10 лучших блюд, калорийность которых не превышает 150 ккал

Белковые, сытные ужины на 300 калорий

Кальмары фаршированные свежей  капустой

Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.

Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с овощами и фаршем

Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.

На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью. 

Ингредиенты и Кбжу:

Салат с консервированным тунцом

Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.

Ингредиенты и Кбжу:

Творог с кефиром + слайс

Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Диетическая шаурма

Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.

Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки. 

Ингредиенты и Кбжу:

Скумбрия на пару с овощами

Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей. 

Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат из яиц и огурцов

Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.

Ингредиенты и Кбжу:

Меню на 250 ккал. Меню на 800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Диета на 800 калорий в день рассчитана исключительно на подсчет употребляемых в день калорий. При этом в свой рацион вы можете включать любые продукты питания. На протяжении любых сроков может соблюдаться диета на 800 калорий в день. Меню на неделю поможет вам потерять от 3 до 5 килограмм лишнего веса. Можно, конечно, продлить или укоротить данный диетический курс, однако наиболее оптимальная продолжительность диеты — именно 1- 2 недели . За это время можно заметно похудеть, не навредив при этом своему организму. За счет того, что в меню диеты включены разнообразные продукты, в том числе и обогащенные белком, сжигаться будут именно жиры, а не мышечная масса. М еню на неделю на 800 калорий в день будет также включать в себя много углеводов, что обеспечит организму запасы сил и энергии на весь день. Благодаря этому вы без опасений сможете сочетать с данной диетой любые физические нагрузки, не беспокоясь об истощении организма. Фрукты и овощи, в свою очередь, насытят организм клетчаткой, что обеспечит вам чувство сытости, а также поспособствует стабильной работе желудочно-кишечного тракта. А кисломолочные продукты, которых будет тоже немало на протяжении этих двух недель, позаботятся о балансе витаминов и микроэлементов в вашем организме.

Суть этой диеты заключается в том, чтобы общая калорийность блюд не превышала в день 800 калорий . Именно поэтому употребляемые вами продукты питания уже не играют первоочередной роли, так что меню для данного курса вы можете составить самостоятельно. Однако есть некоторые рекомендации по поводу выбора употребляемых продуктов. Во-первых, старайтесь сочетать белки и углеводы. Каждый день организм должен получать и то, и другое вещество. Во-вторых, последний прием пищи за день должен быть все же преимущественно белковым. В-третьих, желательно отказаться от высококалорийной пищи, так как совсем небольшая порция такой еды уже составит около 800 ккал, став единственным вашим приемом пищи за день, из-за чего вы не получите чувства сытости, а организм не будет обогащен необходимыми веществами, витаминами и микроэлементами.

Если вас интересует диета 800 калорий-меню на неделю, то мы вам предлагаем ознакомиться с ней, чтобы вам легче было ориентироваться в калорийности блюд.

Меню на 800 калорий в день – меню на неделю

Низкокалорийное меню на 800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов может стать прекрасным способом похудения для женщин старше 40 лет , а вот нерожавшим девушкам такое питание для похудения не рекомендуется диетологами. Подходящие варианты для себя выбирайте сами. Завтрак (250 калорий) :

1. 100 грамм обезжиренного творога, 1 столовая ложка сметаны (20% жирности), несладкий чай или кофе с молоком;
2. 2 вареных яйца, 1 грейпфрут, несладкий чай или кофе с молоком.

Обед (300 калорий) :

1. 200 грамм тушеных, вареных или сырых овощей (кроме картофеля), 150 грамм отварного куриного филе, несладкий чай или кофе с молоком;
2. 200 грамм салата из свежих овощей (сладкий красный перец, томаты, огурцы), 1 столовая ложка сметаны (20% жирности), 2 вареных яйца, несладкий чай или кофе с молоком.

Ужин (250 калорий) :

1. 1 вареной яйцо, отварные или сырые овощи (300 грамм), стакан обезжиренного кефира или молока;
2. 150 грамм нежирного творога, стакан немного подслащенного кефира;
3. 150 грамм отварного куриного филе, 200 грамм вареных, запеченных или тушенных овощей, стакан кефира или молока;
4. 100 грамм отварного говяжьего мяса, 300 грамм сырых, отварных, запеченных или тушенных овощей, стакан обезжиренного кефира или молока.

