочного масла, кофе, мёд
Обед	200 грамм филе отварной индейки, овощной суп, 6 ломтиков сыра, 3 куска хлеба
Ужин	Омлет на пару из 3-х яиц
Суббота	Завтрак	1 персик и 1 яблоко
Обед	Овощи приготовленные на гриле
Ужин	Листья салата с руккало, огурцами, пекинской капустой и сыром Фета
Воскресенье	Завтрак	6 ломтиков твердого сыра, тост, кофе
Обед	100 грамм запеченной индейки с овощами, 3 яйца всмятку
Ужин	2 стакана кефира

Правильно похудение на 15-20 кг можно выполнить, соблюдая такой рацион в течение 30 дней. Однако, нельзя забывать про дополнительную физическую активность.

Диета зигзаг калорий. Диета Зигзаг

Зигзаг калорийности на этапе сокращения белков увеличивает количество углеводов. В меню вводятся каши, фрукты, овощи. Примерный рацион на 3 дня:. После углеводной встряски организму нужно время для восстановления.

Для этого в меню включается равное количество углеводов и белков. Примеры сбалансированного рациона:. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.

В чем суть диеты Зигзаг: особенности, достоинства и недостатки

Средства для похудения Фармакология. Максимальное потребление кислорода и калорий Калькулятор максимального потребления кислорода и расхода энергии показывает, сколько Вы можете максимально потратить калорий и кислорода, этот показатель возможно улучшить и тратить больше энергии. Длина шага Калькулятор длины шага человека, помогает определить расстояние шага при ходьбе и беге.

Фитнес калькуляторы Фитнес калькуляторы помогают рассчитать правильный пульс и другие показатели, знание которых способствует более эффективным занятиям. Калькуляторы потребления. Калькуляторы веса.

Диета зигзаг

Калькуляторы пропорций. Мои замеры Внесите замеры объемов Вашей фигуры. Мои результаты На текущий день покажет все основные показатели – индекс массы тела, идеальный вес, процент жира, количество воды, размер одежды, скорость обмена веществ. Мои графики Покажет, как изменились Ваши размеры и Ваши показатели за выбранный период.

Дневник питания Позволяет вносить все съеденные калории за любой день, выбирать продукты из таблицы калорийности и своих продуктов. Мои продукты Позволяет добавлять, удалять и искать собственные продукты питания.

Преимущества и недостатки диеты

Мои рецепты Позволяет редактировать, удалять и искать собственные рецепты. История изменения веса Показывает календарь реального и расчетного веса на каждый день с учетом цели.

Статистика рациона Показывает графики съеденных калорий, белков, жиров, углеводов за разные периоды времени. Дневник упражнений Позволяет вносить все сожженные калории за любой день, выбирать упражнения и другие виды повседневной активности из таблицы калорий.

Диета зигзаг для похудения и результаты

Мои упражнения Позволяет добавлять, удалять и искать собственные продукты упражнения и виды деятельности. Друзья Добавление и удаление друзей, просмотр запросов в друзья и комментариев к ним. Открытые дневники Просмотр открытых дневников питания, упражнений, статистики рациона. Личный дневник В личном кабинете можно записать показания весов и сантиметра, посмотреть на графики веса и объемов, внести записи в дневник.

Разрешенные продукты

Профиль В разделе профиль Вы можете изменить аватар, дату рождения, часовой пояс и задать настройки публикации дневника. Личный дневник.

Дневник питания Дневник питания Мои продукты Мои рецепты Статистика рациона. Дневник упражнений Дневник упражнений Мои упражнения. Результаты Мои замеры Мои результаты Мои графики История изменения веса. Калорийность продуктов Раздел калорийности продуктов включает в себя базу данных продуктов по калориям, белкам, жирам, углеводам.

Полная таблица калорийности продуктов Таблица калорийности позволяет узнать количество калорий, белков, жиров, углеводов в различных продуктах питания.

Калорийность продуктов по категориям Для удобного просмотра калорийности все продукты разбиты по категориям. Ка

Диета Зигзаг: быстрое похудение без изнурения

Сколько раз нам приходилось идти на мучения ради стройной фигуры? Устраивая разгрузочные дни, мы отказываемся от любимых продуктов и лакомств, садимся на жесткие диеты. Помните, как вас постоянно буквально атаковали мысли о том, «чтобы такого погрызть» — чувство голода преследует повсюду, мир кажется несправедливым и скучным, всё тускнеет и интерес к жизни почти пропадает.

