Похудеть при помощи метаболической диеты и преодолеть эффект “плато”

Эффективные схемы питания

Система не предусматривает употребление одних только яиц, рацион достаточно разнообразный и обширный, но требует самодисциплины и основательного подхода. Основное достоинство – это результативность.

Как и на популярной яичной диете Магги, вес уходит стремительно. При грамотном выходе он не вернется.

Минусом системы является весомый список противопоказаний и серьезная нагрузка на организм, вызванная употреблением большого количества яиц

Поэтому важно тщательно изучить методику, при наличии любых хронических заболеваний нужно проконсультироваться с врачом

Примерное меню

Противопоказания к диете: аллергия на цитрусы или яйца, заболевания почек, сердечно-сосудистой или эндокринной системы, повышенный уровень холестерина, проблемы с ЖКТ. Запрещено похудение этим способом во время беременности, грудного вскармливания и в детском возрасте.

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:

1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики успешно применяются персональные генетические исследования. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Основы правильного питания для похудения

Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом. Именно сочетание питания и оптимальных физических нагрузок даст стабильный, безопасный и выраженный результат.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон, что поможет определить и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Пример меню на день

• Завтрак: геркулесовая каша на молоке и воде (30 г сухой крупы, 90 мл молока, 35 мл воды), 1 кусочек ржаного хлеба, 3 г сливочного масла и 15 г сыра, кофе с молоком
• Перекус: 100 г творога, 100 г любых ягод
• Обед: 200 г салата из помидоров и огурцов, 100 мл куриного супа с овощами, 130 г отварного куриного филе с отварным рисом (30 г сухой крупы)
• Второй перекус: апельсин, 20 г миндальных орехов
• Ужин: 170 г тушеной зеленой фасоли, 1 отварное яйцо, ломтик хлеба, 200 г салата с редисом и огурцами.

Прочие перекусы не предусмотрены, но если человек чувствует сильный голод, он может употребить по порции продуктов из первой и второй групп. Можно съесть несколько ложек каши, отварную картофелину, большую горсть ягод. Норма питьевой воды — 1,5 литра, также разрешены черный несладкий кофе, чай, травяные отвары.

Способы приготовления — все, кроме жарки. Идеально: готовить на пару или на гриле, отваривать и тушить продукты в собственном соку с добавлением небольшого количества соли, трав и специй.

Дробное питание для похудения. Пример меню

Примернаятаблица

После сна. Первый завтрак	Каша (кукурузная, гречневая или из пшена). Мюсли. Яблочный сок. Кусочек нежирного сыра. Порция – не больше двухсот грамм.
Второй завтрак (от девяти до десятичасов)	Морковный салат или салат из зелени. Зеленый чай.
Перекус в одиннадцать часов	Горсть сухофруктов, один апельсин или банан.
Обед (от часа до двух дня)	Горячий овощной суп. Отварная говядина. Порция – не больше 150-и грамм.
Перекус в три часа дня.	Сваренное яйцо и капустный салат, заправленный растительным маслом.
Перекус в пять часов вечера	Обезжиренная творожная масса с нежирной сметаной.
Ужин в семь часов вечера	Порция отварной рыбы или салат из овощей.
Перед сном, в девять часов вечера	Йогурт.

Сократите потребление рафинированных углеводов

Сокращение потребления углеводов – еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и сбросить вес.

Особенно полезно снизить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных их питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Рафинированные углеводы не только имеют высокое содержание калорий и низкий уровень питательных веществ, они быстро всасываются в кровоток, вызывая всплески уровней сахара в крови и увеличение чувства голода ().

Исследования показывают, что рацион питания с высоким содержанием очищенных злаков связан с более высокой массой тела, чем рацион питания, богатый питательными цельными зернами ().

Одно большое исследование с участием 2834 человеках также показало, что люди, которые ели больше очищенных зерен, имели в среднем больше жира на животе, чем те, кто потреблял больше цельного зерна ().