Говядину и курицу можно также заменять рыбой или морепродуктами.

Диета на 800 калорий отзывы имеет положительные, однако некоторые имеют жалобы по поводу того, что присутствует ощущение голода. Но не забывайте о том, что результаты от данной диеты у всех индивидуальные.

Пп на 1300 ккал меню. ПП- Рацион на 1300 ккал!

Завтрак.

1. бутерброд из черного хлеба и небольшого количества масла. Яблоко и банан.2. 250 мл нежирного молока, апельсин или яблоко и два зерновых хлебца.3. два хлебца с ложкой меда и небольшой банан.4. вареное яйцо с кусочком зернового хлеба и натуральный нежирный йогурт.

Обед.

1. 100 грамм нежирного вареного мяса или ветчины с салатом из капусты.2. 4 картофелины, сваренные в мундирах, с соевым соусом, и кусок нежирного сыра.

Ужин.

1. 50 грамм вареной курицы (или говядины) и большой овощной салат.2. 100 грамм любых морепродуктов (мидии, креветки), заправленных лимонным соком, с салатом из помидоров и огурцов.3. 200 грамм вареной или запеченной на гриле рыбы, полстакана фасоли и овощной салат.

Перекусы между приемами пищи (выбери что-то одно в сутки:

— Банан и яблоко;.- Два зерновых хлебца и натуральный йогурт;.- 70 грамм нежирного сыра — натуральный апельсиновый сок или апельсин с сухариком.

Смузи, насыщенные белком

Смузи — это отличный способ добавить в свой рацион больше овощей, фруктов и источников здорового белка.

Создай насыщенный белком и питательными веществами смузи, соединив листовую зелень, например, капусту, с замороженными ягодами и совочком протеинового порошка, например, горохового, сывороточного или конопляного белка, и смешай с жидкостью по своему выбору, например, водой или ореховым молоком.

Ореховое масло, семена чиа, кокос, какао-нибс и семена льна — это дополнительные ингредиенты, которые можно добавлять в смузи для дополнительного усиления питания. Содержание калорий может сильно варьироваться в зависимости от твоих ингредиентов.

Для низкокалорийного смузи используй зелень, ягоды и протеиновый порошок и оставь без внимания такие высококалорийные ингредиенты, как ореховое масло и кокос.

Советы для женщин после 30- 40 лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

1. Побольше кальция, белка и воды.
2. Минимизировать углеводы и жиры.
3. Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
4. Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
5. Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

• Овсянка – 30гр;
• Семена чиа – 1 ст. ложка;
• Греческий йогурт – 60гр;
• Молоко – 80мл;
• Мед – 1ч. л;
• Зерна граната;
• Кокосовая стружка;
• Корица или сахар – 1 ч. л;
• Изюм- 1ст. л;
• Орехи – 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fa_vMTcpM18

Бутерброд с овощами

В этом перекусе используется курица. Она незначительно проигрывает индейке по нутриентному составу. Диетологи советуют не зацикливаться на одном виде птицы, а чередовать их. Есть в рецепте и дополнительный источник белка — натуральный йогурт. Клетчатку и витамины обеспечат овощи и зелень.

Этот рецепт уже относится к правильному питанию, но и его можно скорректировать. Например, взять не белый, а цельнозерновой или отрубной хлеб.
Лучше жарить на антипригарной сковороде, а растительное масло добавлять из спрея, для вкуса. Жаль, на работу этот прекрасный перекус не возьмешь — из-за йогурта хлеб размокнет, поэтому замените его творогом.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.

Какие овощи надо включать в перекусы для худеющих

В перечень перекусов, показанных для снижения веса и поддержания здоровья, входят яства, к которым так и хочется добавить что-то «основательное», твердое. Это и гуакамоле, и хумус, и йогурт. Правильным дополнением к таким снедям могут стать кусочки некоторых овощей.

