Привычки, которые мешают придерживаться принципов здорового питания
Пищевое поведение формируется у нас с детства и во многом зависит от того, как процесс питания выстраивался в семье. На наше общество до сих пор влияют отголоски сложных времён в истории: голода, насильственного изъятия излишков, тотального дефицита. Шутки про бабушек, которые сначала не дают встать из-за стола, а потом встать уже просто невозможно, имеют под собой горькую основу: несколько предшествующих нам поколений питались впрок из-за страха, что завтра им может оказаться нечего есть. Именно родительские установки привели к формированию привычек, которые мешают нам питаться правильно.
1. Синдром «чистой тарелки»
Если вас, как многих детей постсоветского пространства, заставляли съедать все, что есть в тарелке, не обращая внимание на чувство сытости, эта привычка могла укорениться в сознании. Настолько, что и будучи сознательным взрослым вы не можете позволить себе сказать «стоп» в момент насыщения и останавливаетесь лишь тогда, когда ваша тарелка окажется пустой
2. Привычка «заедать» проблемы
Сколько бы ни твердили психологи и диетологи, что не стоит пытаться заглушить эмоции или поднять настроение с помощью еды, в сложные периоды многие склонны забывать об этих рекомендациях. Тяжело устоять перед соблазном пожевать что-нибудь, когда устал или перенервничал.
3. Бессознательный приём пищи
Возвращаясь после тяжелого рабочего дня домой, вы открываете холодильник в поисках быстрого перекуса. Затем устраиваетесь с едой у телевизора и съедаете гораздо больше нужного, не отдавая себе в этом отчёт, будучи сильно увлечены происходящим на экране. Именно пища, которую мы выбираем бессознательно, чаще всего бывает наиболее калорийной. Особенно опасно и то, что её воспринимают как лёгкий перекус, который на самом деле не питает организм в достаточной мере. К таким продуктам относятся чипсы, снеки, бутерброды, сладости.
4. Жёсткий контроль в еде
Другая крайность — чрезмерный контроль приёмов пищи. Постоянный подсчёт калорий провоцирует тревожность, организм получает сигнал об опасности и начинает потреблять больше энергии. Вы вновь чувствуете голод, а утолив его — сожалеете о превышении нормы. Это напоминает замкнутый круг.
5. Пристрастие к фаст-фуду и полуфабрикатам
Бешеный ритм жизни подталкивает к тому, что вы часто пропускаете завтрак. Становится проще купить по дороге на работу гамбургер или пиццу, съесть на бегу или за рабочим столом, разбирая письма в электронной почте. Возвращаясь домой поздно вечером, вы «балуете» себя едой быстрого приготовления и отправляетесь спать вскоре после ужина.
Как соблюдать диету без вреда для здоровья
Чтобы избавиться от лишних килограммов и закрепить результат выбранной диеты, приступайте к правильному похудению, соблюдая принципы здорового питания в домашних условиях.
Контролируйте темп похудения. Не забывайте о том, что допустимая цифра потери веса составляет 3 – 4 кг за месяц. Никаких изнурительных диет и разрекламированных таблеток! Так вы добьетесь устойчивого результата после диеты и не нанесете вреда организму.
Здоровое сбалансированное питание. Если хотите иметь стройный живот и бока без жировых складок, подойдите к программе похудения ответственно, не поддаваясь на соблазн съесть что-то сладкое и высококалорийное.
- Не принуждайте организм к голоданию;
- Питание после 18 часов может быть только в виде стакана нежирного кефира;
- Забудьте о полуфабрикатах и заменителях;
- Дневная норма выпитой жидкости равняется 1,5 – 2 литрам воды, не учитывая чая, кофе или других напитков;
- Диетическое питание исключает из употребления хлебобулочные изделия из муки высшего сорта (сладкая выпечка);
- Питание должно быть насыщено витаминами, поэтому употребляйте много овощей и фруктов;
- Один раз в неделю устраивайте разгрузочный день для желудка;
- Подсчитывайте калории. Ежедневное питание составляйте из расчета, что норма употребленных калорий – 1200 кКал в сутки.
