Непростое, но очень результативное интервальное голодание

Прерывистое голодание — мощный инструмент для похудения

Похудение — это самая частая причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание ().

Вынуждая вас есть меньше еды, прерывистое голодание может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Кроме того, периодическое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, оно увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих изменений в гормонах кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (, ).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание вызывает потерю веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным средством похудения.

Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса ().

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни ().

Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более метод постоянного ограничения калорий ().

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

Вывод: прерывистое голодание может немного повысить метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Как не сорваться

Найдите дела, которые вас увлекают и не оставляют времени на мысли о еде. Мне помогает работа, процедуры по уходу за собой или занятия, где участвует мелкая моторика. Например лего или собирание паззла, массажи, составление планов и целей на месяц.

Бани и водные процедуры. Через кожу вместе с потом дополнительно выводятся токсины, шлаки и лишняя жидкость. Но не переусердствуйте с паром, чтобы не было головокружения. Еще баня помогает согреться, потому что к концу дня начинаешь мерзнуть от нехватки энергии.

Прогулки на свежем воздухе неспешным шагом, йога, пилатес, медитация, чтение или просто отдых — ваши спутники в дни голодания. Не переоценивайте свои возможности — избегайте силовых и интенсивных кардио нагрузок.

Форумы и группы по интересу помогают советами и поддержкой. Когда понимаешь, что ты голодаешь не один, становится чуточку, но легче.

Займите себя делами или развлечениями, чтобы время не тянулось так предательски медленно

Отличия интервального голодания от традиционных диет

Для стабильного снижения веса нужно поддерживать дефицит калорийности в среднем за день, неделю, месяц и так далее — пока вы не достигните цели. То есть, если вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей, вы худеете. На этом принципе и строятся все классические диеты.

Однако некоторым людям сложно придерживаться диеты из-за нескольких минусов:

• При постоянном дефиците калорий вы будете испытывать чувство голода, если привыкли к обильным и высококалорийным приёмам пищи. Даже если сформируете рацион из максимально насыщающих продуктов с низкой энергетической плотностью.
• Вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержания текущего веса и отнять 5-15 % для формирования дефицита. При этом придётся скрупулёзно вести подсчёт всей съедаемой пищи. Как показывает практика, большинство непривыкших к этому людей допускают значительные просчёты — на сотни и даже тысячи ккал.
• Придётся отказаться или значительно ограничить множество категорий продуктов, к которым вы привыкли. Это сладости, выпечка, алкоголь, высокожировая и содержащая сахар пища.
• Длительное ограничение калоража приводит к метаболической адаптации, которая затрудняет дальнейшую потерю веса.

Этих недостатков лишено интервальное голодание. Вам нужно ограничивать себя лишь определённые промежутки времени, а в другие периоды вы можете есть всё, что хотите. Как правило, такой режим переносится проще и всё еще поддерживается принцип общего среднего дефицита калорийности.

65 часов без еды

Чувство, будто я превратился в мумию. Тело кажется иссушенным, сморщенным и немощным. Только и осталось лечь в саркофаг, все равно сил больше ни на что не хватит: ни на двадцатиминутную пробежку, ни на стройную и законченную идею. Мысли путаются, словно рой жужжащих пчел в голове. Не успеешь выхватить одну, как ее место тут же занимает другая. Но даже этому радуешься после их внезапной пропажи, которая оставляет тебя наедине с тишиной. Пытаешься найти хоть что-нибудь, хоть малейшую зацепку, но неизбежно теряешься. Все равно, что вслепую ощупывать пустой ящик комода в надежде найти давно утерянную вещь.

Группы риска

Важно помнить, что есть группы, которым интервальное голодание прямо противопоказано. Врачи призывают не пытаться его практиковать, если вы относитесь к одной из них

В них входят дети до 18 лет, беременные и кормящие женщины, люди с диабетом или недостаточным весом — всем им важно регулярно получать нужное количество энергии. Голодание, особенно длительное — это стресс для организма

Поэтому к нему следует подходить осторожно тем, кто и так испытывает повышенный стресс, плохо спит или страдает от гормонального дисбаланса. 

Также голодания лучше избегать тем, у кого повышен риск развития расстройств питания, в частности, нервной булимии. Считается, что в группу риска здесь входят те, кто живет с человеком, уже имеющим расстройство, или раньше сам страдал от него, а также перфекционисты и те, для кого характерны импульсивное поведение и нестабильность настроения.  