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно обработанные предварительно упакованные продукты цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень, овес, коричневый рис и киноа.

Начните подсчет калорий

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может помочь вам держать под контролем потребление и расход калорий и может помочь вам понимать, как ваша диета способна повлиять на снижение массы тела.

Согласно обзору 37 исследований, проведенных при участии более чем 16000 человек, схемы потери веса, которые включали подсчет калорий, в среднем привели к снижению веса на 3,3 кг в год, чем те, которые не включали этот пункт ().

Тем не менее имейте в виду, что сокращение потребления калорий само по себе не считается устойчивой стратегией долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте ее с другими изменениями в области питания и образа жизни.

Записывание количества потребляемых калорий с помощью приложения или журнала питания – хороший способ начать.

Такие разные углеводы

Если у вас остались хоть какие-то знания со школьного курса по органической химии, то вы помните, что все углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды – это глюкоза, фруктоза, галактоза. Если молекула глюкозы соединяется с молекулой фруктозы, получается дисахарид сахароза, это то вещество, которое мы привыкли называть сахаром и добавлять в чай, кофе, компот или кашу.

Этим веществам нет необходимости разрушаться в просвете желудочно-кишечного тракта, они легко проникают в сосудистое русло и практически мгновенно повышают уровень сахара в крови. Это так называемые быстрые углеводы.

В ответ на повышение уровня глюкозы в крови выделяется инсулин. И чем больше человек употребил сахара, чем выше у него поднялся уровень глюкозы, тем больше выделяется инсулина. Имея высокий уровень инсулина похудеть невозможно.

Злоупотребление сладкой пищей ведет к частому и значительному повышению уровня этого гормона. Резервы организма велики, но не беспредельны. Чувствительность рецепторов к инсулину постепенно падает, гормон продолжает выделяться все в больших и в больших количествах.

Инсулин не только перемещает глюкозу внутрь клеток, где она может использоваться как источник энергии или запасаться впрок в виде гликогена или жира, но и стимулирует центр голода, подталкивая человека на прием новых порций быстрых углеводов.

Подведем промежуточный итог: употребление в пищу быстрых углеводов ведет к повышению уровня инсулина и ожирению.

Решением проблемы как похудеть без подсчета калорий будет отказ от пищи, включающей быстрые углеводы. Но тот сахар, который мы привыкли приобретать килограммами и безжалостно добавлять в напитки и иные блюда, в чистом виде в природе не встречается.

Меню для похудения живота

На ночь выпейте стакан ряженки

Оптимальное количество приемов пищи — 5−6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.

Завтрак

Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30−40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.

Еще одна полезная статья: Как заставить себя сесть на диету

Второй завтрак

На второй завтрак должно приходиться около 10−15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака — фрукты или орехи.

Может быть, заинтересует: 15 рецептов смузи для похудения

Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром

Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда — 25−35% от дневной нормы калорий.

Еще одна интересная статья: Какие орехи можно есть при похудении

Плюсы и минусы белковой диеты

Главный плюс диеты – быстрое похудение. При этом ты не будешь ощущать постоянное чувство голода, поскольку белковая пища обеспечивает организм необходимым количеством энергии на весь день. Но не все так хорошо, как кажется на первый взгляд. Кроме преимуществ есть и недостатки.

Главный минус белковой диеты состоит в том, что ее нельзя назвать сбалансированной. При минимальном поступлении жиров и углеводов организм лишается не только питательных веществ для набора лишнего веса, но и витаминов, микроэлементов, жирных кислот.

Длительное нахождение на белковом питании может спровоцировать повышенную утомляемость, ломкость ногтей, ухудшение цвета лица, сухость кожи, потускнение волос

Плюсы:

• белковая пища надолго насыщает организм;
• относится к категории быстрых диет;
• разнообразный рацион питания;
• нет ограничений по количеству употребляемых калорий;
• высокая эффективность (до минус 10 кг за 2 недели);
• результат сохраняется на долгое время.

Минусы:

• отказ от сладкого, мучного и жирной пищи;
• недостаточное поступление витаминов и минералов.

