Калорийность белая рыба, все виды. химический состав и пищевая ценность

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Наименование	Содержание омега-3 (в 100 г)
Рыбий жир	99,8
Жир печени трески	10-21,00
Икра (черная/красная)	6,8
Речной угорь	5,6
Скумбрия	2,7-5,3
Сельдь, форель	2-2,4
Лосось	2,5-2,6
Палтус	1,76
Сардины (атлантические), сиг	1,5-1,8
Килька	1,4-3,5
Лосось (консервы)	1,8
Сардины (консервы)	1
Акула, рыба-меч	0,8
Палтус	0,7-1
Горбуша	0,7
Мидии, морской угорь	0,6
Камбала, кефаль, карп	0,5-0,6
Кальмар, устрицы	0,4-0,6
Моллюски	0,4
Осьминог	0,3
Креветки	0,2-0,5
Окунь	0,2-0,6
Ракообразные	0,2-0,4
Тунец	0,2-0,3
Судак, треска, морской гребешок	0,2
Сом, щука, лещ	0,1

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Почему рыба считается диетическим продуктом

Рыба – ценный источник белка для организма человека. Благодаря быстрой усваиваемости ее полезно употреблять в пищу на ужин, можно использовать в лечебном и диетическом питании. В программах похудения она входит в рацион питания, потому что содержит много витаминов и минералов, поддерживающих организм во время диеты, способствует снижению веса.

Также большое значение имеет низкая калорийность. Нежирные сорта активно используются в диетическом питании.

Благодаря содержащемуся йоду рыба нормализует работу щитовидной железы. Улучшается гормональный фон, ускоряется обмен веществ. Это тоже способствует скорейшему похудению.

ТОП-3

1 место. Макрурус

Самая низкокалорийная рыба — макрурус малоглазый (32 ккал). Его не часто можно найти на прилавках магазинов. Связано это с тем, что водится он преимущественно в Тихом океане, и его промысел представляет много сложностей, так как это глубоководный обитатель. На сегодняшний день рыбные хозяйства стараются решить данную проблему, так как на этот сорт резко увеличился спрос: в нём большое количество белков и витаминов, но мало жира.

У макруруса есть ещё одно преимущество — его тушка практически без костей (конечно, не считая хребта), благодаря чему он быстро разделывается и удобно режется на порции.

Макрурус лучше не тушить и не варить, так как он становится желеобразным. Запекайте в духовке или используйте в качестве начинки.

2 место. Талисман

49 калорий. На втором месте после макруруса. К сожалению, тоже редкий гость на прилавках наших магазинов, так как основной промысел ведётся у берегов Норвегии и Северо-Западной Африки. На упаковках и ценниках талисман может значиться под другими именами: гладкоголов, Плешан Бэрда, гладкоголов Бэрда, алепоцефалюс Бэрда. Мясо водянистое, поэтому при отваривании может легко превратиться в кашу. Лучший способ приготовления — запекание с овощами.

3 Место. Лемонема

Ещё одна диетическая рыба (67 ккал), замыкающая тройку лидеров. Её можно легко найти на прилавках магазинов, так как промысел хорошо развит в России. У неё нежное мясо и мало костей. В выборе способов приготовления вы не ограничены: она одинаково хороша в супах, тушёная, запечённая, отварная и даже в составе всеми любимых суш.

Из морепродуктов самыми низкокалорийными являются ламинария (5 ккал), асцидии (20) и мидии (50).

Рецепты

Так как при жарке рыба теряет свою низкую калорийность, её лучше готовить в духовке. Запекание в фольге обеспечит сохранность всех полезных веществ. Из морепродуктов получаются отличные салаты.

Камбала, запечённая с помидорами (57 ккал)

0,5 кг выпотрошенной камбалы натереть со всех сторон перцем и солью (любыми специями, на свой вкус). Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, выдержать в холодильнике пару часов. Выложить на противень, смазанный маслом. Крупными кружочками нарезать 300 г томатов, — это будет верхний слой. Отправить в духовку (180°С) на 35 мин.

Макрурус, запечённый в томатном соке (56 ккал)

1 кг выпотрошенного макруруса нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус. Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, оставить под маринадом на четверть часа. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: макрурус, тёртую морковь (200 г), нарезанный кубиками лук-порей (150 г), измельчённый базилик (20 г). Сбрызнуть сверху лимонным соком. Залить стаканом томатного сока с мякотью. Отправить в духовку (180°С) на полчаса.

