13 простых упражнений для снятия тревоги

Лечение

Так же, как и при коррекции других видов психологических расстройств, лечение тревоги прежде всего осуществляется психотерапевтическими методами. Медикаментозные средства применяются крайне редко, обычно пациент чувствует заметное облегчение уже после первой беседы с психотерапевтом. Но использование бета-адреноблокаторов позволяет снять вегетативные симптомы, транквилизаторы способны устранить проявления тревожности и мышечное напряжение, нормализовать сон. Если у пациента было диагностировано смешанное расстройство, то возможен прием антидепрессантов. Лечение всеми этими препаратами должно проходить под наблюдением врача и только по его рекомендации.

Среди психотерапевтических методов наиболее успешным при лечении различных тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия. Ее основной идеей является учение о том, что на психологическое состояние, поведение и физическое здоровье оказывают влияние мысли человека. В ходе работы с пациентом психотерапевт выявляет иррациональные мысли, указывает на них и корректирует сознание пациента. Терапия строится таким образом, что человек сам приходит к правильным выводам под руководством врача.

После завершения курса психотерапии пациент не только справляется со своими страхами, но и учится противостоять им в будущем. Для достижения устойчивых результатов потребуется от 5 до 20 сеансов. При этом пациенту даются домашние задания, в ходе которых удается ускорить лечение.

Не менее эффективным методом при коррекции тревожных расстройств является гипноз и внушение. Нередко психотерапевты совмещают поведенческую и гипносуггестивную терапии. Когда пациент находится в гипнотическом трансе, врач может закрепить у него новые модели мышления и поведения. Таким образом, в ходе лечения воздействие оказывается на бессознательном уровне.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.
Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.
Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.
Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Распространенность и предпосылки

Нарушение особенно выражено в профессиональных группах с высокой интенсивностью работы, для которых характерны:

большой объем обрабатываемой информации;
отсутствие времени на принятие решения;
эмоциональная перегрузка;
сложные психологические ситуации в рабочей группе.

По мнению специалистов, этот синдром больше отражает психоэмоциональную составляющую хронической усталости. Сначала происходят негативные изменения в психоэмоциональной сфере, а затем ухудшается физическое состояние человека.

На формирование этого синдрома влияют и многие другие личностные характеристики человека:

низкая стрессоустойчивость;
впечатлительность;
слабая психика.

В современной медицинской литературе синдром психического истощения описывается в основном для занятий социальной сферы, имеющих психоэмоциональный компонент интенсивности труда. Однако некоторые психотерапевты отмечают, что глобальный механизм действия для развития «вызова» – это его природа, поэтому его исследования перспективны для различных профессиональных групп.

Причины возникновения

На сегодняшний день четкого понимания о том, как возникают тревожные расстройства, нет. Эта патология может развиваться под воздействием различных психических и соматических факторов.

Тревога может возникнуть в ответ на внешние раздражители, при различных соматических заболеваниях, травмах головного мозга и эндокринных нарушениях. Тревожные состояния могут быть вызваны приемом некоторых лекарственных препаратов, наркотических и психотропных средств.

Существует несколько теорий, объясняющих причины возникновения тревожных патологий:

С точки зрения психоанализа, патологическая тревожность свидетельствует о наличии у человека запретной или недопустимой потребности. На подсознательном уровне происходит предотвращение поступков, имеющих агрессивную или интимную окраску, что приводит к развитию тревожных расстройств. Тревога в этом случае вытесняет или сдерживает эту недопустимую потребность.
Бихевиористическая теория описывает тревогу, как рефлекторный ответ на болезненнее или пугающие стимулы

Тревожность может в дальнейшем возникать и при отсутствии этих факторов.
Когнитивная психология обращает внимание на мысленные образы, предшествующие возникновению и нарастанию симптомов тревоги. Как правило, мысли больного человека бывают искривленными, иррациональными.
Биологическая теория считает, то патологическая тревожность является результатом сбоя обменных процессов в головном мозге

Было отмечено, что резкое возрастание продуцирования нейромедиаторов приводит к повышению уровня тревожности.

