Текст книги «психологическая диета доктора миркина»

Противопоказания

Маркин — один из немногих авторов, который прописал для своей диеты противопоказания:

• больная печень;
• пищевые расстройства (анорексия, булимия);
• проблемы с ЖКТ;
• гипертония;
• заболевания почек;
• серьёзные психические отклонения;
• нарушения гормонального баланса;
• подагра;
• несовершеннолетие, пожилой возраст;
• ожирение IV степени;
• беременность, лактация;
• рецидив хронических заболеваний;
• нарушенный обмен веществ.

Вегетарианцам такая система питания тоже не подходит, так как мясо — её обязательный продукт.

Доктор настоятельно рекомендует перед похудением на его диете проконсультироваться с врачом о возможности её соблюдения.

Меню на 7 — 14 дней

Одним из плюсов и удобств диеты Миркина является то, что не требуется особых навыков, готовить можно то же, что и обычно. Худеющий не будет чувствовать себя обделенным или «не в своей тарелке», потому что он сможет есть все домашние блюда.

Важно соблюдать правило диеты Миркина – исключить все продукты с большим количеством углеводов. Голодать тоже не нужно, есть можно столько, сколько хочется, но в разумных пределах

Меню диеты можно составлять на одну или пару недель.

Меню на неделю

В течение семи дней по системе Миркина следует питаться по схеме:

• Во время утреннего прима пищи нужно есть 100 грамм белка животного происхождения, а именно творог, яйца или нежирное мясо. Пить можно любые напитки, только без сахара.
• Пообедать следует жидким супом, состоящим практически из одного бульона. На второе идет мясо и овощной салат. В прикуску можно съесть ломтик цельнозернового хлеба.
• На вечерний прием пищи опять идет животный белок. Можно есть мясо, пить кефир. В качестве десерта идет несахаристый фрукт.

В итоге в сутки человек должен потребить чуть меньше 1500 ккал. Такого количества хватит для активного образа жизни, и чтобы не испытывать голода

Также важно не применять соль, перец и какие-либо другие специи, так как они провоцируют аппетит. Разовая порция должна не превышать 100 грамм

Примерное меню диеты Миркина на семь дней:

1. В первый день с утра нужно кушать обезжиренный творог плюс кофе без сахара. Днем идет бульон, отварное мясо и капустный салат. Перекусить можно стаканом кефира. На ужин следует употреблять мясо и кисломолочный напиток.
2. На второй день с утра едят вареную колбасу без хлеба и кофе. Обедают ухой, мясом и томатным салатом. На полдник – томатный сок. Ужинают обезжиренным творогом с кусочками фруктов. Запить несладким соком.
3. Утром третьего дня едят яйца. В обед нужно съесть бульон плюс огуречный салат. Полдник состоит из кефира. Ужинают нежирным сыром, несладкими фруктами.
4. На четвертый день следует утром съесть салат из свежих овощей. Обедают окрошкой, в которой нет картошки. На второе идет мясо. Полдник состоит из кисломолочного напитка. Ужинать можно жидким супом и куском мяса.
5. На пятый день следует утром отварить сардельки без жира. Обедать стоит овощным супом на мясе. При чувстве голода перекусить соком и водой. Ужинать только парой яблок.
6. На шестой день завтрак состоит из омлета. В обед нужно есть кусок мяса с запеченными овощами. Перекус состоит из стакана кефира. Ужинать следует только салатом из овощей.
7. В последний день позавтракать стоит парой яиц и любым фруктом. Обедают борщом с ломтиком нежирной рыбы, а также свежими овощами. Ужинать стоит мясом, на десерт – фрукты.

