Фитнес для похудения

КОМПЛЕКСЫ ВИТАМИНОВ С УВЕЛИЧЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В

Витамины группы В – одни из самых важных, они отвечают практически за все системы в организме

Но, что особенно важно, – усиливают защитные функции перед вирусами и инфекциями, повышают общий тонус организма, устойчивость к стрессам и борются с хронической усталостью и сонливостью

Кроме того косметологи часто рекомендуют эти витамины для девушек, потому что они благотворно сказываются на состоянии кожи и волос.

Все мультивитамины этой группы разрешено принимать только взрослым людям, достигшим 18 лет. Детям препараты не подходит из-за большой дозы активных веществ.

Супрадин

Формула поливитаминов Супрадин изначально разрабатывалась швейцарскими учеными в 1959 г. с целью обеспечения организма всеми необходимыми витаминами и минералами в период острой нехватки продовольствия в мире. Формула оказалась удачной и используется по сей день.

Супрадин эффективно избавляет от усталости и восстанавливает энергию, что было подтверждено клиническими исследованиями.

Клинически доказано: Супрадин особенно эффективен во время напряженных для организма периодов (при повышенных физических и умственных нагрузках).

Женщины, принимавшие Супрадин в течение двух месяцев, выполнили математические задания на 23% лучше по сравнению с группой плацебо.

Как принимать

Супрадин существует в двух формах – шипучие таблетки, которые нужно растворить в воде, и драже с микрогранулами.

В любом случае, принимать их желательно в первой половине дня, во время еды (завтрак). Также советуем не превышать рекомендуемую дозу – внимательно читайте инструкцию.

Мульти-табс Энерджи плюс

Этот витаминно-минеральный комплекс содержит 11 витаминов и 9 важнейших минеральных веществ, в том числе Кальций, Магний, Железо, Цинк и др.

Все это дополнено повышенным содержанием витаминов группы В, что позволяет поддержать организм в период повышенных умственных и физических нагрузок.

Это настоящий заряд бодрости! Именно поэтому эти мультивитамины так любят принимать студенты в период сессий.

Как утверждают люди, попробовавшие Мульти-Табс, – средство обладает накопительным эффектом, поэтому для проявления максимального результата нужно принимать его на протяжении, минимум, недели. Зато потом долго ощущается бодрость, повышение умственной и физической работоспособности, а также отличное настроение!

Витаминный комплекс Мульти-табс Энерджи плюс имеет мало противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости, однако, не забудьте ознакомиться с инструкцией полностью.

Преимущества танца

Танец — это больше, чем просто физическая активность — это способ выражать свои чувства и эмоции с помощью своего тела. Это отличный способ научиться принимать его в целом и быть более уверенным в себе.

Он развивает баланс и координацию всего организма: ног, рук, тела и головы.
Помогает сжигать калории, не осознавая этого: от 250 до 500 калорий в час, в зависимости от его скорости и интенсивности. Танцы также сжигают ваши запасы жира, и чем дольше он длится, тем быстрее вы теряете лишний вес.
Активные движения дадут вам подтянутое тело, потому что вам потребуется больший контроль и использование всех групп мышц. И в результате вы сможете получить стройные бедра, ноги и икры, подтянутые ягодицы, крепкие грудь, спину и руки.
Улучшит осанку и грацию, потому что вы должны постоянно проверять ваши позиции и движения, контролируя мышцы и нервную систему все время.
Укрепит организм и сделать ваше тело более выносливым, а именно: укрепит сердечно-сосудистую систему, разовьет объем легких, улучшит кровообращение, сделает крепкими кости и суставы.

А самое главное — танцы это просто веселое и расслабляющее увлечение, которое позволяет вам отвлечься от повседневных забот, все забыть и отпустить неприятные моменты. Так почему бы не воспользоваться им?

Польза физических нагрузок

Не зря нам с детства внушали мысль о том, что «движение – это жизнь». В начале спорт обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья, а затем помогает поддерживать энергию, работоспособность, замедляет дегенеративные процессы, улучшает качество жизни.