Кроме того, была обнаружена закономерность между склонностью человека к развитию тревожных патологий и чувствительностью к увеличению концентрации в воздухе углекислого газа. Люди, страдающие тревожными расстройствами, реагируют даже на незначительные колебания этого показателя.

Риск развития патологической тревожности во многом зависит и от особенностей характера и темперамента человека.

Почему возникает тревожность?

Для того чтобы понять, почему мы застреваем в тревожном состоянии, нужно разобраться, как это чувство возникает.

Поможем сохранить ментальное здоровье

Записаться на консультацию

Разделим процесс развития тревоги на этапы и смоделируем ситуацию:

1 этап

Появление угрозы — возникает ощущение тревоги, организм мобилизуется и направляет своё внимание на раздражитель

Мы идем по лесу и слышим шорох в кустах. Мы вздрагиваем и пытаемся найти источник шума, сосредотачиваясь на нём.

2 этап. Оценка угрозы — происходит ли что-то опасное для меня? Смогу ли я справиться с этой ситуацией?

Что там? Медведь, или упала шишка?

3 этап. Физиологическая реакция — учащается сердцебиение, тело напряжено и готовится отреагировать на угрозу.

4 этап. Поведенческая реакция — бежать, прятаться, бороться. Или другие действия, которые помогут ощутить себя в безопасности.

Заяц нас не съест, а вот от медведя лучше убежать.

И мы либо продолжаем свою прогулку, либо спасаемся.

В норме после 4 этапа опасная ситуация исчезает, и чувство тревоги сходит на нет. Проблемы возникают, когда мозг ошибочно воспринимает информацию на втором этапе.

Оценка угрозы. Опасность велика?
Нет. Уровень тревоги снижается.	Да. Сигнал тревоги продолжает звучать.
Оценка последствий. Возможны ли серьёзные последствия?
Нет. Уровень тревоги снижается.	Да. Сигнал тревоги продолжает звучать.
Оценка своих сил. Я смогу справиться с ситуацией? Хватит ли сил?
Да. Уровень тревоги снижается.	Нет. Сигнал тревоги продолжает звучать.

Обратите внимание, в норме сигнал тревоги замолкает, если мы оцениваем ситуацию как безопасную для нас, или считаем, что способны справиться с ней. Если же ситуация воспринимается как опасная или неразрешимая, то беспокойство сохраняется и сопровождается перевозбуждением на телесном уровне

Да, эта шишка упала мимо. Но ведь могла бы упасть на голову! И ещё может! Вон их сколько висит… (настороженно озираясь).

По какой причине обычная тревога перерастает в повышенную?

Сейчас психология говорит о том, что на формирование тревожности оказывают влияние и генетика, и среда (воспитание), а точно определить роль каждого из этих факторов невозможно.

Как черты характера могут меняться, так и личностная тревожность поддаётся коррекции. Поэтому эффективнее сосредоточиться на решении уже сложившейся ситуации.

Тревожность, даже если у неё есть генетические предпосылки, является выученным поведением, своеобразным условным рефлексом, привычной реакцией на происходящее. Мы учимся думать или действовать определённым образом, выстраивая привычные ассоциативные цепочки.

Особенно явно это можно увидеть на примере фобий. Например, для человека, который боится собак, любая собака будет ассоциироваться с угрозой, даже если она лает за забором и на привязи. Мы привычно оцениваем ситуацию как опасную, даже если реальной опасности нет. А мозг играет на стороне фобии и услужливо предлагает самые невероятные варианты развития событий — порвавшуюся цепь и рухнувший забор.

Какие мысли способствуют возникновению тревожности

Развитию беспокойства и страха помогают и мысли, которые человек привыкает думать в той или иной ситуации. Эти мысли называют автоматическими, так как они возникают помимо нашего желания и без усилий.