О том, как приготовить полезные завтраки для похудения, смотрите в этом видео:

Меню на две недели

Если же семи дней для достижения результат мало, то продлить диету можно еще на неделю. Меню системы Миркина на следующие семь дней примерно такое:

1. Рацион в первый день состоит из кофе с добавлением молока, филе курицы, борща без мяса, котлеты без жира и хлеба, овощного салата с добавлением грибов. На десерт и полдник едят яблоко или грушу. Поужинать стоит куском нежирной рыбы.
2. Во второй день утром едят вареные яйца. На обед идет суп из картошки на мясе. На второе будет вареная сарделька с овощами. Перекусить, как обычно, кефиром. На ужин апельсин и ломтик нежирного сыра.
3. Третий день начинается с бекона и чашки чая. Обедают борщом без картошки на мясном бульоне. На второе тушеная капуста. Ужинать стоит куском говядины без жира, на десерт – мандарины. Перекусить стоит простоквашей.
4. Завтрак четвертого дня состоит из нескольких сосисок. На обед идет гороховый суп без картошки. На второе следует взять мясо без жира с овощным салатом. Ужинать можно апельсином.
5. На пятый день утром нужно есть рыбу. Обедать борщом, котлетой с салатом, кусочком цельнозернового хлеба. Ужинать следует сосисками, а на десерт – мандарины.
6. На шестой день завтрак состоит из куска вареной колбасы без хлеба. В меню на обед входит уха, рыба гриль с томатным салатом. Ужинают говяжьей печенью и яблоком. Перекусывать следует кефиром.
7. В последний день утром едят несколько кусочков ветчины. Обедают грибным супом, салатом из стручковой фасоли и свиной отбивной. В прикуску идет кусочек тоста. На ужин нужно взять обезжиренный творог, горсть винограда. В промежутках между основными приемами пищи можно пить сок из помидоров и кефир.

Если хочется продлить диету Миркина, то следуя принципу, можно составлять свой рацион. По отзывам, придерживаться такого метода питания несложно. Стоит проявить больше воли в первые дни диеты, поскольку в это время происходит перестройка системы. В результате бывает, что можно похудеть до 5 — 7 кг.

Особенности питания

Чтобы похудеть, Миркин предлагает изменить привычный рацион — в этом помогают правила его диеты.

Что есть?

Для хорошей работы желудка супы нужно заменить бульонами. Мясо и рыба идут без гарнира, который отныне оказывается под запретом. Овощные салаты можно есть без всяких ограничений, но их Миркин советует для перекусов. Любые напитки (кроме газированных и алкогольных) можно пить столько, сколько хочется. Но соки перед употреблением нужно обязательно разводить водой, чтобы уменьшить в них содержание углеводов. В день можно съесть 1 кусок хлеба. Всё сладкое находится под строжайшим запретом, но сахар всегда можно заменить сахарином. Блюда готовятся на обычном растительном масле.

Как есть?

Приёмов пищи должно быть 4. Приступать к еде можно только в том случае, если вы голодны. Приобрести маленькие порционные тарелки, в которые нельзя положить больше нормы. Использовать только их. Пережёвывать еду медленно и тщательно, не торопиться. Чувство насыщения наступает лишь через 20 мин после наполнения желудка. От застольев и банкетов отказываться совсем не обязательно. Просто перед ними нужно выпить стакан кефира.

Особое внимание Миркин уделяет разгрузочным дням. В самом начале пути похудения он рекомендует их устраивать вообще каждый день, так как ежедневно они позволяют терять до 1 кг веса

Особенно полезным продуктом для этого он считает кефир, хотя отдаёт должное также яблокам, капусте и огурцам. Через две недели он предлагает организовывать разгрузочные дни только 1 раз в неделю.

Сколько есть?

Рекомендации Миркина касаемо размера порций и распределения продуктов по приёмам пищи:

После ужина до самого сна есть больше ничего нельзя. Занятия спортом приветствуются.

Соблюдения этих рекомендаций достаточно для похудения на 10 кг всего за 2 недели.

Правила диеты

Похудение по методу доктора Владимира Миркина подразумевает лечение не только нарушений функций органов, которые приводят к образованию лишнего веса, но и нормализацию психологического состояния человека. Он считает, что лишний вес или ожирение, которое возникает по каким-либо причинам, можно вылечить, не прибегая к жёстким диетам и полному отказу от продуктов питания.