Польза белковой диеты очевидна – шесть неоспоримых плюсов против двух небольших минусов. Несмотря на это, у диеты есть один существенный недостаток, из-за которого на ней нельзя находиться больше двух недель.

В ряде исследований было установлено, что белковое питание с пассивным образом жизни может нанести вред организму. Большая продолжительность диеты приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям

В ряде исследований было установлено, что белковое питание с пассивным образом жизни может нанести вред организму. Большая продолжительность диеты приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям.

Чтобы снизить нагрузку на почки, нужно включать достаточное количество жидкости и клетчатки в виде овощей и фруктов, разрешенных диетой.

Без математики

Как похудеть без подсчета калорий? Это возможно, причем эффективно и надолго.

Секрет похудения 1. На успех влияет не только количество еды, но и ее качественный состав: пропорции поступления белков, жиров и углеводов. Задача обеспечить сбалансированный рацион. В противном случае в поисках недостающих пищевых компонентов вы можете переедать.

Итак, кушать можно и нужно. Не надо худеть голодным. Пища должна быть полноценной по составу и по количеству. Среди пищевых веществ нет лишних. И питание без подсчета калорий с этим справляется.

Съеденная пища попадает в пищеварительный тракт, перерабатывается до того состояния, чтобы всосаться и с током крови поступить в органы и ткани. Белки из продуктов распадаются на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты и глицерин, углеводы – на глюкозу, фруктозу, галактозу.

Жиры и углеводы поставляют энергию. Если эти питательные вещества поступают строго ограниченно, начинается расход белка, уменьшается масса мышц.

Коротко о пищевых компонентах:

Белки

Все диетологи говорят о том, как важно выполнять норму по полноценному белку в рационе. Ткани организма нормального человека на 15-20% состоят из белка

Из него построены мышечные волокна, клеточные стенки. Структурные элементы, ткани в своей основе, двигательная способность, реакции иммунной системы, ферментные и гормональные компоненты обеспечиваются за счет белка. Суточное количество белка для взрослого человека в среднем составляет от 1 до 1,7 г на один килограмм идеальной массы тела. Это показатель для человека без лишнего веса. Худеющему же при сокращенном поступлении жиров и углеводов требуется не менее 2 г на каждый килограмм идеальной массы тела. При одном приеме пищи организм может усвоить максимально 40 г чистого белка (протеина). Например, такое количество белка содержит кусок индейки размером с сигаретную пачку. Лишний белок отправляется на подкормку патогенной флоры кишечника. Белок содержат разные виды мяса, рыбы, молочные продукты, бобовые.

Жиры. Типичная ошибка худеющих заключается в запрете на употребление жиров, без которых организм не существует. Жир это пластический материал, который является составляющей клеточных мембран (холестерин), оболочки нервных мембран. Это субстанция для выработки некоторых гормонов. Усвоение витаминов А, D, E происходит не без его помощи. Доля жира в составе мозга 60%. Участие жиров в процессах организма в целом оказывает влияние на здоровье. Человеку с нормальным весом рекомендовано потреблять жиров до 30% от суточного рациона. При похудении нужно снизить этот показатель вдвое, – максимально 40 г в сутки. Жир содержат мясо, рыба жирных сортов, молочные продукты (животный) и растительные масла, орехи. Ценность представляют Омега-3 жирные кислоты.

Углеводы. Это основной поставщик энергии. В процессе переработки углеводы преобразуются в воду, углекислый газ и энергию. Они питают мозг и обеспечивают действие всех систем. Важно понимать, что есть простые углеводы (сладости, выпечка, мороженое и прочие продукты, содержащие рафинированный сахар) и сложные углеводы (зерновые, крупы, фрукты, овощи, отруби). При похудении необходимы сложные (длинные) углеводы. Не стоит употреблять менее 50 г углеводов ежедневно, худеющим рекомендуется употреблять 2 г на 1 кг идеальной массы тела.