1. Красный болгарский перец. Может похвастаться высоким содержанием антиоксидантов кверцетина, бета-каротина и капсантина. И удачно сочетается с такими полезными для перекусов закусками, как гуакамоле или хумус.
2. Стебли сельдерея. Богаты клетчаткой и множеством биоактивных соединений – кофейной и п-кумаровой кислотами, апигенином, лютеолином, танином, кемпферолом и др.
3. Огурцы. Хорошо увлажняют. Снабжают организм антиоксидантами, например, кукурбитацином Е. Обеспечивают поступление одной из самых полезных форм растворимой растительной клетчатки – пектина.
4. Помидоры. В этом овоще больше, чем в любом другом продукте, антиоксиданта ликопина, обладающего мощным защитным влиянием на организм человека. Поскольку ликопин жирорастворим, томаты целесообразно есть с полезными жирами. И не только с оливковым маслом, но и с натуральным жирным йогуртом, сметаной, гуакамоле и т.д.
5. Морковные палочки. Богаты клетчаткой и каротиноидами, переходящим в организме в витамин А.
6. Все виды редиса. Помимо клетчатки, богаты изотиоцианатами, представляющим собой мощные антиоксиданты. В состав некоторых видов, например, редиса дайкон, входят ферменты, облегчающие пищеварение.
7. Свекла. Изобилует клетчаткой, антиоксидантами и нитратами, которые превращаются в организме в оксид азота (II) – NO, помогающий худеющему человека двигаться более активно.
8. Любые салатные овощи. При номинальном количестве калорий содержат нитраты, глюкозинолатами (переходят в изотиоцианаты), хлорофилл, клетчатку и другие биоактивные соединения. Эффективно борются с чувством голода, усиливают физическую выносливость, помогают справиться с резистентностью к инсулину, ведущей к набору лишнего веса.

Домашние протеиновые батончики

Многие протеиновые батончики, продающиеся в продуктовых и круглосуточных магазинах, упакованы добавленными сахарами и другими нездоровыми добавками.

Однако ты можешь легко сделать свои протеиновые батончики с более здоровыми ингредиентами на основе бесчисленных рецептов в книгах и в Интернете, которые можно модифицировать в соответствии с твоими вкусовыми предпочтениями.

Ищи рецепты, в которых используются полезные ингредиенты, такие как орехи, семечки, ореховое масло, сухофрукты и кокос, и которые естественно подслащены небольшим количеством меда или кленового сиропа.

Калорийность домашних протеиновых батончиков может сильно варьироваться, но многие рецепты обеспечивают около 200 калорий на батончик.

Необремененные дни

Бывают моменты, когда вообще нет настроения находиться у плиты, а покушать все равно захочется. В такие моменты люди зачастую и едят по пути фастфуды, вредные углеводы и еду всмятку. А делать этого категорически нельзя. Такие погрешности обязательно скажутся на сантиметрах в талии.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

В такие моменты лучше побаловать себя салатиками – это удобный, быстрый и сытный способ подкрепиться. Причем салаты можно кушать всегда. Они подходят как для завтрака, так и для обеда. А благодаря возможности экспериментировать – каждый раз салат будет иметь новый, уникальный вкус.

К примеру, на завтрак подойдет греческий салат, на обед – теплый со свининой. Для перекусов идеальное решение – фруктовые сборы, заправленные апельсиновым соком.

Для ужина можно попробовать приготовить салат с тунцом и яйцом-пашот. Перед сном допустимо побаловать себя тарелочкой нежирного творога с зеленью. Такой рацион навсегда отобьёт желание питаться «вредной» пищей. Ведь можно готовить не только вкусно, но и еще полезно из минимального набора доступных продуктов.

Отзывы о подобном рационе только положительные. Это простой и надежный способ легко скинуть пару лишних килограммов без существенных изнурений. Человек питается сытно, вкусно, к тому же при этом еще и худеет.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Диета на 1400 калорий в день меню на неделю. Рассмотрим меню на неделю

Вот такое меню на 1400 калорий в день для женщин наиболее оптимально для быстрого похудения. День первый: 1. На завтрак 30 г нежирного творога либо сыра, 50 г цельнозернового хлеба, 40 г овсяной каши, приготовленной на воде. По желанию в кашу добавляют сухофрукты, ягоды, мед.2. На обед 100 г гречневой каши, 150 г отварного филе курицы, салат из свежих огурцов и помидоров.3. На ужин 200 г обезжиренного творога или бутерброд с сыром, чай без сахара.4. Перекус: орешки – не более 25 г, кефир или йогурт (стакан).