Если говорить подробнее о влиянии физической активности на организм, то она:

— укрепляет мышцы (в том числе, и сердечную), повышает их адаптивные возможности;

— обеспечивает подвижность суставов;

— улучшает кровообращение;

— клетки лучше обогащаются кислородом;

— активизирует обменные процессы;

— поддерживает правильную амплитуду движений в лёгких;

— укрепляет иммунитет с помощью повышения в крови элементов, борющихся с чужеродными агентами;

— поддерживает выносливость, работоспособность;

— повышает уровень нейромедиаторов эндорфина и серотонина, что позволяет снизить влияние стресса, тревожности, и поддерживать хорошее настроение;

— улучшает кровоснабжение и снижает риск застойных явлений;

— помогает контролировать массу тела, сжигая калории во время тренировки и повышая метаболизм;

— увеличивает объем легких;

— снимает накопленное за день нервное напряжение;

— улучшает сон без применения лекарств, вызывая у человека здоровую усталость;

— увеличивает количество богатых энергией элементов, благодаря чему повышаются многие возможности организма, в том числе умственные, физические, сексуальные.

Виды фитнеса для женщин: что выбрать?

В фитнесе сегодня существует более десятка направлений, каждое из которых отличается друг от друга нагрузкой на организм и стилем исполнения. Давайте же рассмотрим, какие течения сегодня наиболее популярны среди женщин:

Йога – отлично подходит для тех, кто предпочитает размеренные и спокойные тренировки. Занятия предполагают собой выполнение определенных асан (поз), в которых необходимо задерживаться на некоторое время. Благодаря большому разнообразию поз, они могут подбираться для каждого индивидуально. Это очень удобно, особенно для девушек с лишним весом, которым выполнение определенных упражнений дается достаточно тяжело. Для многих сейчас йога – приятное хобби, поскольку позволяет расслабиться под музыку в уютной обстановке, а после тренировок практически нет болевых ощущений в мышцах и усталости.
Пилатес – еще одно направление фитнеса, которое имеет определенную схожесть с йогой, но начало развиваться не так давно. Выполнение упражнений проходит размеренно, в процессе тренировок вам необходимо будет чувствовать каждую работающую группу мышц. Чем полезен фитнес для женщин в стиле пилатес? Данное направление полезно абсолютно всем, им занимаются не только женщины, желающие похудеть, но и беременные, а также те, кто не может заниматься более интенсивными видами спорта в силу физических особенностей организма. Пилатес развивает гибкость, повышает эластичность суставов, укрепляет мышцы и приводит в порядок весь организм.
Достаточно необычное направление фитнеса – бодифлекс. Появился данный стиль благодаря исследованиям ученых, которые установили, что сжигание жировых отложений возможно только при достаточном насыщении крови кислородом. Количество упражнений в бодифлексе ограничено. Они направлены не на то, чтобы максимально нагрузить организм, а на обогащение крови кислородом и правильное соблюдение всех дыхательных техник. Данное направление имеет свои преимущества и недостатки. Бодифлекс станет оптимальным выбором для тех девушек, у которых действительно много жировых отложений и лишнего веса. А вот уже подтянутым красавицам, желающим сделать свои формы более привлекательными, бодифлекс будет бесполезен.
Одним из наиболее актуальных, наряду с йогой, направлений является аэробика. Пик ее популярности был в начале нулевых, но и сейчас данный стиль тренировок востребован не меньше. Суть аэробики заключается в том, чтобы в течение 40 минут энергично и под музыку выполнять определенные упражнения, которые дают существенную нагрузку на организм. Сегодня есть несколько видов аэробики: танцевальная, степ и силовая. Каждое из этих течений выполняет определенную функцию, но все они отлично укрепляют стенки сосудов, улучшают работу сердца и прекрасно борются с дряблостью кожи. Одежда для фитнеса этого направления должна быть свободной, тянущейся, дышащей и должна хорошо пропускать влагу, поскольку во время аэробных занятий приходится много потеть.
Кроссфит – одно из лучших направлений в фитнесе. Благодаря достаточно большим нагрузкам в процессе занятий, кроссфит позволяет в короткие сроки избавиться от ненавистных жировых отложений. Стиль включает в себя множество упражнений, которые требуется выполнять циклически – только так можно добиться отличных результатов.