Ситуация	Привычные мысли	Эмоции
Нужно попросить кого-то о чём-то	Что обо мне подумают? Я буду выглядеть слишком назойливым!	Тревога, страх
На работе дали новую задачу	Я всё равно не справлюсь, я всегда проваливаю сложные дела	Уныние, беспокойство, тоска
Произошла неприятность, например, машина обрызгала водой из лужи	Почему опять со мной? Я неудачник!	Злость на себя, уныние
Не сделал то, что запланировал	Опять я потерял день, жизнь проходит мимо, я ни с чем не справляюсь!	Уныние, тоска, беспокойство за будущее
Съел лишнее или пропустил тренировку	У меня нет воли, я никогда не смогу, я должен был сделать всё вовремя и идеально, а иначе нет смысла	Тревога, отчаяние, иногда ненависть к себе
Накричал на ребёнка	Я плохой отец/мать, мой ребёнок теперь ненавидит меня, я всё испортил(а)	Отчаяние, тревожно за ребёнка, иногда ненависть к себе

Постоянное беспокойство, страх, выученное поведение и автоматические мысли, которые деморализуют человека, могут приводить к достаточно серьёзным последствиям, а тревожность может принимать хронические формы и перетекать в тревожное расстройство.

Что такое синдром выгорания

Синдром выгорания – это психологический синдром, который развился как специфическая реакция на длительный стресс, связанный с работой, и состоит из трех компонентов: истощение, деперсонализация и снижение трудоспособности.

Истощение подразумевает истощение как эмоциональных, так и физических ресурсов. Деперсонализация или цинизм проявляется в безразличном отношении к пациенту или работе.

В настоящее время в литературе выделяют несколько типов синдрома выгорания в зависимости от «преданности делу»:

Тип рециклинга. Развивается, когда работа интенсифицируется до предела изнурения, прилагаются усилия для достижения целей, удовлетворения амбиций.
Недостаточно стимулирующий тип. Развивается, когда работа монотонна, немотивирована и скучна, отсутствует личностное развитие.
Тип истощения. Определяется как постоянный стресс, неудовлетворение, непризнание и неприятие.

Разбор «тревожных» кейсов

— Давайте разберём самые частые случаи из жизни тревожных людей. Помогите понять: откуда эта тревожность берётся? И что с ней делать?

Кейс 1. Постоянная тревога на тему здоровья — своего и близких.

Откуда. Согласно биопсихосоциальной модели к любому состоянию приводят одновременно биологические, психологические и социальные факторы

Важно понимать, что одной причины не бывает, это всегда — большой комплекс

Так вот, если вы часто думаете: «А вдруг все заболеют и умрут» — скорее всего, на это влияет устройство вашей нервной системы (биологический фактор), предрасположенность к тревожности (психологический фактор) и, например, постоянные разговоры о коронавирусе или другой болезни в обществе (социальный фактор).

Что делать

Прежде всего обратите внимание на своё поведение. Как часто бывает: заболело в боку — «это точно рак»

Лезем в интернет, ищем симптомы и, конечно, находим. И это только усиливает тревогу.

Дальше мы изучаем заболевание подробнее и ещё сильнее тревожимся. Начинаем ходить по врачам, обсуждаем здоровье с друзьями — тревога затягивает. Вот и получается: изначально мы хотели прожить классную жизнь и поэтому переживали о здоровье, а в итоге — вся наша жизнь стала сплошной заботой о нём.

Главный и обязательный совет: не гуглите. Перестаньте безостановочно изучать информацию на тревожащую тему.

Кейс 2. Тревожность из-за самореализации: не знаю, кем хочу быть, и боюсь ошибиться.

Откуда. Ещё недавно люди жили маленькими коммунами и с такой проблемой не сталкивались. Выбора почти не было: родился у реки — будешь рыбаком, в твоей деревне живёт семь женщин — женишься на одной из них. Да, придётся отказаться от шести других, но это ещё не кажется трагедией.

Переносимся в реальность: выбор сегодня практически не ограничен. Мы открываем одну из семи дверей, а за ней — миллион других. Мы никогда не заглянем за эти двери, а про многие даже не узнаем. Это нас сильно тревожит и вводит в фрустрацию.