День второй: 1. На завтрак 1 яйцо, сваренное вкрутую, сырники – 150 г, чай без сахара.2. На обед 160 г рыбы (можно приготовить на пару или отварить), 150 г риса вареного, овощной салат (капуста, огурцы и зелень).3. На ужин 150 г куриного филе (отварного или на пару), овощное рагу (кабачки, брокколи, картофель) 200 г.4. Перекус должен состоять из стакана йогурта и 50 г сухариков.

День третий: 1. Завтрак – стакан кефира или йогурта, 100 г гречневой каши, приготовленной на воде.2. На обед 150 г ухи из речной рыбы (карась, судак, окунь, карп), 100 г гречки, кусочек отварной рыбы.3. На ужин – салат из пекинской капусты, огурцов и помидоров. Для лучшего пищеварения салат можно приправить оливковым маслом и присыпать семенами льна.4. Перекус: курага, изюм, чернослив (не более 30 г), стакан йогурта.

День четвертый: 1. На завтрак: омлет – 200 г, 150 г каши рисовой (на воде), несладкий чай.2. На обед – тушеные овощи с домашней лапшой 200 г, 150 мл супа из шампиньонов.3. На ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 г, свежие помидоры – 150 г.4. Перекус: 100 г яблок, 250 мл кефира, 30 г фисташек.

День пятый: 1. На завтрак – оладьи из кабачков – 150 г, 60 г ржаного хлеба.2. На обед – 100 г отварной курицы либо запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 г, овощной суп – 200 мл (в суп можно добавлять любые овощи).3. На ужин по 150 г овощного салата и отварного куриного филе.4. Перекус: 100 г обезжиренного творога, яблоко или груша.

День шестой: 1. Завтрак. Морковно-яблочный или морковно-абрикосовый сок (стакан), 2 яйца, салат с огурцов и зелени.2. Обед. Овощной суп 200 мл (обязательно добавить тыкву, болгарский перец и морковь), вареная рыба (желательно жирных сортов) 150 г, салат из консервированного горошка, отварной моркови и яиц, заправленный подсолнечным маслом (не более 200 г).3. Ужин. Салат из огурцов и помидоров (200 г), отварная курица (150 г), чай без сахара.4. В качестве перекуса подойдет 150 г мюсли и компот из сухофруктов.

День седьмой: 1. На завтрак: чай несладкий, 100 г каши рисовой, 50 г отварной рыбы.2. На обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью (200 г), 150 г вареной говядины или свинины, салат из зелени, вареных яиц и редиса (150 г).3

На ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы (важно выбирать рыбу нежирных сортов), чай из чабреца без сахара.4. Перекус: стакан йогурта или кефира

Мы рассмотрели первый вариант питания на неделю. Для того чтобы диета не показалась скучной, специалисты рекомендуют чередовать меню на 1400 калорий в день для женщин. Для быстрого и правильного похудения предлагаем еще один вариант питания, только не на каждый день а, по времени.Рассмотрим подробнее:1. Утро с 6:00 до 8:00 – это первый завтрак. Кофе или черный чай без сахара и других добавок. Обезжиренный творог – 200 г, 0,5 банана. Либо 2 вареных яйца и 200 г отварных овощей.2. Второй завтрак с 10:00 до 11:00. Яблоко, апельсин, грейпфрут – нужно выбрать что-то одно. Либо 2 моркови, натертые на крупной терке и приправленные с оливковым маслом для лучшего усвоения витаминов и кератина. Если масло не нравится, можно заправить лимонным соком.

3. Обед с 13:00 до 14:00. Любая рыба жирных сортов, запеченная в духовке либо приготовленная на пару. Можно заменить куриным филе. 300 г отварного риса или булгура. Чтобы разнообразить меню, можно приготовить из кабачка «лодочку» и начинить ее любой крупой. Салат из болгарского перца, сыра фета, помидоров, приправленный оливковым маслом (не более 100 г).4. Полдник. С 16:00 до 18:00. 100 г цельнозернового хлеба, обезжиренный творог (50 г), по 1 помидору и перцу.5. Ужин. Строго в 19:00. Омлет из белков. Лучше всего готовить в мультиварке либо на пару. Можно приправить оливковым маслом, укропом и петрушкой.

Как вы уже поняли, в каждом меню практически не встречается соль. Конечно, можно добавлять в салаты по щепотке соли, но лучше не увлекаться.

Рекомендовано ли есть фрукты и ягоды?

