Польза для здоровья
В первую очередь, продукт полезен для зубов. Ведь в нем содержится большое количество кальция и малое — лактозы. Ученые выяснили, что регулярное потребление сыра уменьшает риск возникновения зубного налета. Он способствует отложению фосфора и кальция в зубах, что уже само по себе способствует прочности зубной эмали. Высококачественный белок, именуемый казеином, формирует на поверхности зубов защитную пленку, что оберегает наши зубы от повреждений.
Употребление этого продукта является прекрасной профилактикой рака. В нем содержится линолевая кислота и сфинголипиды. Эти вещества оберегают организм от пагубного воздействия свободных радикалов. За снижение риска развития онкологических заболеваний отвечает и витамин В. Регулярное потребление сыра улучшает работу организма и помогает избежать новообразований в области яичников и простаты.
Продукт богат витаминами, макро- и микроэлементами, поэтому его регулярное потребление улучшает работу иммунной системы организма.
В сыре содержится аминокислота под названием — триптофан. Она помогает избавиться от стрессов, улучшает сон.
Детям, беременным женщинам и пожилым людям следует регулярно есть сыр. Кальций и витамин В необходимы для формирования и укрепления хрящей и костей. А вспомогательные вещества, немалая доза которых содержится в продукте, способствуют лучшему усвоению кальция.
При остеопорозе недостаточно употреблять кальций (ведь без сопутствующих компонентов он усваивается плохо). Необходим белок и целый спектр витаминов, которыми и обогащен продукт
Поэтому стоит особое внимание уделить сыру детям с недостаточной массой тела, а также женщинам после менопаузы.
Если вы страдаете мигренью, то вам необходимо включить сыр в свой рацион. Доказано, что кальций способствует избавлению от сильных головных болей.
Недавно стало известно, что полезные вещества, содержащиеся в молочном продукте, помогают женщинам всего мира легче переносить ПМС.
Сыр необходимо регулярно употреблять беременным женщинам. Ученые наряду с врачами считают, что белок, кальций и витамины группы В просто необходимы будущим мамам, чтобы родить здоровых и крепких малышей.Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в продукте, снижают риск развития диабета.
Не менее полезен сыр людям, которые занимаются спортом
Немалое количество белка позволяет организму быстрее восстанавливаться после интенсивного тренинга. Фосфор уменьшает боль в мышцах.
Ученые доказали, что поедание сыра улучшает работу сердца. Хотя людям, страдающим гипертонией, 15-25 г. сыра в день и не противопоказано, им стоит выбирать продукт с низким содержанием соли. Это позволит избежать скачков артериального давления. Сырный рацион для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы должна базироваться на употреблении Феты, Моцареллы и Рикотты.
Ученые наряду с врачами считают, что белок, кальций и витамины группы В просто необходимы будущим мамам, чтобы родить здоровых и крепких малышей.Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в продукте, снижают риск развития диабета.
Не менее полезен сыр людям, которые занимаются спортом. Немалое количество белка позволяет организму быстрее восстанавливаться после интенсивного тренинга. Фосфор уменьшает боль в мышцах.
Ученые доказали, что поедание сыра улучшает работу сердца. Хотя людям, страдающим гипертонией, 15-25 г. сыра в день и не противопоказано, им стоит выбирать продукт с низким содержанием соли. Это позволит избежать скачков артериального давления. Сырный рацион для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы должна базироваться на употреблении Феты, Моцареллы и Рикотты.
Вещества, которые содержатся в этом продукте, помогают улучшить состояние волос, ногтей и кожи. Хотелось бы развенчать миф о том, что сыр нельзя употреблять при наличии проблем с кожей. Так считают многие, поскольку он содержит немалое количество жиров. Тем не менее, витамины группы В способствуют регенерации дермы, ее естественному сиянию и здоровому цвету лица. Учитывая этот факт, неудивительно, что диета на вине и сыре настолько популярна среди итальянских и французских красавиц.
Урок 5 — Важно! Питание для набора мышечной массы
Качество углеводов
Все углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Первые отдают энергию не спеша, а другие — в течение нескольких минут. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб и сдоба.
Силовые атлеты обычно избегают таких продуктов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Как раз по этой причине любители конфет и пирожных всегда страдают лишним весом.
Обычно культурист потребляет «медленные» углеводы, которые обеспечивают ровный уровень энергии в течение всего дня.
Однако один раз он отступает от правила. Сразу после тренировки, когда мышцы истощены, необходимо принять «быстрые» углеводы. Это намеренно вызовет аккордную секрецию инсулина. Секрет в том, что инсулин является транспортным гормоном.
Обычно он «везет» на себе жиры внутрь жировых клеток. Однако когда мышечные клетки остро нуждаются в питательных веществах, то инсулин меняет «специализацию». Он становится перевозчиком аминокислот и глюкозы.
В отличие от жировых клеток мышечная ткань неохотно впускает внутрь себя инсулин. Однако после тренировки клетки мышц делают на 30 минут для этого гормона исключение. В течение получаса инсулин плотно набивает мышцы питательными веществами, а если точнее, то «строительным» материалом.
Итог? Мощная прибавка мышечной массы!
Схема питания для набора массы
Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.
Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы
| Прием пищи | Что включить в рацион питания | Примерный перечь продуктов питания | Почему именно это надо есть |
| Завтрак | Продукты богатые углеводами | Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок | Зарядится энергией на весь день |
| Второй завтрак | Углеводы | Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный | Пополнение энергией |
| Обед | Белки, жиры и углеводы | Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп | Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами |
| Прием пищи перед тренировкой | Углеводы | Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль | Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой |
| Прием пищи после тренировки | Углеводы и белки | Сладкий напиток (морс, сок), протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы | Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию |
| Ужин | Белковая пища и углеводы | Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи | Восстановление мышц, пополнение энергией |
Скачать: Таблица для составления меню на массу Скачано: 1482, размер: 13.0 KB, дата: 06 Сен. 2018
Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).
Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.
05 Тренировки и упражнения
Занимайтесь сначала дважды в неделю по 40 мин., затем 3 раза по часу в день, лучше под наблюдением квалифицированного тренера. Первые 10-14 дней позанимайтесь на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек). Не забывайте, что тяжелые веса помогут нарастить мышцы, давайте нагрузку. Количество подходов сначала должно быть 5-6, затем — 10-12 с повторами 8-16 раз. Среди упражнений эффективно приседание со штангой сначала с весом 10 кг, затем увеличивайте вес. Используйте тренажер для пресса, спины, груди, а также для нижней части тела. В домашних условиях можно с успехом применять гантели, скручивания для пресса, приседания с весом или гантелями, выпады вбок.
Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления
В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.
Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.
Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):
- 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
- 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.
В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.
БЖУ и калорийность
Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Вода | Энергетическая ценность, ккал |
|
Молочные продукты |
|||||
| Цельное молоко | 2,7 | 3,2 | 4,3 | 87,1 | 58 |
| Сыр «Российский» | 22,4 | 30 | 41 | 368 | |
| Сыр «Голландский» | 25,8 | 28,3 | 37,8 | 358 | |
| Брынза из коровьего молока | 17,9 | 20,1 | 52 | 262 | |
|
Хлебобулочные изделия |
|||||
| Хлеб из муки высшего сорта | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 34,2 | 254 |
| Ржаной хлеб | 4,6 | 0,7 | 49,6 | 42,4 | 213 |
| Баранки | 10,3 | 1,4 | 68,5 | 18 | 314 |
| Сушки | 12 | 1,4 | 72 | 14 | 329 |
|
Крупы |
|||||
| Гречка (ядрица) | 12,6 | 2,6 | 67 | 15 | 330 |
| Рис | 8 | 0,7 | 74,6 | 15 | 322 |
| Пшено | 11 | 2,8 | 69,2 | 15 | 334 |
| Овес | 11,8 | 5,9 | 65,2 | 12 | 346 |
| Геркулес | 12,9 | 6,3 | 64,8 | 12 | 362 |
| Манная крупа | 11,3 | 0,7 | 72,2 | 14 | 327 |
|
Масло-жировая продукция |
|||||
| Свиной шпик | 1,4 | 92,6 | 5,7 | 816 | |
| Маргарин бутербродный | 0,5 | 82 | 1,2 | 15,7 | 738 |
| Майонез | 3,1 | 65 | 2,8 | 24 | 623 |
| Масло сливочное | 0,6 | 82,3 | 0,9 | 15,8 | 752 |
| Масло растительное | 98,9 | 0,1 | 876 | ||
|
Овощи |
|||||
| Капуста белокочанная | 1,8 | 5,2 | 90 | 35 | |
| Капуста цветная | 2,6 | 4,7 | 89,7 | 28 | |
| Баклажан | 0,6 | 0,2 | 6,2 | 92 | 23 |
| Кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,9 | 94 | 28 |
| Картофель | 2 | 0,1 | 18 | 76 | 89 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 8 | 87,6 | 32 |
| Свекла | 1,8 | 10,9 | 86,4 | 47 | |
| Горошек зеленый | 4,9 | 0,2 | 13,7 | 80 | 72 |
| Фасоль красная | 4,1 | 4,5 | 89 | 34 | |
|
Мясо/птица |
|||||
| Говядина | 18,8 | 12,3 | 67,8 | 187 | |
| Свинина | 11,5 | 49,7 | 38,7 | 489 | |
| Баранина | 16,4 | 15,6 | 68,4 | 205 | |
| Курятина | 20,7 | 8,9 | 0,2 | 68,9 | 167 |
| Утятина | 16,2 | 60,9 | 51,2 | 349 | |
| Гусятина | 15,9 | 33,2 | 49,5 | 367 | |
| Индейка | 21,6 | 11,8 | 0,7 | 64,2 | 194 |
|
Рыба |
|||||
| Минтай | 15,8 | 0,7 | 80,2 | 70,1 | |
| Тунец | 22,4 | 4 | 73 | 98 | |
| Скумбрия | 18 | 9 | 72,7 | 149 | |
| Сиг | 18 | 7,6 | 72,1 | 147 | |
|
Яйца |
|||||
| Куриные | 12,9 | 11,2 | 0,7 | 73 | 158 |
| Порошок | 46 | 36,9 | 8,1 | 6,8 | 539 |
| Белок, сух. | 73,8 | 2,1 | 7,2 | 12,1 | 327 |
| Желток, сух. | 33,9 | 51,7 | 4,6 | 5,6 | 619 |
| Орехи | |||||
| Грецкий | 13,2 | 61 | 10,7 | 5 | 647 |
| Арахис | 26,1 | 44,9 | 9,7 | 10,2 | 543 |
| Фундук | 15,9 | 67,1 | 9,7 | 4,7 | 712 |
| Семена подсолнечника | 20,3 | 53,4 | 5 | 9 | 576 |
Биологическое значение составляющих питания:
- Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
- Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
- Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.
Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.
Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.
Краткая характеристика продуктов по группам
Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.
Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.
Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет чувство сытости обеспечивается на несколько часов.
Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.
Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.
Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.
Примеры рационов для роста мышц
Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.
Меню №1 на 2750 калорий
Для удобства вот все рецепты в одной таблице:
Прием пищи 1: Смузи:
Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира |
Перекус:
25 г. миндаля Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира Прием пищи 3:
Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира |
Прием пищи 2: Курица, чечевица, рис:
Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров |
Прием пищи 4: После тренировки:
Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира |
Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)
*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее
Пример диеты №2 на 3000 калорий
Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.
Протеиновый коктейль:
- 1 ложка сывороточного протеина
- 1 ложка овсянки быстрого приготовления
8: Перед сном
- 1 ложка порошкового казеина
- Протеиновый батончик (опционально)
Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить
Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной
Меню №3 на 3500 калорий
Завтрак
- 1 грейпфрут
- Овсянка, подслащенная корицей и стевией
- Омлет из яичных белков с курицей и овощами
Перекус
- Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
- Горстка миндаля
Обед
- Фрукт
- 1-2 куриных грудок на гриле
- 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
- 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).
Перекус
- 285 г. Греческого йогурта
- Горстка ягод
Ужин
- Большой салат с различными овощами
- 1 запеченная картофелина
- Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
- 100 г. ананаса
Перекус перед сном
- Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
- Филе лосося или стейк на гриле
- 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.
Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.
Удачи!
- builtwithscience.com/muscle-building-diet/
- www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
- www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
- https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/
Подсчет калорий для набора веса
Поймите, что увеличить калорийность любого блюда можно не только за счет его жирности, необходимо просто добавить в рацион больше белков и углеводов. Высококалорийная диета для набора веса разрешает использование в меню различных соусов и заправок. Покупайте для такого питания более жирные сорта сыров, творога, молока, кефира и йогурта.
Главный секрет любой диеты – это правильный настрой, хорошее настроение и вера в лучшее. Не пытайтесь очень быстро набрать вес, таким образом вы навредите своему организму. Нельзя переедать, находитесь в грамотной взаимосвязи со своим телом, умейте прислушиваться к любым его изменениям и просьбам.
Спортивное питание
Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:
- Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
- Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
- Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
- BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
- Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
- Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.
Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.
Как заставить работать соотношение нутриентов на Ваш рост
Казалось бы, все просто – съел нужное количество БЖУ и мышца поперла! Но не все так просто. Для того чтобы обеспечить максимальную усвояемость пищи у Вас не должно быть проблем с ЖКТ и Вы должны правильно совмещать те или иные продукты. Чтобы правильно сочетать нутриенты нужно знать какие они бывают.
Белки
Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый белок тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии, практически свободны. Такой белок быстро, а главное легко усваивается, т.к. его конструкция проста и не требует дополнительного расщепления. Примерами являются аминокислоты в свободной форме, изолят (изолированный и практически чистый белок) сывороточного протеина, яичные и молочные белки.
Быстрые белки нам нужны сразу после тренировки. Они стимулируют выработку инсулина (транспортера аминокислот и глюкозы) и соматотропина (гормона роста). Также после сна или длительного перерыва в пище необходимо заправить себя быстрыми белками.
Продукты с высоким содержанием белка
Медленный белок тот, в котором аминокислоты находятся в связанной форме. Он долго расщепляется и медленно усваивается, снабжая наш организм строительным материалом на протяжении многих часов. Лучшее время для приема медленного белка – любое другое время, когда Вы не принимаете быстрые белки. Например, перед длительным перерывом пищи (во время работы) и перед сном. Примерами долгих белков являются творог, казеин.
Старайтесь сочетать растительные белки с животными.
Самые лучшие белки (в порядке ценности для спортсмена): мясо (птица предпочтительнее), большинство морепродуктов и свежая рыба, молочная продукция (обезжиренный творог, нежирный сыр, нежирный йогурт, молоко, кефир), яйца (можете смело съедать по 6-8 яиц в день, если у вас нет проблем с холестерином), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи.
Избегайте таких белков: копченое мясо, красное мясо, домашний творог, темное мясо индеек и кур, колбасы, ветчины, салями, йогурты с сахаром.
Углеводы
Углеводы, как и белки также бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы зачастую имеют сладкий вкус. К ним относятся фруктоза, глюкоза. Такие углеводы быстро попадают в кровь, поднимают уровень инсулина и быстро усваиваются. Примерами таких углеводов являются мед, варенье, булочки, изюм, белый хлеб, шоколад и т.д.
В долгих углеводах содержится большое количество пищевых волокон. Такие углеводы усваиваются долго и постепенно отдают нам свою энергию. Это крупы и каши (рис, пшено, гречка), отруби, ржаной хлеб, макароны, бобовые, орехи и т.д.
Продукты содержащие большое количество углеводов
Старайтесь строить свой рацион из медленных углеводов. После тренировки подойдут быстрые углеводы (быстрая энергия), а после длительного перерыва без пищи и после сна принимайте медленные углеводы для зарядки энергией на весь день. Главное не употребляйте углеводы перед сном.
Самые лучшие углеводы:
Зерновые: каши (гречка, рис, пшено, перловка, овсянка), макароны (из твердых сортов пшеницы), лапша (только не быстрого приготовления), хлеб (черный, отрубной, ржаной), хлопья или мюсли. Овощи: картофель, морковь и свеклу следует разумно ограничить из-за большого количества, находящегося в них крахмала.
Жиры
Жиры бывают полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные).
Продукты содержащие полезные жиры
Вредные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, кетчупах, колбасах. Ненасыщенные жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня плохого холестерина в крови.
Самые лучшие жиры находятся в подсолнечном, оливковом, льняном маслах, орехах, авокадо и в рыбе (рыбу ешьте без ограничений, она богата такими полезными жирами как Омега-3).
Как питаться?
Для набора мышечной массы для мужчин и девушек, им нужно соблюдать рекомендации по оптимальному употреблению белков, жиров и углеводов. Как набрать мышечную массу девушке, узнаем подробнее. Ведь в диете для набора веса девушке важны все компоненты питания.
