Инсулиновая теория ожирения и низкоуглеводная диета

Безуглеводная диета список продуктов в недельном меню

Если вы решили подсесть на такое похудение, это не значит, что на безуглеводной диете ничего, кроме списка продуктов, перечисленных выше, есть нельзя.

В нем я привела примеры, от чего в обязательном порядке необходимо отказаться, и того, где белка — хоть ковшом черпай. В доказательство меню ниже.

Обычный картофель можно заменить бататом

Понедельник

Завтрак — смузи из моркови и апельсина с добавление пророщенных зерен пшеницы

Обед — чечевичный или гороховый суп, порция киноа с жареным сейтаном, зеленый чай или морс без сахара

Перекус — горсть орехов

Ужин — творог с зеленью, стакан нежирного йогурта

Питательный смузи — отличное решение для завтрака

Вторник

Завтрак — овсянка на воде, смузи на основе йогурта и ягод

Обед — овощной суп с брокколи, соус из темпе, несладкий чай или компот из сухофруктов

Перекус — два яблока

Ужин — салат с нутом и овощами, порция гречневой каши, чай

Овощной суп с брокколи

Среда

Завтрак — перловая каша и смузи с тыквой

Обед — суп с далом (его рецепт можно найти тут), немного хумуса или тост с авокадо, сок или чай

Перекус — стакан кефира

Ужин — тофу с тушеными овощами, чай

Тофу с тушеными овощами

Четверг

Завтрак — бутерброд с брынзой и авокадо, стакан сока

Обед — суп с нутом, пюре из фасоли пинто и пара диетических хлебцев

Перекус — горсть орехов

Ужин — салат из отварной брокколи с брынзой, чай

Разнообразьте свое меню бутербродами с авокадо

Пятница

Завтрак — йогуртовый смузи с ягодами, бананом и овсянкой

Обед — тыквенный суп-пюре и порция лобио

Перекус — порция нежирного творога с ягодами

Ужин — льняная каша и стакан простокваши

Тыквенный суп-пюре

Суббота

Завтрак — овсяная кашка с сухофруктами, кофе без сахара

Обед — суп из фасоли, порция тушеной спаржи, компот из сухофруктов без сахара

Перекус — нежирный йогурт

Ужин — порция бурого риса с кукурузой и чай

Много белка также содержится в спарже

Воскресенье — даем себе право расслабиться и питаться в привычном режиме (само собой, не забрасывая в себя все без разбору), чтобы в понедельник с легким сердцем вернуться в режим.

Как видите, в безуглеводной диете, список продуктов, рассчитанный на неделю, позволяет питаться разнообразно, ведь еда должна быть не только полезной, но и радующей вкусовые рецепторы.

Еще основоположник раздельного питания Герберт Шелтон писал, что садиться за стол нужно тогда, когда хочется, и обязательно в хорошем расположении духа.

Если вы еще не близко знакомы с вегетарианством, минимум три блюда из приведенного мной рациона должны были вызвать у вас вопросы: пюре из фасоли пинто, жареный сейтан и соус из темпе.

Расскажу, что это такое и как это все приготовить.

Соус из темпе

Темпе — это очень плотный пирог из соевых бобов, который благодаря орехово-мясному вкусу вегетарианские повара используют в качестве заменителя мяса.

Белка в нем 19% от 100 грамм веса.

То есть в нашей диете без него никак. Соус из рецепта ниже не только насытит белком, но и приятно удивит вкусом.

Темпе

Один блок темпе разделите на кусочки и обжарьте в масле до появления золотистой корочки.

Туда же добавьте мелко нарезанные луковицу, болгарский перец и несколько зубчиков чеснока.

В качестве приправы подойдет половина чайной ложки тмина и 2 ложки соевого соуса.

В завершение введите в сковороду большую банку томатной пасты (400 г) и выключите, когда закипит. Соль, перец и чили добавляем по вкусу.

Такой соус можно долго хранить в холодильнике.

Соус из темпе

Жареный сейтан

Сейтан представляет собой пшеничный белок, который мы привыкли называть клейковиной (тем, у кого от природы существует непереносимость глютена, употреблять его в пищу нельзя).

Он родился на просторах азиатской кухни, из которой пришел к нам, чтобы заменить вегетарианцам мясо. 100 грамм — 25% белка.