Треска, запечённая в фольге по-французски (92 ккал)

0,5 кг филе треки нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус, сбрызнуть лимонным соком. Заранее отварить 100 г моркови и 400 г картофеля, остудить, пустить на небольшие кусочки. Расстелить на противне фольгу. Выложить на неё треску, обложить вокруг нарезанными овощами, сверху закрыть кольцами лука (150 г). Присыпать тимьяном. Смешать 50 мл белого сухого вина и 150 мл 10%-ных сливок. Залить смесью треску. Завернуть фольгу. Отправить в духовку (190°С) на 25 мин.

Постный салат из морепродуктов (94 ккал)

Вскипятить воду, посолить её, добавить лаврушку и душистый перец. Отварить в ней 200 г мидий, 400 г кальмаров и 100 г креветок. Остудить морепродукты. Кальмаров пустить на мелкие кубики. Измельчить 100 г лука. 120 г спелой груши очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Смешать 40 г дижонской горчицы с 20 мл лимонного сока и 15 мл оливкового масла. Тщательно перемешать все ингредиенты. Салат, несмотря на его низкую калорийность, подойдёт для праздничного стола.

Таблица калорийности основных продуктов

Название продукта	Количество килокалорий на 100 грамм
Продукты молочные
Молоко 2,5%	52
Молоко 3,2%	58
Кефир нулевка	30
Кефир однопроцентный	40
Кефир 3,2	56
Творог	101
Йогурт несладкий	51
Йогурт сладкий	70
Сметана 15%	160
Сметана 35%	337
Сгущенка в банке	320
Сухое молоко	476
Мясо и мясные продукты
Куриное мясо	167
баранина	203
телятина	90
говядина	187
свинина	480
Свиной язык	208
Говяжий язык	163
индейка	197
утка	346
кролик	199
конина	143
Говяжья печень	98
Свиная печень	108
Курина печень	166
цыпленок	156
Куриное яйцо	157
Перепелиное яйцо	168
Рыба и рыбные продукты
кальмар	75
креветки	83
крабы	69
семга	219
горбуша	147
осетрина	164
тунец	96
угорь	330
щука	82
кета	138
Печень трески	613
треска	75
Икра красная	250
Икра черная	236
Грибы и продукты из них
белые	25
сушеные	210
опята	20
Грибы со сметаной	230
жаренные	163
Вареные грибы	25
Маринованные шампиньоны	110
мышата	19
маслята	19
Фрукты и ягоды
яблоки	45
бананы	90
апельсин	45
клубника	38
малина	45
персик	45
абрикос	47
черешня	53
смородина	43
лимон	30
киви	59
авокадо	100
ананас	44
слива	44
мандарин	41
груши	42
дыни	45
арбуз	40
вишня	25
грейпфруты	30
ежевика	32
черника	44
Овощи
картофель	60
капуста	23
морковь	33
лук	43
огурцы	15
помидоры	20
чеснок	60
свекла	40
Перец болгарский	19
тыква	20
кабачки	24
брокколи	34
редис	16
цветная капуста	18
баклажаны	25
Зелень
укроп	30
петрушка	23
шпинат	16
щавель	17
салат	11
зеленый лук	18
Каши и бобы
гречка	346
овсяная	374
манная	340
перловая	342
пшеничная	352
ячневая	343
Кукурузная	369
рисовая	337
соевая	395
фасоль	328
горох	280
чечевица	310
ячмень	315
Хлеб и хлебобулочные
баранки	336
батон	264
Лаваш армянский	236
Лепешка ржаная	376
Сухари белого хлеба	331
Хлеб кирпич, формовой	200
Бородинский хлеб	201
багет	283
Молочная булочка	313
Отрубная булочка	157
Хлебцы фин-крисп	285

Питание для набора массы

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, поэтому способна быстрее, чем другие виды мяса, обеспечить мышечную ткань необходимыми для ее роста и восстановления белками.

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.