Подбирать определенное направление фитнеса необходимо, исходя из особенностей своего организма

Принимайте во внимание не только собственные желание, но и физические возможности

Если есть препятствия для занятий в группе

Не секрет, что многие женщины и хотели бы заниматься танцами, но не хотят делать это в группе. Причины у всех самые разные – кто-то просто стесняется учиться танцевать в группе, боясь показаться неуклюжим, а кто-то стыдится своего лишнего веса, боится осуждения со стороны. Но не стоит из-за этого отказываться от тренировок – просто занимайтесь танцами дома.

В этом случае не каждое направление подойдет для занятий – ведь некоторые танцевальные движения сложно освоить самому. Специалисты и тренеры рекомендуют выбрать для домашних тренировок следующие направления:

танцы живота;
зумба;
латино;
стрип-пластика.

В Сети можно найти большое количество видео-уроков от самых разных тренеров. Я бы посоветовал выбрать уроки от одного преподавателя, чтобы обучение и тренировки были последовательными.

Позже, конечно, можете добавлять в свои занятия новые элементы от других тренеров, чтобы изучить что-то новое и усложнить движения.

Может быть, у вас уже есть такой опыт? – Расскажите о тех видео, которые вы использовали. Я вам привожу в пример вот такие видео-занятия:

Тренировки в домашних условиях – это хороший вариант для начинающих, ведь так вы сможете освоить движения в удобном для себя ритме, не подстраиваясь под групповые требования. А далее – выбор уже за вами: продолжать заниматься самостоятельно или пойти в группу.

Сразу скажу, что занятия в группе имеют много плюсов – дополнительно мотивируют, не позволяют расслабляться и делать себе поблажки, повышают уверенность в себе, ошибки сразу корректирует тренер.

Техника безопасности

Перед началом тренировки обязательно проверьте свои карманы. Выложите из них ключи, мелочь, другие предметы, которые могут помешать занятиям. Если с высоты прыжка приземлиться на обычную монету, можно получить травму или повредить полотно.

Основные правила безопасных занятий на батуте дома:

на одном снаряде может находиться только один человек;
упражнения выполняют в центре прыжкового полотна;
на домашнем батуте не выполняют акробатические трюки – для этого необходима профессиональная модель;
принимать пищу можно не позднее, чем за 1 час до тренировки, причем это должен быть легкий перекус или коктейль;
для занятий используют специальную спортивную одежду из дышащих тканей, которая плотно прилегает к телу;
руки рекомендуется защищать перчатками – они предотвратят появление мозолей и защитят ладони от царапин при неудачном приземлении.

Зумба

Вы любите ритмы сальсы, самбы и латинского танца? Тогда зумба для вас. Это тренировочный феномен, ставший самым популярным танцевальным тренингом в мире. Зумба – это сочетание двух танцевальных стилей – латинского и африканского. Однако чаще всего зумба практикуется в ритмах латинской и современной музыки.

Большим преимуществом зумбы является то, что ею могут заниматься как женщины, так и мужчины разных возрастов и физических способностей. Если вы думаете, что для выполнения танцевальных тренировок нужно уметь танцевать, зумба убедит вас в обратном. Зумба – это не требовательные движения, напротив, это классические упражнения с собственным весом, которые вы просто выполняете в ритме музыки. Существует несколько различных видов зумбы, от тренировок аквазумбы в воде до тонизирующей зумбы, в которых используются веса для еще большего сжигания калорий и тонуса мышц. Существует даже зумба для детей.