Побочные эффекты

В любом случае прежде чем вы решитесь попробовать на себе любую схему ИГ, вам необходима консультация специалиста по правильному питанию или терапевта.

Возможные побочные эффекты: 

• Головокружение 
• Проблемы с концентрацией внимания
• Головные боли (как избавиться от головной боли с помощью самомассажа читайте тут)
• Запор (без достаточного количества клетчатки некоторые люди склонны к запорам во время или после ИГ).
• Обморок (при низком давлении и сопутствующих заболеваниях) 
• Бессонница (как избавиться от бессонницы с помощью дыхательной гимнастики читайте здесь)
• Утомляемость и слабость
• Обезвоживание (Люди, которые не заботятся об увеличении потребления жидкости во время голодания, могут страдать от обезвоживания)
• Раздражительность и гнев. ( Это вызвано снижением уровня сахара в крови) 

Меньше калорий означает меньше поступающего топлива, что может привести к тому, что люди — особенно те, кто не привык голодать, — могут чувствовать себя уставшими и раздраженными. 

Парилка для похудения на один килограмм за один день

Наверняка многие по себе замечали, как после визита в баню или сауну возникает легкость. Если встать на весы, они порадуют: цифра точно уменьшится. При правильном подходе вполне реально получить минус 1 кг в день.

Только метод не всем разрешен, поскольку парилка — то еще испытание для организма. Также врачи не рекомендуют париться чаще 2 раз в неделю. Зато при грамотной организации процесса можно избавиться даже не от одного, а и от двух, трех, если не четырех килограммов.

В первую очередь к походу в баню надо готовиться хотя бы за день. Потому что перед этим нельзя есть жирную, копченую и острую пищу. В идеале сделать разгрузочный день. Утром же в планируемую дату визита в парилку на завтрак съедают только небольшую порцию овсянки, сваренной на воде. Потом возможен еще один легкий перекус. Но не позже, чем за 2 часа до бани.

Чтобы скинуть 1 кг за день, просто парясь в удовольствие, придерживайтесь следующего алгоритма действий:

1. Зайти в душ, сначала облиться теплой водой, потом холодной. Этот этап длится три минуты.
2. Отправиться в парилку на 5-7 минут. В первый заход лежат на нижней полке.
3. Снова душ — на сей раз теплый. Небольшой отдых в предбаннике — около четверти часа.
4. Отправиться снова в парилку — на этот раз с банным веником и массажной перчаткой. Начинается заход с нижней полки. Прогревшись там в течение 2 минут, переходят выше. Там пропаривают кожу пять минут. Это важнейший этап: в это время активируется кровообращение, запускается сильное потоотделение. Перед уходом еще на три минуты остаются на нижней полке.
5. Опять в душ под теплую водичку и в предбанник на отдых на 5-7 минут.
6. Далее можно повторять заходы столько, сколько выдерживает организм. Еще быстрее пойдет похудение по 1 кг в день, проведенный в сауне, если совместить пропаривание с массажем.

Нельзя забывать о восполнении жидкости, которая усиленно теряется в парной. Лучше всего с этой целью пить теплую воду с лимонным соком по полстакана за один раз. Как вариант, подойдет клюквенный морс. А вот после последнего захода в парилку лучше больше не пить: эта влага уже не выйдет с потом, вместо этого задержится, приводя к отечности.

Как протекает голодовка без воды?

Как известно, больше чем наполовину, мы состоим из воды. Она помогает нашему организму переваривать пищу, переносит питательные вещества, выводит отходы жизнедеятельности и защищает наши внутренние органы.

Если организм не получает в достаточном количестве жидкость, наступает обезвоживание.

Человек испытывает страшную жажду, первыми под удар попадают почки. Недостаточное количество жидкости для вывода мочи вызывает жжение в мочевом пузыре.

Кожа становится сухой и трескается. Постепенно начинаются галлюцинации, судороги, развивается сердечная недостаточность.

Все симптомы обезвоживания можно перечислять бесконечно долго, поскольку из строя постепенно выходят все системы в организме.

Отсутствие жидкости мгновенно сказывает на коже и работе внутренних органов

Медики отмечают, что в среднем человек погибает через три дня сухой голодовки.

В зависимости от климатических условий, влажности, температуры, веса, возраста и общего состояния здоровья, эта цифра может увеличиваться до 8 дней.

Один случайно забытый в тюрьме заключенный какими-то магическим образом прожил без воды две недели.