Так как фрукты содержат в себе много сахаров, в том числе и фруктозы, от которой быстро толстеют, они представляют собой не самый правильный вариант перекуса, особенно для худеющих.

Поэтому тем, кто стремится сбросить лишний вес, советуют включать в закуску не более нескольких кусочков фруктов.

Предпочтение следует отдавать ломтикам яблок и груш, долькам цитрусов, киви.

Можно есть бананы, не забывая о том, что в одном плоде среднего размера содержится 100 ккал.

Те фрукты, которые мы обычно называем ягодами, — клубника, вишня, черника и т.д., — можно включать в правильные перекусы. Рекомендовано добавлять их в творог, кисломолочные продукты. В отличие от других сладких плодов, ягоды содержат больше антиоксидантов и меньше легкоусвояемых углеводов.

Рецепты блюд, которые можно приготовить для разнообразного питания на 2500 калорий

Картофельный салат

Ингредиенты:

• картофель (450 гр);
• хрен (10 гр);
• яблоко (1 шт);
• уксус (20 мл);
• ветчина (100 гр);
• масло подсолнечное (20 гр);
• лук (10 гр)
• мёд (1 ч. л.);
• перец и соль по вкусу.

Как готовить:

1. Нарежьте отварной картофель, яблоко, сельдерей и лук кубиками;
2. Смешайте масло, мёд, хрен и уксус;
3. Добавьте в смесь соль и перец;
4. Залейте овощной салат соусом;
5. Украсьте ветчиной.

Слоёный свекольный пирог

Ингредиенты:

• бездрожжевое слоеное тесто (400 гр);
• свекла (250 гр);
• сметана 25% жирности (200 гр);
• чеснок (15 гр);
• соль поваренная (5 гр);
• паприка молотая (2 гр);
• перец красный (2 гр);
• грецкие орехи (50 гр).

Как готовить:

1. Отварите свёклу вместе с кожурой до готовности;
2. Разогрейте духовку до 180 градусов;
3. Разморозьте тесто и раскатайте;
4. Положите тесто на противень;
5. Загните бортики по краям;
6. Середину теста наколоть вилкой;
7. Выпекать в течение 15 минут;
8. Очистите свёклу от кожуры и натрите на тёрке;
9. Добавьте соль и чеснок;
10. Перемешайте со сметаной;
11. Выложите начинку на тесто;
12. Посыпьте грецкими орехами, паприкой и острым перцем;
13. Запекайте в течение 15 минут.

Кабачковая запеканка с сыром

Ингредиенты:

• рис (160 гр);
• оливковое масло (1 ст. л.);
• лук репчатый (1 шт);
• кабачки (2 шт);
• яйцо куриное (6 шт);
• сыр твердый (300 гр);
• соль и перец по вкусу.

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов;
2. Выстелите форму для запекания пергаментом;
3. Отварите рис;
4. Разогрейте в сковороде оливковое масло;
5. Обжарьте нарезанный лук;
6. Натрите кабачки и сыр;
7. Смешайте кабачки с луком, рисом, яйцами и тертым сыром;
8. Добавьте соль и перец по вкусу;
9. Выложите смесь в форму, добавьте сверху тертый сыр;
10. Запекайте в течение 45-60 минут до румяной корки.

Овсянка с тыквой

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (100 гр);
• сладкая тыква (100 гр);
• изюм (горсть);
• сливочное масло (кусочек для заправки);
• соль по вкусу;
• вода (100 гр).

Как готовить:

1. Поставьте кастрюлю с водой на огонь;
2. После закипания засыпьте овсяные хлопья;
3. Добавьте тертую тыкву и изюм;
4. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 5-7 минут;
5. Дайте блюду настояться в течение 5 минут;
6. Заправьте кусочком сливочного масла или солью. 

Перекусы и уровни активности

Стандартная порция перекуса рекомендуется в 150 калорий. Однако ее может потребоваться увеличить в зависимости от уровня вашей активности. Существует три основных уровня активности:

Сидячий: вы сидите большую часть дня и не участвуете ни в каких регулярных упражнениях.Умеренно активный: вы встаете и ходите регулярно в течение дня и делаете какие-то упражнения на регулярной основе.Высокая активность: вы всегда мобильны, предпочитаете редко сидеть и занимаетесь спортом.