Правила диеты врача очень просты:

1. Кушать следует, когда этого потребует организм, а не придерживаться определённых часов приёма пищи.
2. Использовать небольшую посуду для накладывания еды.
3. Кушать не быстро, а в медленном темпе.
4. Перед знаменательным событием, которое подразумевает употребление большого количества еды, пить кисломолочные продукты (кефир, молоко) с целью уменьшения тяги к еде.
5. Сперва кушать жидкую часть пищи, а потом уже густую.
6. На второе блюдо лучше подавать мясо или морепродукты, но без гарнира.
7. Больше употреблять кисломолочных продуктов и салатов из овощей.
8. Снизить употребление сахара. Его можно заменить низкокалорийными десертами, а в них добавлять сладкие кристаллы (сахарин).
9. В качестве средства для жарки использовать только растительные жиры или растительное масло.
10. Перекусы между завтраком, обедом и ужином можно осуществлять овощами и сочными фруктами.

Существуют правила, которые направлены на психологическую подготовку к потере веса:

1. Действительно сильно захотеть сбросить лишний вес, чтобы соблюдение диеты не стало тягостным и обременительным временем.
2. Принять ответственность за свой внешний облик и, в первую очередь, за лишние килограммы.
3. Мотивировать себя чем-либо или кем-либо на похудение.
4. Определится с целью сбросить вес любым способом.
5. Принять новую систему питания, полностью отказавшись от старой.
6. Попробовать следовать новой методике.
7. Не отказываться от похудения, а идти до последнего.
8. Понять, для чего необходимо сбросить лишний вес.
9. Определиться, со сколькими килограммами стоит попрощаться.
10. Внушить себе, если это требуется, стремление к похудению и мысли о вреде переедания.
11. Установить для себя диапазон времени, в течение которого необходимо похудеть.

Согласно его концепции, все продукты питания необходимо поделить на две группы:

• допустимые;
• недопустимые.

Допускается употребление следующих видов продуктов:

• куриных яиц;
• ягод (клубники, малины, абрикосов);
• растительных жиров и растительных масел;
• грибов;
• пряных трав, которые являются природными биологически активными добавками;
• всех видов овощей, за исключением семейства бобовых и паслёновых;
• сыров;
• кисломолочных продуктов жирностью не более 3%;
• морепродуктов;
• рыбы, причем, не ограничивая себя в видовой принадлежности, то есть можно употреблять любые рыбные изделия;
• мясо птицы, но не жареную утку;
• мясные изделия, за исключением жареной свинины.

Недопустимо употреблять:

• хлебобулочные и кондитерские изделия (выпечку);
• сладости;
• картофель;
• крупы каш.

В обеденное время допускается съесть хлеб, но только небольшой кусочек.

Допустимые продукты можно сочетать в разной комбинации и побаловать себя разнообразными блюдами, но процесс жарки всегда сопровождать добавлением растительных масел. Напитки (компоты, соки) необходимо разбавлять водой.

Если кушать суп, то во время диеты по Миркину необходимо удалить почти всю густую составляющую часть блюда, оставить можно только овощи (капуста, морковь и пр.). Мясо, используемое для приготовления этого супа, лучше приберечь на второе, при этом сочетая его с салатом из овощей.

В обеденный перерыв можно употребить колбасные или мясные изделия (например, котлету или сосиску). Допускается употребление даже жареной рыбы. Гарнир для улучшения вкусовых свойств еды лучше не употреблять.

В качестве напитка доктор Миркин рекомендует использовать минералку, чайные напитки, кофе и соки, разбавленные водой. Изделия, в составе которых находится спирт, лучше не употреблять.

Продукты, запрещенные к потреблению

Основным препятствием стройности остаются углеводы, именно по этой причине нужно запретить себе употреблять продукты с их содержанием:

• все изделия из муки, а также сдоба и кондитерская продукция;
• различные виды круп и макароны;
• консервированную рыбу;
• шоколадные изделия, сахар и все продукты с их содержанием;
• молочную продукцию с высокой жирностью;
• овощи в виде картофеля, бобовых, фасоли и кукурузы;
• орехи, сухофрукты и сладкие фрукты;
• любые виды жира и масла.

В питание включают нежирные кисломолочные продукты, различные овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу и колбасные изделия хорошего качества.