Что делать. Перед тем как решать глобальный вопрос «чего я хочу по жизни?» — начните с маленьких шагов. Прислушайтесь к себе: чего вы хотите прямо сейчас, в моменте, хотя бы физически? Хорошее упражнение: ставьте будильник на каждые полчаса и, когда он звенит, спрашивайте себя: «Что я чувствую в теле? Может, у меня затекла нога? Может, я хочу пить? А может, спать?»

Знакомство с собой — это простой фундамент для понимания наших желаний в больших жизненных выборах. Так, после психотерапии люди часто начинают покупать обувь своего размера, а не ту, что жмёт, хотя раньше они почти не замечали неудобства.

Кейс 3. Боязнь сделать выбор и столкнуться с переменами.

Откуда. Главная задача нашей психики — выжить с минимальными потерями. Так было всегда. Пещерный человек каждый день ел красные ягоды — несытные, вонючие — просто потому, что к ним привык. Рядом росли жёлтые ягоды. Они вкусно пахли, казались сытнее, но высокая цена ошибки — смерть — сдерживала человека от пробы.

Наша психика и сегодня стремится к гомеостазу: ей комфортно, если ничего не меняется. Любые изменения (даже хорошие!) встречают сопротивление.

Что делать. Выход только один: действовать. Браться за что-то новое и делать, несмотря на сопротивление психики и тела.

— Анна, и в завершение: какой миф о тревожности вы бы очень хотели развеять?

— Есть одно суперпопулярное мнение, будто тревожность — это слабость. Часто можно услышать: «Возьми себя в руки! Никто же не умер». Но дело не в слабости: за последние сто лет в мире произошёл невероятный прогресс, а наш мозг остался прежним. Возможно, он адаптируется через тысячелетие, но точно не сегодня. Так что отсутствие тревожных людей в современных реалиях — это настоящее чудо.

Чем помочь себе здесь и сейчас

Дышите — удлиняем выдох и выдыхаем словно задуваем свечу, выдох должен быть длиннее вдоха. Еще один способ можно назвать «дыханием по квадрату»: на четыре счета вдох, затем на четыре счета задержка дыхания, на четыре счета выдох и четыре счета не дышим, а затем снова по кругу.

«Заземлитесь» — почувствуйте опору под ногами, рассмотрите место, где находитесь, найдите то положение тела, которое дарит ощущение устойчивости и комфорта, если есть возможность, сделайте медитацию.

Пейте больше воды, чтобы вымывать гормоны стресса.

Отключитесь от пугающих новостей. Постарайтесь на заглядывать в телефон или компьютер.

Создайте себе безопасное пространство. Сядьте в уютный уголок, налейте чай, укутайтесь в плед или накройтесь тяжелым одеялом. Хорошо, если рядом с вами будут близкие люди, которых можно обнять, или домашние животные, которых можно погладить или взять на руки.

Если есть возможность, сходите в ресурсное для вас место, то есть место, где вам всегда хорошо — парк, лес, церковь, подышите свежим воздухом.

Занимайтесь теми вещами, которые возвращают вам ощущение контроля над ситуацией

Выполняйте какие-то рутинные действия — помойте посуду, полы, разберите вещи, займитесь работой.

Назовите свои чувства — это позволит задать происходящему четкие рамки, тогда переживание перестает быть бездонным и безграничным.

Уделяйте внимание сенсорным ощущениям, возвращающим в реальность. Пройдитесь по всем каналам восприятия:

слух — включите или проиграйте в голове приятную мелодию, звуки природы или послушайте тишину;
зрение — посмотрите или представьте себе что-нибудь красивое. Это может быть картина, фотография, кино;
обоняние — понюхайте то, что вам нравится: кофе, апельсины, любимый парфюм;
вкус — выпейте любимый чай или съешьте что-нибудь вкусное;
осязание — потанцуйте, обнимите близких, запишитесь на массаж или сделайте самомассаж, примите теплую ванну или душ.

Как пережить тревожное расстройство, читайте на МедПортале.

Читать статью

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.
Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.
Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.
Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Предрасположенность к хроническому беспокойству

Почему одни люди так склонны к навязчивым мыслям, типа «а что, если», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?