Каждый образ жизни требует различного общего потребления калорий и количества перекусов. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем меньше калорий вы должны потреблять. При определении количества калорий на каждый перекус учитывайте следующее:Сидячие мужчины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 300 ккал
• Питание: 1900 ккал

Умеренно активные мужчины

2600 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 400 ккал
• Питание: 2200 ккал

Высокоактивные мужчины

3000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 500 ккал
• Питание: 2500 ккал

Сидячие женщины

1800 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 300 ккал
• Питание: 1500 ккал

Умеренно активные женщины

2000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 400 ккал
• Питание: 1600 ккал

Высокоактивные женщины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 500 ккал
• Питание: 1700 ккал

Перекусы основаны на следующем:

• Сидячий: 150 за перекус
• Умеренно активный: 200 за перекус
• Высокоактивный: 250 за перекус

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

• Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
• Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
• Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза: до 28 лет – 160 г;
• 29–39 лет – 150 г;
• категория 40+ – 70 г.

Для женщин

• При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма – 1,5 грамма на 1 кг веса: 50 кг – 75 г.
• 55 кг – 83 г.
• 60 кг – 90 г.

Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:

• до 27 лет – 118 г.

28-39 лет – 110 г.
категория 40+ – 70 г.
Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

Понедельник

• завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
• перекус: тертое яблоко;
• обед: капустный салат, суп с курицей;
• полдник: кефир (1-2%);
• ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

Вторник

• завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
• перекус: тертая морковь;
• обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
• полдник: томатный сок;
• ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.

Среда

• завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
• перекус: печеное яблоко;
• обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
• полдник: апельсин;
• ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

Четверг

• завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
• перекус: груша (свежая или печеная);
• обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
• полдник: кефир с ягодами;
• ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

Пятница

• завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
• перекус: грейпфрут;
• обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
• полдник: яблочный сок;
• ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

Суббота

• завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
• перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
• обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
• полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
• ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

Воскресенье

• завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
• перекус: тертое яблоко;
• обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
• полдник: нежирная ряженка;
• ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

Яблочные ломтики с натуральным арахисовым маслом

Хотя яблоки сами по себе являются наполняющим и здоровым выбором, сочетание их с натуральным арахисовым маслом — еще лучший вариант.

Арахисовое масло насыщено белком, самым наполняющим из трёх макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Исследования показывают, что добавление арахисового масла в твой рацион может помочь уменьшить чувство голода и поддерживать здоровый вес тела.

Обязательно выбирай натуральное арахисовое масло, которое в списке ингредиентов содержит только арахис и соль, и используй рекомендуемый размер порции — 2 столовые ложки (32 грамма), чтобы избежать избыточного потребления калорий.

Небольшое яблоко, поданное с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла, содержит около 267 калорий.

Предлагаем вам:
29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес

С чем есть творог на завтрак. Что приготовить на завтрак из творога: рецепты от Юры Негрича

Полноценный сытный завтрак способен задать хороший ритм работы вашему организму на целый день! Но что приготовить на завтрак? Полезный и питательный творог подойдет как нельзя лучше для первого приема пищи: он хорошо усваивается организмом и при этом богат белками, кальцием и витаминами. А блюда из творога получаются вкусные и разнообразные: сырники, запеканки, оладьи, кексы и вареники. Подробными рецептами о том, что можно приготовить из творога на завтрак от суперфиналиста , читайте в нашем материале.

Творожная запеканка с ягодным соусом

Ингредиенты:

• творог — 500 г
• яйца — 2 шт.
• сахар — 3 ст. л.
• манка — 2 ст. л.
• ванилин — по вкусу
• изюм — по вкусу

Ингредиенты для ягодного соуса:

• ягоды — 250 г
• сахар — 2 ст. л.
• лимонный сок — несколько капель

Приготовление:

1. Взбейте яйца, добавьте сахар и постепенно введите творог, а после — манку. Добавьте изюм и ванилин. Тщательно перемешайте все ингредиенты.
2. Форму для запекания смажьте сливочным маслом и присыпьте панировочными сухарями. Выложите туда творожную смесь и разровняйте.
3. Сверху сбрызните запеканку растопленным сливочным маслом и поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов.
4. Выпекайте запеканку в течение 25—30 минут.
5. Приготовьте соус: ягоды промойте, измельчите в блендере. Поставьте на огонь, добавьте сахар, лимонный сок и проварите до растворения сахара.
6. Подавайте запеканку, политую сверху остывшим ягодным соусом.