Преимущества зумбы:

Уже 60 минут интенсивных упражнений зумбы помогут сжечь в среднем 360 калорий, что почти равносильно 60 минутам легкого бега на беговой дорожке. Участники одного небольшого исследования сжигали в среднем около 369 калорий за 39 минут зумбы. Кроме того, другое исследование показало, что во время 12-недельной программы тренировок зумбы участники значительно улучшили свою аэробную форму. Зумба – идеальная тренировка для жиросжигания, укрепления мышц и улучшения гибкости. Другое существенное преимущество зумбы состоит в том, что во время тренировки, упражнения высокой и низкой интенсивности чередуются, и это значительно помогает увеличить сердечный ритм и выносливость. Об этом свидетельствуют исследования, в которых у участников 12-недельной программы зумбы значительно улучшились сердечный ритм и систолическое артериальное давление. Другое исследование показало, что благодаря зумбе, у женщин с избыточным весом наблюдалось снижение артериального давления и веса тела.

Какие группы мышц задействованы:

Зумба, как и большинство танцевальных упражнений, “прокачивает” в первую очередь все мышцы тела. Однако, при отдельных движениях больше всего работают пресс, при приседаниях, прыжках и выпадах – ноги, а также мышцы спины.

Одежда для танцев

Разные танцевальные фитнес-тренировки требуют различной одежды:

Зумба – для активных движений и веселой атмосферы танца лучше всего подойдет яркая свободная одежда из современных синтетических или натуральных материалов – брюки, топы, шорты, футболки.
Боди-балет – выбирайте любую форму, в которой вам удобно, например, спортивную майку и эластичные лосины. На ноги стоит надеть носки или специальные нескользящие тапочки.
Belly-dance – покупать специальный костюм «бедле» не обязательно. Для начала можно обойтись топом и лосинами с повязанным сверху специальным поясом, украшенным бисером или монетками.
Стрип-пластика – заниматься strip-dance можно в леггинсах и обтягивающей футболке или в шортах и спортивном лифе.
Caribbean-mix – подойдет любая одежда, не стесняющая движений: футболки, майки, удобные брюки, стильные комбинезоны.
Dance-mix – как и для предыдущего направления, надевайте то, в чем вам удобно: шорты, лосины, спортивные майки.
Бальные танцы – на тренировке вы будете отлично себя чувствовать в спортивном комбинезоне, купальнике, или топе с леггинсами.

Выбирайте вид танцев, который вам нравится больше всего, и начинайте тренироваться – наградой вам станет красивое тело и отличное настроение!

Почему тренировки на батуте стали популярны именно сейчас

Впрочем, нет ничего удивительного в том, что именно этой осенью джампинг вызвал такой повышенный интерес публики. В наше время осознанности, когда все говорят о том, что и фитнесом нужно заниматься только ради удовольствия (мы писали об этом здесь), просто не могло быть иначе. Йога, пилатес, стрейтчинг и бег с правильным дыханием — это прекрасно. Но все-таки прыжки на батуте под динамичные треки выглядят намного веселее. И они точно необходимы в те моменты жизни, когда хочется зарядиться энергией, а не погрузиться в себя. Да и та же Трейси Андерсон считает, что джампинг идеально заменяет интенсивную кардио-нагрузку, только дается в разы легче.

Как нужно заниматься, чтобы похудеть

Тем, кто сомневается, помогает ли похудеть фитнес, нужно сначала попробовать. Но не стоит ожидать фантастического результата уже после первой тренировки. Подводить итоги можно не раньше, чем через месяц регулярных качественных занятий. Во многом успех зависит и от того, сколько раз в неделю вы будете заниматься.

Если тренировки очень интенсивные (стэп-аэробика, кроссфит и т.д.), то будет достаточно 2-3 занятий в неделю. Более спокойными видами фитнеса (йога, пилатес и т.п.) можно заниматься даже через день.