Диета Миркина: меню на день

В.Миркин рекомендует в течение двух недель придерживаться следующего рациона питания:

1. Утром кушать тщательно протёртый творог или творожную массу около 70-100 г, сыр, мясные блюда или морепродукты, в том числе и рыбу, варёные куриные яйца. Из напитков стоит употреблять чай или кофе, но не высокой крепости.
2. В обед стоит кушать бульон без густой части, но допускается употреблять варёную капусту, не более 200-250 г. Кроме этого, в данное время дня можно кушать мясо, сваренное на пару, или морепродукты. К данному рациону питания следует добавить и холодные блюда (салаты) около 140-150 г. Не вредным будет скушать хлеб, но только кусочек. В качестве напитков можно выпить отвар из сырых или сухих ягод и фруктов или компот.
3. Вечером рекомендуется употреблять отварное мясо или рыбу. После этого выпивать кисломолочный продукт, преимущественно кефир, и скушать какой-либо сочный фрукт.
4. Перекусы между основными периодами приёма пищи допускаются. В это время можно скушать любые фрукты или овощи, но не более 70-100 г.

В течение 2 недель по методу Миркина можно кушать всё, но главное, чтобы не было превышения энергетической пищевой ценности более 1 400-1 500 Ккал.

Иногда можно устраивать разгрузочные дни, которые подразумевают следующий рацион питания:

1. Утром необходимо кушать протёртый творог или творожную массу в объеме 150-200 г. В качестве напитка можно употребить кофе без сахара и желательно с молоком.
2. Во время обеда необходимо кушать суп с мясом, но без картофеля. Кроме этого, разрешается скушать кусочек хлеба, но не больше. Ещё можно съесть отварное мясо в расчёте 100-160 г и выпить томатный сок.
3. Во второй половине дня разрешается употребить какой-либо кисломолочный продукт питания (кефир или ряженку).
4. Вечером можно кушать колбасные изделия, но не более 50-100 г, выпить кисломолочный продукт (кефир) и съесть яблоко.

Энергетическая ценность данного рациона будет равна примерно 1 200 Ккал. Такой рацион питания можно проводить только один раз в качестве разгрузочного дня.

В течение двух недель, придерживаясь описанного рациона питания, можно сбросить 5-8 кг «живой» массы. После истечения этого времени процесс похудения приостанавливается и идёт медленное снижение веса. В результате за 40 дней можно сбросить ещё около 10-11 кг.

Как только вес придёт в норму, можно устраивать такие дни в качестве профилактики избыточного веса или чрезмерного ожирения один раз в неделю.

• Завтрак: белковая пища до 100 грамм (сыр, творог, отварное мясо или рыба, можно два яйца), чай или кофе без сахара.
• Обед: бульон овощной (исключить капусту) – порция 250 граммов, 100 гр. нежирного мяса, 150 гр. Салата из овощей (исключить фасоль и картофель), заправив растительным маслом, 30 гр. «вчерашнего» хлеба, компот или сок без сахара.
• Ужин: 100 гр. отваренной рыбы, стакан кефира жирность 1-1,5%, несладкий фрукт.

По диете Миркина меню составлено так, что в перерывах между основными приемами пищи возможны дополнительные перекусы, это могут быть овощи до 100 граммов. Точное меню на день нужно составлять, придерживаясь разрешенных продуктов диеты.

Владимир миркин. Общие правила

Как показывает практика, наиболее эффективными диетическими программами являются диеты, рассчитанные на длительный период и постепенную потерю веса. В их основе, не просто ограничение тех или иных пищевых нутриентов, а нормализация нарушенного метаболизма и изменение пищевого поведения, обусловленное изменением психологического настроя пациента (мотивация, психологический настрой на результат). Среди диетических программ такого типа и диета доктора Миркина (правильнее сказать система похудения доктора Миркина, включающую свод постулатов, соблюдение которых приводит к поставленной цели – снижению веса).

