Формула харриса-бенедикта при похудении

Расчет количества калорий для похудения или сушки

Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.

Размер дефицита зависит от типа телосложения:

для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9);
для мезоморфов – 15% (умножаем на 0,85);
для эндоморфов – 20% (умножаем на 0,8).

Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.

Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения. Что делать дальше? Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения – так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки.

По прошествии 2-х недель делаете контрольное взвешивание и замеры (талия, грудь, таз, бедра). При наличии прогресса продолжаем «сидеть» на таком же количестве калорий. При его отсутствии необходимо перепроверить все входные данные и калорийность рациона, неопытные люди часто допускают ошибки в расчетах. Если нужно, делаете корректировку каллоража в ту или иную сторону на 200-300 ккал.

Что такое базовый обмен веществ (метаболизм покоя)?

Даже когда ты весь день лежишь в постели и ленишься дотянуться до пульта от телевизора, в твоем организме происходит масса процессов. Базовый обмен веществ – это то количество энергии (килокалорий), которое требуется на обслуживание всех систем жизнедеятельности в состоянии покоя. Дыхание, работа внутренних органов, выработка гормонов – базовые потребности организма, которые помогают тебе оставаться здоровой.

Любая диета, калорийность которой ниже нормы метаболизма покоя, рано или поздно негативно отразится на твоем здоровье. Кроме того, такой сильный дефицит приведет к тому, что организм активизирует «аварийный» режим, начиная откладывать жиры «про запас». Скорость обмена веществ замедлится до крайности, а вес начнет уходить за счет истощения мышечных тканей. Как это ни парадоксально, чем больше дефицит калорий, тем меньше вероятность похудеть. Поэтому нельзя ориентироваться на универсальные диеты. Самая эффективная диета – та, которую ты можешь составить сама на основании своего роста, веса, возраста и суточной активности. Не волнуйся, это просто!

Формула Харриса-Бенедикта для похудения

Что представляет собой такой расчет? Принцип определения оптимального количества употребляемых калорий был создан давно. Фрэнсис Гано Бенедикт является физиологом, химиком и диетологом из США. Именно он в начале прошлого столетия выпустил работу, в которой четко и понятно описываются все процессы метаболизма. Соавтором Бенедикта выступил Джеймс Артур Харрис. Исследователи поняли, что BMR можно определить, взяв за основу площадь поверхности тела. Так и появилась знаменитая формула Харриса и Бенедикта, которая позже была немного скорректирована.

Источник фото: pixabay.com

Чтобы рассчитать необходимую норму калорий на день и не набрать лишний вес, можно воспользоваться предложенным вариантом или онлайн калькулятором. Такой метод позволит получить не только эту цифру, но и базовую скорость обменных процессов

Но тут важно понимать: у людей с меньшим количеством жира и большим объемом мышц потребление ккал должно быть выше, чем у тех, кто весит больше

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Как узнать свой идеальный вес: расчет по формуле Брока

Формула Харриса-Бенедикта для женщин

Если используется формула расчета калорий, которая предложена Харрисом и Бенедиктом, то нужно помнить: она имеет свои особенности для мужчин и женщин. Во время подсчета учитывается базовая скорость метаболизма у представителей разных полов.

Итак, величины основного обмена (ВОО) для женщин можно следующим образом:

Например, расчёт основного обмена веществ (ООВ) ведется для женщины 30 лет. Исходные данные: вес – 50 кг, а рост – 170 см. В результате элементарных математических расчетов мы получаем: 655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 170) – (4,7 х 30) = 1300 ккал. То есть эта рекомендуемая cуточная норма калорий для похудения.