Повышайте эффективность диет с помощью физических нагрузок. Упражнения для похудения помогают сжечь лишний жир, а не избавиться от мышечной массы. Начинайте с подходящего вам уровня сложности, постепенно наращивая интенсивность физических упражнений.
Если хочется сбросить 20 кг быстро?
Быстро! Срочно! Вот просто немедленно надо потерять лишние 20 кило! Такая поспешность может означать только одно – у вас есть веская и очень уважительная причина похудеть!
Возможно, вам необходимо потрясающе выглядеть к какому-нибудь событию. А, может причина в недавно завязавшемся романе? Или в глазах стоит то, неимоверно шикарное платье, в которое вы недавно пытались влезть?
Причины, могут быть какие угодно. Понятно одно, что вы готовы идти на любые жертвы, ради заветной мечты, чтобы как можно скорее сбросить ненавистный жир.
А вот тут надо остановиться, выдохнуть и понять, что задача перед вами стоит очень непростая. Ведь надо распрощаться не с двумя, а с целыми двадцатью килограммами жира!
Конечно, при определенных усилиях эту задачу можно выполнить и за месяц, и даже за 20 дней. Но вы готовы расплатиться за результат своим здоровьем?
Быстро сбросить 20 кг за 20 дней получится только у тех, кто имеет вес 100 килограмм и более. Если же он ниже этого, то расстаться с избыточной массой тела в столь короткий срок будет очень тяжело. Практически невозможно!
Ничего не поделаешь! Закон физиологии неумолим! Чем меньше избыток веса, тем медленнее организм отдает лишние килограммы.
«Правила стройности» от Боба Харпера
В своей книге «Правила стройности» Боб Харпер посвятил немаловажное место основам похудения. При этом, лишний вес будет уходить, не причиняя никакого вреда для здоровья, а наоборот, повышая иммунитет и способствуя формированию еще большей пользы для организма. Боб Харпер, впрочем, как и многие другие тренеры, советует начинать каждое утро со стакана обычной воды
Кроме этого, перед тем, как поесть, Боб также рекомендует выпивать большой стакан воды, ведь таким образом чувство голода притупится и станет возможным съесть гораздо меньше. Протеинов должно быть довольно много в ежедневном рационе. Но при этом не стоит забывать и об углеводах и жирах. Что касается белка, то в изобилии он содержится в рыбе и мясе, молоке и орехах, а также в бобовых. Жидкие калории крайне нежелательны, к этому разряду относится сладкий кофе со сливками, газированные напитки и сиропы. Боб советует тщательно изучать упаковки продуктов, так можно научиться выбирать правильную и здоровую пищу, выбирая оптимальное соотношение калорий, жиров, углеводов и белков. Раз в неделю Боб позволяет своим подопечным съедать все, что хочется. Однако, эта поблажка распространяется только на обеденный прием пищи.
Боб Харпер, впрочем, как и многие другие тренеры, советует начинать каждое утро со стакана обычной воды. Кроме этого, перед тем, как поесть, Боб также рекомендует выпивать большой стакан воды, ведь таким образом чувство голода притупится и станет возможным съесть гораздо меньше. Протеинов должно быть довольно много в ежедневном рационе. Но при этом не стоит забывать и об углеводах и жирах. Что касается белка, то в изобилии он содержится в рыбе и мясе, молоке и орехах, а также в бобовых. Жидкие калории крайне нежелательны, к этому разряду относится сладкий кофе со сливками, газированные напитки и сиропы. Боб советует тщательно изучать упаковки продуктов, так можно научиться выбирать правильную и здоровую пищу, выбирая оптимальное соотношение калорий, жиров, углеводов и белков. Раз в неделю Боб позволяет своим подопечным съедать все, что хочется. Однако, эта поблажка распространяется только на обеденный прием пищи.
Боб Харпер
Как белки влияют на снижение веса
Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).
Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».
В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.
Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.
Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле
Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы
Неожиданные эффекты от похудения
Рассмотрим 14 изменений, которые происходят в жизни человека после избавления от ненужных килограмм.
-
- Прилив энергии. После похудения вы станете подвижнее, догонять отъезжающий автобус или подниматься по лестнице станет легче.
- Улучшение памяти. Активность мозга возрастает, объем запоминаемой информации станет больше.
- Увеличение полового влечения, вы почувствуете себя сексуальнее. В ходе исследований, американские ученые пришли к заключению, что потеря 30 килограмм одного из партнеров улучшает отношения в семье.
- Уменьшение опасного риска развития онкологии. Избыточный вес вызывает воспалительные реакции в организме, изменения в клетках тела. Похудение хотя бы на 5 %, уменьшает риск развития рака.
- Восстановление психоэмоционального равновесия.
- Изменение вкусовых рецепторов.
- Укрепление костей, суставов за счет снижения нагрузки на них.
- Уменьшение затрат на поддержание здоровья, в среднем на 42 %. Это связано с тем, что тучные люди чаще имеют хронические заболевания, которые требуют постоянного лечения.
- Карьерный рост. Согласно статистике, стройным людям в 5 раз легче найти новую работу и увеличить доход, чем полным. Особенно данная закономерность касается женщин.
- Уменьшение потребности в лекарствах. Похудение снижает уровень холестерина в крови. Как следствие, потребность в приеме средств от повышенного давления уменьшится. Поддержание нормального веса профилактирует развитие болезней сердца, сосудов, органов пищеварительного тракта, щитовидной железы. Интересно, что после снижения массы тела меньше беспокоит изжога и астма.
- Дряблость кожи. Если во время похудения ограничиться только соблюдением диеты, игнорировать занятия спортом, массаж, результат похудения может сильно разочаровать. Обвисшая кожа на проблемных участках (животе, бедрах, ягодицах, руках) – неприятное болезненное зрелище для каждой женщины. Для ее устранения нужно прибегнуть к процедурам подтяжки или начать регулярно посещать бассейн, массажиста, косметолога.
- Улучшение сна. Сбрасывание лишних килограмм «высвобождает» верхние дыхательные пути человека от мягких тканей, которые их блокировали. В результате сон становится более здоровым и продолжительным.
- Увеличение шанса забеременеть. Помните, полнота способна вызвать поликистоз яичников и бесплодие. Данные эффективные диеты помогут расправиться с нежелательным весом, восстановить работу внутренних органов, увеличить вероятность зачатия и вынашивания здорового ребенка.
- Улучшение зрения. Не забывайте, что избыточный вес увеличивает риск развития сахарного диабета, который неблагоприятно влияет на состояние глаз. Согласно исследованиям Университета Джорджии, полнота уменьшает количество лютеина и зеаксантина в сетчатке глаза, что способствует прогрессии дегенеративных возрастных изменений.
Похудение благоприятно воздействует на организм человека: нормализуется гормональный фон, повышается иммунитет, увеличивается работоспособность, исчезают проблемы с эрекцией, уменьшается нагрузка на суставы/сосуды/сердце. В итоге жизнь приносит больше радости.
Время употребления пищи
Разработай для себя самый удобный график приема пищи. Но обязательно необходимо питаться 3 раза в день, с небольшим фруктовым полдником. Завтракать, желательно, до 9 часов; обедать до 14; ужинать до 20 часов. Правило «не есть позднее 18 часов» по своей сути бестолковое, не стоит к нему прислуживаться. Самое главное, это употреблять пищу за часа 3-4 до сна — это улучшает пищеварение. Так же, тебе просто необходимо внести в свой график важнейшую деталь — воду. Учитывая ее специфические особенности, которые важны для пищеварения, ее следует употреблять за минут 20-30 до основного приема пищи, и не ранее 20 минут после еды (включая чай и прочую жидкость).