Владимир Миркин, по образованию врач психотерапевт, специализируется на лечении ожирения

Особое внимание в своей системе похудения он уделяет психологическим моментам, позволяющим его пациентам осознать:

Свою личную ответственность за свой вес.
Необходимость активных действий (контроль за вредными привычками в питании — несоблюдение режима дня, переедание, употребление вредных продуктов).
Важность наличия сильного желания (мотивации) для избавления от лишней массы тела.
Необходимость составления четкого плана для достижения цели в котором обозначаются целевые показатели веса, временные рамки и темп похудения.
Важность составления нового рациона питания, формирования иного пищевого поведения и борьбы с чувством страха, неуверенности, негативными эмоциями, что достигается методами психотерапии или аутотренингом.

Кроме психотерапевтической составляющей, система похудения Миркина включает и диетическую составляющую. По сути, его система питания относится к низкоуглеводной малокалорийной диете. Доктор Миркин считает, что энергетическая ценность суточного рациона питания не должна превышать 1500 килокалорий. Один-два раза в неделю разрешается повышать калорийность суточного рациона питания увеличивать на 200-300 ккал, чтобы избежать эффекта «плато» (замедления метаболизма ). При этом, необходимости рассчитывать калорийность пищи отсутствует. По мнению автора, достаточно придерживаться списка разрешенных/запрещенных продуктов и примерного суточного меню.

Также, Миркин предлагает соблюдать ряд простых правил в питании для похудения:

• Из первого блюда съедать только наваристый бульон, исключая гущу, кроме капусты; не использовать углеводные гарниры во-вторых блюдах, довольствуясь его белковой составляющей (котлетой, куском мяса, рыбой) и разрешенными овощами; отказаться от сладких десертов на основе сахара.
• Принимать пищу только при наступлении сильного чувства голода.
• Придерживаться дробного питания, пищу употреблять небольшими порциями (200-250 г), при возникновении сильного чувства голода разрешаются между приемами пищи перекусы овощами (не более 100 г).
• Тщательно пережевывать и медленно поглощать пищу.
• Перед едой (за 10-20 минут) выпивать стакан воды.
• Практиковать разгрузочные дни (один раз в неделю) поочередно на твороге кефире, яблоках, тыкве.

К разрешенным продуктам автор относит мясные нежирные продукты: свинину, говядину, телятину, мясо кролика и домашней птицы (кроме жареной утки), рыбу и морепродукты, низкожирные молочные/кисломолочные продукты, сыры не более 40% жира, грибы, яйца, несладкие фрукты, растительные масла, некрахмалистые овощи (редис, листовые овощи зеленого цвета, свеклу, разные виды капусты и лука, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, огородную зелень), травы, пряности, напитки без сахара.

Исключению из рациона питания подлежат: пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия, крупы (перловая, гречневая, манная, рисовая, геркулес, пшеничная), рис, макаронные изделия, жирные сорта мяса, рыбные консервы (шпроты в масле, печень трески), крабовые палочки, жирные молочные продукты (сметана, сливки творог, мороженое, сыры больше 40% жирности), крахмалистые овощи (картофель, сухой горох, кукуруза, баклажаны, зрелая фасоль), животные тугоплавкие жиры и масло для намазывания на хлеб, кондитерские изделия, сахар, печенье, конфеты, шоколад, фрукты (бананы, финики, черешня, абрикосы, инжир), орехи, сухофрукты.

Готовить пищу автор рекомендует исключительно на растительном масле, а вместо сахара разрешается использовать сахарин . Длительность диеты определяется целевыми задачами, сроками и темпом похудения. Для достижения необходимых показателей массы тела и его поддержания автор рекомендует вести здоровый образ жизни, делая акцент на умеренных физических нагрузках на различные группы мышц, двигательную активность сразу после приема пищи.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

• На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира;
• 2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко;
• На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока;
• Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка;
• Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок;
• 2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан;
• На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель;
• Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы;
• Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай;
• 2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта;
• На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель;
• Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов;
• Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

• На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай;
• 2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта;
• На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель;
• Полдник: 1 стакан молока, 1 банан;
• Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

• На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай;
• 2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива;
• На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель;
• Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики;
• Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

• На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай;
• 2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги;
• На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот;
• Полдник: 1 банан; 50 г орехов;
• Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель;
• 2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами;
• На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот;
• Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор;
• Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

• Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира;
• Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира;
• Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей;
• Полдник 17,00: Кефир – 200 г;
• Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

• Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай;
• Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира;
• Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей;
• Полдник 17.00: 200 г кефира;
• Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

• Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г;
• Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира;
• Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса;
• Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок;
• Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

• Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока;
• Перекус 11.00: 300 г фруктов (это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда;
• Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей;
• Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда;
• Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

• Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта;
• Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда;
• Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса;
• Полдник 17.00: 200 г кефира;
• Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

• Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами;
• Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра;
• Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г;
• Полдник 17.00: 250 г кефира;
• Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

• Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога;
• Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра;
• Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г;
• Полдник 17.00: 250 г кефира;
• Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Суть метода похудения

Диета доктора Миркина сильно отличается от прочих систем похудения. Она основана на зависимости человека от еды. Миркин считает, что причина сильного набора веса кроется в слабовольности и психологических проблемах. Основные усилия худеющему на диете нужно сосредоточить на цели, четко ее сформулировать и держать курс на ее достижение

Многие стараются снизить вес, совершенно не задумываясь, что и как они делают, что важно, чего хотят достигнуть

В целом диету Миркина можно привести к следующим правилам:

Только сам человек ответственен перед собой за лишний вес. Не стоит искать оправданий в сторонних обстоятельствах, других людях или окружающих факторах.
Начинать худеть нужно только исключительно для себя, а не для окружающих, вроде мужа, детей, родителей, друзей и т.д

Поскольку только в этом случае у человека будет эффективная мотивация, и процесс пойдет намного проще.
Важно выставлять разумные сроки и цели. Не стоит рассматривать похудение как то, чем придется заниматься всю жизнь

Нужно просто выделить определенное время на достижение разумного результата. При необходимости продлить сроки всегда можно.
Рацион и меню придется разработать самостоятельно. Важно сделать его разнообразным, посильным в приготовлении и стоимости, приятным.

Есть необходимо, когда хочется, а не по распорядку или расписанию.
Начинать диету Миркина следует прямо сейчас. Не стоит откладывать на понедельник, выходные, будущий месяц и т. д. Уже следующий прием пищи можно сделать легким, убрать жиры, сократить объем.
Понять, что между желаемым результатом и диетой есть прямая связь. Тратить калорий нужно больше, чем получить из пищи. Эффективная разница будет около 300 — 500 ккал.
Заниматься самовнушением. Отказываться от вредных продуктов, сокращать объем порций и следить за калорийностью во время диеты будет легче, если настраивать себя на успех. А также можно выстраивать ассоциативный ряд с высококалорийной едой. Например, думать о том, к каким неприятным последствиям приводит ее употребление.
Не вестись на поводу у своих привычек. Например, если человек любил перекусить за просмотром сериала, то начать можно со стакана воды или кефира, а затем и вовсе отказаться от этой привычки.
Не думать о похудении и новом режиме питания как о чем-то тяжелом, страшном и жертвенном. Стоит воспринимать его, как естественный процесс, который идет на пользу

А также важно составлять план, в котором будет указана калорийность еды и активных занятий.

Чтобы похудеть по диете Миркина, важно внутреннее желание и сосредоточение. Все страхи, комплексы и неуверенность в себе должны остаться в стороне

Человек нацеливается на результат и выполняет все, что требуется для его достижения.

Несмотря на то, что диета Миркина не подразумевает голодание, это не значит, что не стоит контролировать размер порций и количество калорий

В течение дня важно отслеживать, сколько и чего было съедено. Если этого не делать, то скоро вес начнет расти

Принцип диеты Миркина «есть, когда требует и хочет организм» означает, что человек должен принимать пищу именно тогда, когда чувствует голод. Желание перекусить или просто пожевать чего-нибудь не подойдет.

Рекомендуем прочитать о диете Маргариты Королевой. Вы узнаете о преимуществах и недостатках диеты Королевой, меню, рецептах блюд, результатах похудения. А здесь подробнее о диете доктора Мясникова.