Есть несколько причин, например:

Генетический компонент
Факторы воспитания или отсутствия адекватного воспитания

Люди, которые воспитывались в разведенных семьях, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.

Чрезмерно опекающие родители также провоцируют беспокойство. Смена ролей, когда, наоборот, дети в юном возрасте заботятся о благополучии своих родителей также может сыграть свою роль. Такая забота часто имеет место в семьях, переживающих проблемные периоды. Например, алкоголизм одного или обоих родителей, развод родителей. В этих обстоятельствах ребенок может занять сторону одного из них и удовлетворять эмоциональные потребности родителя в поддержке. Но психика ребенка может быть еще не готова к такой ноше.

Поэтому хотя у хронического беспокойства возможен биологический компонент, большое влияние имеет и окружающая среда. Ощущение ребенка, что он находится в безопасности должно быть усвоено и расти вместе с ним.

Но если у вас была мама, которая не была достаточно доступной и последовательной, вы можете сформировать представление об окружающем мире как не особо безопасном месте. Развод и чрезмерная опека также могут подорвать у человека чувство внутренней безопасности.

Причины развития синдрома выгорания

У многих людей интенсивная умственная работа приводит к умственной усталости из-за необходимости постоянной высокой концентрации внимания, обработки больших объемов информации и наличия некоторых из связанных с этим вредных производственных факторов:

Тяжелые производственные обстоятельства.
Негативный психологический климат в микрокоманде.
Особые (тяжелые) условия труда.

Специалисты считают, что синдром является признаком определенных психологических состояний:

Хроническая усталость;
Депрессия;
Постоянный негативный стресс в результате несоблюдения ожиданий и полученного результата. Эта функция в основном связана с психоэмоциональным истощением.

Выгорание – это симптом синдрома хронической усталости (СХУ), который связан с несоблюдением определенных требований и способностью человека соответствовать этим требованиям.

Главный механизм, который вызывает именно «выгорание», – это прежде всего эмоциональное (затем физическое и когнитивное) истощение. Однако СХУ может быть вызван хроническим стрессом, чаще всего профессиональным.

Лечение

Сначала выгорание отражается на психоэмоциональной сфере человека. Поэтому если пациент не может изменить свое состояние, следует проконсультироваться с психотерапевтом. Выявляются и устраняются причины психологического порядка, обычно физическое состояние больного восстанавливается быстро.

Тщательный психологический анализ психологического и эмоционального состояния человека позволяет выявить начальную стадию и принять профилактические меры.

Если пациент знает свои черты личности: впечатлительность, слабую сопротивляемость стрессу, хрупкую психику, то он может сам решить, что делать с работой или другими обстоятельствами, которые вызывают постоянное психоэмоциональное давление.

Несколько советов:

Старайтесь больше общаться с людьми, которые вас поддерживают – с родственниками, друзьями.
Ежедневно находите время, чтобы полностью отключиться от социальных контактов (электронная почта, телефонные звонки, социальные сети).
Научитесь говорить нет, когда вы чувствуете себя истощенным.
Нужно больше двигаться, не сидеть в положении неподвижности более часа.
Откажитесь от алкоголя, никотина, сократите ежедневное потребление кофе.
Выделяйте столько времени, сколько вам нужно, для отдыха и сна. Рекомендуется засыпать до 11 часов вечера, когда начинается синтез мелатонина, а просыпаться до восьми часов утра. Минимальное количество часов сна – восемь часов.
Уменьшите потребление сахара, ограничьте перекусы – ведь продукты с высоким гликемическим индексом дадут лишь временное чувство удовольствия, но не решат проблему.
Ешьте больше продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3 – лосось, сардины, скумбрия, водоросли, льняное семя, грецкие орехи.

Последствия тревожного расстройства

Так как избавиться от страха и тревоги самостоятельно крайне сложно, без лечения расстройство зачастую быстро прогрессирует и становится хроническим, разрушает все сферы жизни человека.