Для ускорения набора мышечной массы и увеличения силовых показателей рекомендовано использовать протеин, креатин, BCAA (комплекс из незаменимых аминокислот), аминокислотные комплексы (включают незаменимые и заменимые). Протеин (коктейли, батончики и т.д.) позволяют в течение 20-30 минут доставить к клеткам необходимый белок. Из протеина рекомендовано использовать изолят. Он содержит больше белка и при этом меньше калорий за счет снижения количества углеводов. Концентрат протеина больше подходит для тех, кто в меньшей степени следит за калорийностью или составляет диету так, чтобы набирать калории из концентрированных протеиновых добавок.

Однако стоимость изолята протеина выше, чем концентрата. BCAA позволяет обеспечить организм аминокислотами, играющими первоочередную роль в восстановлении и росте мышечных клеток. При этом такая добавка практически не содержит калорий. Однако эффективность ее приема до сих пор оспаривается в среде профессионалов. Аминокислотный комплекс представляет собой расщепленные до мономеров (структурных единиц) белки. Это позволяет им быстрее усваиваться организмом и не тратить время и энергию на расщепление белков из протеиновых добавок. Однако стоимость аминокислотного комплекса зачастую не уступает протеину. Креатин представляет собой спортивную добавку, позволяющую ускорить обмен энергии в мышечной ткани и снабжающую ее энергией.

Но креатин приводит к задержке мышцами воды, что, с одной стороны, увеличивает их объем, а с другой – приводит к набору ненужного веса. Однако принимать креатин необходимо строго в течение определенного времени, а уже через 1-2 недели после прекращения его приема жидкость уходит из тканей. Но после прекращения приема спортивной добавки отмечается снижение силовых показателей и общей выносливости. Это наблюдается до тех пор, пока организм не привыкнет к “работе” без использования креатина извне.

Диета по калориям

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

• завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
• перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
• обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
• полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
• ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Таблица продуктов с отрицательной калорийностью

Огурцы — продукт питания с отрицательной калорийностью

В настоящее время по телевизору или среди людей можно услышать о продуктах питания с отрицательной калорийностью для похудения. Какие это продукты и что означает отрицательная калорийность?

Это такие продукты питания, на переработку которых наш организм тратит больше энергетических ресурсов, чем получает. Всё это происходит потому, что нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, чтобы переварить пищевые волокна и клетчатку этих продуктов.

Таблица продуктов с отрицательной калорийностью:

Продукты	Ккал
Шпинат	21
Болгарский перец	26
Яблоки	44
Лимон	30
Салат	15
Ревень	16
Редиска	20
Морская капуста	5
Помидоры	15
Грейпфрут	33
Баклажаны	25
Морковь	31
Огурцы	10

2 Каша

Каши из круп, сваренные на молоке или воде, являются основой правильного питания. Они снабжают организм человека витаминами, микроэлементами и другими необходимыми веществами. Как источник медленных углеводов, каши можно есть всем без исключения, поскольку они на длительное время дарят чувство сытости и заряд жизненно необходимой энергии.

Такой завтрак будет полезен больным и здоровым людям, взрослым и детям. Каши рекомендуется включить в рацион женщинам для стройности фигуры и мужчинам для набора мышечной массы, при этом нужно выбирать менее калорийные из круп. Таблица калорийности сухих круп и каш, приготовленных на молоке или воде:

Крупа	Калорийность сухого продукта, кКал/100 г	Калорийность каши на молоке, кКал/100 г	Калорийность каши на воде, кКал/100 г
Овсяная	345	102	88
Пшено	334	120	90
Рис	330	97	78
Гречка	329	142	132
Манка	326	98	80
Пшеничная	325	137	90
Кукурузная крупа	325	186	141
Перловка	324	150	109

Несмотря на то что овсянка в сухом виде занимает первое место по калорийности, сваренная на воде или молоке она менее калорийна, чем кукурузная, перловая или гречневая каша.

Суточная норма ГИ для взрослых, детей

Еда — существенный источник энергии и силы человека. ГИ помогает контролировать и фильтровать полезную и нужную пищу от неправильной.

Поэтому, правильное питание и ГИ должны соотноситься друг с другом. Ведь продукты, которые менее калорийны, могут иметь высокий гликемический показатель.

Поэтому, ее недостаток или переизбыток, приводит ко многим отклонениям:

• в центральной нервной системе;
• нарушение питания мозга.