Жареный сейтан

Сейтан отварить и порезать на полоски.

В чаше мультиварки подогреть минимальное количество масла и добавить специи: половину чайной ложки молотого перца, куркумы и асафетиды, чайную ложку паприки и щепотку мускатного ореха.

Туда же добавить 3 столовых ложки соевого соуса и жарить сейтан около семи минут, периодически переворачивая.

Пюре из фасоли пинто

Почему именно пинто? Потому что 21% белка на 100 г.

Пюре из фасоли станет и полезным, и сытным обедом во время похудения. Кстати, особой популярностью этот вид бобовых пользуется в Мексике, где любят все острое и горячее.

Пюре из фасоли

Когда фасоль сварится и станет мягкой, перебейте ее блендером с небольшим кусочком сливочного масла.

В качестве специй подойдет сванская соль и хмели-сунели.

Худейте правильно и оставайтесь с Life Reactor!

https://youtube.com/watch?v=DNjyZJYjHqc

Преимущества

Эта методика питания не является «голодной». Чувство голода появляется крайне редко.
Изменение метаболизма путем кетоза способствует быстрому по сравнению с другими методиками похудению.
Нет четкого порядка формирования меню, блюда достаточно разнообразны. Необходимо лишь соблюдать формулу потребления нутриентов.
Доказана ценность придерживания кето-диеты при раке, эпилепсии и других заболеваниях.
Продукты из белого списка кетогенной диеты, имеют низкий гликемический индекс. Употребление их в пищу носит положительный терапевтический эффект и помогает при лечении акне.
Очень низкая вероятность потери мышечной массы одновременно с высоким процентом сжигания подкожного жира.

Как питаться на низкоуглеводной диете?

Сколько можно потреблять углеводов? В зависимости от разновидности диеты вы можете получать из них до 30% калорий.

Таблица: соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете для женщин и мужчин.

	Суточная норма калорий
	Женщины	Мужчины
Калории	1200 ккал	1500 ккал
Белки г	120	150
Жиры г	47	58
Углеводы г	75	93

Теперь поговорим о том, что следует исключить из рациона.

Первое, что вы должны сделать – убрать из рациона все крупные источники углеводов и сахара – это будут: сладости и подслащенные напитки, затем злаки, фрукты и, может, фасоль и горох. В то же время следите, чтобы получать достаточно калорий от здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим простым правилам, многие люди замечают быстрое снижение веса и улучшение всеобщего здоровья.

Держите в уме, что все реагируют по-разному на разные диеты, и нет единого варианта, который подошел бы всем.

Такие факторы как возраст и пол, генетика и вес, количество активности и цель – все это влияет на ваше самочувствие, когда вы пытаетесь похудеть.

Поэтому за собой необходимо следить, если вы собираетесь снизить количество углеводов в рационе. Найдите расклад, который вам больше всего нравится и лучше всего подходит для вашего организма. Это позволит вам избежать усталости и импульсивного желания сорваться и съесть сладкое или мучное.

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

В список рекомендуемых добавлены продукты с низким содержанием углеводов, которые не вызывают резкий скачок инсулина в крови.

Многие виды пищи, богатые здоровыми жирами, почти не содержат углеводов, особенно те, которые мы перечислим ниже. Жиры нужно включать в пищу в больших количествах на протяжении дня.

Здоровые жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Особенно полезно добавить к рациону омега-3. Лучше всего включать в диету все типы жиров.

Кокосовое масло, оливковое, льняное, масло авокадо, сливочное масло и гхи – все являются хорошими, здоровыми альтернативами.

Животные белки, например рыба и мясо почти не содержат углеводов. Их можно есть сколько угодно, чтобы контролировать голод. Выбирайте органическое мясо, так как жиры в нем более здоровые и полезные.

Жирная говядина содержит омега-3, причем в больших количествах, потому старайтесь выбирать именно ее. Также очень полезна в этом плане печень. Яйца, особенно желтки – тоже прекрасный источник, как белка, так и здорового жира. И, разумеется, всевозможная рыба, особенно тунец, семга, макрель и сардины.

Все листовые зеленые овощи, например ботва молодой свеклы, горчицы и репы, щавель и петрушка. Также капуста, шпинат и брокколи, огурец и лук. Проростки фасоли и спаржа, редис и помидоры.