Порции. Конечно, первые недели будет довольно сложно себя так резко ограничивать, но разгрузочные дни помогут. Сократи свои порции на 70% как минимум, еда на тарелке должна быть по объему, как в дорогих ресторанах стандартные порции. Думаю, не стоит напоминать, что эти порции необходимо употреблять как можно дольше — отвлекайте себя беседой за столом, на крайний случай смотрите телевизор. Стандарт употребления пищи — от 15 минут, если выйдет трапезу растянуть на все 20 минут, то тогда с чувством насыщения вообще не будет никаких проблем.
Сенсация! Диета, которая за 20 дней, сделает вас легче на 10 килограммов
Она сидела на этой диете 20 дней, и ее восторга не было предела от полученного результата. Она сбросила эти такие тяжелые 10 килограмм всего за 20 дней. Уже после первой недели пребывания на этой диете был заметен эффект. А самое главное, такая диета не нанесет вреда вашему и здоровью и организму. Похудение происходит очень мягко и без срывов.
За 20 дней минус 10 килограммов. Кажется, что такая арифметика почти нереальна. Но на самом деле, соответствующая диета дает соответствующие результаты. Авторы диеты утверждают, что с ее помощью можно худеть на 5-7 килограммов за неделю и при этом не вредить своему здоровью. Диета 10 килограмм за 20 дней имеет два несложных правила похудения. Их нужно безукоризненно соблюдать.
Правило № 1 или Правило чередования
Оно заключается в том, что нужно отказаться от одного из трех приемов пищи в течение дня, Это может быть завтрак, обед или ужин. Главное чередовать отказ по дням за следующей схемой:
Первые четыре дня диеты – откажитесь от ужина
Вторые четыре дня диеты – откажитесь от обеда
Третьи четыре дня диеты – откажитесь от завтрака
И так следует продолжать в течение всей диеты. Таким образом, можно уменьшить объем желудка на 20%. Как результат – снижение аппетита и количества пищи, что употребляется в течение дня.
Правило №2 или Правило минимума калорий
Это правило исходит из рациона питания. Его составлено так, чтобы вы употребляли минимальное количество калорий и при этом получали максимум полезных веществ, витаминов и минералов.
Какие продукты следует употреблять при соблюдении диеты 10 килограмм за 20 дней?
Нужно только запомнить список из 15-ти самых важных ингредиентов:
Брокколи; Яблоки; Белокочанная капуста; Куриное филе; Фасоль; Гречка; Куриные яйца; Огурец; Морская рыба (в частности треска); Зелень; Рис; Томаты; Творог и молоко; Зеленый чай; Фруктоза.
Все эти продукты являются составляющей частью диеты 10 килограмм за 20 дней.
Далее придерживаемся простого меню.
Первые четыре дня диеты:
Завтрак: 4 яблока + 150 грамм обезжиренного творога + 1 чашка зеленого чая с фруктозой.
Обед: 100 грамм отварного риса + 200 грамм вареного куриного филе + салат из помидора, огурца, соли, петрушки и укропа, заправленного оливковым маслом + 250 мл. молока.
Ужин: Пропускаем. Если очень хочется кушать, то выпейте 250 мл. молока с 1 чайной ложкой фруктозы.
Вторые четыре дня диеты:
Завтрак: Пропускаем. При сильном голоде можно выпить 1 чашку зеленого чая. Обед: 150 грамм вареной гречки с солью + 200 грамм вареной трески с солью + 1 вареное куриное яйцо + 1 чашка зеленого чая без сахара и фруктозы. Ужин: Салат из 150 грамм белокочанной капусты и 1 помидора, заправленный лимонным соком + 250 мл. чистой воды.
Третьи четыре дня диеты:
Завтрак: Салат из трех огурцов, щепотки соли, 5-ти капель сока лимона и 1 чайной ложки оливкового масла. + 1 стакан чистой воды.
Обед: Пропускаем. Можно выпить 1 стакан чистой воды с лимонным соком.
Ужин: 1 полная тарелка вареной фасоли + 150 грамм вареного куриного филе +1 стакан чистой воды.