Низкий	0-55 единиц
Средний	56 до 69 единиц
Высокий	от 70 до 100 единиц

Суточной нормой считается от 65 до 180 единиц на определенную массу тела.

Для обычного среднестатистического здорового человека определяется соотношением индекса массы тела к росту. Чтоб узнать ИМТ, нужно свой вес разделить на рост.

ГИ продукта	ИМТ
0-80	30-40
80-120	20-30
120-180	15-20

ГИ определяется на 100г. Например, ГИ яблока составляет 35 единиц на 100г. Такое соотношение применяется ко всем продуктам.

Блюда из рыбы для похудения

Если вы хотите похудеть, то не отказывайтесь от такого ценного морепродукта. Главное – не используйте при приготовлении блюд жирные составляющие, например, не лейте много масла, а также не поджаривайте рыбу на сковороде. Отдайте предпочтение приготовлению на пару или запекайте в духовке и гриле. Можно положить щепотку соли, сушеную или свежую зелень: петрушку, укроп. Разнообразьте блюда ароматными травами: тимьяном, розмарином, а также специями: перцем или чесноком. Также для похудения будут полезны соевый соус к рыбе, свежие салаты, тушеные овощи.

Лучше употреблять рыбу на обед или ужин. Невысокая калорийность рыбы, а также овощей и зелени позволяет приготовить разнообразные блюда для диетического меню: филе рыбы на пару, запеченное в духовке филе, уха и филе под разными соусами.

Для чего считать калории?

Сбалансированный, правильно составленный рацион питания, с учетом энергетической ценности продуктов, позволяет поддерживать «идеальный вес», без урона для фигуры.

Для нормального функционирования организма важно соблюдать норму принятия углеводов, жиров, белков. Польза от подсчета калорий:. Польза от подсчета калорий:

Польза от подсчета калорий:

• строгий контроль массы тела;
• баланс энергии в организме;
• поддержание физической формы (внешнего вида);
• улучшение пищеварения;
• хорошее самочувствие.

Низкокалорийный рацион приводит к отложению жира в клетках печени, истощению запасов гликогена. Нарушается обмен жиров и белков, кровь засоряется кетонами, продуктами неполного окисления триглицеридов, стремительно снижается масса тела. В результате, когда расход калорий выше, чем их поступление, человек испытывает недомогание. Появляются следующие симптомы: головные боли, потливость, дрожь рук, слабость, сонливость, чувство голода, тошнота. При увеличении калорийности рациона состояние человека нормализуется.

Средне жирные сорта рыбы

Дальше речь будет идти о рыбах с большим количеством калорий, но это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Даже, наоборот, их необходимо употреблять, так как они могут спасти вас от болезней и способствовать лучшей работе вашего организма:

1. Скумбрия. В свежей рыбе количество калорий составляет 191, белков – 18 г, жиров – 13.2 г. После отваривания калории повышаются до 211 ккал, белков – 20 г, жиров – 15 г, углеводы отсутствуют. Очень популярна в наши дни скумбрия копченая, и давайте посмотрим, сколько же в ней калорий. В копченой рыбе количество килокалорий составляет 221, белки – 20.7 г, жиры – 20.7 г, углеводы – 15.5 г. Употребление скумбрии является профилактикой сердечнососудистых заболеваний и способствует кровообращению в капиллярах.

1. Горбуша. В неприготовленном состоянии эта рыба насчитывает 142 ккал, белков – 20.5 г, жиров – 6.5 г. В отварном виде калории увеличиваются до 152 ккал, белки 21 г, жиры – 7 г. Если вы захотите пожарить горбушу, будьте готовы к тому, что в такой рыбе килокалории будут составлять 281, белки – 17.1 г, жиры – 16.4 г, а углеводы – 15.2 г. Очень интересно, что горбуша содержит в себе ненасыщенные кислоты, которые необходимы для усвоения питательных веществ.
2. Лосось. Всех людей, которые следят за своим питанием, интересует вопрос, сколько калорий содержит красная рыба: 142 ккал, белки – 19.8 г, жиры – 6.3 г. Лосось соленый – это один из способов приготовления этой рыбы. В нем содержится 269 ккал, белков – 21 г, жиров – 20.5 г. Рыбу, приготовленную таким способом, не рекомендуется употреблять для тех, кто сидит на диете, или у кого проблемы с почками и сердцем. Так же лосося еще готовят на пару. В нем 135.6 ккал, белков – 17 г, жиров – 6 г, а углеводов – 2.7 г.
3. Лещ. В нем содержится 105 килокалорий, белков – 17.1 г, жиров – 4.1 г. В вяленой рыбе – 221 ккал, белков – 42 г, жиров – 5.9 г. Сколько калорий в отварном виде рыбы – 126 ккал, белков – 20.9 г, жиров – 4.7 г. Употребление свежего леща предотвращает инсульт, вещества, которые содержатся в леще, способствуют омоложению кожи.