Молочные продукты следует употреблять иногда, так как в них содержится натуральный сахар. Но твердый сыр можно есть когда угодно, потому что углеводов в нем почти нет, а белка и жира сравнительно много.

Белковый шейк;
Вяленую говядину;
Вареные яйца;
Овощной салат с заправкой;
Авокадо или семгу;
Куриную грудку с салатными листьями.

Можно применять уксус, несладкую горчицу, какао порошок, ваниль, стевию.

Вода, несладкий кофе, черный или зеленый чай без сахара и несладкий овощной сок.

Что можно есть в ограниченных количествах

Cледует есть меньше сладких или углеводистых овощей, к которым относятся сладкий горох, артишоки, морковь, свекла и картофель. Также меньше надо есть фасоли и молочных продуктов, например, кефира или йогурта.

Что совсем нельзя есть на низкоуглеводной диете?

Любой вид сахара:

Белый, бурый и тростниковый виды сахара, а также фруктоза;
Мед;
Любые виды сиропа;
Любая пища, содержащая глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу и лактозу.

Злаки:

Один ломоть хлеба может содержать до 30 граммов чистых углеводов! Каши из злаков содержат около 15-35 граммов углеводов на 50 г сухого продукта, в зависимости от вида злаков.

К злакам относятся:

Пшеница, овес и все виды риса (белый или бурый) киноа, кускус, плов;
Кукуруза и все содержащие ее продукты, например, попкорн и мамалыга;
Все мучные продукты, например хлеб, пирожные и макароны.

Почти все обработанные виды пищи:

Крекеры, кренделя и чипсы;
Все конфеты;
Все десерты (мороженое, торты, пироги);
Блины, вафли и быстрые завтраки;
Овсянка и мюсли;
Консервированные супы.

Нельзя категорически: все наименования продуктов питанияс искусственными подсластителями, такими как сукралоза или аспартам. Также не стоит есть пищу с консервантами, красителями или улучшителями вкуса.

Сладкие и калорийные напитки:

Кола и подобное;
Алкоголь (пиво, вино и ликер);
Сладкие чаи или кофе;
Молоко и его заменители, например соевое молоко, а также сливки;
Фруктовые соки.

Рецепты блюд низкоуглеводной диеты

Ниже приведены примеры вкусных, сытных и в то же время низкоуглеводных блюд:

1. Куриная грудка, запеченная с сыром

Две куриные грудки разрезать вдоль, но не до конца, отбить. Смазать сметаной, посолить и поперчить.

Натереть сыр (150 г) и 1 яйцо. Смешать, посолить и поперчить. Выложить получившуюся смесь на отбитые грудки. Свернуть рулетами, выложить в форму/положить в форму, посолить и поперчить, смазать сметаной. Выпекать в предварительной разогретой духовке при 200 градусов до золотистой корочки

2. Запеченная рыба

Нарезать 200-300г филе рыбы ломтиками, посолить, поперчить. Натереть сыр (100 г). Взбить его с 1 яйцом. Ломтики рыбы выложить в форму, залить яично-сырной массой. Запекать при 180 грудусах до румяной корочки.

3. Окрошка на кефире

Нарезать кубиками ветчину (100 г) и 2 вареных яйца. Разложить по тарелкам. Добавить мелко порубленную зелень. Залить 2 стаканами кефира. Посолить.

4. Творожная запеканка

Смешать творог (200 г) с 2 яйцами, добавить очищенное и нарезанное кусочками яблоко. Запекать до золотистой корочки.

Плюсы и минусы

Перед тем как изменить свой привычный рацион, необходимо оценить все положительные и отрицательные моменты диеты без углеводов. Плюсами такого режима питания считаются:

Рацион не сильно ограниченный, поэтому готовка блюд не составит труда.
В период диеты замечается минимальное ощущение голода, так как перекусы рассчитаны через каждые 2 часа после основного приема пищи.
Продукты с низким гликемическим индексом запускают процессы снижения уровня сахара в крови, что благотворно влияет на организм.
При ощущении голода допустимо потребление мяса и рыбы.
За счет увеличения количества физических нагрузок организм начнет активизировать процессы метаболизма.
При правильном выходе из диеты ушедшие килограммы не возвращаются, как часто бывает при монодиетах.