Источник фото: shutterstock.com

Соответственно, для активного обмена веществ и быстрого похудения дневная норма калорийности должна быть ниже. Для этого уменьшите числа потребляемых калорий примерно до 1000, но не ниже лимита в 500 ккал! Для набора массы дефицит каллорий не нужен. Напротив, корректируйте размер максимального ежедневного потребления калорий. Объем калоража для девушек для получения комфортного количества энергии может достигать 1800 или 2000 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

Используя в режиме онлайн калькулятор или действуя вручную, можно получить нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин. Для измерения используется формула калорийности:

То есть для молодого человека в возрасте 30 лет при росте 180 см и весе 90 кг мы получаем следующие числа: 66 + (13,7 х 90) + (5 х 180) – (6,8 х 30). Счетчик нам выдает: 1995 ккал по методике Харриса-Бенедикта.

Источник фото: shutterstock.com

Если мужчина много тренируется, то потребности возрастают, а организму будет недостаточно энергии. Чтобы эффективность нагрузок возросла, рекомендуется повысить количество калорий по формуле Харриса-Бенедикта. Для достижения желаемого результата изначальный результат по объему питательных веществ для дневного рациона нужно повысить в рамках от 2080 до 2200 ккал. Если требуется значительно нарастить массу, то калораж можно поднять до 2400 ккал.

Чтобы точно рассчитать БЖУ, при котором можно добиться идеальной формы и не чувствовать себя голодным, нужно показатель основного метаболизма (BNM) умножить на коэффициент активности. Выберите свой:

очень активный образ жизни (почти ежедневные тренировки) — БНМ х 1,725;
сидячий — BNM х 1,2;
умеренно активный (тренировки от 3 до 5 в неделю) — BNM х 1,55;
средне-активный (1 или 2 тренировки в неделю) — БНМ х 1,375.

Благодаря этой корректировке при подсчете калорий формула для определения калоража окажется наиболее точной.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

«Сколько я должна весить?»: рассчитываем свой вес по формуле Кьютла

Расчет калорийности готовых блюд

Первый день. Завтрак: творог 2% (80 г/82,4 ккал), йогурт натуральный (100 г/66 ккал), хлеб ржаной со сливочным маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обед: борщ с говядиной (250 г/ 157,5 ккал), пюре картофельное (150 г/159 ккал) и котлета куриная (90 г/129 ккал), салат «Мимоза» (120 г/ 254,4 ккал), сок томатный (200 мл/42 ккал), хлеб «Бородинский» (20 г/41,6 ккал). Итого: 1212,9 ккал/день.
Второй день. На завтрак: каша овсяная (100 г/111,5 ккал) и яблоко (100 г/45,5 ккал). Обед: овощной суп (200г/160 ккал), ячневая каша (150 г/146,6 ккал) с тушенной в соусе говяжьей печенью (70 г/122 ккал), хлеб зерновой (30 г/69,9 ккал), зеленый чай. Ужин: молочная рисовая каша (150г/194 ккал) и бублики-баранки (30 г/100,8 ккал). Итог: 793 ккал/день.
Третий день. Завтрак: йогурт 3,2% жирности (100 г/64 ккал), отварное яйцо (80 г/127,7 ккал), миндальное печение (80 г/ 345 ккал). Обед: суп гороховый (250 г/165 ккал), плов с курицей (150 г/162 ккал), салат из капусты с огурцами (100 г/49 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), вишневый компот (150 г/148,5 ккал). Ужин: окрошка на кефире (130 г/ 61,1 ккал), сухарик с изюмом (20 г/79 ккал). Итог: 1059,1 ккал.
Четвертый день. Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (45 г/163,35 ккал), черный кофе (100 г/2 ккал). Обед: суп с фрикадельками (200 г/ 98 ккал), рис (100 г/344 ккал) и рыба хек под соусом (80 г/100 ккал), салат морковный с чесноком (50 г/118 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), компот из сухофруктов (150 г/ 90 ккал). Ужин: пюре из тыквы (100 г/88 ккал), овсяное печенье (20 г/87,4 ккал), кефир 1% (100 г/40 ккал). Итог: 1180,25 ккал.
Пятый день. Завтрак: морковный сок (100 г/28 ккал), фруктовый салат (150 г/69 ккал), сухарик из белого хлеба (25 г/82,75 ккал). Обед: легкий рыбный суп (150 г/34,5 ккал), гречневая каша (150 г/198 ккал) с грибным соусом (40 г/32,8 ккал) и тефтеля (80 г/137,6 ккал), хлеб пшеничный (30 г/72,6 ккал), компот из ревеня (150 г/39 ккал). Ужин: запеканка творожная (100 г/168 ккал) и зеленый чай. Итог: 862,25 ккал.