Неприятность нас подстерегает и после диеты. Когда мы резко ограничиваем свой рацион, питаясь мало и однообразно, обмен веществ замедляется, а после диеты, когда мы переходим на прежнее питание, «родные килограммы», сброшенные так мучительно, набираются вновь чуть ли не из воздуха.

Первый этап

На первом этапе можно сбросить порядка 5-7 килограмм. За сколько можно похудеть на такое количество килограмм? Данный этап рассчитан на 2 недели. Не допускается употребление рыбы, мяса, свеклы, моркови и бананов.

Пример дневного меню:

• Натощак до завтрака следует выпить стакан воды.
• Завтрак – смесь орехов (небольшая горсть), немного отрубей и нежирный кефир (250 грамм).
• Ужин – салат «Греческий» с добавлением оливкового масла (небольшое количество).
• Непосредственно перед сном можно выпить теплое молоко (1 стакан).
• В промежутке между приемами пищи разрешается съесть грейпфрут, 3 яблока, выпить 3 чашки зеленого чая.

Сколько можно сбросить

Рекомендуемая продолжительность диеты — месяц. За это время можно сбросить до 10 кг. Некоторые продлевают срок до 1,5–2 месяцев. Однако предварительно нужно проконсультироваться с врачом, поскольку в большинстве случаев лишние килограммы вызваны нарушением обмена веществ. При этом состоянии возникают проблемы с печенью, почками и поджелудочной железой. Поэтому предварительно следует пройти обследование.

Похудение происходит неравномерно. В первые два дня низкоуглеводный рацион помогает сбросить до 1 кг лишнего веса. На третий день он остается неизменным. На четвертый — вес может вернуться за счет жидкости, поскольку углеводы связывают ее и задерживают в организме. На шестой день будет разница минус 2 кг. Т.е. за каждый цикл можно сбросить до 1–1,5 кг, а по итогам месяца — 7–10 кг.

Сущность зигзагообразной системы похудения ^

Автором зигзаг диеты является немецкий ученый Карл Ноорден. Диетологи, изучив особенности зигзаг методики, оценили ее и преобразовали таким образом, чтобы она помогала обычным людям худеть без проблем.

Суть зигзаг методики состоит в чередовании количества углеводов, которые худеющий употребляет в пищу:

• сначала нужно максимально уменьшить употребление углеводов,
• затем загрузить ими организм,
• а потом следить за сбалансированностью питания, способствующего улучшению обменных процессов в организме.

Правила питания

Зигзаг — программа для похудения длится от 1 до 2 месяцев. Этот период разбивается на циклы по 4 дня каждый.

• Первые два дня цикла низкоуглеводные, то есть употребление углеводов сокращается до 0,5 граммов на 1 кг веса, а употребление белка увеличивается до 3-4 грамм. В эти дни запас гликогена расходуется, вместе с ним расходуется и жир. К концу второго дня гликоген в организме отсутствует, а жир используется как топливо.
• На третий день питание кардинально меняется: углеводы — 5-6 граммов, белок – 1 грамм. Потребление углеводов резко увеличивается, организм, который еще не привык к такому развитию событий, продолжает расщеплять жиры и, в то же время, накапливать гликоген в печени и мышцах.
• Четвертый день сбалансированный: количество употребляемый углеводов и белков – 2-2,5 грамма. Такой день необходим для того, чтобы полностью пополнить запасы гликогена.

Плюсы и минусы

Диетическая зигзаг методика имеет неоспоримые достоинства:

• За счет употребления разнообразных продуктов, содержащих и белки, и углеводы, появляется чувство насыщения на достаточно долгое время.
• Углеводы, которые получает организм в количестве, предусмотренном диетой, не позволяю организму использовать мышцы для энергозатрат. Обменные процессы в организме ускоряются, а не замораживаются, как при низкоуглеводных программах для похудения.
• Рацион разнообразен, поэтому привыкания к монотонному питанию организма не происходит.
• Зигзаг диета очень проста в использовании: ее легко начать и просто закончить без вреда для здоровья. В психологическом плане она идеальна, ведь позволяет употреблять разные продукты.
• Во время похудения разрешены и рекомендованы интенсивные физические нагрузки.
• Зигзаг методика позволяет сбросить ненавистные килограммы за достаточно короткое время.

Благодаря сбалансированному рациону, диетическая методика зигзаг подходит практически всем, кто желает эффективно похудеть, не причиняя вреда здоровью. Но, как и любая другая методика, зигзаг диета имеет противопоказания. Она противопоказана людям:

•  с хроническими заболеваниями;
•  с болезнями почек и поджелудочной железы;
•  с проблемным обменом веществ.