Определение идеальной (оптимальной) массы тела:

• из роста в см вычитается 100
• из роста в см вычитается 150 и умножается на 0,25
• из показателя первого действия вычитается показатель второго действия.

Путь третий: «ТОЧНЫЙ»

1. Пройти тестирование состава тела (мышцы, жир, вода, скелетная масса и другие параметры) — биоэмпеданс + калиперометрию у специалиста (диетолога или нутрициолога) при фитнес-клубе или в клинике.
2. Получить полный перечень рекомендаций по питанию по итогам тестирований и по озвученным вами задачам. На выходе должен быть ориентир на день и общие рекомендации по продуктам.
3. Готовить и определять порцию придется самостоятельно. Не по калорийности, а обычно по системе, типа «ладошка» или «правило тарелки».
4. Повторять замеры и тестирование с необходимой периодичностью (например, раз в 2-3 месяца) для контроля результативности и смены режима питания.

В каждом из предложенных мной вариантов есть свои плюсы и минусы: где-то больше временных затрат, где-то – денежных.

Самый простой метод такой: меньше двигаетесь — меньше едите. Больше физической нагрузки – больше порции и перекусы.

Самое главное – не переедать и питаться пропорционально уровню нагрузки, а также пить воду, не заменяя ее соками и супами.

Рецепты для белковой диеты

Первые блюда

Яичный крем-супИнгредиенты: 400 г куриной или индюшачьей грудки; 300-400 г шпината; 2 отварных яйца; 150 мл молока; специи; соль; веточка петрушки.

Отвари мясо в 2-2,5 литра воды до готовности с лавровым листом, перцем-горошком и прованскими травами. Вытащи мясо и нарежь кубиками. В бульон положи порезанный шпинат и отвари до готовности. Влей в чашу блендера суп, молоко, помести мясо и нарубленные яйца и сбей до кремообразной консистенции. Подавай сразу же, украсив веточкой петрушки и половинкой вареного яйца.

Питательный рыбный супИнгредиенты: 400 г филе любой белой рыбы; 1 красная луковица; 400 г цветной капусты; лимонный сок; перец; соль; натуральный йогурт (по желанию).

Разбери цветную капусту, очисти, порежь на небольшие кусочки. Рыбу нарежь крупными кубиками. Лук нашинкуй тонкими полукольцами. Все сложи в кастрюлю, залей водой и вари до готовности. Посоли, поперчи, перед подачей по желанию добавь лимонный сок и пару ложек греческого йогурта.

Суп с куриными фрикадельками Ингредиенты: 300 г куриного фарша; 2 белка; 1 ст.л. отрубей; овощной бульон (из сельдерея либо из цветной капусты с луком); 5 стеблей зеленого лука; 1 небольшая луковица; соль и специи.

Смешай фарш, белки, отруби и мелко перемолотый лук, сформируй фрикадельки размером с небольшой каштан. В кипящий бульон положи фрикадельки, лавровый лист, 5 горошин черного перца, отвари до готовности. Перед подачей суп укрась мелко нарубленным зеленым луком.

Вторые блюда

Салат «Белковый»Ингредиенты: 3 яйца; 1 куриная грудка; 1 огурец; 400 г пекинской капусты; соль; горчица; натуральный йогурт.

Отвари яйца и куриную грудку, нарежь кубиками. Мелко наруби и помни капусту. Нарежь огурец. Приготовь заправку: 100 г натурального йогурта, 1 ст. л. горчицы и соль смешай до однородности. Смешай все ингредиенты, перед подачей заправь салат и сбрызни лимонным соком.

Стейк из телятиныИнгредиенты: 400 г молодой телятины; смесь перцев; соль; 1 ч. л. оливкового масла.

Вымой говядину, очисти от пленок, промокни бумажным полотенцем. Разрежь поперек волокон на стейки по 2-2,5 см толщиной. Натри смесью соли, перца и оливкового масла и оставь на час промариноваться. Через час обжарь каждый стейк на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны, заверни каждый кусок в фольгу и отправь в духовку, разогретую до 200 градусов, на 40-45 минут.