Что такое суточная потребность в калориях?

Суточная потребность в калориях (СПК) – это тот объем энергии, который требуется вашему организму для здоровой жизнедеятельности и нормального функционирования. Условно говоря, это та энергия, без которой вам точно не обойтись. Во время похудения вы должны употреблять немного меньше своей суточной нормы и, безусловно, питание при этом обязано быть правильным, сбалансированным и рациональным.

Если количество потребленных калорий будет намного меньше суточной нормы, то организм начнет страдать и включит режим энергосбережения, при котором замедляется метаболизм и сжигание жира. Вот почему многие диеты не работают так, как того хотелось бы, и в итоге приводят к еще большему набору веса.

Часто задаваемые вопросы:

Как рассчитывается BMR?

Это очень просто и легко, вы можете легко сделать математику самостоятельно с помощью простого уравнения:

Если вы мужчина, тогда;

BMR = (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах)

Например;

Вес = 170 фунтов

Высота = 5’11 ’’

Возраст = 43

BMR = 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) – (6,8 x 43) = 1 734,4 калорий

Если вы женщина, тогда;

BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах)

Например:

Вес = 130 фунтов

Высота = 5’3 ’’

Возраст = 36

BMR = 665 + (4,35 x 130) + (4,7 x 63) – (4,7 x 36) = 1 357,4 калорий

Вскоре необходимо рассчитать суточную потребность в калориях, умножив BMR на уровень вашей активности:
Если вы редко тренируетесь, то вам нужно умножить свой BMR на 1,2
Если вы занимаетесь спортом 1-3 дня в неделю, то вам нужно умножить свой BMR на 1,375
Если вы занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю, то вам нужно умножить свой BMR на 1,55
Если у вас есть упражнения 6-7 дней в неделю, то вы должны умножить свой BMR на 1,725
Если вы выполняете упражнения каждый день и выполняете физическую работу или даже два раза в день, то вам нужно умножить BMR на 1,9.

Из приведенных примеров:

Если мужчина тренируется 3 дня в неделю, то его ежедневная потребность в калориях составляет 1734,4 х 1,55 или 2688,3 калорий.

Если женщина выполняет упражнения только 6 дней в неделю, то ее ежедневная потребность в калориях составит 1357,4 х 1,725 или 2 342,5 калорий.

Сколько BMR это нормально?

Как правило, у мужчин BMR составляет около 1600–1800 ккал в день, а когда дело доходит до женщин; они имеют BMR 1550 ккал в день. Но помните, что это переменная.

Лучше всего использовать вышеупомянутый калькулятор для отслеживания вашего BMR!

Как вы рассчитываете свой BMR, чтобы похудеть?

Все, что вам нужно, это ваш рост, вес и возраст для выполнения таких расчетов! Если вы хотите набрать вес в килограммах, то вам следует разделить вес в фунтах на 2,2. И, если вы хотите рассчитать свой рост в сантиметрах, то нужно умножить дюймы на 2,54.

Для мужчин:

BMR = (9,99 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) – 4,92 x возраст в годах + 5.

Для женщин:

BMR = (9,99 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) – (4,92 x возраст в годах) – 161.

Ну, эти прогностические уравнения просто обеспечивают основу для оценки калорий, и помните, что скорость метаболизма варьируется в зависимости от генетики и мышечной массы.