Основные правила при занятиях фитнесом несложные, запомнить и соблюдать их не составит никакого труда, а эффективность занятий повысится в несколько раз:

Запас энергии. Заниматься на голодный желудок или сразу после еды вредно. С момента приема пищи до начала тренировки должно пройти около двух часов. Если нет возможности нормально покушать, то за 30-40 минут до занятия необходимо съесть питательный батончик или парочку фруктов, чтобы обеспечить организму необходимый запас энергии.
Правильное дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать через рот. Дышать регулярно и ритмично, не допуская появления одышки. Во время тренировки нельзя разговаривать и смеяться. А если дыхание все-таки сбилось, то надо снизить темп, пока оно полностью не восстановится.
Распределение нагрузки. Начинать занятие всегда нужно с разминки, во время которой мышцы разогреваются, а сердце выходит на рабочий режим. Затем следует этап интенсивной работы всего организма. И в заключение обязательно выполняются упражнения на растяжку и расслабление мышц.
Разнообразие. Мышцы быстро привыкают в однообразной нагрузке и со временем перестают на нее реагировать. Поэтому необходимо регулярно менять комплекс упражнений, постепенно увеличивать нагрузку, а возможно – и пробовать новые виды фитнеса.
Регулярность. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, тренировки должны быть регулярными. Тогда есть возможность постепенно увеличивать нагрузку и ускорять темп выполнения упражнений.
Питьевой режим. Если тренировка достаточно интенсивная, то тело активно потеет. А значит, необходимо компенсировать потери воды и восстановить водно-электролитный баланс. Но много пить во время занятий нельзя – это перегружает сердце и почки. Достаточно 0,5 литров чистой негазированной воды или изотонического напитка, выпитого в несколько приемов маленькими глотками.
Позитивный настрой. Во время занятий организм активно производит эндорфины, которые поднимают настроение и ускоряют обмен веществ. Положительный настрой позволяет работать более активно и тренироваться с удовольствием.

Важна и длительность тренировки. Нет общих рекомендаций, сколько нужно заниматься по времени. Все зависит от выбранного вида фитнеса и уровня физической подготовки организма.

После родов

Каким спортом можно заниматься после родов? Врачи считают, что сначала требуется восстановление. У одних на это уходит месяц, а у других – около года

Важно полагаться:

на возраст;
особенности организма;
наличие дома условий для занятий.

Отличным выбором будут танцы. Восточный танец живота позволяет подкорректировать формы в проблемных местах. Благодаря мягким, плавным движениям рук, ног, туловища восстанавливается кровоток в суставах конечностей. Занятия укрепляют мышцы грудной клетки и рук.

Прекрасным выбором будет плавание. После родов можно плавать 2-3 раза в неделю при отсутствии кровоточивости матки, боли. Вода является универсальным природным тренером, благодаря которому трудятся мышцы ног, рук, туловища. Занятия надо начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до часа.

Пилатес – мягкая форма фитнеса, которая доступна для дома. С помощью постоянных занятий укрепляются мышцы живота, который будет упругим и жестким. Упражнения позволяют сделать осанку грациозной, а также устранить отложения в талии и на бедрах.

Последствия недостатка физических нагрузок

Малоподвижный образ — типичная проблема современного человека. Спорт как важный инструмент долголетия до сих пор остается недооцененным. Сидячий образ жизни постепенно отравляет организм, вызывая гиподинамию.

Вот ее последствия:

Лишний вес;

Поражение сердечно-сосудистой системы;

Снижение иммунитета;

Повышенная утомляемость, хроническая усталость, апатия, депрессия;

Размягчение костных тканей;

Дряблость мышц;

Эндокринные, урологические, гинекологические заболевания;

Поражение ЖКТ (нарушение перистальтики кишечника, запоры).

Гиподинамия должна стать врагом человечества, так как приводит к преждевременному старению органов и систем, отнимая у человека драгоценные годы его жизни.