Наше мнение

При всем уважении ко всем исследованиям и мнениям, мы считаем, что голодание — это очень, даже слишком мощный инструмент воздействия на организм, чтобы пользоваться им «шоб жир согнать».

Голод вызывает огромный стресс, который врачи сравнивают с хирургическим вмешательством. Питание — базовая потребность не только тела, но психики человека (Дофаминовая зависимость), врожденный инстинкт.

Долговременное отсутствие питания приводит к гибели организма, так что голодание, пусть и кратковременное — это сложное психоэмоциональное состояние организма, вызывающее тревогу, страх.

Мы не спорим, что ИГ имеет научно обоснованную базу и во многих случаях может быть полезным, но увы, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для всех на свете.

Если смотреть объективно, подобное голодание — отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления.

Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией.

Самая классное, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же — на больших и редких.

Преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей. Вам нравится и комфортно — круто, продолжайте. Не можете без завтрака и обеда с ужином — тоже замечательно, главное, чтобы вам удобно было!

Кстати, помните, что официальное мнение медицины: голодание и желчный пузырь – плохое сочетание. Проблемы в желчном пузыре возникают из-за застоя желчи, а застаивается она при многочасовых перерывах в питании. В результате застоя желчи развивается воспаление желчного пузыря и образование камней.

А к чему приводит голодание? Пища не поступает – оттока желчи нет, она застаивается и сгущается. По этой причине рекомендуется дробное питание строго по времени, чтобы не допускать застоя.

Конечно, мы не говорим о, например, больных панкреатитом, у которых главное лечение это «голод и холод», про людей с ожирением и инсулинорезистентностью, которым врачи и кето диету могут прописать и пару дней голода.

Но ключевые слова тут: врач прописал, а не сама в интернете прочитала и прописала себе лечение голодом.

Нас приводят в ужас люди, которые лечат все от рака до бесплодия голоданием.

Позвольте краткую ремарку насчет лечения рака голодом: многие считают, что ограничение питания влияет на опухоли отрицательно. Грубо говоря, нехватка питания может устроить некий «дефицит» раковым клеткам. Но есть один супер веский контр-аргумент: нехватка пищи снижает иммунитет (второй мы уже написали в пункте про аутофагию).

Не думайте, что у нашего организма какие то есть невероятные запасы супер полезных веществ. Сниженный иммунитет способствует любому развитию онкологии — это известно и доказано.

Есть много ситуаций, когда где-то происходят небольшие вспышки размножения раковых клеток, но они заканчиваются ничем, потому что иммунитет в состоянии подавить их. И вот тут как раз происходит беда, если иммунитет «убитый».

А второе — одного голодания все равно недостаточно, чтобы излечить рак, это тоже факт. Тут если что-то работает, то полный курс лечения — операции, химия, облучение, или что-то из этого, что врачи пропишут.

Так вот, чтобы это все пережить, каждая капелька иммунных сил — на вес золота! Поэтому вообще-то, когда все это близится, рекомендуют есть, спать, отдыхать, и делать все, что как-то укрепляет. Как говорят онкологи: «вот лечение переживите, а голодать будете потом».

Но что-то нас занесло

Для нас вывод один: сбалансированное, рациональное питание и голодание с ограничением КБЖУ дают абсолютно одинаковые эффекты. Выбирайте по своему комфорту!

Если вам сложно поддерживать каждодневный дефицит калорий, то можете выбрать вариант без полного голодания, главное, чтобы за микроцикл сохранилось правило: профицит энергии (в день тренировки)

Кому противопоказана диета «Eat-Stop-Eat»

К счастью для нас, мы все разные, потому что для одного панацея, то для другого вред неоспоримый. Поэтому, прежде чем стать адептом, какой-либо системы похудения, здраво оцените свои возможности и пристрастия. Только исходя из своих возможностей, принимайте решение, какая система питания будет для вас оптимальной. Кому эта система питания может принести не пользу, а вред:

• Любые проблемы с ЖКТ, при которых вам рекомендованы лечебные диеты. В любом случае, менять режим питания вы можете только после консультации гастроэнтеролога
• Если вы принимаете лекарства, напрямую зависящие от приема пищи, то эта диета не для вас
• Сахарный диабет серьезное противопоказание к применению этого режима питания
• Любые другие нарушения в эндокринной системе, это тоже повод проконсультироваться с эндокринологом, можете ли вы позволить себе эту диету
• Беременность и период лактации, вообще, не время для экспериментов в области режима питания. Следует отложить похудение до лучших времен
• Ишемическая болезнь сердца и любые другие заболевания сердечно-сосудистой системы не являются прямым противопоказанием к подобной системе питания. Но следует ориентироваться на самочувствие. Разгрузочные дни скорее даже улучшат ваше состояние, ведь потеря веса ведет к снижению артериального давления, и сосуды от утилизации жировых отложений только выиграют. Но следить за самочувствием обязательно нужно.

Плюсы и минусы голодания

Если организм в течение какого-то времени не получает пищу, необходимости ее переваривать тоже нет. Это провоцирует ряд изменений позитивного характера:

1. Отсутствует ощущение переполненности желудочно-кишечного тракта, исчезают вздутие и метеоризм.
2. Снижается нагрузка не только на пищеварительный тракт, но и на другие органы, такие как сердце, печень и почки.
3. Существенно улучшается состояние кожи. В результате очищения организма можно избавиться от анке, постакне, пигментации.
4. Уходит лишний вес, ощущается невероятная легкость в теле.
5. Обостряются различные ощущения.

При голодании из организма постепенно выводятся токсины, шлаки и продукты распада, что оказывает общее положительное влияние. Таким образом можно излечить даже хронически е патологии. Кожа в процессе похудения не обвисает, как это случается при жестких диетах.

Но все положительные моменты актуальны лишь в том случае, если человек придерживается всех правил голодания

Особенно важно соблюдать их при длительном отказе от пищи. В противном случае возможны отрицательные эффекты

Основная причина, по которой не рекомендуется голодать долго и часто, – в том, что организм не получает множество питательных компонентов, которые нужны ему для нормального существования. При нехватке в организме витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочих веществ он может отреагировать следующим образом:

1. Появляются слабость, головные боли и головокружения. Возможны даже голодные обмороки, особенно если человек трудится физически и тратит много энергии.
2. Кожа может начать шелушиться, волосы становятся ломкими, ногти слоятся.
3. Снижается сопротивляемость организма. Ввиду этого человек становится склонным к простудным и прочим инфекционным заболеваниям. Они случаются часто и лечатся долго.
4. Возможны и проблемы с пищеварительной системой, причем болезни нередко становятся хроническими.

ВАЖНО! Опасное последствие длительного голодания – анорексия. При таком заболевании организм не подает сигналы и чувстве голода и теряет способность усваивать пищу

Это провоцирует серьезное истощения и необратимые изменения вплоть до летального исхода.

Хотя голодание и полезно, использовать его бесконтрольно категорически нельзя

Важно соблюдать инструкцию и придерживаться всех правил. Тогда временный отказ от пищи принесет исключительно пользу

Что можно и нельзя есть на ночь, чтобы добиться похудения

Говорят, что вечером вообще кушать вредно, а после 18 — запрещено. Такая теория бытовала много лет и передавалась от одного желающего похудеть к другому. Но давайте рассуждать здраво. Как быть тем, чей режим сдвинут: человек из-за специфики труда встает к полудню и ложится за полночь? А тем, кто приходит с работы поздно, потратив силы и не имея возможности полноценно поесть днем? Заснуть на пустой желудок очень трудно

Поэтому важно знать, что можно съесть в позднее время, чтобы и живот не рос, и польза от съеденного была, и голод до утра не мучил

https://youtube.com/watch?v=DnLe6o-JwA4

Прежде всего разберемся со временем вечернего приема пищи. 18 часов — это не табу для захода на кухню для тех, кто стремится похудеть. Все должно быть индивидуально, поэтому ориентируемся на привычное время отхода ко сну, от него отнимаем 1,5 или 2 часа — во столько и сядем за стол

А чтобы ужин вызывал приятные эмоции и не был основным приемом пищи, важно все же постараться так наладить пищевой режим, чтобы утром полноценно позавтракать, а в течение дня отвести себе время для ланча и обеда. Хотя бы 15 минут перерыва для спокойного перекуса не скажутся отрицательно на рабочем процессе, а человеку принесут немало пользы

Что именно едим. Для вечерней трапезы подойдут легкие блюда: Это необходимо, чтобы организм до того, как отправиться спать, смог переварить полученные калории. Поставьте на стол:

• несладкий йогурт, простокваша и другие молочные продукты;
• вегетарианские (не на бульоне) супы, овощные салаты;
• омлет из белков или кусочек нежирной телятины;
• запеченные овощи, например, свекла с добавлением орехов или винегрет (без фасоли), отварная картошка с несколькими ложками молока или нежирной сметаны;
• сухофрукты;
• цельнозерновой хлеб с ложечкой меда.

А вот чего не стоит делать, когда хотите похудеть, так это употреблять на ночь «тяжелые» продукты, которые потребуют много времени на усвоение, будут вызывать брожение в кишечнике и газы, а также те, что обладают сильным мочегонным эффектом.

Чего не стоит есть и пить перед отходом ко сну:

• бобовые любых видов (горох, соя, фасоль);
• салат из свежей капусты;
• вишни, черешни;
• грейпфруты и апельсины;
• пряные травы, лук и чеснок;
• кофе, крепкий чай, энергетики.

Важно соблюдать разумное количество съеденного. Любая, даже самая полезная еда, в невероятных объемах заброшенная в желудок вечером, не даст заснуть и прибавит лишние сантиметры на талии

Также, будучи на диете, стоит избегать посиделок с друзьями и шумных вечеринок с алкоголем, который, как доказано, очень калориен и совершенно не поможет похудеть, а наоборот.

Тем, кого от постоянных попыток ограничения рациона мучает бессонница, необходимы перед сном продукты, что повышают уровень триптофана — аминокислоты, которая стимулирует выработку особых веществ, способствующих засыпанию. Хорошо съесть бутерброд с сыром, выпить кефир или другой кисломолочный напиток, размешав в нем ложку кунжутного семени — это не только успокоит, но и поможет похудеть. Если нет аллергии, не стоит пренебрегать старым бабушкиным советом: на ночь выпить стакан молока с медом. Также при нарушении засыпания полезен такой «домашний доктор»: ромашковый чай с ложкой меда.

Длительные схемы интервального питания — более 24 часов

При применении длительных схем цикличного питания следует проконсультироваться с врачом, пройти обследование, чтобы исключить противопоказания. Сокращать пищевое окно следует постепенно.

24-часовые голодания

Суточный режим голодания подразумевает 1 прием пищи в течение 24-часового периода голодания. Система сложная, т. к. придется голодать больше времени, например до утра следующего дня. Подходить к этой схеме нужно постепенно, начиная со щадящих режимов.

Суточное голодание очень полезно для организма.

Метод 5/2

Такое голодание протекает в таком режиме:

1. 5 дней — прием пищи с минимальным количеством калорий.
2. 2 суток — отказ от еды. Калорийность рациона питания должна составлять 500-600 ккал. Расходовать их можно по желанию: на протяжении дня или за 1 прием.

Важно помнить, что ограничивать себя в питании во время пищевого окна нельзя, т. к

организм должен запастись энергией для поддержания процессов жизнедеятельности на время голодного периода. Для расчета нужно знать уровень своей активности (по шкале от 0 до 5) и вес. Подставив значения в выражение (20 ккал + уровень активности) х масса тела, можно подсчитать дневную калорийность блюд.

36-часовые голодания

Такая диета имеет название — монашеская водная. Она подразумевает:

• привычный ужин без отказа от пищевых предпочтений (например, в понедельник);
• вторник — полное отсутствие еды;
• в среду предполагается только завтрак.

Кушать нужно не спеша. Во время интервального голодания следует употреблять много жидкости. Предпочтение отдается чистой воде. Не исключаются кофе и чай без сахара и молока. Кофеин мягко подавляет аппетит.

Расширенное голодание

Первое правило для этого варианта — консультация врача. При голодании дольше 2 суток следует применять поливитамины.

Выход из «голодной» диеты

Что нужно делать после диеты на воде? Только на воде организм человека может продержаться довольно долго, но это не значит, что подобное голодание обойдется без последствий. Однако трехдневный отказ от пищи не способен нанести никакого вреда здоровью. Опасность представляет выход из диеты, когда человек начинает поглощать все запретные продукты – тяжелые, жирные, соленые или копченые.

Возвращаться к привычному рациону следует постепенно. Период адаптации – не менее 12 дней. Также нужно соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Ежедневно по утрам нужно выпивать стакан теплой воды с лимонным соком натощак. Лучше всего готовить такой напиток с вечера и выпивать его не вставая с постели.
2. Питаться только маленькими порциями не менее 6-7 раз в день.
3. Перед каждой едой выпивать по половине стакана теплой воды.