Творожный омлетИнгредиенты: 100 г зернистого творога; 3 белка; 3 стебля зеленого лука; укроп; соль.

Сбей чуть подсоленные белки в пышную пену. Творог сбей в блендере с укропом, подсоли по вкусу. Движениями снизу-вверх аккуратно введи творожную смесь в белковую, выложи в силиконовую форму, сверху посыпь мелко порубленным луком. Запекай в духовке до готовности.

Десерты

Запеченные яблокиИнгредиенты: 2 крупных яблока; 2 ст. л. творога; натуральный йогурт.

Яблоки вымой, срежь верхушку и очисти от косточек. Внутрь положи творог, залей йогуртом. Запекай в духовке либо микроволновой печи до готовности.

Диетическое мороженоеИнгредиенты: 1 пачка жидкого обезжиренного творога; 1 сладкое яблоко; половина апельсина; ваниль.

Помести в чашу блендера творог, немного ванили, очищенное от кожицы яблоко и пол-апельсина. Сбей в пышную однородную массу, распредели в небольшие формочки и помести в морозильную камеру на полчаса. Холодный десерт очень похож на фруктовое мороженое.

Творожный чизкейкИнгредиенты: 200 г обезжиренного творога; 50 г лимонного сока; 2 ст. л. кукурузного крахмала; 1 яблоко; 2 яичных желтка; 5 яичных белков.

Очисти кожицу и косточки из яблока, измельчи его в блендере. Добавь творог, желтки, лимонный сок, крахмал, сбей до кремообразного состояния. Отдельно взбей белки, аккуратно лопаткой смешай с творожным кремом. Выложи смесь в смоченную водой форму, запекай в духовке, разогретой до 180 градусов, 20-30 минут.

Похудение на овощах

Эффективная диета для тех, кто хочет наладить работу желудка, состоит преимущественно из овощей. Их можно варить, запекать,а также жарить, но строго на оливковом и кокосовом масле. Эти жиры не выделяют канцерогенных веществ при нагревании. Для готовки подойдут рафинированные версии этих масел, а в сыром виде лучше пить льняное, кунжутное и тыквенное.

Выбирая для рациона овощи, стоит обойти вниманием:

• картофель;
• помидоры;
• кабачки;
• морковь.

Сытость организму придаст нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Легкая диета, при условии добавления масел, поможет урегулировать гормональный фон.

Важно! Нужно воздержаться от такого питания в то время года, когда нет сезонных овощей

Почему для похудения важно не то, что ты ешь, а сколько ты ешь

Невероятно! Противоречиво! Не похоже на правду! Слишком просто, чтобы быть истиной! Но так и есть.

Основа жиросжигания – это дефицит калорий.

Можно возразить: «Но как же тренировки?». Силовая тренировка низкой и средней интенсивности (как тренируются обычные люди, непрофессиональные спортсмены) сжигает 200-300 ккал. И это еще нужно постараться.

Часовой расход энергии различных активностей для человека разного веса

Два стакана молока – это 250 ккал. Выпили и перекрыли то, что сожгли на тренировке. Вы можете стараться в зале, проливать пот, не пропускать тренировки, но если не контролировать питание — результата не будет. Хоть убейся!

Все упирается в уравнение энергетического баланса:

Поступление энергии – это энергия с пищей. Расходы – это наша активность и энергия на поддержание базовых процессов организма, запасы – это наши резервы энергии в виде жира, мышц и гликогена

Много расходуем на тренировке, но перекрываем все траты питанием – не похудеем. Едим меньше, чем тратим, да еще и создаем дополнительный расход энергии, когда тренируемся – запасы будут истощаться.

Тема очень интересная и я написал отдельную статью, в которой рассказал об энергетическом балансе подробнее.