Каков базовый уровень метаболизма вашего BMR в ккал день?

BMR = 1766 ккал / день

По оценкам экспертов, значение RMR составляет в среднем от 50 до 70 процентов ежедневных энергетических затрат человека. Имейте в виду, что ваш базальный метаболизм замедляется примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20 лет. Это главная причина, почему большинство людей прибавляют в весе по мере взросления, сохраняя при этом тот же показатель калорийности.

Чем выше BMR, тем лучше?

Что ж, состав отдельных мышц и жира в теле человека обозначается как LBM или мышечная масса тела, это ключевой показатель, который способен поддерживать высокий BMR в долгосрочной перспективе. Тем не менее, человек с более высокой мышечной массой тела (LBM) будет наслаждаться более высоким основной обмен веществ, чем человек с таким же весом с более высоким процентом жира и даже также естественно сжигать больше калорий.

Должен ли я есть меньше, чем BMR, чтобы похудеть?

Согласно нескольким исследованиям, любое количество, которое меньше вашего обычного общего ежедневного расхода энергии (TDEE), может привести к потере избыточного количества жидкости, это зависит только от того, насколько быстро вы видите результаты. Медицинские эксперты показывают, что человек должен вычитать 500 калорий из своего рациона каждый день, чтобы терять один фунт жира в неделю.

Что увеличивает скорость основного обмена?

Как мы упоминали выше, есть несколько факторов, которые влияют на BMR, ваш метаболизм увеличивается с увеличением вашего веса, роста и площади поверхности.

Каким должен быть ваш основной метаболизм?

Говорят, что BMR – это количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела в покое. Иногда BMR называют метаболизмом организма, поэтому любое увеличение вашего метаболического веса, такое как физические упражнения, увеличит ваш BMR. Чтобы отследить ваш BMR, вам просто нужно ввести значения в указанное поле точного калькулятора BMR.

Что такое метаболическая еда?

Метаболические блюда – это служба доставки еды в Миссури, которая помогает снять стресс от потери веса и поддержания здоровья. Сервис предлагает богатое меню блюд, приготовленных шеф-поваром, которые приготовлены из высококачественных и самых свежих ингредиентов. Такие блюда помогают постепенно терять лишние килограммы, одновременно улучшая ваше здоровье.

От чего зависит суточный расход энергии человека

От многих факторов может зависеть суточный расход энергии. Здесь отмечают образ жизни, рацион питания, массу тела и даже гендерную принадлежность. В зависимости от этих критериев, у одного человека минимум расхода энергии может быть больше, чем у другого, притом что они одного возраста и занимаются одним и тем же делом, но различаются по строению тела и другим критериям.

Какие факторы влияют на обмен веществ

Как было упомянуто раньше, каждый человек имеет свое значение ВОО в виду совокупности различий между собой. Вот те самые факторы, влияющие на величину основного обмена:

Пол. Показатели у мужчин выше, чем у женщин. Это связано с тем, что по природе мышечной массы досталось больше мужчинам, нежели женщинам.
Тело. Чем больше мышц, тем быстрее происходит обмен веществ.
Вес. Чем он больше, тем крупнее человек и тем больше энергии необходимо.
Рост. Также как и вес, играет немаловажную роль при подсчете ВОО.
Возраст. Чем больше лет, тем медленнее становится ОО.
Образ жизни. Любые физические нагрузки всегда идут на пользу, в том числе и для ускорения базового обмена. Если человек не уделяет этому времени, то ВОО медленнее, чем у того, кто ведет активный образ жизни.
Питание. Правильное построение рациона питания значительно улучшает и ускоряет обмен веществ. Резкое голодание не поможет вам похудеть, а только навредит организму.