Спорт против тоски и одиночества

Групповые занятия спортом — отличный способ завести новые знакомства

Кроме того, спорт – отличный способ завести новые знакомства. Любые групповые занятия сближают людей. Фитнес и аэробика, занятия боевыми искусствами в группе и даже совместные походы в горы (пусть это и нельзя выделить в отдельный вид спорта) станут не только профилактикой плохого настроения, но и методом расширить свой кругозор, пообщавшись с интересными и разноплановыми личностями.

Хотите научиться общаться с людьми и завести друзей? Спорт – отличный повод сделать усилие над собой. Кроме того, занятия в группе послужат толчком к самосовершенствованию, ведь зачастую в одиночку сложно заставить себя действительно работать. Как правило, люди, предпочитающие групповые виды спорта, ощущают себя частями одного целого и оказывают моральную поддержку друг другу. Найти человека, близкого по духу, – задача сложная, но по достижении цели чувство одиночества и тоски исчезнет из жизни навсегда.

Пешие прогулки

Каким спортом можно заниматься всем? По сравнению со многими видами фитнеса и физическими нагрузками пешие прогулки идеальны для всех: пенсионеров, слабых людей после заболеваний и молодых, здоровых людей. Шаги являются естественным для человека движением, для которого не требуются специальные навыки. Пешие прогулки отлично подойдут для тех, кто не выбрал вид спорта.

Ходьба избавляет от лишних калорий, употребленных в период обеда или ужина. При этом не нужно будет прикладывать много усилий. Прогулка после еды обеспечивает здоровое пищеварение, активизацию нормального обмена веществ и защищает от отложений жира в проблемных местах.

Тренер — всему голова

Тщательно выбирать стоит не только вид спорта, но и тренера. И вот вам наши подсказки.

Тренер, который пытается вас сломать и заставить делать что-то через боль — плохой тренер

В любом виде спорта прогресс должен идти постепенно.

При работе в группе каждому участнику должно уделяться внимание: вы ничего не должны делать без присмотра тренера, особенно на первых порах.

Работать с тренером вам должно быть комфортно. Если контакта с тренером нет, надолго вас не хватит

Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения, а не на дипломы и сертификаты.

Экспериментируйте, пробуйте, двигайтесь навстречу новому! Посещайте открытые тренировки, чаще всего они бесплатны, и вы обязательно найдете то, что будет вас вдохновлять.

Татьяна АлашееваФото: pixabay.com

Тренировочная программа упражнений для домашнего фитнеса на все части тела

Как в любом спорте, в фитнесе необходимо соблюдать основные правила. Для начала необходимо продумать и составить план тренировки.

В него должны входить следующие группы упражнений:

Разминка.
Комплекс тренировки на различные группы мышц.
Растяжка.

Важной частью тренировки является правильное дыхание: напряжение на вдохе, расслабление на выдохе. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно

Режим и интенсивность тренировки подбирается для каждого индивидуально. Упражнения выполнять поэтапно. Только после полной адаптации организма к нагрузкам, можно переходить к полноценному режиму тренировки.

Разминка

Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться. Это подготовит тело к началу работы, мышцы станут более гибкими, уменьшится болезненность ощущений.

Идеальным вариантом будут:

скакалка (если позволяет место);
танцевальные движения;
быстрая ходьба на месте, поднимая колени как можно выше;
махи руками.

Все выполняется в медленном темпе, легко и плавно, избегая сильного напряжения мышц.