Рыба на пару — этот вид приготовления считается одним из лучших, так как легко усваивается

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Таблица жирности рыбы (низкое содержание жира)

Наименование	Жирность на 100 граммов продукта
Ерш	2
Щука	1,1
Треска	0,6
Камбала	2,6
Вобла (свежая)	2,8
Минтай	0,7
Хек	2,2
Окунь (речной)	0,9
Карась	1,8
Тунец	0,7

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Таблица жирности рыбы (среднее содержание жира)

Наименование	Жирность на 100 грамм
Карп	5,3
Сом	5,1
Лещ	6,4
Ставрида	5
Окунь (морской)	5,2
Сазан	5,3

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Таблица жирности рыбы (высокое содержание жира)

Наименование	Жирность на 100 грамм
Сайра	20
Скумбрия	9
Иваси	11
Толстолобик	9
Угорь	27,5
Сельдь	19,5

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Список нежирных сортов рыбы

Почему-то у многих людей жирная рыба ассоциируется с реками и водоёмами, а нежирная — с морями и океанами. На деле это не так, и к нежирным сортам рыбы относятся представители обоих водных пространств.

• Треска (0.4% жирности)
• Камбала (1.2-3.8%)
• Минтай (0.7-1%)
• Пикша (0.5%)
• Путассу (1%)
• Навага (0.8-1.3%)
• Сайда (1.4-1.9%)
• Хек (0.6%)
• Карась (1.8-4%)
• Окунь (3.6%)
• Судак (1.3%)
• Лещ (3-4%)
• Щука (0.8-1.2%)

Такая рыба идеально подойдет для диетического питания. Причём её можно не только отваривать, но и запекать и жарить. Ведь количество калорий в такой рыбе в большинстве случаев не превышает 150 кал / 100 г. Это далеко не весь список, ведь наименований рыбы огромное количество, поэтому здесь представлены только наиболее популярные и доступные на рынке Украины.

Узнайте больше: 8 продуктов для снижения тяги к сладкому

Польза рыбы

• содержит легко усваиваемые нашим организмом полезные элементы (цинк, фосфор, кальций, йод, фтор);
• рыба занимает второе место (после мяса) по содержанию белка;
• содержит витамины A, D, E а также В6 и В12;
• даже жирная рыба не способствует появлению лишнего веса, благодаря наличию ненасыщенных кислот (лучше употреблять в пищу отварную или запеченную рыбу);
• употребление рыбы улучшает свертываемость крови и «контролирует» уровень холестерина;
• улучшает память;
• активизирует процессы обмена в организме.

В различных сортах рыбы содержится от 57 до 300 ккал. В сельди – 57 ккал, хек содержит 83 ккал, в 100 граммах красной рыбы 150 ккал, а вот калорийность тунца составляет почти 300 ккал на 100 грамм.

Калорийность рыбы можно варьировать и способом приготовления. Так, например, жареная рыба более калорийная, нежели отварная или копченая.

В сельди содержится 57 ккал, в хеке — 83 ккал, а калорийность тунца составляет почти 300 ккал на 100 грамм. В сушеной рыбе в среднем содержится 253 ккал на 100 грамм.

Творожная диета. Отзывы

Калорийность в зависимости от способа приготовления

Наиболее диетической является отварная рыба и приготовленная на пару.

Самая калорийная – жареная рыба. Кроме калорийности самого продукта добавляется калорийность масла для жарки, а при жарке в кляре – еще и теста. Исключение составляет жарка на гриле без добавления масла. Этот способ тепловой обработки подходит для жирных видов, уменьшает энергетическую ценность из-за выплавления жира из продукта.