Мифы, связанные с подсчетом калорий

Чем меньше будет дневная калорийность, тем быстрее уйдет вес. Это верно для первых дней, когда уходить будет в основном вода. Далее ваш вес либо встанет, либо будет становиться больше, потому что организм будет откладывать резервные запасы энергии для своей жизнедеятельности, так как количество потребляемых калорий ниже базовой нормы — огромный стресс.
При остановке веса постоянно нужно понижать калории. Организм приспосабливается ко всему, в том числе и к постоянному дефициту энергии, поэтому следует периодически менять калораж. Но иногда стоит пару дней забыть о калориях, кушать все, что хочется, и после этого вернуться к той норме, на которой вы остановились. Такие «качели» часто помогают сдвинуть вес.
Дефицит калорий как стиль жизни. Это в корне неверно. Для того чтобы не было неприятных последствий, каждые два месяца дефицита нужно делать перерыв в 2-4 недели.
При высокой дневной активности подсчет калорий не нужен. Подсчет калорий не нужен только в том случае, если вы на глаз можете определить их количество в порции и запоминаете все, что вы едите. Очень часто люди забывают о том, что, пока пили кофе с коллегой, съели пару печенек (200-250 ккал) или по пути на работу заехали в заведение фастфуда и выпили только капучино (100-150 ккал). Из таких мелочей может набежать приличная сумма, а за интенсивную тренировку вы сжигаете в среднем 500-700 ккал.
После того как увидели заветную цифру на весах, забыть о подсчете калорий. Вы можете забыть о дефиците, но не о подсчете. Но многие начинают определять энергетическую ценность блюда на глаз, благодаря чему подсчет становится намного легче, необязательно постоянное наличие весов и калькулятора.

Кому и зачем нужно считать калории?

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

Вести счет калориям рекомендовано:

Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ?

Диетологи и консультанты по питанию, окончившие курсы диетологии, знают, что суточная норма калорий зависит от многих факторов. Для всех этот показатель разный, и поэтому рассчитываться он тоже должен для каждого человека в отдельности.

Наша потребность в калориях зависит от пола, веса, роста, возраста, а также интенсивности и регулярности физических тренировок. По факту суточная норма калорий – это прожиточный энергетический минимум, который нужен человеку для нормальной жизнедеятельности при определенном уровне физических нагрузок.

При увеличении активности увеличивается и потребность в калориях. То же самое можно сказать и о понижении температуры окружающей среды: чем холоднее на улице и дома, тем больше калорий потребляет организм (на поддержание стабильной температуры тела также уходят калории). Вот почему летом всегда меньше хочется кушать – тело само сигнализирует о сокращении суточной потребности в калориях.

Расчет калорийности. Как определить норму?

В общем начнем! Самый простой метод основан на ккал. на кг. массы тела. Я считаю, что считать калорийность не правильно в отрыве от пропорции бжу.

Об этом чуть позже. А пока надо понять в целом, сколько нужно в день:

от 26 до 30 ккал. на кг. массы тела — для обычного оффисного планктона;
от 31 до 37 ккал. на кг. массы тела — для людей с обычной активностью;
от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей, тренирующихся 3-4 раза в неделю;
от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей, работающим активно вроде грузчиков, лесорубов и пр.;

В общем так можно продолжать. Но по факту ни одна формула не даст вам четких цифр. Никто не посчитает за вас. Многие ошибочно полагают, что тренят слишком много, или наоборот, что нагрузка у них маленькая. Начинают пользоваться готовыми калькуляторами в сети, и, в итоге, попадают в просак. Жиреют или худеют.

Есть несколько формул:

1. Формула Харриса-Бенедикта: Она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Для мужчин: BMR = 66 + + — Для женщин: BMR = 655 + + —
2. Формула Миффлина — Сан Жеора Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях. Для мужчин: BMR = + — + 5 Для женщин: BMR = + — — 161
3. Формула Кэтча — МакАрдла:Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира. BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = / 100

Внимание!

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры. — чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре — чтобы потерять вес — отнимите 10-20% Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18