Три варианта меню для диеты Миркина

Меню №1:

• завтрак — 200 грамм нежирного творога, чашка кофе (можно добавить немного обезжиренного молока;
• обед — порция борща (250 грамм) на мясном бульоне, но без добавления мяса и картошки, 100 грамм отварного мяса, салат из свежей белокочанной капусты и репчатого лука, заправленный растительным маслом, кусочек хлеба, стакан томатного сока;
• полдник — стакан молока с небольшим процентом жирности;
• ужин — 100 грамм сосисок, стакан нежирного кефира и одно зеленое яблоко.

Меню №2:

• завтрак — 100 грамм вареной колбасы, чашка кофе;
• обед — порция ухи (250 грамм) без добавления рыбы и картошки, мясная котлета (не более 100 грамм), салат из свежих помидоров и укропа, заправленный растительным маслом, кусочек хлеба, стакан яблочного сока;
• полдник — стакан натурального томатного сока;
• ужин — 200 грамм нежирного творога, стакан кефира и 200 грамм винограда.

Меню №3:

• завтрак — несколько сваренных всмятку или вкрутую яиц, чашка несладкого чая;
• обед — порция овощного супа (250 грамм) на мясном бульоне, 100 грамм сарделек, салат из свежих огурцов и репчатого лука, заправленный растительным маслом, кусочек хлеба, стакан компота из сухофруктов без добавления сахара;
• полдник — стакан кефира с низким процентом жирности;
• ужин — 100 грамм сыра жирностью не более 40 %, один апельсин, стакан кефира.

Диета Миркина на 14 дней меню составить будет не сложно, главное отталкивайтесь от разрешенных продуктов. 

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета доктора Миркина для похудения исключает:

• Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.
• Макаронные изделия, крупы, рис белый, изделия из теста, оладьи, пельмени, блинчики.
• Красное жирное мясо, колбасные изделия, содержащие много жира, мясо водоплавающей домашней птицы (утка, гусь), продукцию фастфуда, полуфабрикаты, копчёности, животные жиры (бекон, сало животные жиры), майонез, мясные/рыбные консервы, сливочное масло.
• Молочные продукты и напитки повышенной жирности. Сыр с содержанием жира более 45%.
• Продукты, содержащие быстрые углеводы — сгущенное молоко, конфеты, мед, сахар, кондитерские изделия, варенье, джем, вафли, шоколад, мороженое.
• Крахмалистые овощи (картофель, свеклу, репу, морковь, кукурузу, баклажаны).
• Сладкие фрукты, сухофрукты (изюм, инжир, финики).
• Алкоголь, сладкий черный чай, минеральную воду с углекислым газом, сладкие напитки.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
овощи бобовые	9,1	1,6	27,0	168
картофель	2,0	0,4	18,1	80
морковь	1,3	0,1	6,9	32
свекла	1,5	0,1	8,8	40
хрен	3,2	0,4	10,5	56
дыня	0,6	0,3	7,4	33
инжир	0,7	0,2	13,7	49
виноград	0,6	0,2	16,8	65
изюм	2,9	0,6	66,0	264
финики	2,5	0,5	69,2	274
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
каши	3,3	1,2	22,1	102
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
макароны	10,4	1,1	69,7	337
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
оладьи	6,3	7,3	51,4	294
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
пряники	5,8	6,5	71,6	364
тесто	7,9	1,4	50,6	234
халва	11,6	29,7	54,0	523
торт	4,4	23,4	45,2	407
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
приправы	7,0	1,9	26,0	149
горчица	5,7	6,4	22,0	162
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
сахар	0,0	0,0	99,7	398
уксус	0,0	0,0	5,0	20
молоко	3,2	3,6	4,8	64
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
сыр	24,1	29,5	0,3	363
сыр янтарный плавленый	7,0	27,3	4,0	289
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
икра	36,0	10,2	0,0	123
икра трески	24,0	0,2	0,0	115
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
рыбные полуфабрикаты	12,5	6,7	14,7	209
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
масло кокосовое	0,0	99,9	0,0	899
масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899
спред растительно-жировой	0,0	40,0	0,0	360
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир из печени трески	0,0	99,8	0,0	898
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
кола	0,0	0,0	10,4	42
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
* данные указаны на 100 г продукта