Основные упражнения

отжимания (спины, груди, рук):
- прямо, ягодицы не поднимаются, держится прямая линия;
- сгибая руки, опускаемся вниз (грудь до пола не дотрагивается, но максимально вниз);
- разгибаем руки – вверх;
- правильное дыхание: вдох — опускаемся вниз, выдох – поднимаемся.
пресс (проработка мышц всего пресса — верхнего, нижнего, косых):
- скручивание (лежа на ровной спине, ноги согнуты в коленях, поясницу прижать к полу, руки за голову. Поднимать верхнюю половину тела без рывков);
- ножницы (лежа на ровной спине, ноги выпрямить, руки вдоль тела. Поднимая ноги над полом выполняем скрещивающиеся движения. Ниже ноги — больше нагрузка на нижний пресс);
- махи согнутой ногой (лежа на ровной спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Скручиваем корпус, поднимая одновременно праву ногу – левую руку и наоборот, стараясь локтем достать колена);
- велосипед (лежа на полу, руки вдоль тела, спина прижата. Ноги выполняют движение прокручивания педалей на велосипеде);
упражнения для мышц ягодиц:
- приседание (ноги чуть шире плеч, спина прямая. Представляем, что сзади стул, на который нужно сесть. Колени на уровне носков до 90 градусов);
- приседание-пеле (приседать широко расставив ноги и максимально разведя носки в стороны. Следить за положением колен);
- выпады:
  I. Классические (шаг вперед сгибая ноги под прямым углом, исходное положение).
  II. Обратные (максимальный шаг наз. Передняя нога сгибается под прямым углом, задняя – прямая).
- ягодичный мостик (лежа на ровной спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сжимая ягодицы, отрывам таз и поясницу от пола, задержаться на секунду и принять в исходное положение);
тренировка мышц спины:
- лежа на животе, вытянув руки вперед/в стороны. Одновременно поднимаем колени и грудь. Руки и ноги напряжены. Зависаем на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение;
- лежа на животе, руки вперед. Поднимаем противоположные руку и ногу (правая рука/левая нога и наоборот), зависаем на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение;
мышцы бедра (внутренней и внешней):
- стульчик (опираясь прямой спиной к стене, садимся до прямого угла в коленях, голову прижать к стене. Замереть на 30 секунд — 1 минуту);
- приседания;
- подъем на носки (стоя ровно, ноги на ширине плеч, подняться максимально высоко на носки, задержаться, занять прежнее положение);
- подъем по ступенькам.

Растяжка

Лучшего всего делать в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Для того чтобы растяжка была максимально эффективной, необходима следовать некоторым правилам:

время задержки в позиции не более 30 секунд;
постепенность – тянуться медленно и плавно;
не допускать резкой боли;
тянуть только то, что тренировали.

Полезные хобби

7. Кулинария

Обычное приготовление пищи для многих превратилось в увлекательнейшее хобби. Кулинария, а именно так называется искусство приготовления пищи, дает просто безграничные возможности для реализации своего творческого потенциала. Как это ни странно, кулинария — довольно медитативное занятие и отличный способ борьбы со стрессом. Даосы в Китае и дзен-буддисты в Японии считают, что человек должен медитировать, исполняя самые обычные дела — на духовных, или внешних событиях, составляющих нашу повседневную жизнь.

Процесс приготовления пищи дает превосходную возможность медитировать над эмоциональными или духовными проблемами, жизненными планами или над простыми радостями жизни. Кроме того, когда человек готовит для другого, то от проявленной заботы и любви улучшается настроение, появляется благодарность.

8. Домашние питомцы

В конце двадцатого века исследователи из Кембриджа доказали: если человек заводит домашнего питомца, общее состояние его физического и психического здоровья значительно улучшается в течение месяца. Ученные совместно с психологами провели ряд исследований, которые были направлены на то, как влияют животные на психоэмоциональное состояние человека. При этом выяснилось, что большинство животных, которые считаются домашними питомцами, могут забирать негативную энергетику своего хозяина, при этом даже благополучно успокаивать его.

Все животные — биоэнергетики. Они чувствительны к отрицательной энергии, которая исходит от ваших мыслей или ваших больных органов. К тому же они умеют преобразовывать ее в положительную. Общение с нашими друзьями меньшими может помочь сделать то, что не под силу самим людям, а именно — успокаивать и положительно влиять на наше психоэмоциональные состояние.

9. Танцы

Танцы — это не только удовольствие. Быстрые, динамичные движения расслабляют нас, снимают стресс и вовлекают как тело, так и дух

Они фокусируют наше внимание на движениях и эмоциях, а не на мыслях. Исследование, опубликованное в International Journal of Neuroscience, доказало, что терапия, включающая в себя танцевальные движения, не только помогает избавиться от депрессии, но и помогает бороться со стрессом, так как она регулирует уровни серотонина и дофамина в организме.