Минусами безуглеводной диеты являются следующие факторы:

Из-за снижения потребления злаковых культур организм может переживать дефицит фолиевой кислоты и витаминов группы В.
Для многих худеющих людей отказ от кондитерских изделий, хлеба, макарон просто не возможен психологически, поэтому сладкоежки часто срываются с диеты.
Резко увеличивается вероятность развития запора.
Избыток белковой пищи может негативно сказаться на состоянии почек и печени.

Для некоторых людей данный режим питания наоборот вызывает переедание. Безуглеводный ужин должен быть легким, лучше отдавать предпочтение кисломолочным продуктам, овощам, белому мясу.

Кето диета меню на неделю для мужчин

К этому типу диеты чаще прибегают спортсмены для сушки тела. Либо те, у кого появляется «пивной» живот. Мужская кетогенная диета или меню рассчитаны на восполнении энергии после интенсивных тренировок для мужчин.

Запрещенными продуктами, считаются мучные изделия, сахара, супы, каши, алкоголь, сладкие напитки.

Разрешены зеленые овощи, орехи, яйца, жирное мясо и рыба, жирные молочные продукты, различные виды масел.

Рецепты перечисленных ниже блюд очень просты в приготовлении и не требуют специальной сноровки.

День 1

Завтрак: глазунья из 2 яиц с ломтиками бекона.
Обед: листья салата с зеленью с кубиками ветчины и тертым сыром пармезан.
Ужин: отбивные из свиной шеи под специями и приправами с зеленью и листьями салата.

День 2

Завтрак: яичница из 2 яиц с зеленым луком.
Обед: 2 сосиски с листьями салата и зеленью.
Ужин: куриное филе на пару со шпинатом.

День 3

Завтрак: омлет из 2 яиц с ветчиной и сыром.
Обед: 2 говяжьи котлеты с сыром и беконом, кето хлеб.
Ужин: жаркое из цветной капусты со свининой.

День 4

Завтрак: копченый лосось со сливочным сыром, авокадо и кето хлебом.
Обед: зеленый салат с яйцом и майонезом.
Ужин: жареная курица с брокколи.

День 5

Завтрак: кокосовые кето блины с кето сиропом и ягодами.
Обед: 3 ломтика моцареллы с салями.
Ужин: запеченные ребра с овощами и зеленью.

День 6

Завтрак: яичница из 2 яиц с 2 сосисками.
Обед: обжаренный говяжий фарш со специями, завернутый в листья салата.
Ужин: голень индейки с брюссельской капустой.

День 7

Завтрак: яичница из 2 яиц со шпинатом и плавленым сыром.
Обед: жареные куриные крылья с листьями салата.
Ужин: стейк из тунца с тушеными овощами и зеленью.

Принципы

Чтобы похудение проходило по плану, нужно не только подобрать подходящие продукты, но и правильно употреблять их.

Низкоуглеводная диета предполагает соблюдение следующих принципов:

Пищу нужно варить, запекать, тушить или готовить на пару. Про жарку придется забыть на все время похудения, а лучше навсегда.
После снижения суточной нормы углеводов организму могут понадобиться дополнительные поступления некоторых полезных веществ, например, калия и клетчатки. О целесообразности применения пищевых добавок следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Из рациона исключается сахар, мед, любые кондитерские и хлебобулочные изделия.
Из рациона исключается белый рис, картофель и сладкие фрукты (бананы, финики, виноград).
Соль можно употреблять только в малых количествах.
Каждый день нужно выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Подойдет минеральная, фильтрованная или кипяченая.
Женщинам нужно потреблять в сутки около 1200 калорий, мужчинам – около 1500.
Физические нагрузки не позволят мышцам стать дряблыми, но начинать тренировки нужно не раньше чем через 2 недели после начала диеты. Нужно дать организму время, чтобы он смог привыкнуть к новому рациону.
Завтрак устраивают через полчаса после пробуждения, ужин – не ранее чем за 3-4 часа до сна.
Оптимальным считается пятиразовое питание, но при отсутствии такой возможности следует организовать трехразовое, но через равные промежутки времени.

Низкоуглеводная диета на месяц позволяет есть мясо и рыбу каждый день, но это должны быть нежирные сорта. Также не возбраняется употребление субпродуктов, морепродуктов, кисломолочных изделий, орехов, овощей и фруктов. Полезны и крупы – гречневая, ячневая, перловая. Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые тоже обладают низким уровнем сложных углеводов.