Варианты меню диеты «Зигзаг» на неделю

Составляя меню диеты «Зигзаг» на месяц или неделю, стоит помнить о том, что в нем должны присутствовать питательные и полезные продукты – это свежие овощи и фрукты, соки, кисломолочные напитки, каши. Стоит прекратить употребление сладостей, свежего хлеба, сахара и других продуктов, содержащих простые углеводы. Положительные отзывы получило нижеприведенное меню диеты «Зигзаг».

Меню с низким содержанием углеводов

1. Первый завтрак. 150 г брынзы, паровой омлет.
2. Второй завтрак. 2 сырника, приготовленных на пару.
3. Обед. Куриный бульон, 200 г тушеных кабачков, несладкий чай.
4. Полдник. Творожные оладьи.
5. Ужин. 200 г запеченной трески, салат из 1 огурца и помидора.

Меню с высоким содержанием углеводов

1. Первый завтрак. 200 г пшеничной каши, злаковый хлеб, лимонная вода.
2. Второй завтрак. 1 киви и апельсин, из которых можно приготовить салат, дополнив его лимонной заправкой.
3. Обед. Молочный суп с макаронами, чай.
4. Полдник. 1 грейпфрут или груша.
5. Ужин. Рисовая каша с кусочком запеченной крольчатины, салат.

Сбалансированное меню с равным содержанием белка и углеводов

1. Первый завтрак. Кукурузная каша, стакан йогурта.
2. Второй завтрак. 1 банан или 200 г клубники.
3. Обед. Рыбный суп, кусочек хлеба с отрубями, яблоко.
4. Полдник. Диетический творожный зефир.
5. Ужин. Рубленая котлета, тушеные овощи, йогурт.

Пейте не менее 1,5 л чистой воды, в противном случае кожа потеряет эластичность, а процесс похудения будет протекать медленнее.

Плюсы и минусы

Преимущества
Недостатки
Активизируется обмен веществ, поэтому похудение происходит интенсивно и безболезненно.
Диета Зигзаг изначально помогала худеть спортсменам и бодибилдерам, потому что способна сохранить мышечную массу, обеспечить силами и энергией для занятий.
Меню здоровое и вкусное, есть возможность самостоятельно подбирать свой режим и ингредиенты блюд.

Нужно отвешивать порции, контролировать количество потребленных белков и углеводов, следить за графиком.
Важно прислушиваться к своему организму и не доводить себя до полного безуглеводного истощения и при первых признаках – головных болях, раздражительности на следующий же день переходить на этап загрузки сахарами.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным

Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
рис	7,0	1,0	77,3	330
бурый рис отварной	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
овсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшеница твёрдая	13,0	2,5	66,6	301
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сыр «голландский»	26,0	26,8	0,6	352
творог нежирный	18,0	0,6	1,8	88
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6	10,3	38
клубника	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
чёрная смородина	1,0	0,2	11,5	38
киви	1,3	1,0	9,8	52
капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	27
цветная капуста	2,5	0,3	2,4	30
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
картофель	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морковь	1,3	0,1	9,3	34
лук репчатый	1,4	10,4	41
перец сладкий	1,3	7,2	27
чеснок	6,5	6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
свекла	1,5	0,1	11,8	42
помидор	1,1	0,2	5,0	23
огурец	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
треска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
минтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунец	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курица	21,3	9,7	1,3	175
куриная грудка	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2,0	187
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
филе индейки	20,0	4,1	0,2	117
арахис	26,3	45,2	9,9	551
кешью	22,6	49,0	17,5	606
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
фасоль	21,0	2,0	54,5	292
горох зелёный	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
изюм	1,8	72,2	262
курага	3,0	68,5	227
финики	2,5	72,1	271
сахар-песок	99,8	379
мёд натуральный	0,8	80,3	314
варенье малиновое	0,6	72,6	275
вода
кофе чёрный	0,2	0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабовые палочки	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
колбаса копчёная	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
отварная грудка	25,4	3,2	0,4	130
картофельное пюре	2,5	3,3	14,4	96
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушеная капуста	3,4	4,0	7,4	66
блины	6,1	8,4	27,9	206
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
пельмени	11,5	14,0	25,8	265
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
отварной рис	3,3	1,7	24,8	130
яичница	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
куриный бульон	3,2	1,6	1,4	32
чизбургер макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картошка фри макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

• заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
• чаще бывать на свежем воздухе.

pohudejkina.ru

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.