Особенно полезны занятия танцами в группе. При выполнении одновременных синхронных движений в головном мозге, гипоталамусе и эндокринных железах усиливается выработка особой группы нейропептидов, к которой относятся известные всем эндорфины. Учитывая, что танец — это еще и социальное действие, он помогает избавиться от чувства одиночества, от которого страдают одинокие люди.

10. Велосипед

Прогулка на велосипеде является замечательным времяпрепровождением, положительно сказывающемся на эмоциональном состоянии человека. Организм не только тренируется, но и отдыхает. В это время можно о многом подумать, что-то решить, о чем-то помечтать. Новые впечатления и смена обстановки перезагружают нашу нервную систему. Выработка естественных гормонов радости — эндорфинов — заряжает хорошим настроением и бодростью на несколько дней вперёд.

Доказано, что люди, регулярно занимающиеся велоспортом, более устойчивы к стрессам, которыми так полна наша жизнь. Другим дополнительным преимуществом является то, что он позволяет оставаться физически активным, тем самым уменьшая шансы развития хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и артрит.

Любимое занятие помогает человеку сделать то, о чем он давно мечтал, почувствовать себя снова по-детски счастливым и увлеченным и наполнить свою жизнь новыми эмоциями и впечатлениями. Доказано — люди, у которых есть увлечение, которое доставляет им радость и по-настоящему вдохновляет — одни из самых счастливых и на свете.

2 рецепта для повышения работоспособности

Хорошим вариантом поднять уровень энергии являются разнообразные смузи и коктейли. Они являются питательными смесями, которые приятны на вкус, быстро усваиваются и насыщают организм влагой, от наличия которой тоже зависит тонус организма.

Тонизирующие смузи

Смузи — это взбитая смесь из полезных растительных компонентов и какой-либо жидкости: молока, простокваши, сока или просто воды. Рецептов смузи — великое множество: можно экспериментировать с их ингредиентами.

С бананом и финиками. Одного банана, четырех фиников и стакана молока достаточно, чтобы приготовить энергетическое питье, которое особенно полезно перед активным отдыхом или занятиями спортом.
С малиной и свеклой. Утром хорошим энергетическим напитком станет смузи из одной средней отварной свеклы, одного банана, половины апельсина, половины стакана малины и 50 мл молока.
Из авокадо и ягод. Ароматный и концентрированный смузи хорошо поднимет тонус организма в любое время суток. Для этого нужно перемолоть в блендере половинку очищенного авокадо, 125 г ягод, 2 чайных ложек меда и полутора стаканов любого молока: коровьего, миндального или кокосового.

Коктейли-энергетики

Чтобы приготовить бодрящий коктейль, достаточно смешать несколько энергетически насыщенных жидкостей. Это могут быть соки, молоко, жидкие молочные продукты.

Морковь, яблоко, петрушка. Если накопилась хроническая усталость и нервное напряжение, можно проделать курс длительностью 1-2 недели, когда по утрам пьется смесь свежевыжатых соков яблока и моркови, взятые пополам, а также пучка петрушки. Особенно полезен такой коктейль гипертоникам. При желании можно перемолоть петрушку в блендере и добавить к коктейлю. Это не испортит его вкус, но сделает коктейль полезнее.
Яблоко, апельсин, ягоды. Поднять тонус можно, употребляя коктейль с высоким содержанием витамина С. Для этого смешиваются соки одного яблока, одного апельсина и горсти любых ягод. Если ягоды не с жесткой или грубой шкуркой и имеют нежную мякоть, то можно добавить их к коктейлю в виде пюре, а не сока.
Овес, клубника, банан. Поднять настроение и снять утомление поможет смесь 200 мл молока, 40 г заранее замоченных овсяных хлопьев, одного банана и примерно 10-15 ягод свежей или замороженной клубники.