Польза диеты

Разгружается пищеварительный тракт, уставший от перееданий и переваривания высококалорийных блюд и продуктов.
Вы можете потерять около 8-10 кг за 2 недели, благодаря сокращению количества суточного потребления углеводов до 40-60 г. Классический вариант малоуглеводной диеты предполагает употребление до 250 г углеводов в сутки. Корректировать суточную норму углеводов вы можете самостоятельно, составляя меню на неделю. Чем больше вес, который вам нужно скинуть, тем меньше углеводов следует есть.
Вы можете согнать слой подкожного жира, сделав мышцы более рельефными. Результат становится особенно заметен, если сочетать диету со спортивными упражнениями.
Вы сможете нормализовать обмен веществ и улучшить самочувствие. Вы перестанете ощущать чувство слабости, разбитости, у вас повысится настроение, и вы отметите увеличение активности и прилив сил.

Способы подтяжки кожи

Подтяжка кожи после похудения выполняется с помощью различных методов. При комплексном подходе можно достичь поставленных целей. Самый первый и простой способ – спортивные нагрузки. Их нужно направить на борьбу с проблемными участками. Можно самостоятельно составить себе программу тренировок либо обратиться к профессиональному тренеру, который поможет подобрать схему упражнений. Практически во всех фитнес-центрах разработаны программы, благодаря которым можно бороться с обвисшим животом или дряблыми конечностями. Можно также заниматься спортом дома. В интернете есть большое количество советов и видео, которые можно использовать самостоятельно.

Массаж

Избавиться от обвисших тканей можно с помощью ручного или аппаратного массажа. Чтобы достичь хорошего результата, нужно пройти курс из 10-15 сеансов. Для массажа не должно быть противопоказаний в виде кисты яичников, эндометриоза, новообразований или повреждения целостности кожного покрова. Есть разные техники ручного массажа, благодаря которым можно избавиться от целлюлита и недостатков фигуры. Самыми распространенными техниками, которые подойдут для любого участка тела, являются:

антицеллюлитный;
лимфодренажный;
медовый;
скульптурный.

Все эти процедуры помогают восстановить лимфоток, улучшить микроциркуляцию крови, укрепить стенки сосудов, активизировать процессы метаболизма, избавиться от лишней жидкости в межклеточном пространстве, уменьшить количество подкожно-жировой клетчатки, избавиться от целлюлитных бугров. Среди преимуществ ручного массажа можно выделить:

Эффективность. Во время сеанса массажист точечно влияет на проблемные участки, разминая скопления жировой массы.
Улучшается состояние эпидермиса. В ходе процедуры применяются вспомогательные косметические средства – масло, скраб, мед. А это благотворно сказывается на состоянии тканей, насыщает, увлажняет, избавляет от неровностей.
Уменьшается объем подкожного жира. Благодаря ручному массажу, можно проработать все проблемные участки.
Вывести лишнюю жидкость из межклеточного пространства, улучшить лимфоотток и циркуляцию крови. Благодаря массажу, восстанавливается правильная функция лимфатической системы, кроветворной системы. Клетки лучше питаются и насыщаются кислородом.

Важно помнить о том, что для этой процедуры нужно обращаться только к квалифицированным специалистам, которые точно знают, как проработать проблемные участки. Ручной массаж бывает травматичным и болезненным

Нередко остаются синяки или гематомы.

Среди методик аппаратного массажа можно выделить:

вакуумно-роликовый;
LPG;
лимфодренажный;
антицеллюлитный.

Плюсы аппаратных техник массажа:

Можно четко выполнить поставленную задачу. Специалист настраивает аппарат, выбирает программу и режим, учитывая состояние тканей, выраженность дефектов. Так повышается эффективность сеанса.
Отсутствует травматичность и болезненность. Дренажный эффект позволяет избавиться от лишней жидкости в организме. Синяки и гематомы отсутствуют. Можно быстро избавиться от проявлений целлюлита.
Восстанавливается тонус и упругость тканей. Активизируется процесс кровообращения, улучшаются процессы обмена веществ.

Не разрешается проходить курс аппаратного массажа при варикозном заболевании, куперозе, в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания, при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы. И ручной, и аппаратный массаж можно использовать для всех частей тела.

Суть низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.

Организм может брать энергию из пищи или из собственных жировых запасов, которые специально и откладываются на случай, если ты вдруг вздумаешь голодать.

Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.

Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.

Противопоказания

Возраст до 16-ти лет. В момент формирования детского или подросткового организма ограничение питания может непредсказуемо сказаться на развитии и гормональном фоне детей;
беременность и кормление грудным молоком;
хронические патологии почек;
повышенный уровень холестерина в крови. Поскольку данная система является высокобелковой, то для людей с подобными проблемами она категорически не подходит, так как может повысит уровень холестерина до критических показателей и нанести вред здоровью;
заболевания печени: частое присутствие содержащих жиры блюд добавочно нагружают печень и поджелудочную железу;
восстановление после длительных заболеваний.

Польза и противопоказания

Диабет входит в число противопоказаний многих систем похудения. Но вот низкоуглеводная диета при диабете, в отличие от многих других диет, разрешена, более того — полезна. Она помогает людям с этим заболеванием поддерживать своё здоровье, худеть, ограничивая поступление в организм углеводов-провокаторов.

Преимущества диеты

Главное преимущество диеты — разрешена при диабете было описано выше. На этом достоинства низкоуглеводной диеты не заканчиваются.

Похудение за счет сгорания внутреннего и подкожного жира.
Отсутствие подсчета калорий за счет умеренного питания.
Сытные блюда, обычные порции пищи.
Достаточно легко переносится.
Многообразие блюд не приедается.
Плавный выход с диеты гарантирует длительность результата.

Минусы диеты

Такая диета также имеет свои минусы, которые нужно учесть и к которым нужно быть готовыми перед началом похудения.

Длительное отсутствие глюкозы может отразиться на умственных способностях — появится рассеянность, сложно будет концентрироваться.
Отказ от продуктов с глюкозой ведет к депрессивному состоянию, быстрой утомляемости, апатии.
Обилие белковой пищи дает нагрузку на почки, сердце и сосуды.
Увеличение длительности диеты сверх нормы чревато проблемами с внутренними органами.
Отсутствие в меню углеводов и других питательных веществ влияет на внешний вид человека — появляются проблемы с кожей, становятся тусклыми и ломкими волосы, слабеют ногти.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета для похудения имеет некоторые противопоказания. Их перечень незначительный.

Такой способ похудения не подходит детям и подросткам.
Нельзя худеть на этой диете беременным и кормящим мамочкам.
Запрещено использование диеты людям с заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
Нельзя садиться на диету, если после предыдущей прошло меньше месяца.
Нельзя худеть таким образом людям с особым рационом питания или после операций.

Правила низкоуглеводной диеты для похудения

Первое из них — убрать продукты с «быстрыми» углеводами. В первую очередь — это все кондитерские изделия, картофель, газированные напитки, магазинные соки и майонезы, алкоголь, бананы и виноград, соления, копчения и консервы а также любой фаст-фуд, ведь наибольшее количество «быстрых» углеводов содержится в сахаре, крахмале и продуктах, где они представлены в большом проценте.

«Быстрые» углеводы дают большой всплеск энергии. Расходовать её полностью организм не может и поэтому превращает в жиры, откладывая в запас. Кроме того, продукты с «быстрыми» углеводами приводят к резкому скачку сахара в крови и при его падении до нормы возникает искусственное чувство голода, вынуждая снова есть и есть ещё больше.

В отличии от «быстрых», «медленные» сложные углеводы, содержащиеся в несладких фруктах и рисе, расщепляются медленно и служат для поддержания уровня гликогена, а также питают мозг. Эти углеводы — полезные и уменьшать их потребление категорически нельзя! Ведь без них организм начнёт сжигать мышечную ткань, на место которой вскоре придёт жир.

Основные принципы и ее вариации

При следовании низкоуглеводной диете прежде всего следует определиться с калорийностью рациона питания для удержания веса, из расчета 32 ккал на каждый килограмм нормального веса для мужчин и 30 ккал для женщин, плюс 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса. К этому следует добавить 500 ккал, если работа сопряжена с физическими усилиями, и 200 ккал при спортивных занятиях пару раз в неделю. При необходимости похудеть отнимите от полученного значения 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин.

Рассчитайте количество белков из расчета 1,0 г на килограмм нормального веса при удержании и 1,2 г при похудении, и жиров из расчета 1,1 г/кг при удержании и 0,9 г/кг при похудении. Рассчитайте потребное количество углеводов по остаточному принципу, исходя из энергетической ценности белков и углеводов 4 ккал/г, жиров 9 ккал/г.