Четвертые четыре дня диеты:
Завтрак: 1 чашка зеленого чая с 1 чайной ложкой фруктозы + 200 грамм обезжиренного творога.
Обед: 200 грамм вареной брокколи + 1 стакан чистой воды.
Ужин: Пропускаем. Можно съесть 1 яблоко и выпить 1 стакан чистой воды с лимонным соком.
Пятые четыре дня диеты:
Завтрак: Пропускаем. Можно 1 стакан теплого молока.
Обед: 2 огурца + 200 грамм вареной трески с солью и зеленью.
Ужин: 200 грамм вареного риса + 2 помидора без соли с укропом.
Это не изнуряющая вас голодом диета, а довольно таки богатый рацион питания.
Благодаря чему, ваш организм получает все витамины и полезные вещества, которые ему необходимы для полноценного и нормального функционирования, но при этом вы худеете.
Поделитесь действительно результативным способом похудения с вашими друзьями, и худейте вместе, ведь так намного интересней. Начните питаться по этой схеме и вы сами увидите как быстро уходит лишний вес.
Включим немного музыки для настроения?
Сейчас играет:
Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android
Программы Боба Харпера: краткий обзор
Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание. Все ссылки с подробным описанием открываются в новом окне.
1. Beginner’s Weight Loss Transformation
Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке. Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.
2. Total Body Transformation Workout
Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера — это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки. Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.
3. Ultimate Cardio Body
Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела — это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер. Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки. Также Боб приготовил сюрприз: в программу вошла дополнительная 10-минутная видеотренировка для желающих привести в прекрасную форму свои бедра и ягодицы.
4. Totally Ripped Core
Если вы хотите навсегда попрощаться с боками и жиром на животе, то попробуйте программу Totally Ripped Core. Это супер-тренировка для создания плоского пресса. Вы будете работать сразу по двум направлениям. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы живота, а кардио-нагрузка – сжечь жир и убрать бока. Занятие длится 50 минут и проходит в очень интенсивном темпе. Если вы ищите что-то более компактное, то Боб приготовил на этот случай короткую десятиминутку для пресса, которая также входит в программу.
5. The Skinny Rules
The Skinny Rules — это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут. Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу — интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.
6. Black Fire
Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет. После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.
Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями. Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости. Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):
Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):
- Beginner’s Weight Loss Transformation
- Totally Ripped Core
- Total Body Transformation Workout
- Ultimate Cardio Body
- The Skinny Rules
- Black Fire
И – верхушка пирамиды – жиры и углеводы
Рассчитав общий калораж и долю белка, можете оставшиеся калории набирать жиром и углеводами по своему вкусу.
Помните, что для успешной диеты психологические факторы важнее физиологических.
И пара рекомендаций:
- Если вы любите углеводные продукты, оставьте жирам хотя бы 25-30% от общего числа калорий.
- Ни при каком дефиците не уменьшайте долю жира ниже 15%.
Сколько вешать в граммах
Я рекомендую потреблять от 0,65 (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3 (при высокожировом) грамма жиров на килограмм веса (0,3-0,6 г на фунт). Или любое иное отношение в пределах этого диапазона. Помните главное: доли углеводов и жиров находятся в обратной зависимости, больше одного – меньше другого.
Ешьте больше овощей
Овощи невероятно богаты питательными веществами, и снабжают организм достаточным количеством витамином, минералов, антиоксидантов и клетчатки в сочетании с небольшим количеством калорий.
Одно из исследований показало, что увеличение потребления овощей на каждый 100 грамм было связано со снижением массы тела на 0,5 кг в течение шести месяцев ().
Еще один крупный обзор 17 исследований, изучавших более чем 500000 человек, показал, что те, кто употреблял большое количество овощей, имели на 17% более низкий риск избыточного веса или ожирения ().
Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано с уменьшением потребления калорий и массы тела (, ).
Чтобы легко увеличить количество потребляемых овощей, разнообразьте ими ваше меню – включайте их в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира. Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением
Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело
Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете
Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше
Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю
