Что есть до и после тренировки для похудения

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Чем больше мышц, тем меньше жира

По своей сути, сжи­га­ние жира сво­дится к про­цессу липо­лиза — рас­щеп­ле­нию жиро­вых липи­дов. Про­цесс про­ис­хо­дит в мито­хон­дриях мышц, кото­рые отве­чают за выра­ботку энер­гии, необ­хо­ди­мую клет­кам для работы. Физи­че­ские упраж­не­ния улуч­шают работу мито­хон­дрий и это спо­соб­ствует боль­шему рас­щеп­ле­нию жиров. 

Сле­до­ва­тельно, чем больше у вас мышц, тем больше мито­хон­дрий, и тем больше жира можно сжечь. Поэтому, хоть кар­дио тре­ни­ровки эффек­тивно сжи­гают жир, гораздо важ­нее сосре­до­то­читься на нара­щи­ва­нии мышеч­ной массы

И важно не пере­усерд­ство­вать с кар­дио. Если вы сжи­га­ете слиш­ком много кало­рий за один раз, то орга­низм пере­хо­дит в состо­я­ние высо­кого стресса — повы­ша­ется уро­вень кор­ти­зола и эст­ро­гена, что ведет к накоп­ле­нию жира. 

Вто­рой важ­ный момент заклю­ча­ется в мета­бо­лизме. Чем больше у вас мышеч­ной массы, тем выше основ­ной обмен веществ и тело сжи­гает больше кало­рий в состо­я­нии покоя.

Любые физи­че­ские упраж­не­ния помо­гают регу­ли­ро­вать прак­ти­че­ски все гор­моны, кото­рые спо­соб­ствуют сжи­га­нию жира. А сило­вые тре­ни­ровки также сти­му­ли­руют выра­ботку тесто­сте­рона и гор­мона роста, кото­рые помо­гают рас­щеп­лять жир. 

Высо­ко­ин­тен­сив­ные интер­валь­ные тре­ни­ровки (ВИИТ) счи­та­ются крайне эффек­тив­ными в сжи­га­нии жира — кало­рии сжи­га­ются не только во время, но и после тре­ни­ровки. Также ВИИТ акти­ви­руют работу эндо­крин­ной системы и уско­ряют метаболизм.

Что есть после тренировки для похудения

Вместо того, чтобы убирать еду (в частности, углеводы) до и после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Основные порции углеводов съесть до и после тренировки, а в остальные приемы пищи сократить. Это единственное время, когда даже простые углеводы не сделают тебя полной.

Читать, что есть перед тренировкой.

Общее количество углеводов в день на этапе похудения — 2-3 г на 1 кг веса.

Отказаться от углеводов следует только при поздней тренировке на этапе похудения. Если ты закончила треню в 9 вечера, то оптимально принять только порцию белков и овощей. Перед сном можно съесть нежирный творог.

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета (анг. low-carbohydrates diet lub potocznie low-carb diet) включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего ежедневного потребления энергии. 

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи – Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Также эффективность низкоуглеводного типа питания активно пропагандировал Гари Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг о питании, которые чрезвычайно популярны во всем мире, особенно востребована книга «Почему мы толстеем и как с этим бороться?». 

Эти авторы в своей деятельности руководствовались теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина – гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жировых отложений в организме. 

Находит ли эта популярная теория подтверждение достоверными научными данными и каково реальное влияние долгосрочного соблюдения этой диеты на здоровье? Остальная часть статьи обсуждает эти аспекты в свете ранее опубликованных научных работ.

Низкоуглеводная диета

Сколько раз в день нужно есть?

При высоких физических нагрузках желательно питаться дробно – 4-5 раз в сутки. Это более физиологично. У людей, привыкших поглощать большое количество пищи за один прием, может возникнуть вопрос: «Почему нельзя разделить весь объем пищи на 3, а не на 5 раз в день? Порция будет больше, значит, не будет ощущаться сильного голода. Наелся и никаких срывов».

Действительно, прием пищи через каждые 2 часа (питание 6-7 раз)– не рационален. Даже, если это будет низкоуглеводная или белковая пища, уровень инсулина в течение двух часов останется повышенным. При этом процесс жиросжигания будет им полностью блокирован (идет синтез белка). При 2-3-разовом питании временные промежутки между едой увеличатся, но и объем пищи также увеличится, а значит, инсулина в кровь будет выброшено много, и держаться он будет намного дольше. Липолиза (этап жиросжигания) в это время не произойдет. К тому же редкие и обильные разовые приемы пищи нарушают  функции поджелудочной железы, отвечающей за выработку инсулина. Поэтому, оптимальный вариант – 4-5-разовый рацион с промежутками в 3-3,5 часа.

Совет. Если вас все же нестерпимо мучает чувство голода – съешьте часть плитки черного горького шоколада. Не волнуйтесь, кушать его можно даже на ночь. В нем нет сахара, значит, при его употреблении не выделится инсулин и не пойдет торможение гормона роста, который помогает нам худеть ночью.

Углеводы в рационе питания

Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.

Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Режим питания при тренировках

Правильный подбор продуктов питания – это целая наука, которой обучаются индивидуально у диетологов. Каждая женщина обладает своими параметрами: начальный вес, соотношение мышечной и жировой массы, тип фигуры, возраст, уровень активности и т.д. Учитывая их, специалист объяснит, какие продукты предпочтительнее выбирать с  учетом планируемых нагрузок, от каких лучше отказаться, поможет грамотно составить меню на неделю или более длительный срок и расскажет, как и чем его можно разнообразить.

Самостоятельно это тоже можно сделать, но нужно вести подсчет калорий и соблюдать несколько довольно простых правил, касающихся режима питания во время тренировок:

1. Весь суточный объем пищи должен быть поделен на 5-6 маленьких порций.
2. Обильный питьевой режим.
3. Максимальный порог суточной калорийности для девушек – 1500 ккал.

Регулярные тренировки и здоровое низкокалорийное питание для сжигания жира помогут девушкам бороться с лишним весом максимально эффективно с сохранением полученного результата.

Нужно ли есть перед тренировкой и что?

Большинство девушек уверены, что чем меньше пищи съедено перед походом в спорт-зал, тем быстрее уйдет лишний вес и появятся долгожданные кубики на животе. Это в корне неверно: тренировки и питание для сжигания жира взаимозависимые понятия. Калории, полученные перед плановыми занятиями, обеспечивают организм необходимым запасом энергии.

Если заниматься физическими упражнениями на голодный желудок, это может серьезно навредить вашему здоровью, при этом роста силовых показателей наблюдаться не будет, а значит, и роста мышц тоже.

Совет диетологов на этот счет таков: не менее чем за 1,5 – 2 часа нужно подкрепиться сочетанием качественной углеводной и белковой пищи. В порции должно содержаться не  менее 300 ккал. Вот блюда на выбор:

• Отварная куриная грудка с парой ложек отварного коричневого риса.
• Легкий овощной салатик, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, и кусок нежирной рыбы, приготовленной на пару.
• Пару картофелин в мундире, кусок ржаного хлеба и стакан кефира.
• Любая цельнозерновая каша.

В качестве жидкости лучше выбрать чистую воду, черный или зеленый чай без сахара, свежевыжатый сок, разбавленный водой.

Питание во время тренировки

Если обед перед занятиями нужен обязательно, то питание при тренировках требуется для похудения только в том случае, если нагрузки интенсивные и длятся более 1 часа. Например, легкий перекус полезен бегунам и велосипедистам, преодолевающим длинные дистанции. Для утоления голода советуется употреблять специальные фитнес-батончики, углеводные коктейли или добавки в пакетиках, содержащие углеводы.

Если девушка или женщина посещает часовые тренировки для похудения, при этом она подкрепилась перед этим, то перекус делать не стоит. А вот пить можно, и даже нужно, и предпочтительно чистую воду без газа.

https://www.youtube.com/watch?v=HNb—lKQVgk

Чем питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Чтобы процесс похудения дал продолжительный результат, важно знать про белково-углеводное окно, которое образуется сразу после тренировки, когда организм все еще продолжает расходовать энергию. После 15-20 минут после начала тренировки организм постепенно переходит на режим сжигания жира, т.к

запасы накопленных углеводов к этому времени уже иссякают. Еще через 10-20 минут организм уже бросает все свои силы на этот процесс, чтобы получить энергию для продолжения упражнений. Процесс сжигания жира будет продолжаться еще 2-3 часа.

В связи с этим диетологи советуют: питание сразу же после тренировки для сжигания жира не должно содержать углеводы. Даже одно яблоко или стакан сока могут сбить организм с толку. В результате он с радостью «отвлечется» на них, процесс расщепления подкожного жира приостановится.

Через 2 часа можно подкрепиться белковой пищей: она поможет сохранению и набору мышечной массы, а также не будет препятствовать уменьшению веса. Вот варианты блюд, которые можно сочетать с овощным салатом:

• Омлет из 2 яиц с молоком.
• Кусок отварной курицы, индейки или кролика.
• Запеченная рыба.
• Обезжиренный творог.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Разрешенные продукты и полезные блюда

Список разрешенных продуктов при сбалансированном питании достаточно широк и не ограничивает спортсмена. Главное правило – соблюсти соотношение БЖУ и калорийности. Что касается приготовления еды, то здесь нужно придерживаться нескольких правил:

• Употреблять только отварные, паровые и тушеные блюда;
• Заменить белый хлеб на ржаной, отрубной или же есть хлебцы, так как в них много клетчатки;
• Исключить копчености, отказаться от жарки и запекания в большом количестве масла или животного жира.

Блюда из свежих овощей будут полезнее, если их заправлять растительным маслом, добавлять к ним семечки и орешки. Продукты, включающие растительные жиры позволяют лучше усваиваться витаминам A, E, D и К. Старайтесь не солить пищу, используйте вместо нее душистые травы и специи, которые придают блюдам приятный аромат и улучшают их вкусовые качества.

Углеводы, рекомендуемые после тренировки

Углеводы являются основным источником быстрой энергии. Их количество в сутки должно составлять около 300-600 г в зависимости от интенсивности спортивных нагрузок. Однако не все углеводы полезны. Они делятся на два вида:

• Простые (быстрые) – рафинированный сахар и все блюда с его содержанием. Эти продукты не рекомендуется употреблять, так как они очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, который также стремительно падает. Скачки инсулина приводят к повышению аппетита и быстрой утомляемости;
• Сложные (медленные) – овощи и различные крупы, бобы. Их можно кушать после тренировки, но только тем, кто хочет набрать мышечную массу. Они дольше  усваиваются, хорошо питают энергией, которая необходима для роста мышц.

При сжигании жира пища с обилием сложных углеводов также не рекомендована, так как они будут блокировать процессы распада жировых клеток. Это правило действует только после спортивных нагрузок! В течение дня обязательно нужно употреблять различные крупяные каши и овощи.

Какие белки полезней после тренировок?

Белки – основной и единственный строительный материал в организме, поэтому они незаменимы в рационе. Их количество при средней физической активности должно составлять около 67-120 г в сутки. Протеины бывают двух видов:

• Растительные – бобовые культуры, орехи, семечки;
• Животные – мясо, рыба, морепродукты, обезжиренная молочная продукция, яйца.

Они несут одинаковую пользу для организма, однако животные белки усваиваются быстрее и легче, поэтому их предпочтительнее употреблять после тренировок даже в вечернее время.

Топ 5 овощей и фруктов

Овощи и фрукты – богатый источник клетчатки, углеводов и даже жиров. В них содержится много витаминов и минералов, они незаменимы при составлении сбалансированного меню. В рейтинг из пяти самых полезных вошли:

1. Авокадо – источник жирных кислот Омега-3;
2. Бананы – обладают высоким гликемическим индексом, идеальны для восполнения энергетических потерь после спорта;
3. Апельсины – содержат много витамина С, который является антиоксидантом;
4. Яблоки – источник железа, влияющий на качество крови и ее насыщение кислородом. Они также содержат клетчатку и витамины;
5. Свекла – содержит белки, большое количество минеральных солей, жирные кислоты.

Зелень в виде салатов, петрушки, укропа, кинзы также обладает комплексом полезных минералов и витаминов для организма.

Как и чем питаться после тренировки

Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.

Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.

Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.

Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.

Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.

После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.

Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения

Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе

Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

Едим после тренинга – важные моменты

Многие ошибочно полагают, что после занятий нельзя есть более 3-4 часов. Данное мнение ошибочно. Приступать после занятий к приему пищи рекомендуется не позже чем спустя 1,5 часа. Это касается и наиболее проблематичной фигуры у женщин – эндоморф, тренировки и питание для которой отличаются лишь упражнениями и продуктами, но никак не временем. Затраченное количество энергии требуется восстанавливать, иначе организм ваш будет обессилен.

Еще одно ошибочное мнение, что организм должен после физической нагрузки брать энергию из жировых скоплений. Так оно и есть, но не сразу после тренировки и не только в этот период времени – энергия из жира черпается организмом регулярно и каждый день. Точно так же происходит и образование жировых скоплений – постоянно и планомерно. За несколько часов вы не сможете изменить процессы на клеточном уровне, происходящие в вашем теле.

Запомните, что эффективность сжигания липидов будет напрямую зависеть не только от тренировок, но и от того, какую диету вы соблюдаете и какой образ жизни ведете. Будьте осторожны с отказом от пищи после тренировок, поскольку это может привести к катаболическим процессам – все необходимое для энергетического баланса будет браться из мышц, а не из жира.

Теперь касательно схемы питания. После активных занятий вам требуется восстанавливать мышечные волокна, а не только энергию. С этим отлично помогают справиться белки. Поэтому соотношение БУ должно быть 1 к 1, разрешается даже сделать соотношение 1,5 к 1, поскольку аминокислоты, содержащиеся в белках, очень нужны организму после тренинга. Углеводы можно употреблять с ГИ, который будет больше 70, не опасаясь образования новых липидных клеток – все уйдет на ваши мышечные волокна.

Касаемо жирных продуктов – исключать их не имеет смысла, тем более они организму тоже необходимы. Просто сократите количество их потребления до минимума. Забудьте про поедание сала, жирного мяса или колбасы. Замените это все орехами, авокадо и другими полиненасыщенными видами жиров.

Что есть на ужин при наборе мышечной массы

Большинство работающих людей тренируется по вечерам. Посещение спортивного клуба часто осуществляется в районе семи-восьми часов вечера. Попав в девять часов домой, тренирующийся атлет хочет есть. Это вполне нормально: организм пытается восполнить запасы гликогена в печени.

Морить голодом себя предпочитают в основном девушки. Многие из них считают, что есть вечером после тренировки — это путь к набору лишнего веса. Такое мнение — грубая ошибка!

При работе с гантелями, штангой, силовыми тренажерами необходим качественный белково-углеводный ужин. Он не должен содержать тяжелой пищи. Оптимально, если он будет состоять из легкоусвояемых продуктов и содержать около 20 г белка и 80-100 г сложных углеводов. Можно ли есть вечером после тренировки? Не просто можно, а нужно. Главное — выбирать правильные ингредиенты для ужина.

Питание для укрепления мышц

Если для девушек главная цель –  похудение, то для мужчин немаловажно поддерживать тонус мышц и увеличивать их массу. Как несложно догадаться, в этом случае речь идет о белках. Есть их надо и до, и после тренировки

Есть их надо и до, и после тренировки.

Питаться необходимо по такой схеме: сразу же после тренировки едим что-нибудь легкое с белками и легкими углеводами. Это может быть творожок, салат, нежирное мясо и злаковые батончики. Следует помнить, что белки будут перерастать в мышечную массу только после силовой нагрузки: пробежки и танцы под музыку не в счет.

Через 1,5 часа после легкого перекуса можно будет подкрепиться основательно. Норму белка следует рассчитывать по формуле 0, 5 грамма на 1 кг желаемого веса. Это могут быть такие блюда:

• Нежирная птица (любимая еда бодибилдера);
• Отварные яичные белки;
• Рыба без масла;
• Обезжиренный творог;
• Фруктовые и овощные соки;
• Салаты и фрукты;
• Гречка;
• Кисломолочные продукты;
• Орехи.

При наращивании мышц не обязательно есть, как птичка, но и переедать не стоит: даже на творожке можно наесть жир, если употреблять больше, чем надо.

Еще одно важное правило – нельзя голодать. Это правило вас определенно порадует. Голодовка работает для похудения, но для укрепления мускулатуры это пагубно

Без заполнения метаболического окна мышцы атрофируются, и их рост прекращается. Свято место пусто не бывает, и на смену приходит жировая прослойка, что, мягко говоря, выглядит не очень привлекательно

Голодовка работает для похудения, но для укрепления мускулатуры это пагубно. Без заполнения метаболического окна мышцы атрофируются, и их рост прекращается. Свято место пусто не бывает, и на смену приходит жировая прослойка, что, мягко говоря, выглядит не очень привлекательно.

Если подытожить все выше написанное, то можно составить некую формулу. Для мужчин она будет выглядеть так:

• Две чашки зелени и овощей;
• Полторы чашки углеводов;
• Две чашки белка;
• Чайная ложка жира;
• Литр воды.

Естественно, стокилограммовый мужчина и хрупкая женщина – это из разных опер, поэтому женский вариант  в 0,5-1 раза меньше в объемах.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Чтобы похудеть

Что нужно есть после тренировки девушке, чтобы похудеть? Главное правило – кушать часто и мало. Отказавшись от еды вечером, можно быстро похудеть. Но интенсивность занятий снизится, обмен веществ замедлится, и голод не даст похудеть. Поэтому перекус после упражнения в тренажерном зале необходим – поесть желательно в течение получаса.

• После утренней тренировки перекусите салатом из нежирного мяса и творогом или сыром.
• После вечерних занятий съешьте кусочек сыра или выпейте стакан молока. Еще проще выпить протеиновый коктейль.

Объем пищи по калорийности должен быть в 2 раз меньше той энергии, которую потратили в зале на занятиях. Тогда правило – не кушать 2 часа после занятий в тренажерном зале, чтобы похудеть, соблюдать не требуется. Его очень трудно придерживаться, а пользы не много. Соотношение углеводов и белков в перекусе после занятий равно 3:2.

Утром

Отсканируйте QR код и установите приложение для расчёта идеального веса у всех членов семьи.

Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание – этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.

После завтрака и утренней зарядки спортсмену важно покушать. Само понятие подразумевает небольшой объем пищи, необходимый для поддержания роста энергии и ее расходования во время выполнения упражнений

Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть виноградный или яблочный натуральный сок. Можно скушать фрукты, овощи, каши. Норма – 1 г углеводов на 1 кг веса. Нельзя пить сладкую газировку, кушать конфеты, сладкие творожные сырки . Для обеспечения организма белками пейте сывороточный коктейль. Можно развести белковый порошок в соке перед занятиями и выпить его по завершению тренировки. Масса белка в норме – 0,6 гр на 1 кг веса. Вместо коктейля можно выпить молока или лучше всего съесть белки яиц.

Прием пищи после занятий необходим только для одной цели – максимально быстрое восстановление мышц. Жир в продуктах замедляет усвоение белков и углеводов, поэтому его не должно быть.