Основа похудения – питание, а не тренировки. Точнее, контроль питания. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Контроль заключается не в том, что вы едите, а в том, чтобы постоянно находиться в дефиците калорий питаясь тем, что нравится. Телу абсолютно все равно из каких продуктов он получает калории, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, однако важны пропорции и далее я расскажу как все рассчитать.

Противопоказания

Как похудеть за месяц на 20 кг, так и избавляться от меньшего количества жира не рекомендуется людям, страдающим:

• гастритом;
• язвой;
• периодическими нарушениями работы желудочно-кишечного тракта (например, запоры, боли в желудке и так далее);
• заболеваниями почек и мочевыводящих путей;
• депрессивными психическими расстройствами (необходимость придерживаться строгих рамок в питании может значительно усугубить, итак, нестабильное психологическое состояние человека);
• гормональными нарушениями;
• аутоиммунными заболеваниями;
• расстройствами пищевого поведения (например, булимией, анорексией и так далее);
• неврозами различного характера;
• сахарным диабетом;
• артериальной гипертонией;
• заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Ребенок худеющей, находящийся на грудном вскармливании, резко потеряет в весе и станет более уязвимым к вирусным и инфекционным заболеваниям.

Правила диеты

Диета основана на ограничении энергетической ценности суточного рациона до 1200 ккал.

Кроме этого, во время похудения рекомендуется придерживаться основных принципов здорового питания: исключить вредные продукты, съедать углеводы в первой половине дня, не злоупотреблять сладкими и мучными изделиями.

Разрешенные продукты для похудения

Дневное меню на диете должно состоять из натуральной низкокалорийной еды, способной зарядить организм энергией и насытить полезными веществами.

• крупы (гречка, рис, перловка, овсянка, булгур, кускус и т. д.);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• овощи, корнеплоды;
• фрукты;
• ягоды;
• свежая и сушеная зелень;
• кисломолочные: йогурты, кефир, ряженка, творог с небольшим процентом жира;
• твердые сыры;
• нежирная морская рыба (треска, палтус, минтай, горбуша и т. д.);
• морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, осьминоги);
• хлебцы, галеты;
• грибы;
• яйца куриные и перепелиные;
• нежирные сорта мяса и птицы (курятина, индейка, телятина, говядина, крольчатина);
• растительные масла (подсолнечное, кунжутное, льняное, кукурузное);
• орехи;
• сухофрукты;
• горький шоколад;
• мед;
• неострые специи и пряности;
• напитки (отвары, компоты, зеленые и травяные чаи, цикорий, кофе).

Правильные продукты при нахождении на диете.

Список запрещенных продуктов

Нужно исключить из рациона богатую жирами и простыми углеводами пищу.

• покупные сладости (торты, пирожные, конфеты, печенье);
• булочки, белый хлеб и прочие изделия из дрожжевого или сдобного теста;
• фастфуд;
• полуфабрикаты, в т. ч. консервы, копчености, маринованные и засоленные продукты;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• сало, смалец;
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• острые специи и пряности;
• кетчуп, майонез и другие покупные соусы;
• сладкие газированные и алкогольные напитки.

Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.

Количество приемов пищи

Эффективность диеты увеличивает дробное питание — употребление еды маленькими порциями каждые 2,5-3 часа.

1. Завтрак — 300 ккал. Состоит из сложных углеводов: каш, фруктов, запеканок, хлебцов. Его рекомендуется начинать до 08:00.
2. Второй завтрак — 130 ккал. Включает в себя питательную, быстро насыщающую и богатую углеводами пищу: сладкие фрукты и сухофрукты, орехи, сыр. Начинается в 10:30.
3. Обед — самый объемный прием пищи, 420 ккал. Включает в себя супы, мясные или рыбные блюда, гарнир в виде каш или овощей. Начинается в 13:30.
4. Полдник — 130 ккал. Состоит из овощей, фруктов, молочных продуктов. Начинается в 16:00.
5. Ужин — 220 ккал. Включает в себя легкую белковую пищу (птицу, рыбу, творог), зеленые овощи с минимальным содержанием углеводов. Начинается в 18:30.