Худейте на рассчитанной калорийности, пока потеря веса не составит 2 кг (уходит в основном вода и содержание желудочно-кишечного тракта), затем подберите калорийность низкоуглеводной диеты таким образом, чтобы еженедельная потеря веса составляла в среднем 0,5 кг для мужчин и 0,4 кг для женщин.

Пример расчета: Женщина весом 70 кг, из которых 10 кг избыточных. Работа сидячая, фитнес отсутствует. Калорийность похудения равняется 30 х 60 + 9 х 10 – 400 = 1490 (ккал). Белков 1,2 х 60 = 72 (г), жиров 0,9 х 60 = 54 (г). Суммарная калорийность белков и жиров составляет 4 х 72 + 9 х 54 = 774 (ккал). На углеводы остается 1490 – 774 = 716 (ккал), что составляет 716/4 = 179 (г). Такая диета, ввиду незначительного содержания углеводов (менее 3 г/кг нормального веса), считается низкокалорийной. При желании снизить количество углеводов до 120 г, можно несколько увеличить количество жиров.

При лечении сахарного диабета низкоуглеводная диета обычно сочетается с лечением лекарственными препаратами. Наиболее оптимальную диету при диабете способен назначить только врач, с учетом результата тестов на аллергические реакции, способности организма к усвоению углеводов без фармакологической поддержки, степени усвоения продуктов, поскольку диабет не всегда сопровождается полной утратой секреции инсулина. Врач же и определит, какие продукты следует ограничить.

Продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете

При составлении рациона питания руководствуйтесь тем, что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете.

Разрешенная пища	Запрещенная пища
Мясо — постное (грудка, бедра курицы и индейки, телятина, кролик, говядина, свинина, утка, гусь)	Хлеб
Рыба — даже жирная (скумбрия, лосось, тунец, сардины)	Макароны
Яйца	Злаки
Молоко и цельные молочные продукты — йогурт, творог, сыр (Эдам, чеддер, фета, пармезан)	Подслащенные молочные продукты
Овощи с низким содержанием углеводов — листовые (капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат, цикорий, руккола), артишоки, спаржа, лук-порей, сельдерей, морковь, редька, тыква, зеленая фасоль, баклажаны, капуста, огурец, укроп	Рис
Масла — кокосовое, оливковое, авокадо, льняное, арахисовое	Кус-кус
Орехи — грецкие, миндаль, пекан, макадамия	Сладости, соленые закуски
Семена — тыква, подсолнечник, кунжут, лен, чиа	Фрукты — сладкие виды, богатые углеводами (банан, финик, манго, груша, сухофрукты)
Бобовые в ограниченных количествах	Крахмальные овощи, богатые углеводами — картофель, батат, свекла, кукуруза
Авокадо	Соки, подслащенные напитки
Сливочное масло, сало	Пиво, алкоголь

Каких углеводов следует избегать?

Из таблицы продуктов низкоуглеводной диеты видно, что исключаются все простые углеводы или сахара, продукты, в которых они содержатся. Эти вещества вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, через короткое время после еды возникает чувство голода.

Низкоуглеводная диета при диабете

Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) в этом году выпустила новые стандарты и рекомендации в отношении образа жизни диабетиков — «Diabetes Care 2019».

Среди прочего, в них идет речь о низкоуглеводной диете. ADA признает ее одним из возможных способов питания для людей с сахарным диабетом. Эти выводы основаны на исследованиях, показавших, что у пациентов с преддиабетом или диабетом 2 типа, соблюдающих эту пищевую схему, значения глюкозы и липидов в крови улучшались в течение 1 года.

Но ADA также упоминает метаанализ, проведенный в 2004–2014 гг., показавший, что пациенты, придерживающиеся меню низкоуглеводной диеты, имели более низкий долгосрочный сахар (гликированный гемоглобин), чем контрольная группа, потребляющая нормальные количества углеводов. Но этот эффект длился только 1 год. Спустя это время результаты обеих групп сравнялись.