Психосоциальные последствия:

Снижение рабочей, творческой и учебной продуктивности
Потеря работы, финансовые проблемы
Разрыв отношений с друзьями и родственниками
Затворнический образ жизни
Депрессия и суицидальные наклонности на фоне постоянных эмоциональных переживаний

Физиологические последствия:

Сердечно-сосудистые заболевания. Хроническая тахикардия, гипертония, атеросклероз, ишемия, высокий риск инфаркта и инсульта.
Болезни органов пищеварения. Синдром раздраженного кишечника, гастрит и язвы желудка, 12-перстной кишки, ожирение или булимия.
Нарушения иммунитета. Повышенная уязвимость к острым респираторно-вирусным заболеваниям и инфекциям.
Сексуальная дисфункция. Нарушения менструального цикла, вагинизм, аноргазмия, риск выкидыша у женщин, импотенция у мужчин.

Этапы тревожности

– Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

– Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

– Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Об этом руководстве

«Наш мир очень быстро меняется. С учетом новостей сложно было бы не беспокоиться о том, что все это значит для вас и для тех, кого вы любите.
Беспокойство и тревога и в лучшие времена – проблемы довольно распространенные, а когда их становится слишком много, то они заполняют собой все вокруг. Команда Psychology Tools составила это бесплатное руководство по самопомощи, чтобы помочь вам справляться с беспокойством и тревогой в это смутное время.
После ознакомления с этой информацией попробуйте выполнить приведенные здесь упражнения, если считаете, что они могут вам помочь. Во времена неопределенности естественно испытывать трудности, поэтому не забывайте оказывать помощь и проявлять сострадание к себе и окружающим.
Желаем вам всего самого лучшего» — Dr Matthew Whalley & Dr Hardeep Kaur.

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые.

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Как справиться с тревожностью?

Физические упражнения:

Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.

Упражнения с блокнотом/дневником:

Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные

В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи

Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
«Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.

Мысленные упражнения:

Переключение эмоций. Эта техника хорошо подходит для борьбы с острыми приступами паники и страха

Ее цель – заменить интенсивную негативную эмоцию другими, отвлечь свое внимание. Переключатели могут быть тактильными и звуковыми – прикоснуться к холодному, шершавому, пушистому предмету и сосредоточиться на ощущениях, включить любимую музыку

Можно использовать и технику перечисления – рассматривать и называть окружающие предметы. Например, по группам – найти и перечислить 5-10 предметов заданного цвета, плотности и любой другой характеристики.
Выражение чувств. Обуздать тревожные мысли часто мешают эмоциональные блоки – нас с детства учат сдерживать свои переживания, быть сильными и стойкими. Из-за этих установок у нас внутри появляется и растет невыраженное эмоциональное напряжение. Чтобы избежать этого, попробуйте чаще выговариваться. Не обязательно живому человеку – можно «поговорить» с домашним питомцем, или представить себе диалог с другом, пусть даже вымышленным. Найдите укромное место и просто говорите вслух обо всем, что вас беспокоит. О том, как прошел день, как идут дела с работой и учебой. Не переживайте, если фразы будут бессвязными. Акцентируйте внимание на ощущениях в теле, и пробуйте выражать их словами.

Слишком много беспокойства – это сколько?

Ответ зависит от того, в какой степени это нерациональное беспокойство влияет на вас, насколько вы страдаете и насколько оно вас ограничивает. Если оно мешает вам жить нормальной жизнью, то обратитесь за помощью к психотерапевту и избавьтесь от своего беспокойства и тревожности.
Чаще всего, пациенты приходят к нам с запросами типа «как ___?»:

• бороться со страхами внутри себя и перестать себя накручивать• успокоиться и перестать накручивать себя в отношениях• успокоиться и перестать накручивать себя по поводу здоровья• стать психологически сильным и неуязвимым• перестать ревновать и накручивать себя и доверять мужчине• научиться принимать решения и перестать сомневаться

На основе этих запросов мы подготовили ответы из 9 самостоятельных шагов до обращения к врачу-психотерапевту или медицинскому психологу.

Причины тревожных расстройств

Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.

Биологические предпосылки:

Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.

Психосоциальные предпосылки:

Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.