Сколько потреблять белка?
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка. Эта составляющая ускоряет процесс восстановления и роста мышц.
Есть несколько преимуществ в протеине для набора веса для девушек:
- помогает расходовать больше энергии, поэтому ускоряется процесс сжигания калорий;
- быстро насыщает организм, поэтому контролируется аппетит;
- увеличивает количество энергии, что актуально при силовых нагрузках;
- контролирует уровень сахара в крови.
Рекомендуется употреблять около 1,7 г белка в сутки, в расчете на каждый килограмм веса. Можно кушать и 2 г белка на каждый килограмм веса, однако, это максимальная допустимая норма.
Жиры
Организм нуждается в гормоне тестостероне. Норма у женщин существенно ниже, по сравнению с мужчинами. Чтобы производился тестостерон, необходимо потреблять достаточное количество жиров. Если их будет недостаточно, могут появиться проблемы со здоровьем, и наращивание будет тяжелее.
Если правильно рассчитать суточную норму жиров, это не приведет к увеличению тела за счет жировых отложений. Количество жиров рассчитывайте исходя из калорийности рациона для женщин. Для этого суточную норму калорий умножьте на 0,15, а после полученное число разделить на 9. Старайтесь вводить в рацион только полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).
Норма потребления углеводов
Для здоровья человеку необходимо достаточное количество углеводов. После того, как они перевариваются, они расщепляются на глюкозу. Этот компонент необходим для правильной работы внутренних органов. Также глюкоза считается источником энергии. Глюкоза обеспечивает правильное функционирование мозга.
Когда человек выполняет активные силовые упражнения, затрачивается глюкоза. Углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена. Когда выполняются упражнения, разрываются мышцы. Это приводит к высвобождению АТФ-кислот, содержащихся внутри клеток. Эти кислоты синтезируют выработку молекул белка.
Это связано с недостатком энергии. Рекомендуемая норма углеводов – 2-2,5 г на 1 кг веса.
Сколько калорий нужно?
Большинство девушек, услышав об употреблении большого количества калорий, начинают пугаться. Считается, что это приводит к увеличению объемов тела. Помните, что недостаток калорий не позволит вам нарастить мышечную масу.
Когда происходит рост мускулатуры, наблюдается увеличение жировой прослойки. Нужно свести этот показатель к минимуму, придерживаясь правильного и сбалансированного питания.
Суть ее заключается в снижении жировой прослойки, и небольшого числа мышц. В результате получается красивое тело со спортивной фигурой.
Если организму не будет хватать калорий, это негативно отразится на самочувствии:
- быстрая усталость и апатия;
- отсутствие желания идти в зал;
- длительная мышечная боль после занятий;
- ухудшается качество сна.
Нужно сочетать силовые занятия и избыток калорий. Это позволит быстро и качественно нарастить мышечную массу. Если количество калорий будет превышать норму, достичь желаемого результата не удастся. Это не позволит свести к минимуму накопление жировой прослойки.
Чтобы определить, сколько калорий нужно каждый день, придется учитывать ваш вес. Цифру, увиденную на весах, нужно умножить на 30. К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал.
Рекомендации и примерное меню
Конечно, существует огромное количество разнообразных видов программ для набора веса. Они отличаются сроками, количеством и качеством употребляемой пищи, пассивным или активным образом жизни и другим. Но основы у всех одни и те же. К примеру, рекомендуется есть часто и стараться не пропускать ни один прием пищи. Каждый день активно тренировать свои мышцы, с каждым разом увеличивая нагрузку. Ваш рацион должен быть наполнен разнообразной и полезной едой: молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты, мясо и рыба. Вот так может выглядеть диета для набора веса (меню в один из дней):
1) Завтрак: какао или кофе с молоком, каша с добавлением варенья, джема, сухофруктов, бутерброд с маслом и сыром.
2) Второй прием пищи: любой кисломолочный напиток (кефир или ряженка), хлебобулочное изделие.
3) Обед: суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей (что способствует очистке организма от шлаков), мясо или рыба с гарниром.
4) Четвертый прием пищи: сок или кисломолочный продукт, хлебобулочное изделие.
5) Ужин: мясо или рыба с гарниром.
6) Шестой прием пищи: молоко или кисломолочный продукт (снежок, йогурт), фрукты.