На калорийность тушеной и запеченной рыбы влияют другие продукты, входящие в состав блюда. При тушении желательно не добавлять масло и тушить с овощами. Это не сильно увеличит калорийность блюда, но вырастет питательная ценность, человек быстрее насытится. При этом жирность рыбы уменьшится, т. к. часть жира выплавится.

Соление и копчение увеличивает содержание калорий. При этом важна технология приготовления. Например, скумбрия холодного копчения имеет калорийность 150 ккал на 100 г продукта, а горячего – 220 ккал.

Калорийность рыбы от способа приготовления

Рыба	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Отварная
Зубатка	15,5	5,8	0,0	114,0
Горбуша	22,9	7,8	1,0	168,0
Камбала	18,3	3,3	0,0	103,0
Карась	20,7	2,1	0,0	102,0
Карп	16,0	3,7	2,0	102,0
Лещ	20,9	4,7	0,0	126,0
Минтай	17,6	1,0	0,0	79,0
Окунь морской	19,9	3,6	0,0	112,0
Семга вареная	22,5	12,5	0,0	189,0
Семга на пару	19,3	14,0	0,0	197,0
Скумбрия	19,6	14,7	0,0	211,0
Ставрида	20,6	5,6	0,0	133,0
Судак	21,3	1,3	0,0	97,0
Треска	17,8	0,7	0,0	78,0
Форель	15,5	3,0	0,0	89,0
Щука	21,3	1,3	0,0	97,0
Жареная
Горбуша	19,8	12,0	6,5	212,8
Зубатка	22,2	11,5	4,1	209,0
Камбала	16,8	15,1	4,7	223,0
Карп	18,3	11,6	4,5	196,0
Навага	15,0	1,0	0,0	69,0
Семга на гриле	21,8	14,1	0,0	230,0
Ставрида	20,3	10,5	3,7	190,0
Треска	23,0	2,1	0,0	111,0
Запеченная в духовке
Зубатка	7,4	8,8	6,8	137,0
Горбуша	28,3	5,3	5,0	205,9
Окунь	6,8	4,7	8,4	103,0
Треска	6,0	3,7	8,0	90,0
Тушеная
Горбуша	19,1	7,7	1,7	152,0
Окунь морской	10,9	6,6	4,2	120,0
Треска	9,7	5,1	3,9	101,0
Консервированная
Горбуша	20,9	5,8	0,0	135,8
Камбала в томатном соусе	12,6	5,4	6,3	125,0
Лещ в томатном соусе	15,3	7,4	2,6	138,0
Осетр в томатном соусе	14,7	12,0	3,4	181,0
Скумбрия в масле	13,1	25,1	0,0	278,0
Ставрида в масле	15,6	27,4	0,0	309,0
Ставрида в томатном соусе	14,8	2,3	7,3	110,0
Судак в томатном соусе	14,0	5,3	3,7	119,0
Тунец в масле	22,0	15,9	0,0	231,0
Щука в томатном соусе	14,2	4,0	3,6	108,0
Копченая
Горбуша	23,2	7,5	6,5	161,4
Камбала	22,0	11,6	0,0	192,0
Килька	21,3	8,5	0,0	162,0
Лещ	32,8	4,5	0,0	175,0
Окунь морской	23,5	9,0	0,0	175,0
Ставрида	17,1	2,8	0,0	94,0
Треска	22,1	0,5	0,0	94,0
Соленая
Горбуша	22,1	9,0	0,0	169,0
Килька балтийская	17,1	7,6	0,0	137,0
Лосось	21,0	20,5	0,0	269,0
Сельдь атлантическая	17,0	8,5	0,0	145,0
Семга	22,5	12,5	0,0	203,0
Треска	23,1	0,6	0,0	98,0
Икра	17,5	2,0	0,0	88,0
Сушеная
Вобла	17,5	2,0	0,0	88,0
Золотой полосатик вяленый	57,2	3,0	0,0	256,0
Лещ вяленый	42,0	5,9	0,0	221,0
Минтай	46,3	8,8	0,0	200,0

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

• белки – около 10%;
• липиды – около 3-5%;
• углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

• бета-каротин;
• витамины В-ряда;
• токоферол;
• никотиновая кислота;
• микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
• незаменимые аминокислоты;
• биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.