Вред и противопоказания

Не рекомендуется длительное сидение на этой диете. Это может ухудшить состояние человека, и спровоцировать проявление хронических заболеваний. Идеальный период безуглеводной диеты – 14 дней. Максимум – 1 месяц. Лучше повторять диету несколько раз в год, чем сидеть на ней постоянно, и начать испытывать проблемы со здоровьем.
Диета противопоказана тем, у кого имеются заболевания почек, так как постоянная переработка белка создает проблемы с выведением продуктов распада, и почки могут серьезно пострадать.
Также требуется консультация и разрешения врача перед началом диеты, если у вас имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, хронические заболевания, если вы не так давно перенесли хирургическое вмешательство.
Диета запрещена для несовершеннолетних детей, так как растущий организм должен получать все питательные вещества, и не испытывать серьезный дисбаланс поступающих полезных веществ и микроэлементов. Также нельзя придерживаться этого режима питания беременным и кормящим мамам.
Так как употребление клетчатки в виде фруктов и овощей сведено к минимуму, то могут начаться запоры. Чтобы этого избежать соблюдайте питьевой режим.

Привила безуглеводного питания 2020

Безуглеводная диета для похудения включает в себя несколько основных постулатов:

Питание должно быть разнообразным и питательным.
Не менее 4-5 раз в день малыми дозами.
В рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи и фрукты, но только в завершение диетического безуглеводного питания.
Откажитесь сладкого и мучного.
Ложится строжайший запрет на жаренные и жирные блюда.
Ограниченное количество соли и сахара.
Обильное питье, не мене 2 л в день.
Термическая обработка продуктов на пару, гриле или тушение.
Домашние консервации в малых дозах, желательно без уксуса и пряностей либо стоит и вовсе от них отказаться.
Суточная калорийность снижается на 20%.

Прогулки на свежем воздухе каждый день, особенно перед сном. Такая безуглеводная диета поможет держать себя в отличной физической и психологической формах, главное, проконсультироваться с доктором по поводу ее рациональности.

Выход из диеты и сохранение результата

Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты. О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.

Безуглеводная диета

Эту диету можно назвать жесткой сушкой, при которой потребление углеводов сводится к минимуму – 0.5 г на 1 кг веса. В рацион входит куриная грудка и рыба, в которых 0 углеводов, и листовые овощи. Потребление воды в достаточных количествах – 2 литра в сутки. Выход из такой диеты тоже постепенный. Увеличиваем количество углеводов порциями: 0.7 г на кг веса, 1 г на кг веса, приучая организм и разгоняя метаболизм. А затем выходим на комфортный уровень — 2 -2.5 г на кг веса и сохраняем результат, наслаждаясь атлетическим телом.

Примерное меню на месяц

К неоспоримым преимуществам диеты относится вариативность меню, где возможно сочетание и чередование продуктов, исходя из самочувствия и вкусовых предпочтений. Методика подчинена только одному твердому правилу, которое нельзя нарушать – рацион должен состоять из жидкой пищи. В меню входят питьевые молочные и кисломолочные продукты пониженной жирности, натуральные соки, кисели, какао, смузи, и обязательно – блендированный суп, приготовление которого не занимает много времени и под силу самой неопытной хозяйке.

Овощной суп-пюре

В литр кипящей подсоленной воды добавьте овощи: картофелину, небольшую морковку, ½ луковицы, болгарский перчик, брокколи или цветную капустку. После того как овощи станут мягкими, переложите их шумовкой в отдельную кастрюльку. Постепенно подливая овощной отвар, измельчите овощи блендером. Добавляйте жидкость до получения продукта негустой консистенции. Перед употреблением добавьте в смесь 1 ч. л. оливкового, льняного или кунжутного масла.

Меню на 30 дней

Для большего разнообразия в йогурт разрешается добавлять немного ягод – клубнику, малину или чернику. В этом случае продукты взбиваются блендером. Также разрешается менять очередность блюд. Между приемами основной пищи пьют обычную воду. В случае сильного чувства голода специалисты разрешают «перекусы» – черный чай с молоком, зеленый чай с несколькими ложками меда, некрепкий кофе без сахара.

Несколько раз в неделю можно готовить супы, сваренные на куриной грудке или с кусочком нежирной рыбы – трески или хека.

Особое внимание следует обратить на работу кишечника. Если в течение нескольких дней не возникают позывы к опорожнению или наоборот, появилось непрекращающееся расстройство желудка, то питьевая диета должна быть прекращена незамедлительно!

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное

Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.