• яйцо — 1 шт.
• мука — 50 г
• кефир — 300 мл
• сода — 1/3 ч. л.
• сахар — 1 ст. л.
• ванилин — по вкусу

Приготовление:

1. Яйцо взбейте с сахаром.
2. Добавьте творог, кефир, соду и тщательно перемешайте.
3. Всыпьте муку и замесите тесто, по консистенции напоминающее густую сметану.
4. Выложить тесто на заранее разогретую сковороду с помощью столовой ложки и обжаривайте с двух сторон до румяной корочки.
5. Подавайте оладьи со сметаной или топпингом.

Больше по теме: Овсянка на завтрак – рецепты

Творожные оладьи со шпинатом

Ингредиенты:

• шпинат — 250 г
• творог — 250 г
• яйца — 2 шт.
• пшеничная мука — 2 ст. л.
• кукурузная мука — 2 ст. л.
• растительное масло — 2 ст. л.

Приготовление:

1. Шпинат прогрейте на сковороде до мягкости. Дайте ему остыть.
2. Взбейте яйца, перемешайте с остывшим шпинатом. Затем добавьте предварительно просеянную пшеничную и кукурузную муку, творог, соль и оставьте на 15 минут.
3. На разогретую сковороду выкладывайте тесто с помощью столовой ложки и жарьте по 2 минуты с каждой стороны.
4. Подавайте оладьи со сметаной.

Ленивые вареники с ягодами и моцареллой

Ингредиенты:

• творог — 300 г
• яйцо — 1 шт.
• мука — 2/3 стакана
• сахар — 2 ст. л.
• сливочное масло — 50 г
• сушеный розмарин — 1/3 ч. л.
• ягоды замороженные — 250 г
• моцарелла — 50 г

Приготовление:

1. Творог протрите через сито или измельчите в блендере. Добавьте яйцо, 25 г растопленного сливочного масла, 1 ст. л. сахара, розмарин и муку. Замесите мягкое тесто.
2. Доску присыпьте мукой, раскатайте на ней тонкие колбаски из теста и нарежьте их на кусочки длиной 1 – 2 см. Обваляйте кусочки в муке.
3. Отварите ленивые вареники в подсоленной кипящей воде в течении нескольких минут.
4. Приготовьте соус: измельчите ягоды с 1 ст. л. сахара в блендере.
5. Выложите ленивые вареники в форму для запекания и полейте ягодным соусом. Сверху выложите оставшееся сливочное масло и посыпьте тертой моцареллой.
6. Поставьте форму в разогретую духовку на несколько минут.

Творожные кексы

Ингредиенты:

• творог — 150 г
• яйца — 3 шт.
• сливочное масло — 150 г
• сахар — 1 стакан
• мука — 1 стакан
• разрыхлитель — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Яйца взбейте с сахаром.
2. Добавьте растопленное сливочное масло и творог, тщательно перемешайте.
3. Всыпьте просеянную муку, соединенную с разрыхлителем и замесите тесто по консистенции, как густая сметана.
4. Смажьте формы для кексов сливочным маслом и наполните их на 2/3 тестом.
5. Выпекайте кексы 30 минут в разогретой до 180 градусов духовке.

Читайте больше интересных новостей в и СТБ.

Лучшее время для перекусов

Правильные перекусы в течение дня улучшают обмен веществ и помогают сдерживать аппетит. Количество промежуточного приема пищи должно быть в 2, а то и в 3 раза меньше порции основной пищи. Важную роль играет соблюдение водного баланса, в день нужно выпивать не менее 1,5-2 л воды.

Самое удачное время для перекусывания это:

• второй завтрак (при правильно расписанном меню на день он должен быть с 11.00, но не позднее 12.00);
• полдник (с 16.00 – 17.00);
• второй ужин (незадолго до сна, но не позднее 21.00).

Если полдник был слишком лёгким и до вечернего приема пищи без перекусов организму обойтись тяжело, то можно перед ужином съесть запеченное или моченое яблоко с чаем, можно выпить стакан йогурта или съесть немного фруктово-ореховой смеси.

Ночной перекус является плохой привычкой, особенно при похудении. Поэтому лучше приучить организм обходиться без употребления пищи в ночное время.